Merhaba,
Koşuya başlar başlamaz dizlerimde dayanılmaz ağrıların sebebini araştırırken forumla tanıştım ve bir antrenman planım olması gerektiğini farkettim. ChatGPT içerisinde Adaptive Running Coach Custom GPT’ye kendimi tanıtıp kapasitemi boyumu kilomu anlattıktan sonra benim için uygun olduğunu düşündüğüm bir antrenman programı oluşturduk. Tüm program boyunca dengeli bir şekilde kendimi çok parçalamadan devam edebildim.
Yarınki fartlek ile programı bitiriyorum.
Amacım kasımdaki İstanbul maratonunda sakatlanmadan, üzülmeden 15k koşabilmek. Sizce bunun devamını yapay zeka ile getirmeli miyim yoksa bilindik programları uygulamak daha sağlıklı sonuçlar mı verir?
Program detayları aşağıdadır.
Çapraz antrenmanları çıkararak 14 günlük bir program oluşturuyorum:
### 1. Hafta
#### Gün 1: Tempo Koşusu
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Tempo Koşu**: 5 dakika koşu (6 dk/km hızında)
- **Dinlenme**: 2 dakika yürüyüş
- **Tempo Koşu**: 5 dakika koşu (6 dk/km hızında)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 2: Dinlenme veya Yoga
- **Dinlenme** veya **Yoga**: Hafif esneme ve gevşeme egzersizleri
#### Gün 3: Interval Antrenmanı
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Interval**: 1 dakika hızlı koşu (6 dk/km'den biraz hızlı) + 1 dakika yürüyüş x 7 set
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 4: Dinlenme veya Yoga
- **Dinlenme** veya **Yoga**: Hafif esneme ve gevşeme egzersizleri
#### Gün 5: Uzun Koşu
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Koşu**: 10 dakika sürekli koşu (6 dk/km hızında)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 6: Dinlenme veya Güç Antrenmanı
- **Dinlenme** veya **Güç Antrenmanı**:
- Squat: 3 set x 10 tekrar
- Lunge: 3 set x 10 tekrar (her iki bacak)
- Plank: 3 set x 30 sa0niye
#### Gün 7: Fartlek Antrenmanı
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Fartlek**: 20 dakika boyunca rastgele hız değişiklikleri (örneğin, 1 dakika hızlı koşu, 2 dakika yavaş koşu)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
### 2. Hafta
#### Gün 8: Tempo Koşusu
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Tempo Koşu**: 10 dakika koşu (6 dk/km hızında)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 9: Dinlenme veya Yoga
- **Dinlenme** veya **Yoga**: Hafif esneme ve gevşeme egzersizleri
#### Gün 10: Interval Antrenmanı
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Interval**: 2 dakika hızlı koşu (6 dk/km'den biraz hızlı) + 2 dakika yürüyüş x 5 set
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 11: Dinlenme veya Yoga
- **Dinlenme** veya **Yoga**: Hafif esneme ve gevşeme egzersizleri
#### Gün 12: Uzun Koşu
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Koşu**: 15 dakika sürekli koşu (6 dk/km hızında)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 13: Dinlenme veya Güç Antrenmanı
- **Dinlenme** veya **Güç Antrenmanı**:
- Deadlift: 3 set x 10 tekrar
- Plank: 3 set x 45 saniye
- Köprü (Glute Bridge): 3 set x 10 tekrar
#### Gün 14: Fartlek Antrenmanı
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Fartlek**: 25 dakika boyunca rastgele hız değişiklikleri (örneğin, 2 dakika hızlı koşu, 3 dakika yavaş koşu)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
Şahsi görüşüm, en güzeli Adaptif running coach uygulamaları. Evet yapay zeka guzel bir program yazmış ama basmakaliptan ziyade antrenman formunuza göre şekillenen programlar daha verimli.
Şuan, ücretsiz olarak eğer Garmin saatiniz varsa Garmin koçlari, Trainasone, Trenara tarzi programlar var.
Ister gerçek real bir koç, ister Adaptif yapay zeka koçlari, ister Chatgpt istersende Full Potential tarzi programları kullan önemli olan koşmadan koşamazsin
Chatgpt dünyanın en optimum ve maksimum programını da yazsa 0’dan 100km’ye o programa A’dan Z’ye uymak zor. Hepimiz çalışan adamiz. Is yoğunluğu var, trafiği var gibi gibi.
Aklinda bulunsun. Garmin saatte ve Garmin Connect’de ücretsiz ve adaptif 5, 10, 21k var.
Maraton için ben ara ara Trainasone programından yararlanıyorum. Şuan için maliyet hesabi yaptığımızda biz Türkler icin en makul fiyati o.
Onun disinda AIEndurance, athletica.ai var ama biraz tuzlu.
En iyi antrenman disiplinli yapılan antrenmandır. Atlet değilsen yapay zeka yada normal zeka ile yapılan program seni ileriye taşır ve birbirine yakın sonuç verir. Bence
Merhaba, bu program bana pek mantıklı gelmedi. Sizi anlayarak dinlediğine ne kadar inandığınız ? bir şeyin, sizin hayal hedef ve beklentilerinizi gerçekleştirme sürecinde, size ne kadar yardımcı olacağını bilemeyeceğinize inanmaktayım. Ayrıca söz konusu amatör sporcular olunca, profesyonel sporculara nazaran antrenman planlamasında çok daha fazla değişken olabiliyor. Güvenip uzun yıllar çalışacağınız bir çözüm ortağı değil bence. Genede başarılar dilerim.
Wild Rapha’nın bir videosunu izledim. AI bir antrenman programını kişiselleştirme konusunda çok iyi. Diğer yandan bir yarış hedefi uğruna çabalarken seninle -antrenmanlar dışında- empati kurup, duygularını paylaşacak bir antrenörün değeri de çok fazla.
Geçen sene Merrell Belgrad Ultra 30K’ya hazırlanırken ilk uzun koşum olacağından biraz tedirginleşip hazırlığımın 2-3 ayını antrenör ile geçirdim. Benim için de ilk deneyimdi. Fakat daha sonra sürdürülebilir olmadı benim açımdan. Kendim esneterek devam ettim. Şimdi Kasımda’ki Çenedağ Ultra Trail 57K’ya kayıt oldum. Kendi bilgilerim (illaki eksik çok) ile yapay zekadan (ChatGpt) destek alarak hazırlanmaya çalışacağım. Konuşuyoruz, tartışıyoruz vs. Tabiiki bir antrenör gibi olamaz ama umarım 57k’yı sağlıkla bitirmeme yardımcı olur.
Bunu Gemini Pro ile denemek istiyorum bir süredir ama vakit bulamadım. Özellikle her antrenman sonrası verilerimi manuel olarak girmek yerine bir Strava ya da Suunto APP’teki bir API aracılığıyla takibini yapabilir mi konusunu inceleyeceğim.
Bisikletle alakalı teknik konularda baya kafasını şişirdim. Çıktılarından çok memnunum, antrenmanda da kayda değer bir şeyler oluşturabilir diye düşünüyorum. Bir antrenör olabileceğini sanmam ama beklentim yüksek.
Ben spor geçmişimden koştuğum yarış ve sürelerden bahsettim. Özellikle benchmark sayılabilecek 5-10-21-42K en iyi sürelerimi ve bu süreleri yaptığım zamanları söyledim. Salt olgusal ve analitik olması, yersiz moral motivasyon vermemesi konusunda da bir prompt girmiştim. 1 yılı aşkındır antrenman programlama için istifade ediyorum. Yapılandırılmış antrenmanlar için Garmin Connect’te antrenman sayfasına girip sağ üstteki “dişli” butonundan, “Bölümleri CSV’ye aktar” ile verileri çekiyorum. CSV dosyasını açarak hepsini kopyalayıp GPT’ye yapıştırıyorum. Adım uzunluğunun değişiminden nabız driftine kadar birçok şeye bakıp geri dönüş yapıyor. Bir dönem haftalık yük hesabı yapmaya kadar ilerletmişti işi.
GPT aslında ayna gibi. Siz ne verirseniz size onu geri sunuyor. Verdiğiniz bilgi ve yanıtlarla alacağınız geribildirimleri şekillendirmiş oluyorsunuz. Tabii daha yapılandırılmış ve olgusal bir düzeye taşıyor sizden gelen dağınık verileri. Hali hazırda antrenmanlarını kayıt edip sezon planlamasını kendi başına yapıp, günlük tutan otodidakt arkadaşlar için bulunmaz bir nimet, bir yoldaş.
Azıcık olmuştu ama daha çok trail üzerine antrenman yaptım. Şuanda da trail ağırlıklı antrenman yapıyorum amaç hız değil. O yüzden o yoldaki 5-10 pb ler pek değişmez diye düşünüyorum.
Ben bu konu üzerine çok kafa patlattım ve 5-6 aydır da bunun için bir mobil aplikasyon hazırlıyorum. Bugün bir engel çıktı önüme, store’a sağlık fitness aplikasyonu yükleyeceksen tüzel kişi olman gerekiyormuş. Ondan sağolsun google ret etti. Şimdi şahıs şirketi kuracağım.
Can Ayaz’ın yaptığı video çok talihsiz olmuş. Şu an aplikasyonda yapay zekanın yaptığı şeyler konusunda hiçbir fikri yok. Aplikasyonu yayınladığım zaman @spinodal da izin verirse, keyifle başlığını açmayı planlıyorum. 5 dilde tüm dünyanın kullanabileceği bir aplikasyon.
Chatgpt beni 57k traile hazırlarken ilk olarak Zone 2’ye takmış durumda. Zone 2 antrenmanı yapan var mı acaba bilmiyorum ama bu bana zone 2’yi ön planda tutuyor. Gerçekten doğru mu yapıyor yoksa vakit mi kaybettiriyor bilmiyorum. Bu bilinmezlik de canımı sıkıyor.
57k için kürsü, başkaları ile yarışma amacın yoksa; seni en iyi 57k için hazırlıyorsa zone 2 mantıklı değil mi?Dayanıklılık, sürdürülebilir tempo, bu tempodan sıkılmamayı öğrenmek vs zone 2 daha iyi olmaz mı?
