Yeni hedefler ve plansızlık düzensizlik sonucu internetten antrenmanlar araştırırken nasıl kombinasyonlar ile haftayı doldurmak gerekli intensity, volume, zone 1234 hangisinde gitmeli gibi sorularla boğuşur ve kafama estiği gibi koşmanın verdiği bunalmışlık ile koşarken, ödevler vasıtasıyla ve sosyal medyada çokça kez kulağı çınlatılan chatgpt ye danışmayı düşündüm. İstenilen süre aralıklarında istenilen hedeflere götüreceğini planlar oluşturan gpt’yi kullandınız mı ? Her şeyi öğrenip cevap yazan bu algoritmaya ne kadar güvenilmeli bilemiyorum fakat tecrübeleriniz olduysa dinlemek isterim.
ChatGPT:
Ben, fitness ve antrenman programları konusunda özel bir deneyime sahip değilim. Ancak, genel olarak egzersiz programları oluşturmak için belirli prensipler bulunmaktadır. Intensity (şiddet), volume (hacim) ve belirli egzersiz bölgelerine yönelik antrenmanlar, kişinin hedeflerine ve fitness seviyesine bağlı olarak ayarlanmalıdır.
ChatGPT, genel konularda önerilerde bulunabilir ancak bireysel sağlık durumunuz ve hedefleriniz göz önüne alındığında, uzman bir spor koçundan veya uzmandan alınan özel bir program daha uygun olabilir. Algoritmalar genel rehberlik sağlayabilir, ancak kişiselleştirilmiş bir yaklaşım genellikle daha etkili olacaktır.
Message ChatGPT…
ChatGPT can make mistak
1 Beğeni
Şaka yaptım 
ChatGPT genel yanıtlar verir.Kişiye özel tavsiye hem forumda hem ChatGPT’de kabaca genel yolu gösterir.
Haftada 1- 2 kısa mesafe yavaş tempo ile başla.Yeni başlayanlar için birçok maddeden okuduklarınla yada polar garmin vb saatlerin koçluklarından yararlanabilirsin.
4 Beğeni
https://flow.polar.com/programs/event-program
https://flow.polar.com sayfasından ücretsiz üye olunup , sayfaya giriş yaptıktan sonra yukarıdaki link ile 5km 10km yarımaraton maraton için şu değerlerine göre programı takip edebilirsin.Yüzde 80 zone2’yi geçme.
Ekran görüntüsü değerleri uydurma.
1 Beğeni
Yeni koçumla 6 haftalık bir yarı maraton planı çıkarmıştık, 13 hafta da biraz fazla sanki değil mi ama 
1 Beğeni
10km için daha az haftalara izin vermiyordu, sizin koç hızlandırılmış ingilizce yes no karikatüründeki durum gibi aceleci Şaka bir yana fiziksel durum,spor geçmişi vs de etkendir.
6 hafta çok aşırı iddialı bir plan.
Yarı maraton ve maraton planları 16 haftanın altına pek inmezler.
isterseniz Google üzerinde marathon training plan diye yazın ve görsellere bir bakın.
6 haftalık planı işin normaliymiş gibi düşünmeyin.
2 Beğeni
Aslında doğru bir komutla düzgün ve profesyonel bir program çıkarabilir. Bilhassa çok fazla verinin bulunduğu giriş seviyesinde pek ala isabetli kararlar veriyor.
Yapay zeka çalışma prensibi itibariyle sizin komutunuza göre belirli veri kümelerine öncelik veriyor. Komutunuza “Sen profesyonel bir koşu eğitmenisin.” diye başladığınızda eğitmenlerin bilgilerinin olduğu kümeye ulaşarak oradan daha isabetli çıkarımlar yapıyor. Daha da ötesi kendi hakkınızda bilgiler verirseniz size özel programlar çıkarıyor. Dolayısıyla bir koşu eğitmeni profesyonel bir program hazırlarken hangi bilgilere ihtiyaç duyarsa onları da eklemek lazım. Ne kadar detay verirseniz o kadar iyi.
İlgilenen olursa uzman düzeyinde bir komut metni hazırlayabilirim.
2 Beğeni
Üstteki mesaj doğrudur. ChatGPT’yi biraz eğitirsen kendi komutlarınla size uygun bir program hazırlayabilir. Premium alınmalı mı? Onu bilmiyorum -çok pahalı ayrıca- ama denemenizi tavsiye ederim.
1 Beğeni
Ben ücretli versiyonu kullanıyorum. Şöyle dedim:
“Sen profesyonel bir koşu eğitmenisin. Ben 15 yıldır koşuyorum. Son haftalarda haftada ortalama 55-60km koşuyorum ve yine haftada 5 defa koşuyorum. Yakınlarda 5 km’yi 19 dk 20 sn’de koştum. 3 ay sonra bir maraton koşmayı hedefliyorum. Önümüzdeki bu dönemde haftada 5-6 defa koşabilirim. 3 saate yakın bir maraton süresi hedefi belirleyip hazırlanmak istiyorum bana bir program hazırlayabilir misin?”
O da şöyle dedi:
3 ay içinde 3 saatlik bir maraton hedefine ulaşmak için bir antrenman programı tasarlamak mümkün. İşte size özel bir program:
1. Hafta: Temel Dayanıklılık Artışı
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 10 km hafif tempo koşu
- Çarşamba: 5 km hız koşusu (4:15 - 4:30/km tempo)
- Perşembe: Dinlenme veya hafif çapraz antrenman (yüzme, bisiklet)
- Cuma: 15 km yavaş, uzun koşu
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: 20 km yavaş, uzun koşu
2. Hafta: Hız ve Dayanıklılık
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 8 km tempo koşusu (4:30/km)
- Çarşamba: 10 km hafif tempo koşu
- Perşembe: Dinlenme veya hafif çapraz antrenman
- Cuma: 10 km aralıklı hız antrenmanı (3 km ısınma, 4x1 km hızlı koşu aralarında 3 dk yavaş koşu, 2 km soğuma)
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: 22 km yavaş, uzun koşu
3. Hafta: Toparlanma ve Güçlendirme
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 6 km hafif koşu
- Çarşamba: 8 km tempo koşusu
- Perşembe: Dinlenme veya çapraz antrenman
- Cuma: 10 km yavaş koşu
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: 15 km yavaş koşu
4. Hafta: Yoğunluk Artışı
- Pazartesi: Dinlenme
- Salı: 12 km tempo koşusu
- Çarşamba: 10 km hafif koşu
- Perşembe: Dinlenme veya çapraz antrenman
- Cuma: 12 km aralıklı hız antrenmanı
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: 25 km yavaş, uzun koşu
Bu döngüyü, maraton haftasına kadar tekrar edin. Maraton haftasında, koşu mesafelerinizi azaltarak ve dinlenmeye odaklanarak vücudunuzu yarışa hazırlayın.
6 Beğeni
Peki hocam deneyimli bir koşucu olarak siz bu programı nasıl buldunuz ?
Program oluşturulurken Vo2Max, Nabız gibi verileri görmezden gelmek veya değerlendirmeye almamak yanlış sonuçlar doğurabilir mi ?
3 Beğeni
Bence az biraz deneyimli bir tanidiga boyle kisaca sordugunuzda onun size hizlica verebilecegi cok da degerli olmayan bir program. Ama sonucta cok yanlis ve uygulanamaz da degil, elinizde hicbir sey yoksa buradan baslanabilir. Tabii eksigi ve duzeltilecek yanlari cok. Oncelikle 4 hafta verip tekrarla demesi garip, en uzun kosuyu 25 km’de kesmesi ilginc, bazi kosulara pace verip bazilarini pas gecmesi sasirtici.
konusuna gelince… Vo2Max’i 5k derecesinden tahminlemis olabilecegini hayal ediyorum (yapmamistir da 
, yoksa yapmis midir 
) Oradan antrenman pacelerini dusunse, nabiz bilmiyorsam paceden yururum demis olabilir.
Tabii cok daha detayli ve uzun bir prompt vermek gerekir, ben o konuda hic iyi degilim. Parali versiyonu daha cok isim icin kullaniyorum, o da yazilim olunca cok farkli bir kullanimi oluyor. Ayrica cevabi alinca farkli yeni promptlarla degistirmek, duzelttirmek mumkun, ben hizlica bir deneme yapmak icin kisa kestim. Zamanim oldugunda biraz ustune gitmeyi dusunuyorum. Ama biraz hayal ettim de, o kadar soru sorabiliyor, duzenleme ihtiyaclarini sezebiliyor ve hatalari eksikleri gorebiliyorsam, oturup ayni surede kendim bir plan hazirlayabilirim. Hem boylece yeri geldikce guncellerim de.
5 Beğeni
Teşekkür ederim hocam. İleride daha kapsamlı bir çalışmanız olur ve paylaşırsanız memnun olurum.
İyi antremanlar
2 Beğeni
Ben geçtiğimiz İstanbul Maratonuna Huaweinin yapay zeka koçu ile haftada 2 gün antrenman yaparak hazırlandım. Koç sizin verdiğinize benzer bilgiler istemişti benden. Onun da oluşturduğu programdaki en uzun koşu yanlış hatırlamıyorsam yarı maratondu. 2 farklı haftada 2 kere 21K koşturdu. Gerçi ben de sizin gibi kısa koşturmuyor mu ya bu diyip ikinci seferde 21K yerine 28K mı ne koşmuştum. Bir de maratona 2 hafta kala 5 gün 1 hafta kala 4 gün koştum. Çünkü gerçekten program gözüme maraton bitirmek için yetersiz gibi gelmişti. Hedef süreye yetişemedim ama maratonu bitirebildim. Belki de maraton için uzun koşu konusunu biz abartıyoruz bilemiyorum. Ama şöyle bir gerçeklik de var ki maraton koşabilmek için 30-35K civarındaki uzun koşular fiziksel olarak gerekli değilse bile bu mesafeleri koşan bir kişi psikolojik olarak maratona daha iyi hazırlanmış olur sanırım. Ayrıca bu döngüyü dört hafta tekrarla demesi gerçekten garip, Huawei bu noktada tam hatırlamıyorum ama başlangıç, yükselme, güçlenme, düşüş gibi farklı periyotlar üzerinden programı hazırlamıştı.
2 Beğeni
Biraz uğraştıktan sonra gayet kullanılabilir bir program veren bir yapay zeka komutu oluşturdum. Koşucu profilindeki detayları olabildiğince doldurun(Ayrıntı düzeyini abartmış olabilirim ancak yapay zekanın sınırlarını zorlamak istedim.). Gizlilik veya başka sebeplerden ötürü bıraktığınız boş kısımları ortalama değerler veya tahminle yapay zeka dolduracaktır. Yapay zeka yapı itibariyle soru + cevap uzunluğu arttıkça saçmalamaya başlıyor bu yüzden her cevapta toplam programın bir haftasını verebilecek şekilde ayarladım. Siz her “continue” yazdığınızda bir sonraki haftanın planını ve tavsiyelerini verecektir. Umarım faydalı olur.
Aşağıdaki komutu kopyalayıp kendi bilgilerinizi doldurun ve tekrar kopyalayıp yapay zekaya yapıştırın. Ben hem chatgpt ücretsiz versiyonunda hem de Google Bard’da denedim. Güzel sonuçlar verdi ama deneyen arkadaşlar aldıkları programları paylaşırlarsa tecrübeli koşucularımız yorumlayabilir.
Ayrıca bilhassa ingilizce yapmak zorunda kaldım zira yapay zekanın eğitim verisinin çoğunluğu ingilizce ve bu dilde çok daha iyi cevaplar veriyor.
KOMUT
You are an ai assisted expert running coach who has access to a vast pool of connections where you can benefit from all the experts and experienced runners from all levels in the running community. I want you to prepare a training plan based on the criteria and the runner profile below.
- Deduct or make an educated guess about the level of the runner based on the runner profile below and rephrase every part of your reply based on the runner’s level.
- Guess the blank data points based on the remaining ones in the runner profile or default them to average if you can’t.
- Use every bit of information on my profile to customize the training plan to the fullest. If the effect of the specific factor is unclear make an educated guess based on the total info and researches you have or you can deduct to a total conclusion with your own reasoning.
- Create a comprehensive training plan by using metrics system.
- Show week day, type of run, type description, target pace, distance, heart rate zone for each run; all in a structured table format.
- Also add important and particularly practical lifestyle suggestions specific to that week, just below the table in a list format, for better gains but do this in an incremental improvement style for each week.
You will create only one week of the training plan for each prompt. I will tell you to “continue” if I want and when I type continue you will present the next week of training.
RUNNER PROFILE
Age:
Sex:
Ethnicity:
Nationality:
Religion:
Relationship:
Location: City, Country
Job:
Lifestyle: Sedentary / Active / Very Active
Smoke:
Drink:
Average Sleep Duration: hours/day
Average Sleep Quality:
Diet:
Height: cm
Weight: kg
VO2Max: mL/(kg.min)
SpO2:
HRV:
Maximum Heart Rate:
Resting Heart Rate:
Body Type:
Running Experience:
Personal Records:
400m:
1/2 mile:
1k:
1 mile:
2 mile:
5k:
10k:
15k:
10 mile:
20k:
Half-Marathon:
30k:
Total Running Stats
Total Run Count:
Total Distance: km
Total Run Time: hours
Total Elevation Gain: meters
Shoes:
Injuries in last 6 months:
Injury Type:
Pronation:
TARGETS:
Race Distance:
Training Frequency: ?days/Week
Training Duration: from … weeks to … Weeks
Target finish time: minutes
Custom Notes:
4 Beğeni
Yukarıdaki komuta kendi bilgilerimi girdiğimde verdiği cevap aşağıdaki gibidir. Tecrübeli arkadaşlar inceleyip yorumlarsa çok iyi olur.
Merhaba, bu Bing. Koşu topluluğunun her seviyesindeki tüm uzmanlardan ve deneyimli koşuculardan yararlanabileceğim geniş bir bağlantı havuzuna erişimi olan, yapay zeka destekli uzman bir koşu koçuyum. Kriterlerinize ve koşucu profilinize göre bir antrenman planı hazırlamanıza yardımcı olmaktan mutluluk duyarım.
Verdiğiniz bilgilere dayanarak koşu deneyiminizin orta düzeyde olduğunu tahmin ettim. Daha kısa mesafeler için iyi kişisel rekorlarınız var ancak henüz yarı maratonu tamamlamadınız. Yarı maratonu 100 dakikada bitirme hedefiniz iddialı ancak uygun eğitim ve özveriyle ulaşılabilir.
Kalp atış hızı bölgelerinizi hesaplamak için dinlenme kalp atış hızınızı ve maksimum kalp atış hızınızı hesaba katan Karvonen formülünü kullandım. Tahmini bölgeleriniz şunlardır:
Bölge 1 (Kurtarma): HRmax’ın %50-60’ı, 124-136 bpm
Bölge 2 (Dayanıklılık): HRmax’ın %60-70’i, 136-149 bpm
Bölge 3 (Tempo): HRmax’ın %70-80’i, 149-161 bpm
Bölge 4 (Eşik): HRmax’ın %80-90’ı, 161-174 bpm
Bölge 5 (Hız): HRmax’ın %90-100’ü, 174-186 bpm
VO2max’ınızı tahmin etmek için 12 dakikada ne kadar koşabileceğinizi ölçen Cooper testini kullandım. 24 dakikalık 5k kişisel rekorunuza dayanarak VO2max’ınızı 43,8 mL/(kg.dak) olarak hesapladım.
Farklı mesafelerdeki koşu hızınızı tahmin etmek için, performansınızı tahmin etmek amacıyla VO2max’ınızı ve güncel bir yarış sonucunu kullanan Jack Daniels’ın VDOT Koşu Hesaplayıcısını kullandım. 10.000’lik 46 dakikalık kişisel rekorunuza dayanarak koşu temponuzu şu şekilde hesapladım:
Kolay: 5:40 dk/km
Maraton: 4:55 dk/km
Eşik: 4:40 dk/km
Aralık: 4:15 dk/km
Tekrarlama: 4:00 dk/km
Antrenman planınızı oluşturmak için, kondisyonunuzu optimize etmek ve aşırı antrenmanı önlemek amacıyla antrenmanınızın hacmini ve yoğunluğunu zaman içinde değiştirmeyi içeren periyodizasyon ilkelerini kullandım. Eğitim planınız dört aşamadan oluşacaktır: temel, geliştirme, zirve ve azaltma. Her aşama, ilerlemenize ve tercihinize bağlı olarak dört ila altı hafta sürecektir. Her hafta, kolay koşular, uzun koşular, tempo koşuları, aralıklı koşular ve toparlanma koşuları gibi çeşitli antrenmanlar yer alacak. Ayrıca haftada bir dinlenme gününüz olacak; burada çapraz antrenman, esneme veya yoga yapabilirsiniz.
Temel aşamanın ilk haftası için antrenman planınız:
| Hafta Günü | Koşu Türü | Tür Açıklama | Hedef Hız | Mesafe | Kalp Atış Hızı Bölgesi |
|---|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Dinlenme | Koşmak yok | Yok | Yok | Yok |
| Salı | Kolay | Sohbet edebileceğiniz rahat bir tempoda koşun | 5:40 dk/km | 8 kilometre | Bölge 2 |
| Çarşamba | Aralık | Sadece birkaç kelime söyleyebileceğiniz hızlı bir tempoda koşun | 4:15 dk/km | 6 x 800 m, 400 m kurtarma koşusu ile | Bölge 5 |
| Perşembe | Kurtarma | Burnunuzdan nefes alabildiğiniz, çok kolay bir tempoda koşun | 6:00 dk/km | 5km | Bölge 1 |
| Cuma | Tempo | Kısa cümleler söyleyebileceğiniz sabit bir tempoda koşun | 4:40 dk/km | 10km | Bölge 4 |
| Cumartesi | Kolay | Sohbet edebileceğiniz rahat bir tempoda koşun | 5:40 dk/km | 8 kilometre | Bölge 2 |
| Pazar | Uzun | Birkaç kelime söyleyebileceğiniz orta hızda koşun | 5:10 dk/km | 15km | Bölge 3 |
Bu hafta için bazı önemli ve özellikle pratik yaşam tarzı önerileri şunlardır:
- Susuz kalmamak için koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su için.
- Koşularınızı hızlandırmak ve iyileşmenize yardımcı olmak için karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir diyet yiyin.
- Hava şartlarına uygun katlar halinde giyinin. Koşunuzun başında biraz üşüyeceksiniz çünkü çabuk ısınacaksınız.
- Karanlıkta koşarsanız yansıtıcı kıyafet veya aksesuar giyin ve buzlu veya kaygan yüzeylerde koşmaktan kaçının.
- Her koşudan sonra kaslarınızı gerin ve gerginlik veya ağrıyı gidermek için köpük rulo veya masaj aleti kullanın.
- Bir koşu saati veya uygulamasıyla kalp atış hızınızı, temponuzu ve mesafenizi izleyin ve efor seviyenizi buna göre ayarlayın.
- Herhangi bir ağrı, rahatsızlık veya yorgunluk hissederseniz vücudunuzu dinleyin ve ara verin.
8 Beğeni
Sorun su ki, bu kadar veriyi sunmak gerektigini bilince, bu verilere bu kadar hakim olunca, bu denli detayli soruyu hazirlayinca, geriye cok az is kalmiyor mu? Yani sonrasi da biraz caba ile gelir gibi. Asil soyle olsa guzel olurdu; ben hedefimi yazsam, o bana sorular sorsa, bazilarini cevaplasam, bazilarini ogren gel dese gidip ogrenip gelsem, sonra o bana bir plan cikarsa. Sanirim ozellesmis GPTler geliyor yakinda, o zaman bu olacak galiba.
Programin ilk haftasi oldukca iyi bu arada. Tabii sizin verileri bilmeyince geri kalan detalylari yorumlamak zor.
4 Beğeni
Basit oran orantı işleminde bile saçma hatalar yapıyor.Sanki insanlığa bilenip dalga geçiyor, paralı versiyona mı teşvik ediyor.
Evet bu öneriniz çok daha kullanışlı. Hatta temel bilgilerden diğerlerini hesaplayabileceği için benimkinden çok daha az veri isteyebilir.
Custom GPT’ler ücretli üyeliğe sahip olanlarda aktif ancak ücretli üyelik alımını dondurdular. Ben ücretsiz versiyonu kullandım. İmkanı olan bu komutu orada deneyip sonucu paylaşırsa arada ciddi bir fark var mı görebiliriz.
3 Beğeni
Gecen FluTV’de Bager Akbay guzel bir sey soyledi. Bu yeni LLMler (ChatGPT gibi seyler) ortalamayi yukseltir, alttakini ortalamaya ceker ama usttekini de ortalamaya indirir dedi. Yani cok bilen icin kotu sonuclar verir ama cok az bilene iyi destek olur. Bu, bizim bu baslikta konustugumuz konu icin de boyle. Cok yeni baslayan bir insana guzel onerilerde bulunabilir ama onun da teyit etme sansi yok, birinden destek almasi gerek. Bu konuda cok biliyorsaniz da size cok iyi gelmeyecektir onerileri.
Ama cok yakinda ozel ChatGPTler mefhumu basladi. Yani ozel bir konuda egitilmis ve o konuya ozellesmis alt gptler. Baktim aralarinda Marathon Coach isimli bir sey var, yakinda incelerim. Bakalim genel olandan ne kadar daha iyi.
8 Beğeni