Mesafesi ne olursa olsun eğer bir ultra koşacaksam haftalık mesafeleri 120K nın altına düşürmemeyekoşuları daha çok arazide ve çantalı yapmaya çalışıyorum, bu işin yarısı. Diğer yarısı ise eğzersizler, mutlaka o günkü koşunun mesafesi ve hızına bağlı olarak mutlaka koşunun ömcesinde ve sonrasında egzersizleri de aynı cidiyetle yapıyorum.
4 Beğeni
Aykut işi özetlemiş. Sadece ‘bana iyi gelen’ bir kilit antrenmanı yazayım. Umut amirim’le 2012 İznik’e hazırlanırken sabah bir uzun koşu yapıp gün boyunca dinlendikten sonra aynı günün akşamı ikinci bir orta-uzun yapmıştık. B2B’in sıkıştırılmış şekli. Bu sene bir iki kere daha yapmayı planlıyorum. Koşu günü diyebiliriz buna. 50-60 km’yi tek seferde koşmaktansa mesafeyi aynı gün içinde bölmenin çeşitli avantajları var. Sakatlık riski azalıyor, daha az hasar alınıyor, ilkine çok benzer bir antrenman etkisi var, ikinci koşuya çıkmak kafaca güçlü olmayı geliştiriyor, vs, vs. Tavsiye ederim.
11 Beğeni
bu antreman olayı çok değişken bir olgu bence.
Mesela hiç interval yapmayan, hiç uzun koşu yapmayan,
tüm antreman koşularını 5k-8k arası (daha uzun değil) tempo koşuları şeklinde yapan bir arkadaşım var.
triatloncu kendisi.
ve maratonu 03:05 - 03:10 arası koşuyor ve şimdi bu süreyi 3 saatin altına indirmeyi hedefliyor.
yani bence herkes kendine verimli olacak yolu kendisi bulmalı,
ama abartılı antremanında çokda fazla faydası olacağını düşünmüyorum
6 Beğeni
Öncelikle merhaba.İlk defa ultra koştuğunuzda rahatmı yoksa sizi çok zorlayan, daha çok çalışmalımıyım dediğiniz bir durummu oluştu.İlk ultranızı bitirebildinizmi.?
İlk ultra her zaman zorlar. Çünkü insanlar ilk ultrasında yol yarışı zihniyetiyle koşar. Beslenme ve su stratejisi olmadan koşar. Belirli bir noktadan sonra ben niye buradayım demeye başlarsınız.
İlk ultranız olsa dahi beslenme, su, nerelerde koşup nerelerde yürünecek, hangi kontrol noktasına hangi sürede gelinecek gibi konuları yarıştan önce karar vermiş halde start noktasına gelirseniz zorlanmassınız.
Ama “geldim işte buraya, koşalım görelim neymiş bu ultra” diye başlarsanız, çok zorlanırsınız.
Ultralar sizi içine alır. O yüzden ultraları koşarken daha yaptığınız veya daha sonra yapacağınız çalışmaları pek düşünemessiniz.
Sadece o anla yaşarsınız
5 Beğeni
Bitirmek için koşmak ile ön grupta yer almaya çalışmak arasındaki farkları göz ardı edelim. 130K rahat rahat, güçlü ve sağlıklı tamamlamak var, 130K ölüp bitip sürüne sürüne tamamlamak var. Nihayetinde 170+ nabızla kalbiniz ağzındayken bitiremezsiniz bir ultra mesafeyi.
Mesafesi ne olursa olsun tempo ve interval (ya da hill repeat) antrenmanları adaptasyon ve yükleme dönemlerinde her zaman tercih edilmelidir. Ama burada üstatların dediği gibi hacim ve hız ilişkisini iyi yoğurmuş bir programa ihtiyaç var.
1 Beğeni
Merhabalar bende iznik 130 km hazırlanıyorum daha önce yarış deneyimim yok denecek durumda 1 yıl bayunca her gün sadece sağlık için 5 km koştum son 4 aydır 10. 20 30 km leri çalışıyorum .Örnek hergün 20 km çıkartırım ,birer gün arayla 30 km çıkartırım kendime güveniyorum.Ama gel gelelim 35 km den sonra bir yorgunluk bitkinlik oluşuyor 1 kerede 40 koştum 35 den sonra zor oluyor.Pace ortalama 6km/dk.Üst km leri zorladıkça dahada bir zor geliyor antrenmanlar.Uzun koşabilmem için bir sihirli formul olmadığınıda biliyorum ama yinede forum üyelerinin görüşleri benim için son derece değerlidir.
@erhan o bitkinlik dediğiniz şey kaslardaki enerjinizin bitmesi durumu.
Uzun mesafe koşulardaki beslenme stratejileri üzerine biraz kafa yormanızı tavsiye ederim.
2 Beğeni
@erhan Olayın ‘motivasyon’ olarak da belirtebileceğimiz psikolojik bir tarafı da var. İlk kez koşulacak daha uzun bir mesafenin heyecanı, başarma inancı ve azmi, fiziksel performansa büyük bir katkıda bulunur.
Kendi başınıza çıktığınızda, size eşlik eden birinin olmaması, düzenlenmiş bir yarış olmaması gibi sebeplerden ötürü gerekli motivasyonu kendinizde bulamayabilirsiniz, doğaldır. Fakat bir grup ile antrenman yaparsanız, koşunun başında bir hedef belirlerseniz, aynı şekilde bir yarışa katıldığınızda, motivasyonunuz sizin itici gücünüz olacaktır. Hiç bir yorgunluğun olmaması mümkün değildir. İznik 130’u geçen sene bitirmiş birisi olarak söyleyebilirim ki, o bahsettiğiniz ‘yorgunluk ve bitkinliği’ başlangıçtan 70-80 km sonrasında fazlasıyla hissettim. Arkadaşımın eşlik etmesi, koş-yürü’ler, sadece yürü’ler, istasyonlarda rahatlama seansları ile yarışı mutlu bir şekilde tamamladım.
Psikolojik hazırlığınızı yapmanızı tavsiye ederim. Benzer tempoda, benzer zaman hedefli birisiyle koşmanız çok yarar sağlayacaktır. Solo koşacaksanız, kendinize gerçekçi (bol keseden) süre hedefleri koymanızı ve rahat psikoloji ile koşmanızı öneririm. Zira moral-motivasyon herşey…
4 Beğeni
Naçizane tavsiyem mesafe konusuna takılmaktan ziyade mutlaka arazi ve tepe antremanı yapın.Çünkü belli bir mesafeden sonra koşabilmek %51 oranında zihinsel bir boyut kazanıyor (benim görüşüm bu) .Ama hiç arazide antreman yapmamışsanız yada tepe çıkış-iniş antremanı yapmamışsanız henüz 10. Km’de karşılaşacağınız bir tepeden sonra bitmeniz işten bile değil.
3 Beğeni
Elevation Gain sorunsalı:
Dün yaptığım koşuyu, dik çıkışları ve inişleri bulunan bir parkurda (1,8 km); toplamda yaklaşık 18 tur atarak tamamladım (toplam 32 km).
Koşuyu Runkeeper ile kaydettim ve bana verdiği “Total Climb” değeri: 908 metre.
Tapirrik ile diper application’lar ile senkronize ettiğimde ise Strava’da “Elevation Gain” 295 metre, Garmin’de de 894 metre gösteriyor.
Bence Runkeeper ve ona yakın olan Garmin’in değerleri doğru (900 metre civarı). Sizin görüşünüz nedir?
Sanıyorum Strava, başka bir application’dan gelen bilgiyi yorunlarken farklı bir yaklaşım ile hesaplıyor yükseklik kazanımını.
Garmin cihazın barometrik ölçüm yapıyorsa ve yükseklik düzeltme devre dışı ise en yaklaşık sonucu alırsın. Bunun dışında veriyi doğrulamak için sürekli çıktığın yokuşun net yükseklik değişimine bak (zirve-başlangıç yükseltileri). Harita üzerindeki yükseklik verilerini kullanarak hesap yapan sistemler (runkeeper, barometrik ölçüm yapmayan diğer cihazlar) hataya açıktır. Çıktığın zirvenin net yüksekliği 150 metreyse ve 10 tur yaptıysan mesela, 1500 civarı kazanım bekle, 2000 çıkarsa şüphelen.
1 Beğeni
Bu soru tecrübelilere:
GPS saatlerinizin şarjı rotayı tamamlamaya yetmediğinde ne yapıyorsunuz?
Çok tecrubeli değilim ama ben koşmaya devam ediyorum 
4 Beğeni
Cumartesi yapılan Çekmeköy Gece Maratonunda yanıma GPS saati, normal saat, MP3 çalar ve diğer tüm elektronik cihazları arabamda bırakarak başladım. İkinci dere geçişimde suya devrildiğim için arandığımda ulaşılabilmek aamcıyla yanıma almış olduğum telefonumda su alıp kapandığı için tepe lambam ve ben başbaşa kalmış olduk 
Ve bu durumda koşuya daha iyi konsantre olabildiğimi farkettim.
3 Beğeni
Bence bu kendine has bir başlığı hak ediyor.
Gps saat değil de akıllı telefon kullanıyorum.3 ü birarada oluyor.Gps-müzikçalar-telefon.Su geçirmez kompakt bir seyyar şarj cihazı ile batarya bitme derdi olmuyor.
ben de öyle düşünmüştüm ama konu kalabalığı olmasın diye en yakın başlığı seçtim 
Strava’nın hesaplama yöntemini bilemiyorum, ama ITRA’nın parkurların sertifikasyonunda kullandığı yöntemi:
adresinden okuyabilirsiniz. GPS saatiniz eğer mesafe değil süreye bağlı olarak nokta kaydediyorsa veya basitleştirme uyguluyorsa farklı yükseklik değerleri almanız normal.
Strava’ya Tapiriik ile mi atıyorsun yoksa onunla Garmin’e attığında Strava otomatik mi alıyor? Eğer ilkini yapıyorsan ikincisini dene derim. 
1 Beğeni