Merhaba, Önümüzde ki hafta sonu Adana 5 ocak koşusunda yarı maraton için kayıt oldum. Şu an ortalama 10k’ yı çok rahat bitirebiliyorum. 51 dk 10k rekorum. Benim 20K için son iki hafta içerisinde neler yapmam gerekiyor. Şu an ortalama 8 aydır ayda 50-60 km koşu yapıyorum. 11 km üzerini denemedim. Fakat 10 km bitirdiğimde enerjimin yerinde olduğunu hissediyorum.
ilk hafta başı 16 km koş hafta sonu 18 km yi zorla son hafta relaks koş derim.
Bence kalan süre içinde uzun bir mesafe koşma.Belki bu hafta sonu bir 10km olabilir.Son hafta zaten 2 yada 3 tane kısa antreman yapıp aktif dinlenecek ve besleneceksin.İlk 3-4 gün karbonhidrat kalan 2-3 gün protein ağırlıklı.Öncelikle keyifle yarışı bitirmek üzere kendine 1:50 ile 2:00 arasında bir süre hedefi koyman akıllıca olur.yarışın 15-16. km’lerinde kendini tartarsın; iyi durumdaysan temponu arttırırsın.Üniversite yolunun uzun hafif bir yokuş ve Regulatör Köprü geçişinin yıpratıcı olduğunu hesaba kat.Yarışta beraber koşarız belki ,şimdiden başarılar!
Dün düz parkur ve yumuşak zeminde 15 km’ yi son km’sini tempo artırarak rahat tamamladım. Bana bu koşu güven verdi. Sonrasında çikolatalı süt içtim. Aslında 21 km ’ yi tamamlayabilirdim fakat enerjimi tüketmek istemedim. Tempo olarak 15 km’ yi 1 saat 23 dakika da tamamladım. Sanırım parkuru ve zemini düşündüğümde bir tık daha yavaş koşmam gerekecek. Çünkü ilk 20 km koşum olacak 
1 Beğeni
Tebrikler oldukça hızlı koşmuşsunuz 21 kyı rahat koşarsınız endişe etmeyin sadece temponuzu kontrol altında tutun .Yarış psikolojisiyle hızlı koşarsanız son km lerde sorun yaşamayın.
1 Beğeni
Bence artık mesafe artırmak için çok geç yarışa normalden çok yavaş başlayıp ilk yarıyı 1 saatin üstünde geçersen 75 dk gibi ikinci bölüme enerjin yeter ve ilk 21k nı yarışta tamamlamış olursun başarılar.
İstanbul yarı maratonuna fazla bir şey kalmamışken, başlığı yarı maraton hazırlık programlarına çevirip önerileri burada toplayabiliriz.
5 hafta kala sub1:40 için grok’tan gelen dönüş şu şekilde:
Hafta 1: Temel Güçlendirme
Salı: Interval - 8 x 1 km @ 4:25 dk/km, 2 dk jog dinlenme (hedef tempodan hızlı).
Çarşamba: 10 km kolay koşu @ 5:30 dk/km.
Perşembe: Tempo koşusu - 7 km @ 4:45 dk/km (hedef pace’e yakın).
Cuma: Kuvvet Antrenmanı bisiklette max eforda interval + bacak
Cumartesi: Uzun koşu - 15 km @ 5:05 dk/km.
Pazar: Dinlenme.
Hafta 2: Hız ve Kapasite
Salı: Interval - 6 x 1.5 km @ 4:30 dk/km, 2:30 dk jog dinlenme.
Çarşamba: 10 km kolay koşu @ 5:20 dk/km.
Perşembe: Tempo koşusu - 9 km @ 4:40-4:45 dk/km (hedef pace’i uzat).
Cuma: Kuvvet Antrenmanı. pull
Cumartesi: Uzun koşu - 17 km @ 4:55-5:00 dk/km.
Pazar: Dinlenme.
Hafta 3: Dayanıklılık ve Tempo
Salı: Interval - 5 x 2 km @ 4:35 dk/km, 2 dk jog dinlenme.
Çarşamba: 10 km kolay koşu @ 5:30 dk/km.
Perşembe: Tempo koşusu - 11 km @ 4:40 dk/km (hedef pace’te mesafe artır).
Cuma: Kuvvet Antrenmanı. bisiklette max eforda interval + bacak
Cumartesi: Uzun koşu - 19 km @ 4:50 dk/km.
Pazar: Dinlenme.
Hafta 4: Zirve Hafta
kesinlikle katılıyorum. zaten ilk 3 hafta yüklenip 4. hafta hacmi biraz düşürürüm.
Salı: Interval - 4 x 2.5 km @ 4:35 dk/km, 2:30 dk jog dinlenme.
Çarşamba: 10 km kolay koşu @ 5:20 dk/km.
Perşembe: Tempo koşusu - 12 km @ 4:40 dk/km (hedef pace’i sağlamlaştır).
Cuma: Kuvvet Antrenmanı. push
Cumartesi: Uzun koşu - 20 km @ 4:45-4:50 dk/km (yarış simülasyonu).
Pazar: Dinlenme.
Hafta 5: Tapering (Yarış Haftası)
Salı: Interval - 4 x 1 km @ 4:25 dk/km, 2 dk jog dinlenme.
Çarşamba: 8 km kolay @ 5:30 dk/km.
Perşembe: 6 km @ 4:40 dk/km (son pace provası).
Cuma: Kuvvet Antrenmanı (hafif versiyon). yarış haftası kuvvet antrenmanı yapmam. hedef yarışım değil ama yapabileceğimin en iyisini yapmak isterim o gün. yarışa kadar toparlanmamı olumsuz etkilemesin
Cumartesi: Dinlenme (sadece esneme).
Pazar (Yarış Günü): 21.1 km @ 4:41 dk/km hedefi!
Yarı maraton planlarında öne çıkan, okuduğum kaynaklardan anladığım kadarıyla:
1 - Cruise intervaller
2 - her hafta yarış temposunda ya da çok yakınında tempo antrenmanları
Grok uzunları baya üst limitte verdi. Buraları belki duruma göre 5-10 saniye yavaşlatabilirim. Kalanı bana mantıklı geldi.
Edit: YZ içeriklerini foruma eklemek konusunda sorun olacaksa programı silebilirim. Ne yapmam gerek bilemedim açıkçası. kendi güncel yarı maraton süremi (1:48) ve 10k süremi girdim, ona göre ilerledi. 1 gün de kuvvet antrenmanı rica ettim. programa başlarken ve bitirirken de bazı yorumları oldu. Buralarda korkunç derecede yakın düşünüyoruz. Örneğin 1:41, 1:42 koşsan da hiç fena olmaz diyor. Yarış günü hedef tempodan sadece 10-15sn yavaş başlayarak kontrollü başlangıcı öneriyor. (Bunu 5. Ve 16. Km’deki Sarayburnu çıkışında yavaşlayarak parkura uyarlamayı düşünüyorum. Yani ilk 2 km kontrollü başla, 5 ve 16. Km’yi de kontrollü geç)
6 Beğeni
Senin 10k suren, fiziksel kuvvet calismalarin, en iyi yari maratonun Gelibolu olmasi, son donemdeki mental islerden sonra sub100 su tarz bi program ile hayli hayli gelir. Icerige bakinca su antrenman ile sub100 uzeri de cok kolay gelmesi gerekir. Uzunlar disinda makul de bir program gibi duruyor. Sahsen bu kadar sert uzunlar gereksiz stres bence… Ben olsam iki uzunu easy, bi uzunu hizli bitiris ve 2 hafta once simulasyon yapardim. Onu da 10k seviyesinde bir senaryo olarak planlardim.
5 Beğeni
Simulasyon şart mıydı cidden 
bi de o var doğru… İşte 5 hafta var deyince herşeyi yığdı içeri. Artık üç aşağı beş yukarı, elimden geldiği kadar buna benzer bi planla ilerlerim.
3 Beğeni
Bu arada sert kuvvet antrenmanlari sonrasi sert tempo antrenmanlari yapar misin? Sahsen ben pas gecerim. Misal sert bir uzun sonrasi kuvvet calismak daha makul geliyor ama uzun oncesinde asiri stres yapiyorum…
2 Beğeni
İkisi için de, hakkını verebilmek için antrenman öncesi yeterince dinlenmiş olmalıyız. Aynı gün hiç denemedim. Şöyle olur herhalde, önce hangisini yaparsam sonraki her türlü eksik kalır. Araya bir öğün geçecek kadar zaman koysam, iyice dinlensem de yetmeyebilir. Arka arkaya günlerde de örneğin şuna benzer antrenmanlar denk geldiğinde toparlanmakta ciddi sorun yaşadım, sakatlık risklerim arttı:
çarş bisiklette max eforda interval + bacak
perş Interval - 5 x 2 km @ 4:35 dk/km, 2 dk jog dinlenme.
Üst vücut kuvvet antrenmanlarından sonraki gün de ya dinlenmek isterim ya da easy koşmak isterim mümkün mertebe. Çünkü ağrılarımın geçmesi bazen günler sürüyor.
4 Beğeni
Araya bir öğün geçecek kadar zaman koysam, iyice dinlensem de yetmeyebilir. Arka arkaya günlerde de örneğin şuna benzer antrenmanlar denk geldiğinde toparlanmakta ciddi sorun yaşadım, sakatlık risklerim arttı:
Anti catabolic olarak adlandırılan, bcaa - glutamin ve gerekirse creatine yoğun antrenmanlar süresince sakatlık ve toparlanma için çok faydalı.Egzersiz yükü arttıkça vücutta depoları boşalıyor daha fazla protein ve glikojen ihtiyacı ortaya çıkıyor . Supplement alamadığım günler sadece whey aldığım da oluyor .
2 Beğeni