Yarış Anında Kullandığımız Besinler

Arkadaşlar merhaba.
Yarışlarda sıkça jel tüketildiğini okuyorum görüyorum.
Jellerin tadı bir tek bana kötü geliyor anlaşılan.
Bunun yerine kuru meyve ya da başka bir opsiyonu olan var mı?
2 saatlik antrenmanın sonlarına doğru eksiklik çekmeye başlıyorum. Önerebileceğiniz farklı bir tad enerji kaynağı var mı?

1 Beğeni

Tamamen jel yerine geçmez ama alışık olunan tadlar olduğu için şu ürüne bakabilirsiniz:
http://online.koska.com/super-ikili-tupte-245.html

1 Beğeni

Jel çok kullanmamaya çalışıyorum. Özellikle antrenmanlarda ve yarışlarda jele destek olsun diye muz ve hurmayi bolca tüketiyorum. Hurma çeşit çeşit bulunuyor. Büyük ve yumuşak olanlarını temin ederseniz aktivite esnasında rahat kullanabilirsiniz, aksi durumda yutması oldukça zorlasabiliyor.

1 Beğeni

Güzel bir seçenek gerçekten:)

Hurma sindirim sistemini çok çalıştırıyor malesef koşu anında rahatsız edebiliyor. Muz da güzel bir seçenek antrenman anında
Teşekkür ederim :slight_smile:

Tadımca, Züber gibi atıştırmalıkları önerebilirim. Bilhassa uzun performanslarda, daha doyurucu geliyor bana. (Aynı enerjiyi vermeyecektir ama bu his de önemli geliyor bana) Uzun yarışlar esnasında da kilitli poşet taşıyıp, ara noktalardaki büfelerden içine istediğinizi döküp yolunuza beklemeden devam edebilirsiniz.

1 Beğeni

Benim yıllardan beri uzun idman ve yarışlarda ne çektiğimi bilen iyi bilir.Kendi tecrübelerime göre altın kural önce herkesin deneme yanılma yöntemiyle kendine uygun beslenme şeklini bulması .Mesela ben aktivite esnasında kesinlikle meyve tarzı besinleri yiyemiyorum.Ya bir işe yaramıyor, ya da durumumu daha kötü bir hale getiriyor.Meyve asidi beni mahvediyor.İşime yarayan en iyi besin tahin helva.Bizim Trabzon’un meşhur beton helvası olursa daha da bir güzel.Bu helva işini de en son @ALPER önermişti bana.Çok da iyi işe yaradı.Benim yarışlarda beslenme şeklim şu.Her 1 saatte değiştirerek helva,Kars kaşarı,jel.Ama dediğim gibi herkes deneme yanılma yöntemiyle kendine uygun sistemi bulacak.Yakın zamanda bu yaşadığım süreçle ilgili kapsamlı bir yazı yayınlayacağım forumda

6 Beğeni

Beslenme kişiye göre çok değişebiliyor. Hurma bana iyi gelirken başkasının bağırsakların çalıştırabiliyor. Helva da başkasına iyi gelebiliyorken benim midemi bozabiliyor. Beslenme deneme yanılma ile bulunacak birşey. (Uzun yarışlarda tatlı tuzlu dengesini de iyi ayarlayabilmek gerekiyor. Yoksa yarışın başında iyi gelen birşey daha sonra iyi gelmeyebilir) Ne olursa olsun antremanda denenmeyen şey yarışta kullanılmamalı tabiki…

3 Beğeni

Koşularımı sabah kahvaltıdan önce yaptığım için bir şey yemeden aç aç çıkmamak adına ve enerji de versin diye bir kaşık keçi boynuzu pekmezi atıyorum ağzıma. Bayağı iyi geliyor.

20 km üzeri koşularda iri hurmalardan yaptığım bir şey var. Hurmayı tam ikiye bölmeden içini açıp cerrahi bir operasyonla çekirdeğini çıkarıyorum.:sunglasses: Çekirdek boşluğuna keçi boynuzu pekmezi doldurup hurmayı tekrar kapatıyorum. Strech filme sardığım bu hurmaları her 7-8 km’de bir yiyorum. Hem çekirdeksiz, hem tadı nefis, hem enerji verici. :grin:

Jel hakkında bir şey eklemek istiyorum. Jeli canı istemeden, enerjisi bitmeden yemeli ki canın jel istemesin duvara çarpmış gibi olmayasın. Aynı arabanın benzin ışığının yanmasına fırsat bırakmadan benzin alarak o ışığı hiç yaktırmamak gibi. Yandım bittim mahvoldum deyince jele sarılmanın hiç bir anlamı yok.

5 Beğeni

Sabah koşularımı ben de aç karına yapıyorum ve ben de aynı yöntemi kullanıyorum. 2 dilim etinin sunta gibi olan krakerlerine pekmez sürüp yiyorum.
Hurma konusunda malesef ishali güzel tetikliyor ben de belki muz için aynısını düşünebilirim.
Yorum yapan fikrini paylaşan herkese çok teşekkür ederim :slight_smile:

Birçok iyi öneri var. Kısaca deneme yanılma, deneme yanılma, deneme biraz daha az yanılma, sonra biraz daha az yanılma… şeklinde bir süreç denebilir. Sonunda tam kendinize uyan ve işe yarayan bir şey bulabilir ya da bulduğunuzu düşünebilirsiniz ama yarış şartları değiştiği anda bir anda her şey başa dönebilir.

Örnek:

  • Bir yarışı antrenman temposunda koşmak başka, elinizden gelenin en iyisini yaparak limitlerde koşmaya çalışırken beslenme başka. Birinde çok işe yarayan diğerinde yaramayabilir.

  • Deniz seviyesinde koşarken yedikleriniz sorun yaratmaz ama Aladağlar gibi birkaç defa 3500 metre üzerine çıktığınız bir yarışta felakete sebep olabilir.

  • 12 derece sıcakta koşarken bayılarak yediğiniz bir şeyi 28 derecede görmek bile kusma refleksini tetikleyebilir.

  • 10 saate kadar süren bir yarışta hemen her şeyi yiyebilirsiniz ama 20 saat üzerine çıkınca her şey tepetaklak olabilir.

  • Özellikle uzun yarışlarda sevdiğiniz her şeyi sürekli yanınızda taşıyamayabilirsiniz. O yarışta ne varsa ona adapte olmanız gerekebilir.

Kısacası kişisel görüşüm antrenmanda denemek kağıt üstünde fena fikir değil ama 3-5 saate kadar yapılan antrenmanlarda denenen yiyeceklerin 15-20 saat sonra ve yukarıda bahsettiğim gibi çok farklı şartlarda işe yarayacağının maalesef hiç garantisi yok.

Tüm bunlar denemenin anlamı yok demek değil tabii ki. Tam tersine ne kadar çok deneme, ne kadar çok veri, o kadar doğruya (kendiniz için doğruya) yaklaşma demek. Ama hemen kesin sonuçlar elde edemedim diye umutsuzluluğa kapılmamak gerek.

Son olarak, nacizane tavsiyem, her tavsiyeyi değerlendirin ama beslenmenin çok ama çok kişisel olduğunu unutmayın. Herkeste ve her şartta işe yarayan mucizevi bir şey olsaydı bu iş çok kolay olurdu!

15 Beğeni

2 saatlik antrenmanlarda 500 mg suya 1 kesme şeker biraz tuz ve tam limon sıkıyorum bunu içiyorum çok fresh bir içecek oluyor. Ultramaratonlarda ise normalde hiç içmediğim halde kola vazgeçilmezim sanırım jel gibi etki yapıyor.

3 Beğeni

Toz enerji içecekleri hakkında ne düşünüyorsunuz?
Decathlonda satılıyor en basit örnekleri

muz, bal, bisküvi ve belki biraz tarçını( tansiyonu da düzenler) karışım şekline getirip buzdolabında dondurabilirsiniz. küçük toplar şeklinde sararsınız. maratonlarda nasıl olur bilmiyorum ama günlük antrenmanlarda iyi olacağını düşünüyorum. benim koşularım kısa sürdüğü içind koşmadan önce tüketiyorum.

1 Beğeni

kolanın uzun vadede özellikle mideye zarar vereceğini düşünüyorum. asitli içecekler koşarken reflüyü tetikliyor bence. tabi herkesin kendi tercihidir saygı duyarım

2 Beğeni

Çok güzel tavsiyeler var. Deneyip yanılmak, biraz daha deneyip biraz daha az yanılmak için pazar uzun koşumu iple çekiyorum.

Öncelikle yumuşak hurma(Kudüs sanırım cins olarak) içine pekmez deneyeceğim.

1 Beğeni

İstatistik olması açısından bende kendi deneyimlerimi paylaşayım.

Son yarışımdan sonra, performans ve süre iyileşmesi istiyorsam jel şartmış, jel, tuz, elektrolit dengeleri için ise ayrı bir tecrübe gerekiyor- farkında olmak gerekiyor diyebilirim- antrenmanlarda hurma iyi gidiyor ama yarışta bana yetmiyor. Tatlı bana iyi gelirken eşim ağzına süremiyor.

Öte yandan grubumuzda bir abimiz, İDA 100’de ne jel ne tuz kullandı, yanına biraz pekmez alıp istasyonlardan beslendi. Riskli ve enteresan :slight_smile:

Süre uzadıkça şeker dişlerimi ağrıtmaya başlıyor, iştahsızlık baş gösteriyor, çok tehlikeli…

Züber, hele sıcakta koşu esnasında ağızda büyüyor, ufalanıyor, en son yarışta ağzımdakini tükürmek zorunda kaldım. Helva yine aynı şekilde.

Çorba! sanırım çoğu kişinin sevgilisi, hele sırılsıklamsanız. Alanya Ultra’da 2 istasyonda o soğukta çorba koyan arkadaşı öpesiniz geliyor.

Sanırım kusma ve bulantıdan kaçınmaya çalışmak bu işin kedi köpek kovalaması. Sistem, hayati organları korumak için sindirimi durduruyor, yeter koşma artık diyor.

(Hatalıysam düzeltin)
Okuduğumuz kadarıyla geğirebiliyorsan - sindirim çalışıyordur - ve kustuktan sonra 2-3 saatlik enerjin kalmıştır(görece).

8 Beğeni

Konuya 2 farklı açıdan bakmak isterim:

Vücudun uyumlanma sürecinden faydalanılması: Sindirim sorunlarına neden olan besinler haftalar&aylar boyunca (antremanlar sırasında, dinlenme zamanlarında, …) azar azar tüketilerek, vücudun bu besinleri tanıması ve bu besinlere uyum sağlaması hedeflenebilir. Koşmaya ilk başladığımız zamanlardaki gibi; yorgunluk, hafif ağrı vb. durumlara rağmen nasıl düzenli antreman yapmakta ısrar ettiysek, bazı sindirim sorunlarına rağmen bu besinleri azar azar tüketmekte ısrar etmek değerlendirilebilir. Aslında vücudumuzun bu uyumlanma süreci; antremanların etkisi, kahve (kafein) direnci, insülin direnci gibi olaylarda da benzer şekilde işlemektedir…

Sindirim sistemine antreman yaptırılması: Sindirim sistemine antreman yaptırılarak :slight_smile: besinlerin daha hızlı&sorunsuz sindirilmesi sağlanabilir. Benim bu iş için kullandığım besin, zeytin ve çekirdeğidir. En ucuz&sağlıklı olduğunu düşündüğüm yağ kaynaklarının başında zeytin gelmektedir, zira üzerinde yaşadığımız bu topraklar zeytin açısından çok verimli topraklardır (İznik Ultra’ya, İda Ultra’ya, birazcık Manavgat Ultra’ya ve henüz tanışamadığım diğer zeytinli ultralara çok selamlar :slight_smile: ). Uzun süreli|mesafeli antremanlara devam edildikçe vücut yağ yakmaya alışır ve görece daha fazla yağa ihtiyaç duymaya başlar. Yağların sindirimi diğer türlere göre biraz meşakkatli olduğu için, sindirim sistemi daha çok çalışmak zorunda kalır. Ayrıca mide, zeytin çekirdeklerini sindirebilmek için hem mekanik (mide kasları) hem de salgı (mide özsuyu) olarak daha çok çalışmak zorunda kalır. Böylece uzun süreli ve düzenli zeytin&çekirdeği tüketimiyle sindirim gücü artırılabilir. Ayrıca en yüksek kalitedeki (en sağlıklı???) zeytin yağlarının, zeytinin çekirdeğiyle birlikte sıkılarak elde edildiğini de hatırlatmak isterim. Kısacası zeytin; hem çekirdeğiyle hem de etli kısmıyla tam bir şifa kaynağıdır.

Nasıl ki yarış sırasında aylar boyunca yaptığımız antremanların meyvelerini toplayabiliyorsak; benzer şekilde aylar boyunca yaptığımız sindirim antremanlarının da meyvelerini toplayabiliriz diye tahmin ediyorum. Sadece tahmin edebiliyorum, çünkü şimdiye kadar birkaç saatliklerden ~10+ saatlik çabalara kadar hiçbirinde en ufak bir sindirim sorunum bile olmadı ( dilimi ısırıp da yazdım, nazar değmesin :slight_smile: ). Tabi yüksek irtifa, 20+ saatlik çabalar, yüksek sıcaklık vb sınır koşullarda ne olur bilemiyorum… (İnşallah o günleri de şöööyle dünya gözüyle bi’ görürüm :slight_smile: )

Hepimize iyi antremanlar…

10 Beğeni

Şu zamana kadar isostar, olimp iso plus, vitargo electrolyte, powerade, gatorade, sis, decathlon’un ürünlerini test etme şansım oldu. Aralarında bana en iyi görüneni Isostar’dı, en tolere edemediğim de Vitargo idi. Isostar artık Türkiye’ye ithal edilmiyor. Antrenmanlarda genel olarak ciddi bir sorun yaşamadım ama geçen sene yarışlarda hazır izotonik içeceklerden çok çektim; iki yarışı, bulantıdan doğru düzgün bir şey yiyip içemeden bitirdim. Internette bulduğum kendi izotoniğini kendin yap şeklindeki tarifleri denedim, onlar da bana uymadı, bu arada genel olarak midesi hasssas biriyim. Çözüm olarak elektrolit kaybını her 15-20 kilometrede bir mineral kapsülü alarak telafi ediyorum. Deneyimli bir arkadaşın tavsiyesi üzerine denediğim istasyonlarda yarım bardak kolanın üstüne su ekleyip biraz çubuk kraker tarzı bir şey atıştırmak da bende altın standart haline geldi. Daraldığım sıkıldığım yerlerde cebimden Haribo çıkartıp yiyorum, pek bir işe yaradığı yok ama psikolojik olarak mutlu ediyor.

İlginç bir şekilde midem hassas olmasına rağmen, SIS ve GU jellerde pek bir problem yaşamıyorum. Katı gıdalara kıyasla bana daha pratik geliyor, istasyonlarda oyalanmadan çıkıp beslenmemi yokuş tırmanırken yapıyorum. Sürat ve sürenin önemli olduğu yerlerde jeller avantajlı gibi görünüyor :thinking:

4 Beğeni

2018 Cappadocia Ultra’da 120k denedim ve 100k’da yarışı bırakmak zorunda kaldım. Aradan biraz zaman geçtikten sonra yarışın kendimce muhasebesini yaptım ve bırakma sebebimin beslenme hatası olduğunu anladım.

120k’yı daha önce hiç denememiştim ve dolayısıyla elimde sadece bir 60k, iki de 50-55k için beslenme bilgilerim vardı. İlk defa 60k (2017 Cappadocia) kostuğumda tamamen cahillikten, neredeyse hiçbir şey yemeden yarışı bitirmeye çalışmıştım; su ve 5 adet jel, bunlara artı olarak da istasyonlardaki besinlerden ufak tefek beslenerek bu işin olmayacağını ilk elden öğrendim :slight_smile:

Bu cehaleti 2018 İznik 50k’da biraz olsun düzeltmek için aradaki sürede sıkça besin denemeleri yaptım. Uzun antrenmanların hemen hepsinde bol tuzlu ayranı (bol tuzludan kastım gerçekten bol tuzlu :smile:) yanıma içecek olarak aldım. Tuz herkes için çok önemli, zira yarış sırasında bolca kaybediyoruz, ama tuz hapını hem bulmakta zorluk çektim hem de ilk denememden sonra yutması ve ağzımda bıraktığı tadı hiç sevemedim. Ben de tuz sorununa bol tuzlu ayranla çözüm bulmaya çalıştım. Bu yöntem bende her seferinde işe yaradı.

Aslında bu olaya daha geniş olarak beslenme diye bakmak taraftarıyım; çünkü yediğimiz şeylerin yanında içtiklerimiz de çok önemli hale geliyor. Şöyle örnekleyebilirim; 2018 CUT’deki planım her istasyonda mutlaka maden suyu içmekti ama daha ilk istasyonda bunu unutarak yola devam ettim. Belki yarışın ilk kilometreleri olduğu için fiziksel olumsuz bir etkisi olmamıştır ama ben psikolojik olarak kendimi hata yapmış hissettiğim için moralim bozuldu. Sonrasında ise Ürgüp istasyonuna kadar her şey yolunda gitti ama Ürgüp’ten sonra bir şey yemek ya da içmek tam bir işkenceye dönüştü, dolayısıyla kalorisiz kalan vücut da “yeter artık” diye isyan bayrağını çekti :smile:

20k’y kadar olan antrenmanlarda genellikle fındık, ceviz, hurma gibi kuruyemişler bana yeterli geliyor ama hafta sonu uzunu olarak 20k üzerini düşünerek yola çıkacaksak yanıma mutlaka bir sandviç alıyorum; bu konuda da hep dalga konusu oldum çünkü hazırladığım sandviçler bildiğiniz düz beyaz peynir domatesten oluşuyor :smile: Bunu yapmamın sebebi, 30k koşacaksam yanımda psikolojik olarak katı bir besin olması. Antrenmanda jel kullanmayı özellikle sevmiyorum, hele 2018 CUT’den sonra jel kelimesini duyunca midem bulanıyor.

Antrenmanlarınızda sürekli deneyin ve kendinize en uygun olanı bulun. Hatta belki bu deneme yanılma işi hiç bitmeyecek bile olabilir, zira fiziksel olarak yaşlanıyoruz ve beslenme alışkanlıklarımız ve sindirim sistemimiz de değişime uğruyordur diye tahmin ediyorum. Dolayısıyla bu işin sonu yok gibi :slight_smile:

5 Beğeni