Zirve yapilan zamanla yarış zamanı arası, yeniden toparlanma zamanı ne kadar ise koşucanın o kadar olmalı ki her açıdan net bir şekilde yarışa verebilsin her şeyini. Herkes aynı şekilde davranmaz tabii 
Benim Zirve hesabım Uludağ’ a ayarlı artık 100 K iptal oldu ama geçen sene gibi 66K rotası kaldı elimizde çok şükür Bazen düşünüyorum da yaptığım antrenmanlar daha da keyifli olabiliyor Bu hafta izin çıktı son anda yasak kararı gelmezse Belgrad Ormanından Karadeniz’e kadar gideceğim. Yani Uludağ işin bahanesi olmakla beraber tek başına normal ötesi aksiyonlarda bulunmak apayrı bir keyif. Doğa ile başbaşa kalmak en güzel ultra!
1 Beğeni
Çok benzer bir antreman olarak; uzun arazi yürüyüşleri sırasında sırt çantası, ağırlık yeleği vb. yardımıyla fazladan yapay ağırlık (5~30kg ???) taşınabilir… Böylesi antremanlar; uzun yürüyüş sırasında kullanılan dayanıklılık bileşenine ek olarak aynı zamanda güç bileşeni de içerebilir. Ayrıca bu tip antremanlar hem bacaklara hem de üst vücuda (omuzlara, omurgaya, çekirdek bölgesine vs.) daha fazla yük binmesine neden olabilir ki böylesi üst vücut yüklerinin ultramaraton için gerekli olup olmadığı tartışılabilir… Fazladan ağırlıkla yapılan uzun yürüyüşlerin biraz daha yıpratıcı olduğu da öne sürülebilir. Tahminimce forumdaki dağcılar bu konuda çok daha ayrıntılı bilgi verebilecektir…
Trail öncesi son zirve antrenmanımı ,yarışlardan 10 gün önce bitiriyorum, son 10 günde yaklaşık iki kere hafif jog lar ve tam dinlenme ile geçiriyorum.
2 Beğeni
Antrenman döneminde ki zirve ile formunuzun zirvesi farklı kavramlar. Antrenman döneminde zirve demek planlanmış şekilde en yoğun haftalar demek. Bu yoğunluk şiddet veya süre olabilir. Zirve dönemleri yarışa bağlı olarak 2-4 hafta arasında olabilir. Ancak daha uzun sürdürmek pek mümkün değildir. Zaten sürdürebiliyorsanız orası zirve değildir :)) Bu dönemde bir miktar bazı verilerde gerileme dahi görülebilir. Bu sebeple antrenman bloğunun içerisindeki zirvede formunuz zirvede olamaz. Zaten istenen de budur. Vucut antrenman yaparken değil sonrasında gelişir. Yarış mesafesine süresine vb. koşullara bağlı olarak bu zirve dönemindeki yükleri hafifletirseniz vucut o anki dönemin en iyi formuna ulaşır bu şekilde yarışa girersiniz.
Yarışa yakın dönemde antrenman yoğunluğunu frekansını vb. parametreleri kullanarak yapılan ayarlamaya ‘‘Taper’’ denmekte.
Trail veya yol yarışları farkı olmaksızın katılacağınız yarışın sizin için zorluğu ve süresi ‘‘Taper’’ süresini belirlemelidir.
Genel olarak süresi uzun olan yarışlara hazırlanırken haftalık antrenman süresi de uzun olacağı için ‘Taper’’ süresi daha uzun olmaktadır.
Antrenmanda çok iyiyken yarışta olması beklenenden düşük performans gösteriliyorsa bu dönemlemede yanlışlık var mı diye bakmakta fayda var.
Antrenman döneminde erken zirve yapmamak için belirli plana sadık kalmayı yarış sonrası planı analiz edip sonra ki dönemlemeye sağlıklı verilerle başlanmasını tavsiye ederim.
10 Beğeni
Sizin söylediğinize benzer bir prensiple idman yapiyorum. Bisikletçilerin watt training mantığını kendi programıma uyarladım. Amacım da mevcudu koruyup dayanıklı kalabilmek.
Kişinin kendi bedenini iyi tanıması gerektiğini düşünüyorum, daha hızlı ve uzunun bir limiti yok, elit atletleri baz alıp heveslenmek tehlikeli bir oyun. Küçük bir popülasyonu saymazsak haftada 80+ idmanlarını kaldırabilecek orta yaş üstü “fani” sayısı çok değil. Kısa dönemde belki başarı getirir ama uzun dönemde sakatlık banko.
Bence sadece koşmak yetmiyor, okumak, dinlemek, öğrenmek ve bunları kişisel programa doğru adapte etmeyi bilmek gerekiyor. Belirli seviyeyi aşan amatörlerin şablon idman yerine daha somut kişisel planları olmalı diye düşünüyorum.
10 Beğeni
Çok teşekkür ederim. Daha iyi anlatılamazdı. Sağolun 
3 Beğeni
Selam,
Koşuda güç hesabını nasıl yapıyorsunuz peki?
Merhaba hocam, koşu esnasında direk hesap, benim kullandığım saat ve uygulama ile mümkün olmuyor. O yüzden nabız, tempo, parkurun eğimi ve hissedilen efor üzerinden daha subjektif yönetmeye çalışıyorum. Nem, sıcaklık, yorgunluk gibi faktörler de sonuca ayrıca etki ediyor. Koşu bittikten sonra subjektif olan ile grafikteki güç değerlerini kıyaslayıp optimize etmeye çalışıyorum.
Örnek vermem gerekirse üç tane keskin 80 metre çıkışı olan 10 kilometrelik bir parkurda, Max kapasitenin %70’i bir antrenman planladığımda, önce nabızı aşırı dalgalandırmadan (tempoya bakmaksızın) tepeleri çıkmaya odaklanıyorum. Birkaç hafta geçtikten sonra aerobik kapasite olarak o eğime alışmış oluyorum, sonra düz-iniş-çıkış arasındaki tempo perdesindeki oynamaları en aza indirmeye odaklanıyorum ve bunu yaparken de yine nabızda da aşırı dalgalanmalar oluşturmamaya dikkat ediyorum. Tempo grafiğine paralel olarak nabız grafiğindeki salınımları en aza indirdiğimde enerji verimliliği açısından optimum seviyeyi yakaladığımı düşünüyorum.
3 Beğeni
Selam,
Benim anladığım esas değişken nabız ki ben de çoğunlukla nabıza dikkat ederek koşmaya çalışıyorum. Kalanı ise biraz “Hissi Kablel Vuku” şeklinde oluyor sanırım
Şu güç ölçen yeni nesil saatler, hrmler ya da stryd benzeri çözümlerle güç ölçmek muhtemelen faydalı olacaktır. Bisikletçilerin tüm idmanları güç üzerine dönüyor ki bence oldukça mantıklı.
Bütçe ayırmak lazım bu işlere 
Evet hocam çokça hissedilen efor gibi görünüyor ama aynı parkurda belli bir süre idman yaptığınızda aslında çok tutarlı hale geliyor. Çünkü vücut açısından sarf edilen eforun ilk ve en önemli göstergesi nabız, işe yansıma biçimi de tempo. Uygulamalar algoritma ile koşu sonrası gücü ortalama hesaplayabiliyor. Zamanla bunları yan yana koyduğunuzda, vücudunuzu da tanıdıkça daha elle tutulur sonuçlar ortaya çıkıyor. Bir de aslında gücün mutlak ölçümünden ziyade (keşke anlık görülebilse) aynı aralıkta kalmasına dikkat ediyorum.
Misal, eskiden benim standart parkurda 4:30 p başlar, yokuşlarda 6p, inişlerde 3:40 p görürdüm. Şimdi başlangıcı mümkün meretebe 5p, çıkışı da 6 ya yakın, inişi de 4:30 gibi yapıyorum. Böyle yaptığımda eğim grafiği değişmiş olsa bile daha homojen koşuyorum. Geçen yıl düz koşuları saymazsak, tek bir interval, tek bir tempo koşusu yapmadan yılı daha iyi bir şekilde tamamlayabildim.
Hissedilen efora günlük dilimde açıkçası nabız bandından daha çok güveniyorum. Gün içinde fazla kahve içtiysem, kötü uyuduysam, yorgunsam nabız dalgalanabiliyor. O yüzden mutlak nabıza kıyasla eforun hissiyatına göre yaptığımda ertesi günkü idmanı da kurtarıyorum.
Runalyze uygulamasını ben çok sevdim, bir göz atın derim.
5 Beğeni