Arkadaşlar merhaba 25 yaşımdayım. Sigara içmiyorum ve spor salonu geçmişim var.Askeriyede bir kariyer imkanım var,eğitimler 13 nisanda başlayacak. Eğitim başlangıcında 3 km koşu ölçümü yapılacak hayatımda hiç 3 km koşmadım. Hızlı olmam önemli değil yapmam gereken tek şey max 18-19 dk da 3km yi tamamlamak. şuan couch to 5k programının 3.haftasındayım. tek problemim koşarken nefes nefese kalmak. bu programa devam etmek haricinde şınav cekiyorum,duvara sırtımı dayayıp 1 dakika dizimi kırarak duruyorum. bazen 3kattaki evimize nefesimi tutarak merdivenlerden çıkıyorum her biri farazi eylemler. Siz tecrübeli arkadaşlarımdan bana yol göstermenizi rica ediyorum. 3km koşuyu tamamlayabilmem için kalan 17-18 günü nasıl değerlendirebilirim?
Koşarken nefesimi nasıl ayarlamalıyım ? Bugün koşarken bir tam nefesi 4 seferde kesik şekilde alıp 3 kerede verdim ve kötü hissetmedim. uygulayabileceğim nesnel bir nefes formu var mı yoksa kişi kendine göre mi ayarlamalı?
Teşekkürler
5k programda sigara içmemene karşın nefes nefese kalmanın sebebi?
6dk/km x3 km=18dk yeterliyse, antremanda 1km mesafeyi 5dk gibi koştuysan nefes nefese kalmış olabilirsin. Nefes nefese olmadan koştuğunuz 1-2km süresi veya sadece 3km mesafeli kendinizi zorlamadan koşma süresi durumunuzu gösterebilir.Yukarıdaki @Serdar ustanın paylaşıma kesin göz atmalısınız.
1)Mesafeli koşun, kalabalığa girmeden
2)Sakatlanmamaya dikkat edin, esneme ısınma hareketleri.
3) Koşu günü başkasına uymayın, illaki 13-15dk da bitiren olur.Kendi planında hızında kontrollü gidiniz.
4) Korkunç , yapılamayacak bir derece değil.
5) Tavsiye değil ama nefesi koşarken en iyi sen bilirsin.Ben kendi kendime içimden konuşur, nakarat mirildanir, laa la laa - laa la laa şarkı söylerim.Rahat bir6ak vücudunu, dik dur, koşu formu ile ilgili video tavsiyesi izleyebileceğiniz gibi şu videoya kendini birakabilirsinde, tabiki tempo degil koşu rahatlığı açısından.
evde diafram nefesini çalışabilirsiniz…illa ki pozitif etkisi olacaktır diye düşünüyorum…