Hepimiz simdiye kadar birçok Maraton Programı ile yarışlara hazırlanmışızdır. Bu anlamda Internet üzerinde de ücretli programlar bulmak mümkün. Genel olarak bunların hemen hepsi, 3 temel antrenmanı kapsıyor. Interval, Tempo ve Uzun kosular.
Ancak Ultra Maraton mesafeleri ve parkur tipleri degisken oldugundan dolayı diye dusunuyorum ki bu konuda pek de antrenman orneklerine rastlayamadım. Su anda bir çoğumuz İznik Ultra 130k veya 80k için hazırlanıyoruz. Sizler nasıl antrenman programları takip ediyorsunuz?
Ben hafta sonları B2B uzunlar özellikle ormanda 4-5 saatlik koşular planlıyorum. 2 defada 100k koşusu niyetim var. Ama aynı planlamayı hafta içi için yapamıyorum. Hem iş yoğunluğundan dolayı vakit darlığı hem de teknik olarak yokuş antrenmanı dışında Interval ve/veya Tempo antrenmanı yapmalı mıyım bilemiyorum. Sizlerin görüşleri nelerdir?
@simrak serkan bende İznik Ultra 130K hazırlanıyorum.Haftalık ortalama 120-140K koşuyorum.Haftada 2 defa Core ve crossfit ant yapıyorum.Ayrıca interval yapmıyorum ama koşularımın ikinci bölümlerinde 4:30-45 avg paceler yapıyorum.Genel anlamdada antrenmanlarımı mesafe farketmiyor avg pace 5:00 civarı koşmaya dikkat ediyorum.Yalnız senin söylediğin 2 defa 100K koşmayı planlıyorum demeni pek anlamadım.Bu 100K lar haftalık mı yoksa uzun antrenman olarak mı düşünüyorsun?
Ben de 130a hazırlanıyorum ve b2b uzunlar benim için de önemli. Bu uzunların bazılarına yokuşları da yedireceğim. Ancak interval gibi bir niyetim yok, ultra antrenmanlarında gerektiğini düşünmüyorum.
@simrak Bilmiyorum ama bence bu 100K’lık uzunlara gerek yok diye biliyorum.Tabi bu konuda @caner abi yada @aykutc abi çok daha doğru bir bilgi verebilir.
Bazı programlar yarıştan önce bir kaç tane 100K verebiliyor ama ben de bir yarıştan önce yarış mesafesini antremanda koşmanın çok anlamlı olduğunu düşünmüyorum.Motivasyona ters etki yapar bence, olayın bilinmezliği ve heyecanı kaçar . Sonuçta bu işi temel anlamda keyif almak için yapıyoruz.Ama belki konsantre olup kafada sanal olarak 100K koşulabilir mesela.
Bu işte tek bir doğru yok, çok çeşitli yollardan gidip aynı hedefe ulaşılabilir. Bunun tonlarca örneği var dünyada. O yüzden kim söylerse soylesin hiçbir şey bana gore kanun değil. Onu baştan belirteyim.
Onun dışında buradan sağlıklı bir tavsiyede bulunmak için kişinin antrenman geçmişini, sakatlıklarını, kaç yıldır koştuğunu, ne hızda koştuğunu, hedefinin tam olarak ne olduğunu (bitirmek mi belli bir zaman altında bitirmek mi vs. ), koşu dışındaki hayatında ne gibi stresler altında olduğunu, zihinsel yönden ne kadar güçlü olduğunu ve daha birçok şeyi bilmek gerek.
Bunu soyledikten sonra genel dusuncem su yonde. İlk defa 130k gibi bir mesafeyi deneyecek bir kişi için amaç eğer bitirmekse (ki cogu kişi için boyle olmalı) bence sert hız antrenmanları yapması fazla riskli. Yarışı bitirmek önemli ama daha önemlisi start noktasına (sağlam) gelebilmek.
Sakatlık riskini azaltmak için yapılacak belli. Ya hacmi arttırırken hızı aynı tutacaksınız (veya düşürmek gerekiyorsa düşüreceksinız) ya da hızı arttırırken hacmi sabit tutacaksınız. Her ikisini birden aynı anda arttırmaya çalıştığınızda işte o zaman atesle oynamaya baslıyorsunuz. Bu iş baska bir spora da benzemiyor. Ilk defa 130K kosacak biri haliyle antrenman hacmini arttırmayı düşünecektir. Vücudu zaten büyük stres altındayken bir de hız antrenmanları eklerse sakatlık riskini arttırır. Yok amac belli bir sure altında bitirmekse, belli bir altyapısı da varsa o tabii baska bir konu.
Antrenmanda 100K kosmaya gelince… yine kişinin özelliklerini bilmeden genel düşüncem soyle… Her yaptıgımız antrenmanın bir amacı olmalı. 130K’lık yarış için antrenmanda 2 defa 100K kosmanın amacı ve bize kazandıracagı ne olabilir? Kazandırabileceği en büyük sey kafasında supheler olan birinin kendine guvenini arttırması olabilir. Neler kaybettirebilir? Sakatlık riski 50k’dan sonra giderek artar. Diyelim sakatlanmadınız, o zaman da toparlanmanız günler hatta mesafeye alışık olmayan için haftalar sürer. Bu kadar zaman verimli antrenman yapamaz, antrenman blogunuz kesintiye ugrar.
Bence en onemli sey sureklilik. 2 hafta 120k kosup sonra sakatlanıp veya toparlanamayıp birkac hafta koşamamak yerine 10 hafta istikrarlı şekilde 80km koşabiliyorsanız daha fazla gelişeceğiniz kesin. Kısacası antrenmanda 100k koşmanın zihinsel getirisi dışında bana gore pek bir faydası olmaz, o zihinsel antrenmanı da başka şekillerde yapmak mümkün. Sonucta ben onermem ama kendini ve vucudunu tanıyan biri için her şey mümkün. Kimseye kesinlikle boyle yapamazsın diye ısrar etmem, yaparsa da hiç şaşırmam.
Çok teşekkürler Aykut kusursuz bir cevap oldu. Ben üstüste 40lar 50ler yaparak hazırlanacağım 130a şahsen. Antrenmanın zirve haftası 125k ki üstünü rahatlıkla yapıyorum zaten yani riskli bir antrenman süreci olmayacak ve sadece mesafeye odaklanacağım.
Ultra maraton antrenmanları anlamında kesinlikle örnek alınacak kişi olduğumu düşünmemekle beraber ( haftada maksimum 3 kez 1’er saat koşabiliyorum son dönemde ) uzun ultralar için kesinlikle zihinsel anlamda da hazır olmak gerektiğine inananlardanım. Bitirdiğim ultraların en azından yarısında fizikselden ziyade zihinsel olarak hazırdım diyebilirim.
Zihinsel hazırlık nasıl olur/olmalı derseniz de eminim onlarca farklı teknik vardır ancak benim uyguladığım en önemli teknik canlandırma ( visualization ). Bunu kendinizi başlangıç çizgisinde hayal etmekten tutun da, parkurda ilerlemenize, kontrol noktalarına/bitiş çizgisine varmaya dek genişletebilirsiniz. CCC 101 ve İznik 131 'den haftalar önce parkurun tüm kontrol noktalarını da gösteren eğim grafiklerini gün boyu gözümün önünde olacak şekilde masamın üstüne asmıştım; motivasyonumu yüksek tutmaya yardımcı olmuştu. Ultra startı sonrası ise bitişi değil de her zaman bir sonraki kontrol noktasını düşünüyorum; böylece 1 tane 100kmlik koşu değil de 10 tane 10kmlik koşu yapacak olmam kafaca beni diri tutuyor.
Benim her ultrayı elimden gelen en iyi şekilde sadece bitirme amaçlı koştuğumu hatırlatmak isterim. Siz siz olun önceliğiniz fiziksel anlamda en iyi şekilde hazır olmak olsun.
Her yigidin yogurt yiyisi farklidir. Ama Badwater 2002 ve 2003 yarislarini kazanan Pam Reed’den cok yogurt yemege gerek yok bence.
Scott Ludwig’in “A Few Degrees From Hell” kitabinda 2003 yilindaki Badwater’a nasil hazirlandigina dair bir alinti:
“Pam had prepared well for this year’s race. She had been running three times a day totaling 100 to 115 miles a week near her home in Tucson, Arizona. Her training called for incremental training runs to prepare her for longer distances: 13 mile training runs to prepare for marathons, marathon to train for 50-milers, and 50-milers to train for 100-milers. For this year’s Badwater, Pam had run a 100 kilometer (62 miles) race-a mere 10 days before!”
Tercümesi şöyle olabilir: “Pam bu seneki yarış için iyi hazırlandı. Arizona, Tucson’daki evinin yakınlarında haftalık 160-185K arasında mesafe yapacak şekilde günde üç defa koşuya çıktı Hep daha uzun mesafedeki yarışları hedefleyerek arttırmalı bir program uyguladı. Maraton için yarı maraton mesafesi, 80K için maraton ve 160K için 80K antrenmanları yaptı. Bu seneki Badwater için 10 gün öncesinde 100 kilometrelik bir yarış koştu.”
Ben mental olarak kendime yapabilirim veya yapmıstım zaten, diyerek hazırlanıyorum. Bu nedenle 10 saatten (En uzun kosu surem) sonra bilinmezi kosmak yerine 100k yaklasık 15-16 saat kosarak hem mesafe hem de zaman olarak yarısa yakın bir kosu yapmayı ve ruhsal ve fiziksel vereceğim tepkileri görmeyi yeğlerim. Örneğin Kapadokya da 30k parkurunu 4 saatte kostum. Buna bağlı olarak Avrasya da ne kosabileceğimi ve ne zaman zorlanabileceğimi görmüs oldum.
Ben 15 ultra maraton koşmuş biri olarak artık eskisi gibi vücudumu yıpratacak antrenmanlar yapmamayı tercih ediyorum. Haftada 3 koşu 1 bisiklet 1 core ve 1 yüzme ile İznik’e hazırlanacağım. Koşuların biri 20-30km arası olucak ama yarışa 5 hafta kala 2-3 defa 30-40km koşarım ama daha fazlasını koşmam. Daha çok yokuş ve teknik zemin çalışmasına ağırlık verme niyetim var. Antrenmanı çok uzun süre kırıcı yaptım. İş hayatı ile beni aynı oranda çok yoruyor. Kısa ama veriml, antrenman ile 2015e odaklanacağım.
Biraz geç konuşmaya katılmanın en büyük avantajı @aykutc@emretok75@turancenk güzel şeyler yazmış demek olacak:) ek olarak; koşmak da, hazırlığı da çok kişisel. 2011’de ilk ultra maratonum olan TDS’ye hazırlanırken illa çok km yapmam gerektiği fikriyle sakatlanınca son 3 ayda 400km koşu, 600km bisiklet, birkaç uzun yürüyüş yaparak yarışa katıldım. Hayatım boyunca yarış haftaları dışında sadece 2 hafta 100+km koşabildim, iş-aile düzenim ancak bu yoğunlukta antrenman yapıp toparlanmamı sağlayacak zamanı veriyor.
Km ve zihinsel antrenman dışında, zemine uyum, ışık ve hava koşullarına uyum, antrenmanların şiddeti ve neye odaklandığınız, vb birçok başka parametre var. Yarışlara katılmayı planlarken çoğu kez zaman hedeflerimiz olabilir. O gün parkurda başımıza nelerin geleceğini ise bilemeyiz.
Parkur rekoru kırma hedefi bile hazırlanırken sakatlanmaya değmez diye düşünüyorum:) sağlıkla koşmak üzere…
benim de amacım 130k yı, İznik ultra için konuşuyorum ,sağlıklı bir şekilde bitirmek…acele bir karar gibi geliyor,ama kendimi çok iyi tanıyorum,acele bir karar konusunda ise, fiziksel kondisyon açısından bir açı olduğunun farkındayım,ancak mental olarak görece hazır hissediyorum kendimi,fiziksel olarak hazırlanmak kısmı kalıyor,aslında bu benim için daha disiplinli bir kulvar,sadece deneyeceğim…deneyeceğim derken son gün akşamı sınav sorularına çalışan bir öğrenci gibi değil tabi ama haftada 120km ya da bir batında 40k üzeri antrenman konusunda çok güvenilir gelmiyor bana(kendim için konuşuyorum)…benim planım ve aslında şimdiye kadar ki olan eksikliğim,süreklilik…kararım şu yönde sürekliliği,yani antrenman sürekliliğimi kıracak hiç bir şey yapmayacağım …
ama haftada 120km ya da bir batında 40k üzeri antrenman konusunda çok güvenilir gelmiyor bana(kendim için konuşuyorum)…benim planım ve aslında şimdiye kadar ki olan eksikliğim,süreklilik…kararım şu yönde sürekliliği,yani antrenman sürekliliğimi kıracak hiç bir şey yapmayacağım …