Zaman Odaklı Koşuların Avantajları

Antrenmanlar da temel yaklaşımlardan ikisi mesafeye ve süreye göre koşmaktır. 30 dakika koşu veya 5 km koşu gibi .Yani antrenmanın amacı 5 km koşmak veya 30 dk yı tamamlamaktır içeriği yapılandırılmamıştır.

Amaçlarınıza bağlı olarak her iki yaklaşımın da avantajları vardır. Yeni başlayanlarda ise durum dengelenmezse sadece mesafe odağında kalınırsa bitkinlik, isteksizlik veya sakatlık sorunları yaşanma olasılığı çok fazladır. Mesafe odağının çok kısa sürede takıntı haline gelmesi vücuduna göre değil kafada ki hedeflere göre haftalık km’lerin oluşturulması sakatlık reçetesidir adeta

O yüzden zaman odaklı koşmanın faydaların birkaç başlıkta toparlayalım.

Hedef 1 saatse 1 saatte bitirirsiniz evin önünde sayıyı yuvarlamak için ileri geri koşmazsınız. Etraftakilerin garip bakışlarına maruz kalmazsınız :grinning:

Çok fazla baskı ve beklenti içerinde olmadan daha rahat koşarsınız. Özellikle Easy (rahat) koşularınızı zamana göre yapmanızda büyük fayda var.

Zaman koştuğunuzda, genellikle hıza odaklanmazsınız, bu yüzden nasıl hissettiğinize göre koşma olasılığınız daha yüksektir . Bu durum sakatlık riskini azaltır. Özellikle uzun koşularınız da avantajlarını daha çok yaşarsınız.

Mesafe odaklı olduğunuzda gereğinden hızlı şekilde mesafeyi artırma eğiliminiz olur. Oysa zaman odaklı koşular planınızda olursa haftalık tek hedef km olmaktan çıkar çünkü hedef sürede net km değil tahmini km olacaktır.

Eğer koşuda yeniyseniz veya uzun ara verdiyseniz (sakatlık, hayat şartları vs. ) zamana göre koşu antrenmanlarına planınızda yer vermeniz yararınıza olabilir.

16 Likes

Verdiğiniz bilgiler için teşekkürler, ben de son dönemde zaman odaklı koşmaya başladım. Size bir sorum olacak; haftalık antrenman artışını mesafe odaklıda olduğu gibi %10 mu yapmalıyız?

1 Like

Çok güzel soru . %10 kuralı tıpkı max nabız hesaplamasında ki 220-yaş gibi oldukça genel ve en güvenli bölgede. Aslında koşullara göre %50 artış bile mümkün . Tam tersi olarak ta eksiltmek veya hiç artış yapmadan uzun süre aynı hacimde gitmekte mümkün. Ancak her antrenmanın içeriği detaylı planlanmıyor genel olarak haftalık hacime bakılıyorsa %10 kuralı şiddetle tavsiye edilir.
Çünkü atletlerin en büyük düşmanı yine kendileridir. Koşu aerobik sistemi kas iskelet sisteminden çok daha hızlı forma sokar . Böyle olunca da 2-3 ay içerisinde genellikle olması gerekenden uzun mesafe hayalleri başlar .Tendonlar,ligamentler ve küçük kasların koşuya adaptasyonu uzun sürer . %10 kuralı bu kademeli adaptasyonu sağlamak için çok doğru konulmuş bir fren uygulamasıdır.

Daha önce düzenli olarak koştuğunuz parkurda süre , nabızda iyileşme testleri yapıp önceki 1 aylık ortalama sürdürebildiğiniz haftalık mesafe ve toplam süreye bakıp sonra ki 1 ayı planlamalısınız. Eğer iyileşme görmüyorsanız %10 kuralını bir kenara bırakıp antrenman kalitesine odaklanmalısınız.
Haftalık km veya toplam süre hedefe göre belirlenir ancak olması gerekenle olan arasında ki farkı iyi analiz etmek gerekli.İlla ki haftalık şu hacim olmalı yerine kaldırabildiğiniz hacimi belirleyip onu minik minik zorlamak esas olmalı . Örneğin maraton hazırlığında zirve dönemlerinde haftalık 80+ km ler önerilir ancak toplamda 60 km ile yarışa girmek ve iyi sonuçlar almak mümkündür.
Özetleyelim. %10 iyidir .Ancak hedeflenen haftalık hacime ulaşma süresi kişiye göre ayarlanıp o hacime ulaşılıncaya kadar da arada kontroller gerekli .

13 Likes

Serdar Bey, gerçekten çok iyi anlatmışsınız. Bu tür paylaşımlarınızı devam ettirmenizi dilerim. Biz de sizden öğrenmiş oluyoruz. Çok teşekkürler kendi adıma.
“atletlerin en büyük düşmanı kendileridir”: ne kadar doğru bir ifade.

3 Likes

Serdar Bey verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim.

1 Like

Teşekkür ederim elimden geldiğince paylaşım yapmaya çalışayım .

1 Like

Serdar abi değerli bilgiler için teşekkürler.

Ben de koşuya yeni başlamış birisi olarak (3 aydır koşuyorum) şöyle bir gözlem yaptım kendimle ilgili. İlk ay içerisinde daha uzun süre koşabiliyorken, son zamanlarda yarı mesafede bile yorulmaya başladığımı fark ettim. Yani mesela ilk ay 10K’yı daha rahat koşabiliyorken, son zamanlarda 5 bile zorluyor.

Tabi bu işte tek bir parametre yok, o yüzden sorun direkt şu diyemem. Mesela eskiden 5K’yı 6-7 pace ile koşabilirken, şu anda 5 pace’in altına inebiliyorum. Hızım arttığı için daha erken yoruluyor olmam da normal görünüyor.

Belirli bir antrenman programına göre de koşmadığım için genelde kafamda “bugün en az 5K veya 8K koşacağım, iyi hissedersem 10K’ya tamamlayacağım” düşüncesiyle koşuya başlıyorum. Belki itiraf etmesi bazılarına zor gelebilir ama mesafe biraz da sosyal medya açısından faydalı oluyor. Birisine 1 saat koştum demekle 15 kilometre koştum demek çok farklı :slight_smile:

Sadece süre de değil aslında, Maf tekniği gibi düşük kalp ritmi antrenmanlar da var sanırım (henüz incelemedim). Interval var, mesafe var. Hepsini detay okuyup, anlamadığımız yerde sorup, kendi vücut yapımıza en uygun programı seçmek sanırım en doğrusu gibi görünüyor :slight_smile:

Selamlar

2 Likes

Bende zaman odaklı antrenman yaptım hep tek başıma son 3-4 yıldır. Bu sene zaman limitim 28 saat olarak resmi kayıtlara geçecek Likya Yolunda, tabii ki daha erkende gidebilirim finişe ama zamanla çalışmak beni uzun ultraları daha da bir sevdirdi, bazen kendime de şaşıyorum gerçekten, 40 yaşımdan sonra koşuya başladığım için en akıllıca olanı da bu zaten, yarışım kendimle benim yollarda ve dağlarda kimse ile değil. :slight_smile:

4 Likes

Bravo. Zaten arazi koşuları için paket planlara bakarsanız zaman temelli antrenmanlar verirler. Yol ve pist yarışlarında mesafe görece kısa olup zemin düz olduğu için koşulan peys önem kazanır . Ancak arazi de böyle bir şey mümkün olamayacağı için ne kadar zamanda ne kadar ilerleyebildiğiniz önemlidir. Hem mesafe hem zaman odaklı antrenmanları birlikte kullanmak hedefe göre ise oranları değiştirmek iyi sonuçlar doğurur. Arazi koşusu hedefinde tamamen zaman odaklı koşulara da sizin yaptığınız gibi geçmek mümkündür.

4 Likes

Yani sahilde kayalıklarda koşuyorum hava durumu müsait oldukça, zorlu ve sürpriz zeminlerle karşılaştığım zaman en sağlıklı tepkiyi verebilmek için :slight_smile: Normal, bilindik, sık kullanılan olan bir koşu formu beni tatmin etmedi hiçbir zaman :slight_smile: Ben ikizler burcuyum değişik olmanın tadını çok severim, kendi kendime eğlenmek için olmadık işler yaptım ömrüm boyunca, 100K ultralar da ultra rüyalarım oldu artık, temmuz ayında Uludağ zirve için şimdiden hazırlamaktayım kendimi.

1 Like

Acaba max koşu süresi ne kadar olmalı zaman odaklı koşularda (uzunlar için mesela)? Sanki Phil Maffetone bi röportajında (MAF sisteminde) max 2.5 saatlik antrenmanlar yapılmasını, daha fazlasının fayda değil zarar getireceğini söylemişti?..

Zaman odaklı koşuların faydalarını göreceğiniz en büyük noktalardan biri uzun koşulardır.
Jack Daniels başta olmak üzere bir çok bilim insanı ve antrenör uzun koşuların belli sürelerin üzerinde faydalarının giderek azaldığı konusunda hemfikir. Benim görüşümde tam olarak bu yönde . Çünkü süre uzadıkça tahribat artmakta iyileşme süresi uzamakta.Sonra ki antrenman verimi düşmekte .Koşu da yorgunluk toplanarak ilerler antrenman döngüsünde asla sıfırlanmaz ve siz farkında olmadan sakatlıkla karşı karşıya bırakır. Örneğin 30 km yi 2 saatte koşan birisi ile 4 saatte koşan diğer kişi arasında büyük fark olacaktır. Böyle olunca hedef 30 km değil 2,5-3 saatlik koşu olmalı.Uzun koşuların birçok kişide asıl etkisi psikolojik . O mesafeyi koştuklarında hedef yarışı da koşacaklarına güvenleri artıyor. Ancak burada şu soruyu sormamız lazım 100 km yarış hazırlığı yapan birisi antrenmanda 60 km mi koşmalı . Bence koşmamalı .Sakatlık ve yorgunluk riski getirisinden fazla olacaktır.Deneyimli atletlerde ultra hazırlığında bu süre max 5 saate kadar çıkarılabilir ancak sporcunun form düzeyi bu kararı almakta birinci etkendir. Genel olarak uzun koşuları da sadece zirve zamanlarında ve sınırlı sayıda yapılması şartıyla max 3 saatle sınırlandırmakta büyük yarar var.

6 Likes

2 saatlik kosuda 1:58’de evin onune ulastiysak 2 dakika evin onunde ileri geri kosacagiz. Ayni sey degil mi? :grinning:

7 Likes

Süreyi ayarlamak çok kolay hızını azaltırsın olur biter .Km doldurmak saplantısı fena ama :slight_smile:

3 Likes