Stryd sahibinin kilosunu, yaşını, boyunu, nabız aralıklarını, fiziksel sınırlarını, koşu yaptığı yerleri, güzergahtaki sıcaklık ve nem miktarlarını biliyor. Mesafe ölçüm doğruluğunda rakibi yok. Yeni başlayan herkese tavsiye ediyorum. Bilhassa sakatlanmadan ilerlemek için adeta bir koşu koçu tutmak gibi bir etkisi var.
3 Beğeni
Garmin Coach veya benzeri akıllı saat uygulamaları arka planda yapay zeka kullanıyor mu? Ne de olsa elinde sahibiyle ilgili gerekli gereksiz 
tüm veriler var.
2 Beğeni
Benim bildigim kadariyla henuz kullanmiyorlar. Ama eli kulagindadir. Herkes her seyi yapay zekaya baglarken bu arkadaslar cok gec kaldi.
4 Beğeni
Suunto Training zone denen koç yapay zeka destekliymiş.Forumda kullananlar vardı suunto, bir gün deneyimlerini okumaktan memnun oluruz.
4 Beğeni
hepsinin bu tip hizmetlerinin tanimi yapay zeka iceriyor. huawei de yapay zeka ile planlayin diyor. ama bizim bugun konustugumuz yapay zeka gibi calistigini dusunmuyorum. topladiklari veriler ile genel hesaplamalar ile bir algoritmalari var gibi.
diger taraftan, bu aksam ne yedi, dunku antrenman neden ortalamanin altindaydi, yarista nasil beslendi, hangi ayakkabayi kullandi, 6 ay once dizinimi sakatladi gibi ozellestirilmis verileri toplamadan da cok spesifik bir yapay zeka cozumu beklenebilir mi bilemiyorum.
2 Beğeni
Merhaba,
Öncelikle böyle bir konu varsa bu konu silinebilir.
ChatGPT 'ye “maraton” hedefliyorum diye iki adet antreman programı yaptırdım. Türkçe olan haftalık, İngilizce olan aylık ve daha detaylı. İngilizce 'de biraz daha fazla detay vermiştim. Sizce nasıl yapmış programları ?
Türkçe olan:
Notlar:
- Antrenmanları haftalık olarak dağıtmak önemlidir. Antrenmanlar arasında yeterli dinlenme sağlamak için bir gün dinlenme bırakın.
- Antrenmanların her biri, dayanıklılığınızı artırmak, hızınızı geliştirmek ve uzun mesafe koşularına hazırlanmak için dengeli bir şekilde tasarlanmıştır.
Haftalık Antrenman Programı:
1. Tempo Koşusu (Orta Şiddetli)
- Isınma: 10 dakika hafif tempoda koşu
- Ana Antrenman:
- 4 km - 6 km arası tempo koşusu (tempo: 10 km yarış hızınızın biraz üstünde, nefes alışverişiniz hızlanmalı ancak konuşmak mümkün olmalı)
- Serinleme: 10 dakika hafif tempoda koşu + Esneme ve esneklik egzersizleri
2. Yokuş Antrenmanı veya Interval Antrenmanı
- Isınma: 10 dakika hafif tempoda koşu
- Ana Antrenman (Seçeneklerden birini seçin):
- Yokuş Antrenmanı: 6-8 tekrar, her tekrar 200 metre yukarı hafif yokuşta hızlı koşu, ardından aşağı yokuşta yavaş tempo koşu
- Interval Antrenmanı: 6-8 x 800 metre hızlı koşu (hızlı koşu: 10 km yarış hızınızın biraz üstünde), her interval arasında 400 metre yavaş tempo koşu
- Serinleme: 10 dakika hafif tempoda koşu + Esneme ve esneklik egzersizleri
3. Uzun Koşu (Yavaş Şiddetli)
- Uzun koşular maraton hazırlığının temelidir. Zamanla ve mesafeyle artış sağlayın.
- İlk hafta için hedef: 12 km - 15 km arası bir koşu
- Her hafta uzun koşu mesafesini artırın. Örneğin, her hafta 2 km ekleyebilirsiniz.
- Bu koşuyu rahat bir tempoda yapın. Nefes alışverişiniz düzenli olsun ve konuşabilecek kadar tempoda olun.
- Serinleme: 10-15 dakika hafif tempoda koşu + Esneme ve esneklik egzersizleri
Antrenman programınızı düzenli olarak uygulayarak ve zamanla mesafe ve hızınızı artırarak maraton hedefinize ulaşmak için hazırlık yapabilirsiniz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya antrenman programınızı değiştirmek istiyorsanız bir antrenör veya uzman ile de görüşmeniz önemlidir. Başarılar dilerim!
İngilizce versiyon: bunu bir aylık olarak yaptırdım;
Week 1:
- Day 1: Interval Training
- Warm-up: 10 minutes easy jogging.
- Intervals: 6 x 800 meters at a pace faster than your 5K race pace with 400-meter slow jog recoveries.
- Cool-down: 10 minutes easy jogging.
- Day 2: Rest
- Complete rest day.
- Day 3: Tempo Run
- Warm-up: 10 minutes easy jogging.
- Tempo Run: Run for 30 minutes at your goal marathon pace or slightly faster.
- Cool-down: 10 minutes easy jogging.
- Day 4-7: Easy Runs
- Easy runs of 20-30 minutes to maintain consistency and recover from the previous workouts.
Week 2:
- Day 1: Interval Training
- Warm-up: 10 minutes easy jogging.
- Intervals: 8 x 400 meters at a pace slightly faster than your 5K race pace with 200-meter slow jog recoveries.
- Cool-down: 10 minutes easy jogging.
- Day 2: Rest
- Day 3: Tempo Run
- Warm-up: 10 minutes easy jogging.
- Tempo Run: Run for 35 minutes at your goal marathon pace or slightly faster.
- Cool-down: 10 minutes easy jogging.
- Day 4-7: Easy Runs or Rest
- Easy runs of 20-30 minutes or complete rest days to aid recovery.
Week 3:
- Day 1: Interval Training
- Warm-up: 10 minutes easy jogging.
- Intervals: 4 x 800 meters at a pace faster than your 5K race pace with 400-meter slow jog recoveries.
- Cool-down: 10 minutes easy jogging.
- Day 2: Rest
- Day 3: Long Run
- Aim for a distance of 15-18 km at a comfortable pace, focusing on building endurance.
- Hydrate well and refuel as needed during the run.
- Day 4-7: Easy Runs or Rest
- Easy runs of 20-30 minutes or rest days as needed.
Week 4:
- Day 1: Interval Training
- Warm-up: 10 minutes easy jogging.
- Intervals: 6 x 400 meters at a pace faster than your 5K race pace with 200-meter slow jog recoveries.
- Cool-down: 10 minutes easy jogging.
- Day 2: Rest
- Day 3: Tempo Run
- Warm-up: 10 minutes easy jogging.
- Tempo Run: Run for 40 minutes at your goal marathon pace or slightly faster.
- Cool-down: 10 minutes easy jogging.
- Day 4-7: Easy Runs or Rest
- Easy runs of 20-30 minutes or rest days to prepare for the upcoming month.
Additional Tips:
- Strength Training: Incorporate strength training exercises 2-3 times a week to improve muscle strength and prevent injuries.
- Nutrition and Hydration: Maintain a balanced diet rich in carbohydrates, protein, and healthy fats to support your training and recovery needs.
- Rest and Recovery: Prioritize adequate rest between training sessions to allow your body to recover and adapt to the training stimulus.
- Consistency: Stay consistent with your training plan while listening to your body and adjusting the intensity as needed.
After one month, evaluate your progress and feel free to reach out for further adjustments or to progress your training plan. Good luck with your marathon training journey!
Merhaba, bu bilgilere konuya biraz hakim olan herhangi biri de rahatlıkla ulaşabilir. Eğer maraton hedefi koyduysanız zaten koşu geçmişiniz vardır ve sizin özelinizde internetteki hangi programın daha iyi olacağını kendiniz çözümleyebilirsiniz. Örneğin bir programı seçtiniz ve uygulamaya karar kıldınız, bir koçtan ya da tecrübeli bir arkadaştan da (sizin ona vereceğiniz kişisel verileriniz ile) yorumlamasını isteyebilirsiniz. Ayrıca koşu formu ve koşu ekonomisi özelinde de faydasını görürsünüz. AI ya kesinlikle karşı değilim, sadece demek istediğim, onun sunduğu verileri analiz edecek kadar da konuya hakim olmak gerekli, koşu geçmişi yeni olan biri kesinlikle AI nın sunduğu programı uygulamamalı, bir tecrübeli kişiye yorumlatmalı. Öte yandan koşu geçmişiniz var, YM, M da deneyimlediniz ama kendi sınırlarınıza ulaşmak istiyorsanız onun verdiklerini kendinize (arada değişikliklerle) uygulayabilirsiniz. Yine de bir koça veya deneyimli birine bunları sormanızda fayda var. Yanlış anlaşılmasın illa ki bir koç ile çalışman gerekli demiyorum, bu herkese uymayabiliyor. Bireysel olarak da çok başarılı insanlar gördüm. Ancak belli yerlerde antrenörlere danışılmasının faydalı olacağını söylüyorum. Kişi özelinde daha faydalı olabilir; örneğin kişinin koşu formunda düzeltilmesi gereken bir hususu tamamlamadan bir programa geçmek hatalı olabilir. Saygılarımla, CB
3 Beğeni
Ben bu konuya kafaya taktım ve baya araştırdım. Gerek free gerekse üyelik para vererek denediğim programlar vardi.
Trainasone ve Humango ve Garmin Koç (Amy Parker’li olani denedim) ve ikisinden örnek vereyim.
Belki yeni sıfırdan başlayanlar için ve ilk 5, 10 ve 21k’ya kadar bunlar cidden faydalı olabilir ama kesinlikle maraton için çok yetersizler.
Özellikle şuan deneme amaçlı ayni maraton ve aynı hedefi Trainasone ve Humango’ya verdim. Ben şuana kadar hiçbir uygulamadan örneğin bu pazar uzunu olarak 30, haftaya 32 sonraki hafta 27k koşacaksın dediğini duymadım.
Örnek fotoğrafta da görüldüğü gibi maraton hedefi için kesinlikle çok başarısızlar. Dediğim gibi 10k’ya yeni başlayan veya 21k hedefi için yeterli olabilir, maraton içinse haftaici tempo, ınterval veya threshold veya steady antrenmanlari icin tercih edilebilir ama haftasonu uzunlari sizin belirlenmeniz lazım.
3 Beğeni
Ama simdi bu da internete yazildi (hatta ben de mentionladim, iki kat). Diger LLM’ler bunu okuyacak ve bu da onlarin hafizasinda indekslenecek. O yuzden bunlar kendini gercekleyen yalanlara donusuyor. Artik internete ne yapistirdigimiza dikkat etmek gerek. Gerci is isten gecti, “ölü internet teorisi” gerceklesiyor hizla.
3 Beğeni
Selam,
Bu her zaman doğru değil aslında. Ben PB yaptığım maratonlara hazırlanırken hiç bir 30K ve üstü uzunu maraton hızımda koşmadım. Yavaş tempoda 30K, 35K, 37K’ lık uzunlar koştum. Bu mesafelerin içinde 5K, 8K ya da 10K’lık maraton temposunda ya da biraz daha hızlı tempoda peryotlar koştum. Tabiiki hafta içi maraton temposundan daha hızlı intervaller ve tempo koşuları yapıldığını varsayıyorum.
Bu şekilde vücudu hazırlamak daha kolay. Diğer türlü aşırı yorgunluk oluyor ve hafta içi yapman gereken idmanı yapamıyorsun.
Tabii bende işe yarayan başkasında yaramayabilir. Öyle de bir durum var. Dolayısı ile ChatGPT ve benzeri araçlara idman programı yazdırmak bana faydasız geliyor. Sana ana hatları ile bir program sağlayabilir bu uygulamalar ama sen onu kendine uyarlayamazsan başarısız olacaktır.
6 Beğeni
Ben de benzeri yapay zekaya dayalı uygulamaları daha önceki yarı maratonlarda kullanmıştım. Şu an ilk maratonum olacak İstanbul Maratonu hazırlığına Runna programıyla devam ediyorum. Bu adaptif bir app değil şimdilik, sanırım ilerisi için bu şekilde geliştirmeler yapılacakmış. Kayıt olurken güncel yarı maraton ya da 10k süreni girmeni istiyor, ona göre bir hedef belirleyip, program çıkarıyor. Haftada beş gün koşuyorum, iki gün easy toparlanma koşuları, pazar uzunu, hafta içi iki gün de tempo-interval koşuları yapıyorum. Yükleme döneminde uzun koşuların mesafesi her hafta artıyor, geçen hafta 30’du, bu hafta 32 gibi. Ayrıca her hafta olmasa da, uzun koşuların arasına maraton hızında bölümler eklediği de oluyor. Klasik bir maraton programında olan, hacmin azaldığı dinlenme haftaları ve son iki haftalık taper da var. Şimdilik fena gitmiyor, bakalım sonu nasıl olacak. İlk maratona hedef koyarak hazırlanmak ne kadar doğru bilemiyorum tabii, muhtemelen 8 stages of marathon running videosundaki gibi sonunda yere yapışacağım
3 Beğeni
Kolay Gelsin. Hedef ne peki?
Teşekkürler. Mayıs’ta son koştuğum yarı maratondaki ortalama paceim 4:33’tü. Bu değeri Runna’ya girdiğimde 4:45 pacei hedef olarak verdi ve ona göre bir program çıkardı. Garmin’e göre laktat eşiğim şu an bunun altında çıkıyor. Muhtemelen yarışta bir yerlerde hatalar yapacağım, ilk kez koştuğum bir mesafe olduğu için zorlanacağım ve hedef tutmayacak ama en azından denemiş olurum diye düşünüyorum. Geçen sene katıldığım Kapadokya 38k’da da, buradaki kadar kesin olmasa da, aklımda bir hedef süre vardı. Ama finişe bu süreden 50 dk sonra oflaya puflaya gelebilmiştim.
2 Beğeni
Selamlar,
Marathon Handbook sitesinden aldığım 4 saat altı için maraton planını kendime göre uyarladım. Benim takip ettiğim programda da 30k ve üzerinde tempo koşuları yok. Uzunların geneli tamamen yavaş. 29k’ya kadar bazılarında güçlü finish var. Dediğiniz gibi-bence de yeterince zorlayıcı- hafta içi intervaller ve ara ara tempo koşuları var. 21k yarış var (hedef maraton temposundan biraz daha hızlı olmasında sakınca olmayan). Bence menü gayet zengin.
Ayrıca geçen sene yaptığım en büyük hatalardan biri (ilk marartonum için) 3 hafta kala yarış temposunda koştuğum 35k’lık uzundu. Böyle bir koşu yok bu seneki planda.
Bu işler hem kişiden kişiye göre değişiyor hem de biraz seviye ile alakalı… Benim takip ettiğim program sonuçta 4 saat altı için yeterli olabilir ama 3 saat altı ya da 3:30 altı için yeterli olur mu… sanmam… Bir de yola çıktıktan sonra yolda illa ki bir şeyler oluyor. Herşey kağıt üzerinde yazıldığı gibi olmayabiliyor. Sürekli geri bildirimlerle önündeki&arkandaki haftayı yorumlayarak gerektiğinde değişiklik de yapabilmeli bence insan.
Bu arada İstanbul maratonundan sonra programı tüm detaylarıyla paylaşacağım. Hem neticeyi de görmüş oluruz. Buradan gelecek yorumlar benim için çok değerli.
2 Beğeni
Selam,
Kapadokya ile maratonu karıştırmayın bence. Hiç ilgileri yok. Sizi birebir tanımıyorum. Koşu geçmişinizi bilmiyorum. 4:45 pace ile koşarsanız 3:20 gibi bir maraton süresi çıkıyor. Etrafımda tanıdığım bildiğim bir sürü koşucu arkadaşım senelerdir koşmalarına rağmen 3:20 maraton koşamadılar. Siz koşamazsınız demiyorum. İlk maratonunda sub 3 yapanlar da var sonuçta. Fakat koşuya çok özel bir yatkınlığınız yoksa bir hayli zor bir hedef. Yerinizde olsam sub 3:50 , sub 3:45 gibi bir hedef koyardım kendime.
2 Beğeni
Kapadokya’yı planların tutmama ihtimalinin yüksek olduğunu tecrübeyle öğrendiğimi belirtmek için yazmıştım. O yarışa da kendimce disiplinle hazırlanmış ama havanın sıcaklığını, muhtemelen beslenme kaynaklı (yeterli elektrolit almamak vb) acemilikleri hesaba katmamış ve bir noktada tükenmiştim. Bu şekilde bir programa başlamış oldum, devam edeyim diye düşünüyorum. Hedef tutmazsa da, ki muhtemelen tutmayacak, hayal kırıklığına uğramam. Sonuçta önemli olan, koşuya devam edebilmek ve yarışları sağlıkla bitirebilmek. Öneriler için teşekkürler.
Bilgiler için teşekkürler. Son 10 kmde yavaşlayacağım zaten kesin ama duvara çarpmayı, hele de pacing hatasından hiç istemem. Bu hafta sonu Kayseri Yarı Maratonu’nda bu tempoyu bir test edeceğim, hem nabız hem de hissiyat olarak ne durumdayım bakacağım. Yarışa daha zaman var, hedefi değiştirmem mümkün. 3:30 da ilk maraton için harika bir süre, ona da hayır demem yani
1 Beğeni
Merhaba,
Ben de yakın zaman önce bu konuya epey kafa yordum ve hangi yarışa hazırlansam, kendimi nasıl motive etsem diye düşünürken ChatGPT’den destek alarak (ücretli versiyona geçtim) Ekim ayındaki Üsküp Maratonu’na hazırlanmaya başladım. Şu anda 3. haftadayım. 19 haftam daha var.
Başlamadan önce ChatGPT’yle epey bir sohbet ettim. Boyumu, kilomu, yaşımı, spor geçmişi, en iyi 5k, 10k, 21k ve 42k derecelerimini, haftada ne kadar antrenman yapabileceğimi vs birçok veriyi kendisiyle paylaştım. Hatta Garmin’den bütün 11 yıllık koşu geçmişimi dışarı çekip ChatGPT’ye yükledim ve benim için 22 haftalık bir program oluşturmasını istedim. Tabii ki bunu haftalık programlar olarak alıyorum ve her Pazar o haftanın verilerini ChatGPT’ye yükleyip o haftayı yorumlattıktan sonra, bir sonraki haftanın programını çıkarmaya başlıyoruz.
Boş günüm Pazartesi olacak diye baştan belirttim. Haftada 6 gün koşu, 2 gün de kuvvet antrenmanı var. Pazar günü uzun yapıyorum. Salı günü interval günü. Bir başka gün drill’le karışık kolay gün. Bunun dışında kalan günler hep Z2 koşuyorum. Yüzde 80/yüzde 20 mantığıyla ilerliyoruz.
Hatta kilo olayını da girdik 
Beraber kilo da veriyoruz. Şimdilik iyi gidiyor bakalım. Ekim ayında ne kadar başarılı olduğumu anlatırım buradan.
Şimdiden olumlu olumsuz birkaç şey söyleyebilirim ChatGPT’yle alakalı:
• Hafta başında belirlediğimiz ve asla değiştirme dediğim programın kesin bir yerlerini değiştiriyor. Ya pace’leri ya km’yi ya nabız aralığını oynuyor. Uyarınca düzeltiyor. O yüzden en başta belirlediğim programın mutlaka ekran görüntüsünü alıyorum. Her seferinde hatırlatıyorum program bu diye.
• İki hafta üst üste aynı gün aynı antrenmandaki verilerin sadece ekran görüntülerini atıp yorum yaptırmak çok keyifli ve beni çok motive ediyor. Özellikle de değerlerdeki gelişimi gördükçe.
• O haftaki programı yüklediğim zaman eğer veriler kötü geldiyse bir sonraki haftayı ona göre kolaylaştırmaya başlıyor. Hatta çok müdahale ettiğim de oldu buna. İyi hissediyorum lütfen koşuları azaltma diye. O da sizin bedenen veya zihinsel hissetmen tek başına yeterli değil, önemli olan antrenmaların kalitesi demişti. Sonra benim dediğim oldu tabii ki.
• 3 haftada bir yüzde 10 hacmi düşürecek ve beni zirve noktada haftada 100 km’lere kadar çıkaracakmış, merakla bekliyorum.
• En güzeli de genel bir çerçeve çizebiliyor bana. 22 haftanın ilk 4 haftası şunu, sonraki 4 haftasında şunu amaçlıyoruz diye güzel güzel yazıyor.
• Hatta hiç arazi antrenmanı yapmıyorum sorun olur mu, yükseklik kampına girmeli miyim, takviye almalı mıyım, kan değerlerim nasıl (ki 2 ay önceki kan değerlerimi okuttum), kardiyolojiye gitme durumum nasıl olmalı gibi gibi aklıma ne gelirse onlarca soru sordum.
• Açıkçası yüzde yüzde güvenmesem de beni motive ediyor, heyecanlandırıyor ve disipline sokuyor. En önemlisi de daha önceki yarışlarda nerede hata yaptığımı güzel güzel söylüyor.
• Hatta bana verdiği antrenmanların bilimsel dayağını bile sorguladım. Beğenmiyorsan şu yaklaşımla da ilerleyeliriz diyor.
Bir de hatta Youtube’a bununla ilgili bir içerik de çekmek istiyorum eğer motivasyonumu kaybetmezsem ve de hedefime ulaşırsam. Çok güzel fikirler var aklımda
9 Beğeni
Ben de ücretsiz versiyonuyla haşır neşir durumdayım.Son katıldığım 3 yarış öncesi program önerisi istedim.Bence tatmin edici şekilde bir program verdi.Ara ara tutarsızlıkları olsa da uyarınca düzeltiyor hemen arkadaş:)
Garmin verilerimi aktardığım runalyze.com sitesindeki özet tablomu veriyorum genelde hafta başında.Hedefledigimiz yarış ve dereceye göre programı düzenliyor.Gerekirse km geçişine kadar detay verebiliyor.
Ben çok eğleniyorum arkadaşla:)))
5 Beğeni
Naçizane birkaç tüyo :
- Örnek programlar paylaşın, nasıl bir şey istediğinizi anlasın. Özellikle önem verdiğiniz noktaları listeleyin.
- Çıkardığı sonucu kriterlerinize göre kontrol etmesini sonra paylaşmasını isteyin. Yoksa göstere göstere dediğiniz gibi hata yapabiliyor.
- Bilmediği ve emin olmadığı noktaları söylemesini gerekirse bilmediği noktalarda cevap vermemesini söyleyin. Yanlış bilgiyi emin gibi paylaşıp siz bu yanlış dedikten sonra özür dileyerek evet yanlış diyor
- Bir de madem konumuz koşu planları, ona bir persona verin. Sen 15 yıllık bir koşu koçusun gibi.
Aksi halde oldukça standart yaklaşımlar sergiliyor ve belirttiğiniz gibi sonuçlarda hata ya da tutarsızlık yapıyor. Sorgu kalitesi arttıkça sonuçlarda da kalite belirgin şekilde artıyor. Eğlence de artıyor.
8 Beğeni