Merhaba,
Koşuya başlar başlamaz dizlerimde dayanılmaz ağrıların sebebini araştırırken forumla tanıştım ve bir antrenman planım olması gerektiğini farkettim. ChatGPT içerisinde Adaptive Running Coach Custom GPT’ye kendimi tanıtıp kapasitemi boyumu kilomu anlattıktan sonra benim için uygun olduğunu düşündüğüm bir antrenman programı oluşturduk. Tüm program boyunca dengeli bir şekilde kendimi çok parçalamadan devam edebildim.
Yarınki fartlek ile programı bitiriyorum.
Amacım kasımdaki İstanbul maratonunda sakatlanmadan, üzülmeden 15k koşabilmek. Sizce bunun devamını yapay zeka ile getirmeli miyim yoksa bilindik programları uygulamak daha sağlıklı sonuçlar mı verir?
Program detayları aşağıdadır.
Çapraz antrenmanları çıkararak 14 günlük bir program oluşturuyorum:
### 1. Hafta
#### Gün 1: Tempo Koşusu
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Tempo Koşu**: 5 dakika koşu (6 dk/km hızında)
- **Dinlenme**: 2 dakika yürüyüş
- **Tempo Koşu**: 5 dakika koşu (6 dk/km hızında)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 2: Dinlenme veya Yoga
- **Dinlenme** veya **Yoga**: Hafif esneme ve gevşeme egzersizleri
#### Gün 3: Interval Antrenmanı
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Interval**: 1 dakika hızlı koşu (6 dk/km'den biraz hızlı) + 1 dakika yürüyüş x 7 set
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 4: Dinlenme veya Yoga
- **Dinlenme** veya **Yoga**: Hafif esneme ve gevşeme egzersizleri
#### Gün 5: Uzun Koşu
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Koşu**: 10 dakika sürekli koşu (6 dk/km hızında)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 6: Dinlenme veya Güç Antrenmanı
- **Dinlenme** veya **Güç Antrenmanı**:
- Squat: 3 set x 10 tekrar
- Lunge: 3 set x 10 tekrar (her iki bacak)
- Plank: 3 set x 30 sa0niye
#### Gün 7: Fartlek Antrenmanı
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Fartlek**: 20 dakika boyunca rastgele hız değişiklikleri (örneğin, 1 dakika hızlı koşu, 2 dakika yavaş koşu)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
### 2. Hafta
#### Gün 8: Tempo Koşusu
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Tempo Koşu**: 10 dakika koşu (6 dk/km hızında)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 9: Dinlenme veya Yoga
- **Dinlenme** veya **Yoga**: Hafif esneme ve gevşeme egzersizleri
#### Gün 10: Interval Antrenmanı
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Interval**: 2 dakika hızlı koşu (6 dk/km'den biraz hızlı) + 2 dakika yürüyüş x 5 set
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 11: Dinlenme veya Yoga
- **Dinlenme** veya **Yoga**: Hafif esneme ve gevşeme egzersizleri
#### Gün 12: Uzun Koşu
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Koşu**: 15 dakika sürekli koşu (6 dk/km hızında)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
#### Gün 13: Dinlenme veya Güç Antrenmanı
- **Dinlenme** veya **Güç Antrenmanı**:
- Deadlift: 3 set x 10 tekrar
- Plank: 3 set x 45 saniye
- Köprü (Glute Bridge): 3 set x 10 tekrar
#### Gün 14: Fartlek Antrenmanı
- **Isınma**: 5 dakika yürüyüş
- **Fartlek**: 25 dakika boyunca rastgele hız değişiklikleri (örneğin, 2 dakika hızlı koşu, 3 dakika yavaş koşu)
- **Soğuma**: 5 dakika yürüyüş
1 Beğeni
Strava verilerinden yola çıkarak oluşturduğu yeni antranman programı ise böyle;
|1|Tempo Koşusu|Isınma: 5 dk yürüyüş, 7 dk koşu (5:50 dk/km hızında), 2 dk yürüyüş, 7 dk koşu (5:50 dk/km hızında), Soğuma: 5 dk yürüyüş|
|2|Dinlenme veya Yoga|Dinlenme veya hafif esneme ve gevşeme egzersizleri|
|3|Interval Antrenmanı|Isınma: 5 dk yürüyüş, 1.5 dk hızlı koşu (5:40 dk/km) + 1.5 dk yürüyüş x 6 set, Soğuma: 5 dk yürüyüş|
|4|Dinlenme veya Yoga|Dinlenme veya hafif esneme ve gevşeme egzersizleri|
|5|Uzun Koşu|Isınma: 5 dk yürüyüş, 12 dk sürekli koşu (6 dk/km hızında), Soğuma: 5 dk yürüyüş|
|6|Dinlenme veya Güç Antrenmanı|Dinlenme veya squat: 3 set x 10 tekrar, lunge: 3 set x 10 tekrar (her iki bacak), plank: 3 set x 30 saniye|
|7|Fartlek Antrenmanı|Isınma: 5 dk yürüyüş, 25 dk rastgele hız değişiklikleri (1 dk hızlı koşu, 2 dk yavaş koşu), Soğuma: 5 dk yürüyüş|
|8|Tempo Koşusu|Isınma: 5 dk yürüyüş, 12 dk koşu (5:50 dk/km hızında), Soğuma: 5 dk yürüyüş|
|9|Dinlenme veya Yoga|Dinlenme veya hafif esneme ve gevşeme egzersizleri|
|10|Interval Antrenmanı|Isınma: 5 dk yürüyüş, 2.5 dk hızlı koşu (5:40 dk/km) + 2 dk yürüyüş x 5 set, Soğuma: 5 dk yürüyüş|
|11|Dinlenme veya Yoga|Dinlenme veya hafif esneme ve gevşeme egzersizleri|
|12|Uzun Koşu|Isınma: 5 dk yürüyüş, 15 dk sürekli koşu (6 dk/km hızında), Soğuma: 5 dk yürüyüş|
|13|Dinlenme veya Güç Antrenmanı|Dinlenme veya deadlift: 3 set x 10 tekrar, plank: 3 set x 45 saniye, köprü: 3 set x 10 tekrar|
|14|Fartlek Antrenmanı|Isınma: 5 dk yürüyüş, 25 dk rastgele hız değişiklikleri (2 dk hızlı koşu, 3 dk yavaş koşu), Soğuma: 5 dk yürüyüş|
1 Beğeni
Forumda bununla ilgili konular var.
Şahsi görüşüm, en güzeli Adaptif running coach uygulamaları. Evet yapay zeka guzel bir program yazmış ama basmakaliptan ziyade antrenman formunuza göre şekillenen programlar daha verimli.
Şuan, ücretsiz olarak eğer Garmin saatiniz varsa Garmin koçlari, Trainasone, Trenara tarzi programlar var.
Ister gerçek real bir koç, ister Adaptif yapay zeka koçlari, ister Chatgpt istersende Full Potential tarzi programları kullan önemli olan koşmadan koşamazsin 
3 Beğeni
Teşekkür ederim, aslında bahsettiğim GPT Botu da benim strava hesabımdaki aktivite kayıtlarımı değerlendirerek öneride bulunuyor.
Garmin saatim yok, diğer uygulamaları bir inceleyeceğim teşekkür ederim.
Koşarak koşmaya çalışıyorum 
1 Beğeni
Chatgpt dünyanın en optimum ve maksimum programını da yazsa 0’dan 100km’ye o programa A’dan Z’ye uymak zor. Hepimiz çalışan adamiz. Is yoğunluğu var, trafiği var gibi gibi.
Aklinda bulunsun. Garmin saatte ve Garmin Connect’de ücretsiz ve adaptif 5, 10, 21k var.
Maraton için ben ara ara Trainasone programından yararlanıyorum. Şuan için maliyet hesabi yaptığımızda biz Türkler icin en makul fiyati o.
Onun disinda AIEndurance, athletica.ai var ama biraz tuzlu.
2 Beğeni
@Yasirarslan Bu eklentinin kaynağına ulaşamadım. Belirtilen web sitesi çalışmıyor. Şimdilik çok güvenmemek yerinde olur.
Bence kaynağı belli hazır programlar uygulaman daha iyi olacaktır. En azından tecrübe edilmiştirler. Mesela https://www.runinlyon.com/en/training/training-plan-et-guides adresindeki programlar gibi.
2 Beğeni
En iyi antrenman disiplinli yapılan antrenmandır. Atlet değilsen yapay zeka yada normal zeka ile yapılan program seni ileriye taşır ve birbirine yakın sonuç verir. Bence
4 Beğeni
Merhaba, bu program bana pek mantıklı gelmedi. Sizi anlayarak dinlediğine ne kadar inandığınız ? bir şeyin, sizin hayal hedef ve beklentilerinizi gerçekleştirme sürecinde, size ne kadar yardımcı olacağını bilemeyeceğinize inanmaktayım. Ayrıca söz konusu amatör sporcular olunca, profesyonel sporculara nazaran antrenman planlamasında çok daha fazla değişken olabiliyor. Güvenip uzun yıllar çalışacağınız bir çözüm ortağı değil bence. Genede başarılar dilerim.
Yenıtlarınız için teşekkür ederim, çevremde danışabileceğim kimse olmadığından couch to 10k ile devam edeceğim sanırım.
1 Beğeni