Selamlar, İzmir’de yaşayan ve senenin belki de 4 ayını aşırı sıcaklarda antrenman yapmak zorunda kalan birisi olarak yaz sıcaklarından bıkmış durumdayım. Bu sıkıntıyı nispeten az yaşamak için sabahın altısında kalkacak iradeye de sahip olmadığımdan koşularımı genellikle akşama doğru yapıyorum (buna rağmen hava 33 derece oluyor ve asfalttan yayılan ısı bunu daha da beter hale getiriyor).
Benim ve birçok koşucunun da muzdarip olduğu yaz sıcakları konusunda strengthrunning.com sitesinde 2014 yılında koşu koçu Jason FITZGERALD tarafından hazırlanan makaleyi Türkçe’ye çevirdim. Çeviride hatalar olabilir bu nedenle yazının aslını buraya bırakıyorum.
Keyifli okumalar.
Yaz Sıcaklarında Koşmak Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Yaz aylarında antrenman yapmak kolay değildir. Aniden yükselen sıcaklıklar, yüksek nem ve kavurucu güneş nedeni ile iyi bir koşu yapmak imkansız gibidir.
Yaz sıcaklarında uzun koşu veya hız antrenmanları yeterince zordur.
Peki ya bir YARIŞ?
Bir arkadaşımın her zaman söylediği gibi: Sıcakla rekabet etmiyorum!
Yazın ağır ve zorlu antrenmanlar yerine sadece rahat koşular yapsanız bile yine de, yazın sıcağında ve neminde koşarken kendinizi nasıl iyi hissedeceksiniz ?
Yazın sıcağında ve neminde iyi bir antrenman yapmak, zamanlamayı, teçhizatı ve ilk etapta yaz sıcağında koşmanın neden bu kadar zor olduğunu anlamayı birleştiren dikkatli bir yaklaşım gerektirir.
Ancak buna rağmen yazın antrenman yapmak yine de zor olacaktır.
Profesyoneller bile yaz koşusundan nefret ediyor!
Sıcakta koşmanın ne kadar zor olduğundan şikayet etmek yerine, bundan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğimize bakalım. Belki de önümüzdeki sonbaharı şimdiye kadarki en hızlı sezonumuz haline getirebiliriz.
Sıcakta Koşmak Neden Bu Kadar Zor?
Christopher McDougall’ın harika kitabı Born to Run 'u okuduysanız, insanların pek çok nedenden ötürü inanılmaz dayanıklı hayvanlar olduğunu hatırlayacaksınız.
Avantajlarımız:
- Koşarken önemli bir enerji geri dönüşü sağlayan dev bir Aşil tendonu
- (Çoğunlukla) tüysüz bir vücut ve son derece gelişmiş ter sistemi
- Büyük popolar. Yalan söyleyemem: Harvard profesörü Daniel Lieberman’a göre kalça kaslarımız “çalışan kaslar”
- Omurgayı kafatasına bağlayan ve koşarken başımızın sallanmasını önleyen özel bir bağ
Buradaki hangi sistemimizin yaz aylarında koşudan etkilendiğini tahmin edebilir misiniz? İnanılmaz ter sistemimiz.
Terleme serinlememize yardımcı olur çünkü terimiz cildimizden buharlaşırken ısıyı da alır. Ancak nem yükseldiğinde vücudunuzun ürettiği terin buharlaşma oranını düşürür çünkü havada zaten çok fazla su vardır. Bunun sonucu olarak da kısa süre sonra aşırı ısındığınızı hissedersiniz ve yavaşlarsınız.
Colorado gibi nemin düşük olduğu kurak bir yerde yaşıyorsanız, sıcak bir yaz günü iki önemli nedenden ötürü antrenmanınıza yine de zarar verebilir.
Birincisi, kuru hava vücudunuzdaki teri neredeyse sizin ürettiğiniz kadar hızlı buharlaştırır, böylece çok daha çabuk susuz kalabilirsiniz.
Kısa bir mesafe bile koşacak olsanız yanınıza su almadan koşuya başlarsanız performansınız önemli ölçüde azalır (ve kendinizi ölüyormuş gibi hissedersiniz).
Bir koşu boyunca gittikçe daha fazla susuz kaldıkça, kalbinizin kanınızı pompalamak için daha fazla çalışması gerekir, çünkü damarlarınızda dolaşan kan yoğunlaşacağı için daha kalın hale gelir (diğer birkaç nedenin yanı sıra). Buna kardiyak kayma denir: yoğunluk aynı kalsa bile kalp atış hızınız koşu boyunca artar.
Her ikisi de vücut ısınızı yükselten ısı ve güneşi de unutmayalım. Çok ısınmaya başladığınız anda koşmak çok daha zor olacaktır. “Algılanan Egzersiz Hızınız” (RPE), genellikle rahat bir tempoda koşuyor olsanız bile artacaktır.
Daha yüksek nem seviyeleri nedeniyle daha az buharlaşma, artan dehidrasyon ihtimali ve daha yüksek iç vücut sıcaklığı sonucunda aynı antrenmanı sürdürebilmek için daha yavaş koşmanız gerektiği anlamına gelir. Yaz antrenmanlarının acı gerçekliği.
Sıcakta Koşmanın Tehlikeleri
Bu makalenin amacı gözünüzü korkutmak değil. New England ve orta Atlantik eyaletlerinin sıcağında ve neminde yaklaşık 16 yıllık rekabetçi yarış ve koşudan sonra, ne ben ne de üniversitede ve lisedeki takım arkadaşlarımdan hiçbiri sıcaktan hiçbir zaman anlamlı bir şekilde ciddi şekilde etkilenmedik. Üstelik bazen acımasız sıcaklıklarda çok zorlu antrenmanlar yapmamıza rağmen.
Ancak bu yaz antrenmanlarının tehlikelerin gerçek olmadığı anlamına gelmiyor. Temmuz ayında öğlen çok fazla koşarsanız, bir tür ısı hastalığı yaşayabilirsiniz. İşte bu sıkıntılardan kaçınmak için bilmeniz gerekenler.
Isı Krampları: Terlemeden kaynaklanan büyük sıvı ve elektrolit kayıplarının neden olduğu kas spazmları. Egzersiz yaparken veya koşunuzdan saatler sonra da ortaya çıkabilir. Endişelenmenize gerek yok, ciddi değiller - ancak su içtiğinizden ve spor içecekleri veya muz gibi meyvelerle yeterli elektrolit aldığınızdan emin olun.
**Şiddetli dehidrasyon: Hepimiz dehidrasyona aşinayız. Egzersizden kaynaklanan sıvı seviyelerinde% 4’e varan su kaybı yine de güvenlidir, ancak bundan daha fazlasını kaybederseniz baş dönmesi, yorgunluk ve hatta zihinsel yönelim bozukluğu yaşayabilirsiniz.
Koşunuza hali hazırda yeteri kadar su içmiş şekilde başlayarak (çişiniz açık saman rengi olmalıdır) ve koşmayı bitirir bitirmez kaybettiğiniz sıvıları yenileyerek bu dehidrasyonu önleyin. Sıcak bir koşudan önce ve sonra kendinizi tartarak tam olarak ne kadar sıvı kaybettiğinizi anlayabilirsiniz.
Isı Kaynaklı Bitkinlik: Sıcakta çok fazla egzersiz yaparsanız, ısı yorgunluğu yaşayabilirsiniz . Dehidrasyon, baş ağrısı, mide bulantısı ve 40 dereceye kadar iç vücut sıcaklığı vakası. Sıcağa uyum sağlamayan koşucularda bu çok daha yaygındır.
Isı kaynaklı bitkinlikten muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, koşmayı bırakın, güneşten uzaklaşın ve soğuk bir içecek ve tercihen klima ile serinleyin. ve bir dahaki sefere, günün erken saatlerinde koşun!
Sıcak Çarpması: Tehlike! Sıcak çarpması çok ciddidir çünkü çekirdek vücut sıcaklığınız muhtemelen 40 derecenin üzerindedir. Semptomlar arasında sakarlık, kafa karışıklığı, zayıf denge ve terleme eksikliği ile birlikte oryantasyon bozukluğu yer alır. Soğuk bir banyo, klima ve soğuk sıvılarla soğutulacağınız yerde acil tıbbi yardım gereklidir.
1978 Falmouth Yol Yarışı’nda, Alberto Salazar (2 defa New York Maratonunu galibi) sıcak çarpması geçirdi ve 10. sıraya düştükten sonra bitiş çizgisinde yığıldı. Vücut sıcaklığı 41.6! dereceye ulaştığı için hastaneye kaldırıldı ve bir buzlu su küvetinde son duasını okudu. Neticede iyileşti ve gelmiş geçmiş en büyük koşu koçlardan biri olarak hayatına devam etti.
Sıcağı Yenmek için 7 İpucu
Yaz sıcağı, çok dikkatli olmadığınız sürece, en zorlu antrenmanınızı ve en uzun kilometre haftalarınızı koşma zamanı değildir.
Hızlı Tempoyla değil, efor ile koşun. Sıcakta koşmak, hislerle koşmak becerisini geliştirmek için mükemmel bir fırsattır. Normalde takip edebileceğiniz hız hedeflerini sıkı bir şekilde takip etmek yerine, mesafe ve hız yerine zamana ve efora göre koşun.
Erken Antrenman Yapın. Yaz sıcağında koşmak için mükemmel vakit yok. Ancak sabahın erken saatleri en düşük sıcaklıklara sahip olması ve güneşin ışınlarının en güçlü olduğu zamanlara göre daha iyidir. (nem en yüksek seviyede olsa bile).
Yollardan çekilin! Asfalt ve beton ısıyı emer ve onu zayıf, solgun bedeninize geri yayar. Yaz ayları, daha fazla patika koşusu denemek için iyi bir zamandır.
Bonus: Patikalar yüzey yapıları gereği sizi daha yavaş tempoda koşmaya zorlayacağı için vücudunuzun ısısı kolayca yükselmeyecektir, ayrıca patikalarda pek çok gölgeli alanlar mevcuttur. Kazan-kazan
Beklentilerinizi ayarlayın. Meteoroloji Genel Müdürlüğü bir sıcak hava dalgası uyarısı yayınlarsa (ısı ve nemin bir kombinasyonunu yansıtan bir puan olan Isı Endeksi 40.5 derecenin üzerindeyse) hızlı veya uzun koşuantrenmanı zor ve tehlikeli olacaktır.
Bir sıcak hava dalgası uyarı olmasa bile, yazın aylarında diğer aylarda olduğu gibi koşmanın neden bu kadar zor olduğunu hatırlayın.
Koyu renkler veya pamuklu giysiler giymeyin . Kıyafetler, aşırı koşullarda önemlidir, bu nedenle uygun şekilde giyin! Polyester gibi sentetik kumaşlar bugünlerde çoğu koşu takımında kullanılıyor – siz de kullanın.
Koşunuza Su içmiş olarak başlayın (vekoşu boyunca içmeye devam edin). Son on yılda hidrasyon fazla vurgulanmış olsa da (bkz. Waterlogged , Dr. Tim Noakes), koşunuzdan önce ve sonra sıvı almış olmanız çok önemlidir. 75-90 dakikadan fazla koşmadığınız sürece, muhtemelen yanınıza su almanıza gerek yoktur. Ama sizin için neyin doğru yöntem olduğunu en iyi siz bilirsiniz.
Suyun etrafında koşunuzu planlayın. Koşarken yanımda asla sıvı taşımam (yazın 32 kilometre koşsam bile). Bunun yerine, su içebileceğim halka açık parklarda çeşmelerle koşuyorum. Kuru bir iklimde yaşıyorsanız, fıskiyelerden geçmek de serin kalmanıza yardımcı olabilir. Ve kim bir fıskiyede gezinmeyi sevmez?
Sıcakta Koşmanın Avantajları Var!
Yaz antrenmanı aslında tüm sızlanmalara rağmen sizi daha iyi bir koşucu yapıyor. Sıcakta koşmak, vücudumuzun koşullara alışmasına ve uyum sağlamasına neden olur:
- Vücudunuz, iç bölgelerden cildinize kan göndermede daha iyi hale gelir ve ısıyı dağıtmaya yardımcı olur.
- Cildinize akan tüm bu kanla, kaslarınız artık daha az oksijenli kan almaya başlar. Yani bunu telafi etmek için vücudunuz daha fazlasını üretir (kimin kan dopingine ihtiyacı var ?!)
- Vücut, çekirdek sıcaklığını kontrol etmeyi öğrenir ve ortama alıştıktan sonra o kadar artmaz.
- Soğutma sürecini iyileştirmek için daha düşük vücut sıcaklığında daha erken terlemeye başlarsınız
- Ter daha az tuz içerir, böylece doğru elektrolit dengesini sağlarsınız
Tüm bu uyarlamalar, verimliliğinizi artırır ve sonbaharda ısı ve nem düşer düşmez sizi daha da hızlı koşmaya hazır hale getirir. Öyleyse sıcağı kucaklayın ve içinden geçin!
Ancak, sıcakta koşmanın zahmetinin en azından bir kısmının beynimiz yüzünden olduğunu bilmek yararlıdır. Bu " beyninizi eğitmek " için iyi bir fırsat olabilir.
Bunu yaptığınızda, bu sonbaharda çok daha hızlı koşmak için iyi bir konumda olacaksınız. Rahatsız edici bir koşudan sonra kazandığınız fiziksel ve zihinsel adaptasyonlardan yararlanın.
Birkaç ay içinde koşabileceğiniz sürat ve mesafeyle kendinizi şaşırtabilirsiniz!
Tişört bile kuruyor. Ortalama hızı yorulunca ve mecburen düşürünce vücut toparlanıyor kendi kendine. 30 ağustos gecesi 100 km için evden Karadenize doğru yola çıkıcam, sabaha kadar 30-40 km gidebilirim serin serin, sonrasını da halledicez bir şekilde. Yanımda her zaman içtiğim sıvıları kullanıcam yine. Portakal suyu, powerade, arada maden suyu ve redbull. 20 saatte bitirebilirsem ben birinciyim, 24 saatte bitirirsem yine ben birinciyim. 
Benim koşu ile ilişkim biraz değişik. Bazen yazıyorum burada da. Öyle şeylerden geçtim ki bu yolda, ne dağda tek başına gecelemek, ne şehri tüm gece boyunca izleyebilmek, ne bir ormanın içinde insan girmeyen yerleri keşfetmek beni bir an bile durduramadı. Aksine her seferinde daha bir heyecan, daha fazla keşfetme, öğrenme, bilinçlenme ve hissetmeyi doya doya yaşadım. Usta ultra insanların sözlerini dinlesemde kendime ayrı antrenman taktikleriyle şartlarımı keyif modunda zorlayarak zaman limitine uyabilecegim ultralara katılmak bir yarış etkinliği olsa da bu durum benim pek umrumda değil 
Zihin, beyin, beden, bilinç dünyasını keşfetmenin güzelliğini doya doya yaşamak harika bir şey zaten. Şimdiye kadar yaptığım en tehlikeli antrenman, kış günü lodoslu havada gün ışığı olmadan sahildeki kayalıklarda koşup uçup zıplamak 
