Yüksek nabızda koşmanın zararları var mıdır yoksa iyi bir antrenman mıdır?

Selamlar herkese, ben 6 yıldır profesyonel anlamda bisiklet kullanıyorum. Koşu konusunda eskiden arada sırada 10 15k civarı yapsamda ciddi anlamda 2021 yıl sonunda başladım. Benim antrenmanlarım bisiklet sürerken yüksek nabız üzerine oluyor ortalama 170-200 bpm arasında. 15 ila 21k arası koşuyorum antrenmanlarımda fakat 180 bpm altına inemiyorum. Saat olarak Huawei watch gt2 kullanıyorum. Biraz araştırdım ama ele alınır bir sonuç bulamadım. Forumda araştırmama göre herkes aerobik değerlerde koşmak gerekli ve sağlıklıdır olarak belirtmişler. Zaman değerlerim son haftalarda baya düştü fakat asıl merak ettiğim konu ben nabız değerlerimi düşürürsem verimlilik ve koşu hızımı arttırabilir miyim? Bunun için tavsiye ve önerilerinizi dinlemek isterim. Forumda acemi olduğum için kusura bakmayın yanlış bir yere yazdıysam konuyu.

2 Beğeni

Koşarken elinizi boynunuza götürün ve 15sn bekleyip kac atiyorsa onu 4 le carpin saate güven olmaz

2 Beğeni

Şimdiye kadar edindiğim tecrübeye göre koşuda gelişim için neredeyse bir kanun var.
Haftalık yapılan antrenmanın %70 i Rahat koşu olmalı. 3 yıllık tecrübeme göre tabiki

7 Beğeni

Genelde kendimi çok zorlamıyorum dediğiniz gibi rahat koşu ile gidebiliğim mesafeleri yapıyorum fakat genel olarak bu zone arasında kalıyorum. Tabi bu yeni başladığım için olabilir mi? Sonuç olarak bisiklet ve koşu farklı sporlar farklı kas grupları.

1 Beğeni

saatiniz hatalı gösteriyor olabilir
veya sizin kalp yapınız farklı olabilir.
kalp yapısı insandan insana çok değişkenlik gösterir.
çok az antrenman ile dinlenik nabzını 30 rpm civarına indiren insanlarda var,
yıllarca spor yaptığı halde 50 rpm altına inemeyen insanlarda var.
6 yıldır aktif olarak sporun içinde birisi olarak kalbinizde bir rahatsızlık olsaydı bunu bir şekilde fark ederdiniz. kendisini bir şekilde ortaya çıkarırdı.
o yüzden bu olayı hiç kafaya takmayın.
hatta saatinizin kalp okumasını kapatın. kafanız rahat olsun.
yıllarca garmin 310XT kullandım. nabız okuması felan yoktu. hiç eksikliğini hissetmedim.
şimdi garmin 245 kullanıyorum. nabız verilerine hiç bakmıyorum bile.
demem odur ki; antrenmanlarınıza odaklanın. kafanız rahat olsun.

3 Beğeni

Kesinlikle katılıyorum. Nabız olayı bireyseldir. Parkur, hava şartları, rakım hepsi bir nedendir.

3 Beğeni

Bunu sık sık paylaşıyorum, çok görenlerden özür dilerim ama bu o kadar çok gündeme geliyor ki “optik nabza güven olmaz” yazılı bir sticker filan yaptırmak gerekecek.

10 Beğeni

Apple Watch 6 ile koştuğumda fitness sırasında (ağırlık antremanlarında nabız 140-150 max)
Garmin Fenix 6 Pro ile 120’yi geçemiyorum. Sırf bu yüzden dinlenmelerde hereket ve sıçrama yaparak 133’lere çekiyorum. Koşmaya geldik mi apple daha fazla gösteriyor, Garmin daha düşük aynı fitness gibi %10-30 arasında değişkenlik gösteriyor!
Tek benzer ölçümler dinlenik nabzım 44-47 arası her iki saatte de aynısı veya çok yakın. Demem o ki inanın hepsi bir şekilde birbirinden farklı sonuçlar veriyor. Garmin ile 180’i görmem imkansız gibiyken apple ile oldukça basit gibi :slight_smile: pek takılmamak gerekiyor. Her zaman düşük nabız iyidir elbetteki ama Luis Orta denilen atlet maratonu 171 nabız ile koşuyor. 34 yaşında… Spor yapmaya devam, kendinizi dinleyin yeterlidir. Ben koşu sonunda nabız sonuçlarına bakıyorum:) koşularımı etkilememesi , stres yapmamak adına sadece mesafe , pace ve ort hız vs açık.

2 Beğeni

Nabzını doğru ölçmek için göğüs nabız bandı kullanabilirsin, profesyoneller genelde böyle yapıyor, Huawei saatte bu mümkün mü bilmiyorum (sanmıyorum). Garmin bu işlerde en bilinen marka, saatler ve nabız bantları ikinci el de satılıyor, sahibinden.com a şimdi baktım bir ilan var, forerunner 220 modeli nabız bandıyla birlikte 800TL (bir örnek)

3 Beğeni

optik sensör o an hatalıysa ilkel yöntemi söyleyeyim.

Koşu için sakatlanmadan iyi bir aerobik temel oluşturmak için başta yeşil zoneda koşmak gerekir…
Aerobik koşmak yeşil zone denilen 3. zoneda gerçekleşir, bunun üzeri zonelar hız arttırmak, o hızda dayanıklılık arttırmak içindir.

zone 3 (Yeşil) için, koşarken cümleleri konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorum.
zone 4 (Turuncu) için, kesik kesik 3-4 kelimelik gruplar halinde cümle kuruyorum.
zone 5 (Kırmızı) için, nefes almaktan konuşmaya vakit yok. tek kelime çıkarabiliyorum.

bundan farklı durumda gösteriyorsa o an optik sensör yanlış algılıyordur, kolumdan çıkarayım da düzelsin diye uğraşmayın. kalp hızı ekranı kapatıp yukarıda söylediğim ilkel yöntemle ölçün.

5 Beğeni

Geçmişte garmin ve çeşitli nabız bantları kullanıyordum ama saate yakın değerler verdiği ve daha rahat olduğu için kullanmayı bırakmıştım. Şimdiki saatimde çevreden değerlendirdiğim kadarıyla normal veriler veriyor gibi. Ayarlardan ortalama değilde anlık ayarladığımda güzel cevaplar alıyorum.

Bahsettiğiniz zone 'lara saat üzerinde giriyorum fakat bunları reel anlamda yaşamıyorum. muhtemelen dediğiniz gibi sensörlerde terden dolayı ıslaklıktan veri kaybı olabilir o zaman.

1 Beğeni

Amazfit Stratos 3 sahibiyim. İkinci el belkide Üçüncü el :grin: olarak çok uygun fiyata aldım. Nabız optik sensörünü arkadaşlarımın kalenji ve garmin göğüs bantları ile enaz 10 koşuda test ettim. Nerdeyse birebir aynı ölçtü sadece depar antrenmanlarında başarısız oldu. 50m 100m ve 200m deparlarda saat nabzı ölçmeye geç kalıyor. Ama diğer antrenmanlarda özellikle uzun koşularda net sonuç veriyor.

2 Beğeni
  • İyi bir marka (Suunto, Garmin, Polar vs) göğüs nabız bandı öneriyorum.

  • İstisnalar olsa da söylediğiniz nabız aralıklarının normali yansıtmadığı kesin. Hele bisiklette 170-200 bpm çok enteresan.

  • Yaşınızı yazmamışsınız. Webde nabız aralıklarını gösteren bir çok site var. Farklı formüller olsa da yakınlar. Haftalık koşu mesafenizin en az 3’te ikisi Zone 2 ve özellikle zone 3(aerobic) olmalı. Haftada bir yavaş tempoda uzun (zone 3) koşusu birkaç ay sonra nabzınızı düşürecektir.

  • “Nabız değerlerimi düşürürsem verimlilik ve koşu hızımı arttırabilir miyim?” demişsiniz, kesinlikle evet! Ayrıca daha güvenli ve sağlıklı bir spor yapmış olursunuz. Araba gibi düşünün, 5-6.000 devirde kullanırsanız araba gider, ama ortalama motor ömrü 130.000 km ise 90-100.000 km’ye indirirsiniz ömrü. Arada tempo ve interval antrenmanları ile yüksek nabız olabilir ama oranı az olmalı, motoru çok yormayın…

  • Her yıl check up yaptırmanızda büyük fayda var, efor, ekg vs.

Selamlar

3 Beğeni

Değerli görüşleriniz için teşekkür ediyorum.

26 yaşındayım ve dediğiniz konular üzerinde biraz daha araştırma yapmayı planlıyorum özelliklede interval konusunda.

Bende 9 yıldır bisiklet kullanan 2020 itibariyle koşmaya da başlayan bir amatör sporcuyum. Bisiklet kullanırken 30km/h hızlarda düz yolda 135hrm ort. nabız görürken koşularda 4.50 pace civarı 155hrm görüyordum. Yani koşu konusunda biraz daha fazla nabız ölçümü oluyordu. Bu arada ölçumleri hem saatten hemde nabız bandından teyit ederek yapıyordum. Ancak sizin değerler spor yapan biri için baya yüksek. Dili geçmiş zaman kullanmamın nedeni artık eskisi kadar spor yapamıyorum. Covid sonrası kalp sorunları ile boğuşuyorum. Şuan ki nabız değerlerim düzenli spor yaptığım zamanlara göre çok farklı. Bana göre ya sizin bu ölçümlerde sıkıntı var ya da bir kardiyoloğa gitmeniz gerekiyor.

4 Beğeni

Çok geçmiş olsun acil şifalar dilerim

3 Beğeni

Geçmiş olsun kardiyoloğa göründüm fakat bir sıkıntı göremedi. Oradaki ölçümlerimle saatimle yakın değerler geldi. Gariptir fakat bende anlamadım

2 Beğeni

Gayet normal… Bu nabız olayı kişiye göre değişkenlik gösterir! Söylemiştim :slight_smile:
6-7 K koşuyorum 160 nabız ortalamasıyla
Adam benden hızlı ve aynı mesafeyi 130 bpm ile koşuyor.
Luis Orta maratonu 175 bpm ile koşuyor ortalama
Önemli olan kardiyolojinin size dediği o da sorun yok demiş… Spora son sürat devam! Ama hala aklınıza takılıyorsa ben gibi psikiyatriye gözükün

3 Beğeni

Kardiyoloğa göründüyseniz ve sıkıntı yok dediyse tamamdır. Yanlız birşey soracağım. Triatloncu değilseniz iki farklı spor yapmanın sıkıntılarını yaşıyor musunuz? Yani bir yanınız koşuyum derken diğer yanınız bisiklete bineyim diyormu? Ben evde ağırlık antrenmanı da yapıyorum. İnanın çok zorlanıyorum. Bazen 3 ü arasında kararsız kalıp spor yapamadığım günler oluyor.

2 Beğeni