hocam strava hesabın var ama aktif kullanmıyorsun sanırım. yaptığın koşuların detaylarını stravadan takip etmek güzel olurdu.
1 Beğeni
okurken çok imrendim, zevkli olması yanında yapayalnız ve az eşyayla ordan oraya hoplamak bana çok büyük güven veriyor. herhangi eşyaya veya insana bağımlı olmadığımı hissediyorum
3 Beğeni
Evet telefonda iki program var onu pas geçmek zorunda kaldım 
1 Beğeni
Belgrad Ormanı nda bir antrenman günü rastgele arazide dere tepe giderken piknik alanı çitleri çıktı karşıma. Geçmek için bir yer ararken bir ailenin küçük çocuğu babasının yanında gördü beni. Ormanın içinden uzaylı gibi ortaya çıkan renkli kıyafetler ve enteresan bir şekilde hareket eden bir canlıyı ilk defa görmüşlerdir bence 
Çocuğun babasına “Baba, bak dağ adamı” dediğini duyunca koptum gülmekten o gün Karadeniz’e gidene kadar. Ormanda yalnız olduklarını düşünürken dağdan adam çıkmıştı. Özellikle sonbahar ve kışın orman harika oluyor. Özellikle insanların giremeyeceği alanlara gitmeye çalışıyorum. Kısa bir süre olsa da muhteşem oluyor gerçekten.
5 Beğeni
Malum havalar baya bir sıcak. Bu konuyla ilgili bir sorum olacak.
40 derece sıcakliklarda koşulur mu? Eğer koşularsa 40 derece sıcakta antrenman yapmanin bünyeye faydası olur mu?
1 Beğeni
Bu konuyla ilgili Kanadalı meteorogların yaptığı humidex denilen bir indeks var aslında havanın sıcaklığının ve nenin etkisinin insanı nasıl etkilediğini gösteriyor. Türkçeye hissedilen sıcaklık diye bilinen tabir aslında buradan geliyor.
Buradaki tablodan yola çıkarak 40 derece ve üzeri sıcaklıklarda hele hele deniz seviyesinde yaşayan insanların dışarı çıkması bile güneş çarpması denilen soruna yol açabiliyor. Koşarken vücudun iç sıcaklığının da artacağını varsayarsak tehlike sorunlara yol açabilir.
Ek olarak sıcak havalarda koşucuların yavaşladığı veya aynı hızda nabızlarının yükseldiği de bir gerçek, o yüzden sizin yerinizde olsam 40 derecede antrenman yapmayı tercih etmem veya en fazla easy run koşardım. Eğer ki gene de yüksek nabızda çalışmanız gerekiyorsa, bisikletçilerin yaptığı gibi baş üstüne buz koyup şapka takmak veya antrenmana düzenli mola verip vücudunuzu soğutmanız iyi olacaktır.
5 Beğeni
Ben bir kaç kere koştum 40 derecede, şu an Ankara da yanıyor, işten dönüşte çıkınca hep 30 üstü sıcaklıkta koşuyorum. Sıvı/elektrolit ihtiyacı 2 kat artıyor sanki, normalden çok daha fazla susuyorum, bazı uzunlara elime flask alıp koştum hatta. Konunun uzmanı değilim ama sıcak antremanı/soğuk antremanı diye birşey var. Sonuçta vücud bir şekilde sıcağa da alışıyordur diye düşünüyorum. Bitince en güzel recovery denize atlamak olurdu ama tatilde inşallah 
2 Beğeni
Kosuda enerji uretimi sirasinda vucutta ortaya cikan en buyuk cikti isi. Vucudun bununla basa cikmasi sart, yoksa core sicaklik 40+ oldugunda beyin durduruyor bedeni (bayilma, yigilma, tukenme vs). Oraya gelmeden once cokca terleyerek isidan kurtulmaya calisiyor. Nem varsa ter buharlasmiyor ve kurtulma isi zorlasiyor. Nem yoksa ter aninda kuruyor, isidan biraz kurtulunuyor ama bu seferde vucuttaki su cok hizli tukeniyor. Yani ikisi de sorunlu. Nem yoksa bol sivi alarak ve cokca vucudu islatarak basa cikilabilir. Temponunuzu cok etkilemesi kacinilmaz. Cunku nabziniz cok hizli artar. Ayni zamanda kan basinci da yukselir. Bunlarin hepsi antrenman yapmamak icin gerekce. Ama kuru bir sicakta sik sik vucut ve kafa islatilip, bol sivi tuketilip sakin kosular yapilabilir. Bu da sicakliga adaptasyonu saglar. Ama bu bir yatirim tavsiyesi degildir, basiniza cok kotu seyler gelebilir. Su-elektolit dengesi her iki yonde de bozulabilir ve cok risklidir.
10 Beğeni
Humidex index ve diger grafik cok guzel paylasim, tesekkurler.
Konu çok enteresan ve artan iklim krizi ile herkesi ilgilendirecek hale gelecek bana göre. Kendi tecrubelerimi paylasmak isterim. 1 bucuk yil önce Istanbul dan gorev nedenli Osmaniye’ nin bir ilcesine tasindim. Gecen yaz sicakla tanismam mart nisan aylarinda basladi. Sonrasinda nem eklenmesi ile daha once yasadigim herseyi unuttum. Baslarda nefes almak bile imkansiz geliyordu. Her antreman sonunda bugun de hayattayim diyordum. Sanirim limitlere yaklasma hissiyatini o yaz yasadim.
1- Onceleri bazal kalp hizi cok yukseldi, pace dusurup antremanlari sure hedefine cevirdim.
2- Sivi tuketimi ve molalari yaris titizligi ile ayarlamaya calistim, buna ragmen idrar rengi cok koyu oluyordu. Sivi tuketimi harici su ile islanma ihtiyacini da es gecmemek lazim. Nem cok yuksek oldugunda malesef terlemek zorlasiyor ic sicakliginiz artiyor. Yaninizda buz tasiyamayacaginiz icin cesme suyu vs ile ekstremitelerinizi islatmaniz gerekiyor.
3- Yukseklik kazanimi hedefli antremanlarim cok daha on plandaydi, hafta icleri kisa yokuslarda su istasyonlari kurarak tekrarlar yapiyordum, yokus sonunda su sivi kola noktalari koyuyordum. Haftasonlari mumkunse yuksek bir yaylaya gidip nemden uzak kosular yapiyordum.
4- Gunes isini basli basina sorun oldugundan, mumkunse gunes batisina yakin saatlerde baslayip karanlikta bitirmeye calisiyordum, ki buna ragmen antreman basinda 40 dereceleri cok gordum.
5- Antreman sonrasi soguk dus ile ic sicakligim dusene kadar dusta kaliyordum. Sonrasinda bol sivi uyku, gun icinde yine bol sivi alarak hazirlik perioduna girmeye calisiyordum.
Bu yil daha adapte oldugumu soyleyebilirim ama bu tur sicakliklarda antreman yapmak saglikli degil, adaptasyon ile performansa katkisi olaganustu. Normal bir ortama gittiginizde insanlar su icmemenize yorulmamaniza cok sasiriyor. Cografya kaderdir diyip hala yogun ugraslar icerisindeyim. Moral bozucu olan haftalik kmleriniz azaliyor, pace ortalamalariniz cok yavas kaliyor. Bazen sicak ve nemden duruyorsunuz. Rekabetci yaninizin yerini hayatta kalma hedefleri daha baskin makul bir sporcu aliyor 
7 Beğeni
Geçen sene ayni tarihte aynı saatte yapılan Efes Ultra için Efes’e giderken hatırlıyorum da eldiven, rüzgarlık üstüne hoodie giyiyordum. Bu sene bırak hoodie giymeyi eldiven bile takmaya gerek kalmayan sıcaklık vardi.
Keza 3 sene önce ki Runtalya Maratonunda yarış öncesi havayla bu sene ki havanın sıcaklığı arasinda gözle görülür fark vardi.
Gelecekteki torunlarımızin sorunu olarak gözüken küresel isinma beklenenden de erken geldi.
Ileride bu konunun uzerine daha cok tartışma ve araştırma yapılacak gibi.
Keza şuan bu sicakliklar ve akşam 20:00’da 40 dereceyi gösteren derece mevsim normallerinin ustunde olsa gerek.
1 Beğeni
Bir soru da benden olsun, yukarıda sıcaklık dağıılımından;
13.00’de 38 derece sıcaklık mı ( Güneş tepede) yoksa 5-6 saat tüm asfaltı binaları ısıtmış 20.00’deki 38 derecede koşmak mı ?(Orman akşam vakti daha uygun olur).Koşu süresi 1 saat, yavaş tempo, tüm tedbirler önlemler alınmış iki durumda da.Fark var mı?(UV farkı vardır)
(Bu sıcaklıkta koşulmaz yada şöyle yapılmalı yanıtları tamam.
İlk aklıma gelen 40 derecede neden güneşte koşuyorsun oluyordu ama güneş çekilse de akşam vakitlerinde 40 derece olabildiğini şimdi anladım)
7 Beğeni
Kanyon Ulubey 60k için antrenman niyetiyle 35-40 derece arasında koşmaya çalışan benim için şahane bir konu başlığı,
Hala sorguluyorum iki kararımı da ama girdik bir kere niyete.
Detaylıca tüm konuyu sakince okuyup tekrar geleceğim
3 Beğeni
Biz Adanalılar için artık normal olan ama her sene alışmakta daha da zorlandığım bir duruma dönüştü. Sanırım sabrımı yitirmeye başladım.
Farklı saatlerle alakalı: Örneğin burada sabah 6.30-7 de sıcaklık 32 derece ama nem maksimumda. Akşam üstü nem azalır sıcaklık artar. İkisini de denedim sabah dayanılmaz ve tüketici oluyor. 8km lik antrenmanın 2km si tempoydu. 2km den sonra kalan 3km nin her metresini sayarak eve ulaşmıştım.
Geçen seneye kadar 40-45 derecelerde özellikle öğlen çıkar antrenmanımı yapardım bundan da keyif alırdım. Ama geçen sene gerçekten işler değişti, bir keresinde dışarı çıktım ve geri döndüm. Sabah nemleri iyice tüketmeye başladı.
Ben nemle başa çıkmanın bir yolunu maalesef bulamadım, tek çözüm akşam üstü veya yüksekte, ormanda koşmak ama o da her zaman yönetilebilir bir şey olmuyor.
Magnezyumunuza dikkat etmenizi, kan değerlerinizi ara ara ölçtürmenizi ve mutlaka ama mutlaka bir kalp doktoruna görünmenizi tavsiye ederim.
5 Beğeni
Sıcak antrenmanları yüksek irtifa antrenmanlarına benziyor biraz. Sıcakta performansınız düşüyor ama adapte oldukça kan plazma hacmi artıyor, bu da daha iyi bir kardiyovasküler fitnessın oluşmasını sağlıyor. Zor şartların ortadan kalktığı yerde daha iyi performans gösterebiliyorsunuz.
Yine de sıcak antrenmanlarının bir üst sınırı var kesinlikle. İzmir’de haziran ayı sıcaklık rekorunun kırıldığı gün, öğle vakti 2 saatlik bir koşuya çıkıp terleme testi yapmıştım (koşu öncesi ve koşu sonrası tartılıp farka bakmak): Tartıdaki farka göre 2.5 litre su kaybetmişim. Koşu esnasında 2 litre su içtiğimi düşünürsek 2 saatte 4.5 litre terlemişim. İnsanlar saatte maksimum 1 litre civarı suyun emilimini sağlayabiliyorlar. Yani benim kaybettiğim bu suyu yerine koymam mümkün değil. Wikipedia’daki dehidrasyon sayfasına baktığımda çoğu insanın ağırlıklarının %3-4 su kaybına dayanabildiği, sonrasında ise yorgunluk ve baş dönmesi gibi belirtilerin başladığını söylüyor. 70 kilo biri olarak 2 saat yerine 3 saat koşarsam bu sınırı geçiyor olacağım. Core sıcaklığın yükselmesi dışında hiponatremiyle karşılaşma ihtimalim de var. O yüzden vücudunuzu soğutmanın başka bir yolunu bulmadıysanız (buz istasyonları?) sıcak koşularını fazla uzatmamanın yararı var. Koşuyu tamamlasanız bile toparlanması zor oluyor bu sefer.
Aklıma hep western states geliyor sıcağı düşününce. O sıcakta o kadar saat nasıl dayanıyor insanlar aklım almıyor. Boyuna sarılan buz torbaları yeterli oluyor mu? @ominal sana da Kanyon Ulubey’de kolay gelsin gerçekten, CP’lerde kendini iyice soğutmadan yola çıkma bence. Katılmaya cesaret edemediğim yarışlardan biri.
11 Beğeni
Evet, yazdıklarının hepsine katılıyorum, ilaveten koşucular için sıcak iklime adaptasyon yaklaşık 2 hafta alabiliyor, yani ilk zorlandığımız antremanlara çok anlam yükleyip geri adım atmayalım, zamanla adapte olunuyor. İzmir’ de bunun faydasını görmek için öğlen dahi koşuya çıkanlar var. Yine de antremanlarmızın zorluk derecelerine göre günün saatlerini seçmek gerekiyor. Z2 koşusu yapacaksam öğlen sıcağında çıkabilirim (elbette dehidrasyona ve giyime dikkat) ancak interval yapacaksam sabah erken saatlerini seçmem gerekli. Sayg, CB
6 Beğeni
Tüm konuyu okudum elimde soğuk bir içecekle rahat rahat
Garmin ısı akilimasyon konusunda garip davranıyor öncelikle, yaklaşık 2 aydır çeşme ılıcadayım bu nedenle tüm koşular her şekilde sıcak zorluğuyla gerçekleşiyor, farklı saatlerin zorlukları yukarımda bahsedilmiş.
İki ana kuralım var,
Bir yanımda mutlaka sıvı olacak (bir kısmı elektrolik takviyeli mümkünse) k
Bunun içinde ya bel çantası ya da yelekle çıkıyorum 40’ koşacak bile olsam
Ayrıca mecbur bakkal-benzinlik molalarını rota üzerinde ayarlıyorum.
İkinci konu nabzı bir yerden sonra zorlamamak, o zaten alarmı veriyor. Normale göre yüksel bir ağırlığım ve nabzım var zaten, diğer başlıklardan uzak durmaya zorluyorum kendimi hatta. Çünkü yürümeleri 140 ta eazyleri 150 de rahat koşuları 160 tempoları 170de yapıyorum yaklaşık olarak, e elbettebu sıcaklarda bu iş iyice şaşırıyor. Baktım anomali başlıyor hemen yürümeye ya da molaya geçiyorum. Düştükten sonra tekrar deniyorum, yine mi olmadı, bir daha düşürüyorum, 3. Den sonra da olmazsa teşekkürler demeyi bilmek önemli.
Geçen gün yaptığım sıcak antrenmanı da bu şekilde oldu mesala, rahat koşu diye çıkıp ortada yürüyüş bloklu bir antrenmana döndü.
Sonra sonunda koşmayı ve yüksek nabızda durum kontrolüyle bitirildi
Uşak Ulubey Kanyon yarışı için organizasyon ek su noktaları koydu neyse ki, ekstra flask yanıma alacağıö yine de, en kötü kafa ıslatmak çok önemli. Güzel bir deneyim olacak, sağlıkla bitirelim yeter.
7 Beğeni
Başarılar dilerim @ominal . Umarım kanyon diplerinde tepelerden daha az sıcaklık olur. İkincisi bazı yerler gölge olacaktır. Bardağın dolu tarafıda bunlar olsun…
3 Beğeni
Çok teşekkürler,
Bilinmeyenlerle dolu olduğundan yarış,
En kötüye hazırlan şeklindeyim biraz. Nolursa olsun ciddi sıcak yiyeceğiz sadece süresi boyutu belli değil.
Sağolsun iki arkadaşım destekte olacaklar artık geriye çıkıp koşmak kalıyor.
IDA dan beri yarış moduna girmemiştim. Güzel oldu
2 Beğeni