İstanbul yarı maratonuna fazla bir şey kalmamışken, başlığı yarı maraton hazırlık programlarına çevirip önerileri burada toplayabiliriz.
5 hafta kala sub1:40 için grok’tan gelen dönüş şu şekilde:
Hafta 1: Temel Güçlendirme
Salı: Interval - 8 x 1 km @ 4:25 dk/km, 2 dk jog dinlenme (hedef tempodan hızlı).
Çarşamba: 10 km kolay koşu @ 5:30 dk/km.
Perşembe: Tempo koşusu - 7 km @ 4:45 dk/km (hedef pace’e yakın).
Cuma: Kuvvet Antrenmanı bisiklette max eforda interval + bacak
Cumartesi: Uzun koşu - 15 km @ 5:05 dk/km.
Pazar: Dinlenme.
Hafta 2: Hız ve Kapasite
Salı: Interval - 6 x 1.5 km @ 4:30 dk/km, 2:30 dk jog dinlenme.
Çarşamba: 10 km kolay koşu @ 5:20 dk/km.
Perşembe: Tempo koşusu - 9 km @ 4:40-4:45 dk/km (hedef pace’i uzat).
Cuma: Kuvvet Antrenmanı. pull
Cumartesi: Uzun koşu - 17 km @ 4:55-5:00 dk/km.
Pazar: Dinlenme.
Hafta 3: Dayanıklılık ve Tempo
Salı: Interval - 5 x 2 km @ 4:35 dk/km, 2 dk jog dinlenme.
Çarşamba: 10 km kolay koşu @ 5:30 dk/km.
Perşembe: Tempo koşusu - 11 km @ 4:40 dk/km (hedef pace’te mesafe artır).
Cuma: Kuvvet Antrenmanı. bisiklette max eforda interval + bacak
Cumartesi: Uzun koşu - 19 km @ 4:50 dk/km.
Pazar: Dinlenme.
Hafta 4: Zirve Hafta
kesinlikle katılıyorum. zaten ilk 3 hafta yüklenip 4. hafta hacmi biraz düşürürüm.
Salı: Interval - 4 x 2.5 km @ 4:35 dk/km, 2:30 dk jog dinlenme.
Çarşamba: 10 km kolay koşu @ 5:20 dk/km.
Perşembe: Tempo koşusu - 12 km @ 4:40 dk/km (hedef pace’i sağlamlaştır).
Cuma: Kuvvet Antrenmanı. push
Cumartesi: Uzun koşu - 20 km @ 4:45-4:50 dk/km (yarış simülasyonu).
Pazar: Dinlenme.
Hafta 5: Tapering (Yarış Haftası)
Salı: Interval - 4 x 1 km @ 4:25 dk/km, 2 dk jog dinlenme.
Çarşamba: 8 km kolay @ 5:30 dk/km.
Perşembe: 6 km @ 4:40 dk/km (son pace provası).
Cuma: Kuvvet Antrenmanı (hafif versiyon). yarış haftası kuvvet antrenmanı yapmam. hedef yarışım değil ama yapabileceğimin en iyisini yapmak isterim o gün. yarışa kadar toparlanmamı olumsuz etkilemesin
Cumartesi: Dinlenme (sadece esneme).
Pazar (Yarış Günü): 21.1 km @ 4:41 dk/km hedefi!
Yarı maraton planlarında öne çıkan, okuduğum kaynaklardan anladığım kadarıyla:
1 - Cruise intervaller
2 - her hafta yarış temposunda ya da çok yakınında tempo antrenmanları
Grok uzunları baya üst limitte verdi. Buraları belki duruma göre 5-10 saniye yavaşlatabilirim. Kalanı bana mantıklı geldi.
Edit: YZ içeriklerini foruma eklemek konusunda sorun olacaksa programı silebilirim. Ne yapmam gerek bilemedim açıkçası. kendi güncel yarı maraton süremi (1:48) ve 10k süremi girdim, ona göre ilerledi. 1 gün de kuvvet antrenmanı rica ettim. programa başlarken ve bitirirken de bazı yorumları oldu. Buralarda korkunç derecede yakın düşünüyoruz. Örneğin 1:41, 1:42 koşsan da hiç fena olmaz diyor. Yarış günü hedef tempodan sadece 10-15sn yavaş başlayarak kontrollü başlangıcı öneriyor. (Bunu 5. Ve 16. Km’deki Sarayburnu çıkışında yavaşlayarak parkura uyarlamayı düşünüyorum. Yani ilk 2 km kontrollü başla, 5 ve 16. Km’yi de kontrollü geç)