İyi günler herkese öncelikle aranıza yeni katıldım koşuya 2020 yılında başladım bellirli aralıklarda dönem dönem devam ettim ama çok ilerletemedim düzensiz programsız ilerlediğim için pek gelişim gösteremedim nike run programı ile koşularımı kayıt ettim ilk koşum 5 km 30 dk sonra yavaş yavaş hızlanmışım en son 2. Ayda 5 km 26 dk da koştum sonra sakatladım şuan toparladım ama biraz kilo fazlam var 5-6 kg kadar (172/80) ve koşuya başlamak istiyorum tekrar ama belirli bir program çerçevesinde antremanlar yapmak istiyorum bunun için yardımınıza ihtiyacım var
En temelden ilerlemek istiyorum şuan ki hedefim yarı maraton seviyesinde koşmak haftada kaç gün kaç km ne tempoda olması gerekiyor gibi vs bugune kadar hep 5 km koşuları yaptım
1 Beğeni
Merhabalar. Forum’da elbette benden çok daha tecrübeli koşucu arkadaşlar var. Onlar benim vereceğimden daha doğru öneriler verecektir. Ancak ben de sizinle benzer yollardan geçmiş biri olarak kendi uyguladığım programları paylaşmak isterim.
Ben www.halhigdon.com’dan faydalanmıştım. Farklı mesafeler için farklı zorluk derecelerinde programlar mevcut. Siz hali hazırda 5km’yi rahat koşuyorsunuz, o yüzden ilk aşama olarak 10km sizin için uygun olur diye düşünüyorum. Ben de benzer şekilde ilerlemiştim. Önce bir kaç 10 km yarışına katılıp daha sonra yarı maraton ile devam etmiştim. Hangi 10km programını uygulayacağınız biraz size kalmış, haftada kaç gün ve hangi yoğunlukta antrenman yapacağınıza göre değişir bu. Ama ben olsam (sizin de sakatlıktan yeni çıktığınızı göze alarak) ilk aşamada en hafif (novice) programla başlar, çok hafif gelirse bir üst program (intermediate) ile devam ederdim.
Bu arada gönderdiğim sitedeki programlarda hangi gün nasıl koşacağınız da belirtilmiş. Her gün aynı tempo ile koşmak yerine farklı tempoda ve farklı türde antrenmanları sırası ile yapmak gerekiyor gelişmek için. Bu arada antrenman türleri ile ilgili daha detaylı bilgi için de sevgili @spinodal’ın şu güzel yazısından faydalanabilirsiniz : Koşu Antrenmanı Türleri ve Boşa Giden Kilometreler… – Ritim Blog
2 Beğeni
Suraya goz attiniz mi?
3 Beğeni
Teşekkür ederm yazınız için forumu çok okudum açıkcası ama nereden başlayacağımı bilmiyorum şimdi koşuya gideyim direk yüksek tempodan başlayıp 5 k yı 26-27 dk da bitirmeye çalışacağım ve sakatlık nüksedecek yada başka gün yükleneceğim tempoyu zorluğu üst seviyede tutup şuan kondisyonum ne durumda bilmiyorum 8 hafta gözüküyor 10 k için programda interval eklesem nasıl olur
Evet okudum burayı bir çok not aldım ama kendim program çıkartamamıştım
HalHigdon novice 10k programında interval yok, ama diğer 10k programlarında interval antrenmanları mevcut. Şu ekran görüntüsü intermediate 10k programına ait, sarı işaretlediğim antrenmanlar da intervaller.
Linkini de şuraya bırakayım : Intermediate | Hal Higdon
Son bir tavsiye olarak da, hangi programı uygularsanız uygulayın, en önceliğiniz sağlığınız olsun. Kendinizi zorlamadan gelişim sağlayamazsınız, ama çok zorlamak da her an sakatlık getirebilir. Aradaki dengeyi iyi tutturmak, kendinizi tanımak ve zorlamayı birden değil zamanla arttırarak yapmak önemli.
İyi antrenmanlar.
3 Beğeni
Selamlar,
Sakatlandıktan sonra koşuya geri dönüşte tekrar performansımı arttırmak için ben kondisyon bisikletini ekledim programıma. Haftanın 2 günü en az 1 saat 15 dk olmak üzere. Nabzımı da zone 2’ de tutmaya çalışarak yaptım. Hatta Ayarı Kaçanlar podcast’ inde bununla ilgili de bir sorum vardır, @spinodal çok da güzel bir şekilde cevaplamışlardı. Soru-cevap podcast’ ini de dinlemenizi tavsiye ederim.
3 Beğeni
Teşekkürler bugün 3 km koşabıldım zorlamak istemedim sağ aşil tendomum hafif sızladı bıraktım bende 17 dk 3 km ortalama 5.50 pace nefes olarakda kas olarakta zorlandım açıkcası 1-2 hafta bu tempoda koştuktan sonra programa geçme kararı verdim
4 Beğeni