Herkese merhaba . Öncü Öztürk adım . 35 Yaşındayım , İstanbulda ikamet ediyorum. Genelin aksine, ben koşuya 2020 yılında pandeminin ilk dönemleri ile birlikte başladım. Pek çok kişi kişi gibi C25K uygulaması rehberliğinde koşmaya başladım , çok verimli ve etkili bir uygulama olduğunu da belirtmek isterim. Ön görülen süre de 5km 'yi 40 dk civarı bir sürede tamamladım . Mesafe kat ettikçe koşmaya olan ilgim arttı. Yaklaşık 1.5 yıllık bu süreçte 800km civarı koşu geçmişim var. 10km için en iyi zamanım 56dk , 5km için ise 26dk. En uzun koşum ise 12 km 70dk civarı. Bu zaman diliminde yaklaşık 14 kilo verdim. Güncel kilom 80kg. Boyum 178cm. Pegasus 36 ve Under Armour Thrill 2 kullandığım ayakkabılar. Bu genel bilgilerden sonra sormak istediğim bir sorum var. Pek çok insan sabah 5-10 km arası bir koşu sonrası iş hayatına geri dönerek zinde ve enerjik şekilde günü tamamlıyor , yada ben öyle olduğunu düşünüyorum. Ben ise 10k koşudan sonra günün kalan kısmında ciddi yorgunluk hissediyor ve günü zor tamamlıyorum. Kaval kemiği ve tabanlarımda çok yoğun olmasa da rahatsızlık hissediyorum.
Sizler de bu mesafeleri kat ettikten sonra zinde ve enerjik olarak güne devam edebiliyor musunuz yoksa benim gibi tüm gün yorgunluğu hissediyor musunuz ?
Cevaplarınız için şimdiden herkese teşekkür ederim.
Merhabalar. Konuya daha hakim arkadaşlar var onlar daha iyi bilirler ama haftalık koşu hacmi 50-60 km bandında birisi olarak, yaşadığınız yorgunluk hissiyatını interval ve tempo günlerinde ben de yaşıyorum. Mental olarak değil fakat fiziksel olarak, öğleden sonraları modum düşüyor. Diğer kolay koşu günlerinde ise çok zinde hatta haddinden fazla enerjik oluyorum. Size tavsiyem (tavsiye verecek durumda olmamakla beraber) haftalık koşularınızın büyük kısmını düşük eforda yapmanız. Zamanla süre ile beraber mesafeleriniz de artacaktır.
Çok teşekkür ederim , yanıtınız ve tavsiyeniz için. Haftalık koşu hacminiz bana göre çok çok iyi. Şuan için genellikte haftada 3 gün , toplamda 20-30 km arası koşuyorum. Belki de henüz 10km için yeterli güce sahip değilim ve metobolizmam çok zorlanıyor 10km 1 saatin altında tamamlamak için.
Merhabalar,
Öncelikle hoşgeldiniz. Forumda elbet benden çok daha tecrübeli koşucular var ama kendim uyguladığım bir kaç tavsiyede bulunabilirim. Uzun koşularda herzaman koştuğunuz kısa koşulara göre ilk etapta daha yavaş tempoda koşup vücudu uzunlara hazırlayabilirsiniz. Koşu kadar beslenme de oldukça önemli. Ben de hafta aşağı yukarı 50 km hacminde koşuyorum, hafta sonraları 90-120 dakika arazi koşularım oluyor. Uzun antremanlar öncesi ve antreman sırasında mutlaka besleniyorum. Sabah uyanıp bir dilim tam buğday ekmeğin üzerine şekersiz fıstık ezmesi ve muz dilimliyip yiyorum. Ayrıca her gün mutlaka c vitamini, magnezyum, omega 3 takviyelerini almaya özen gösteriyorum. Bir diğer önemli nokta da strechingler. Antreman öncesi ve sonrası ağrı, eziyet yaşamamak adına streching çok çok önemli. Umarım az da olsa yardımcı olabilmişimdir.
Merhaba Sizde Hoşgeldiniz. Yaptığım araştırmalara dayanarak sorununuzun
beslenme, uyku, kuvvet antrenmanlarına ve statik-dinamik egzersizlere pek dikkat etmediğinizden kaynaklı olabileceğini düşünüyorum.
Bunlarla ilgili forumda arama yapabilirsiniz KoşuForum da harika bilgiler mevcut. Bende çoğu bilgiyi ve tecrübeyi burada edindim.
Nabız aralıklarına dikkat etmek lazım. Yüksek nabizli antrenmanlar sonrasi gün ici yorgunluk normal bence. Sabah antrenmanlarini aerobik aralıkta tutmak iyi olabilir.
Çok teşekkür ederim. Genelde sabah bir kahve içip o şekilde iniyorum koşuya. Koşu sonrası dengeli bir kahvaltı yapıyorum. Antreman sonrasıda muhakkak esneme yaparım.
Uykum çok düzenlidir, beslenme konusunda da bilinçli hareket ediyorum. Biraz önce de belirttiğim gibi antreman sonra muhakkak esneme yaparım. Koşu dışında hafta 2 veya 3 kere adidas training ile fonksiyonel antrenmanlar yapıyorum ama koşu için özel antrenmanlar değil.
Merhaba, yaklaşık 3 senedir koşuyorum. İlk yılımda iki kere sakatlandım. İlki stres kırığı ikincisi de sol bileğimden. Koşuya ilk başladığımda çok acemiydim. Her gün maksimum efor harcıyordum ve dinlenme, yenilenmeye yeterince vakit ayırmıyordum. İki sakatlık bu nedenle oluştu. Koşuda yaşanan sakatlık çok hayal kırıklığı yaratıyor. Gerçekten vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Sakatlanmamak öncelik olması gerekiyor. Aerobik nabız aralığı haftalık koşu miktarınızın 90-95% sini oluşturmalı. Yazdığınız nabız aralığında devam ederseniz sakatlanabilirsiniz. Yaşadığınız yorgunluk bunun belirtisi. Söyle bir deyiş var. Run slow to run fast. Yavaş koşular hem daha sağlıklı olmanızı hem de koşu performansınızı artırmanızı sağlayacaktır. Bu kanıtlanmış bir olgu. Kısa vadede yavaş koşu alışkanlığı kazanmak zor olabilir ama uzun vadede çok büyük getirisi var. Sabırlı olmak gerekiyor.
Çok teşekkür ederim yanıtınız için, peki bu durumda 10 km mesafede benim için uygun ortalama tempo yaklaşık ne olabilir ? 6.30 -7.00 aralığı gibi bir tempomu hedeflemeliyim?
Gösterdiğiniz efor koşu temposu değil tamamen kalbinizin ne kadar çalıştığı ile ilgili. Bir uzman değilim size şu tempo ile koşabilirsiniz diyemem ama mümkün olduğu kadar maksimum kalp atım hızınızın 70-75% sinde kalmaya dikkat edebilirsiniz. Haftalık koşu miktarınızın 90% ınını bu aralığa ayırırsanız aerobik kapasiteniz gelişecek. Uzun mesafe koşusunda gerekli olan aerobik kapasite. Eğer profesyonel bir koçunuz yoksa kendinizi bu konuda geliştirmeniz gerekli diye düşünüyorum. Efsane koç Jack Daniels ın Daniels’ running formula kitabı bu konuda size kaynak olabilir. Bu kitabı size önerebilirim. Gerçekten harika bir yol gösterici. Türkçesi var mı bilmiyorum. İngilizceniz varsa bu kitabı okuyabilirsiniz.
Ortalama koşu nabzınızı fazla buldum. 125 ile 155 arasındaki aerobik nabzınızı korumaya çalışın. Ayrıca ek olarak gün içindeki tuz alımlarınıza da dikkat edin. Koşular vücuttan tuzun da atılmasını sağladığı için gün içi tuz alımınız az ise o da halsizlik yapabilir diye düşünüyorum. Son olarak da koşu öncesi az da olsa ufak atıştırmalıklar kullanabilirsiniz. Kafein sonrası hele ki vücudunuz aç ise ister istemez vücut ekstra bir yağ yakımına ve zorlanmaya giriyor. Bu da sizin nabız değerinizi yükseltiyor olabilir. Koşularınızı aerobik düzeyde tuttuğunuzda, fark edeceksiniz zamanla daha hızlı bir gelişim göstereceksiniz. Bu eşik önemlidir diye düşünüyorum, ortalama temponuzu da zamanla öğrenmiş olacaksınız.
Çok teşekkürler yanıtınız için. Saate çok güvenmediğim için bugün Decathlondan Hrm aldım , Adidas running ile kolayca eşleşti bu sayede nabız aralığını daha sağlıklık kontrol edebileceğim. Bu arada henüz koşuda denemedim ama normal rutinde baktığımda saat ve hrm %99 aynı sonuç veriyor , belki de saate haksızlık ettim
Bugün ilk kez hrm ile nabzımı anlık takip ederek koştum.Yine aç karnına sadece 1 kupa sadefiltre kahve içtim sadece. Toplam süre 1 saat 6dk,mesafe 10:13km, ortalama tempo 06’34" sn. Ortalama nabız 154. Koşuyu çok rahat tamamladım ve sonrasında yorgunluk hissi yok denecek kadar az. Demekki sizlerin söylediği gibi biraz fazla zorluyormuşum kendimi. Şimdi bu nabız aralığında kalıp ortalama tempoyu 6’00" seviyesine çekebilmek için çalışma yapacağım.
ben de aynı öneride bulunacaktım, Sabahları Zone 1-2 dediğimiz düşük tempolu koşular yapabilirsiniz ve size gün içinde yorgunluk pek yaratmaz. Hız antrenmanları için (intervaal-Tempo) mümkünse akşamları yapın böylece beslendikten sonra da keyifli bir uyku geçirir ve bedeniniz toparlanır ertesi güne iyi başlarsınız.
Zamanla (haftalık 50-70KM) lere gelirseniz daha az yorgunluk hissedeceksiniz, ama intervaller ve tempolar hep bedeni yorar bunun gününü ve zamanını çok iyi ayarlamak gerekiyor. Yorgunken yapacağınız intervaller sizi geriye götürür. interval veya Tempodan sonraki gün easy koşu yapın mutlaka, hafta sonu uzun mesafe yaparsanız da Cumartesi günü yapmaya çalışın (ben hep öyle yapıyorum böylece yorgunluk sürecini Pazar günü atlatıyorum iş gününe bırakmıyorum) umarım işinize yarar bilgiler olur. Hoşgeldiniz.
Bir süre nabızı iyice düşürmeniz gerekiyor, saatinizde performansta görebilirsiniz Zone 2 yi geçmeyin, beden buna alıştığında aynı nabızla daha hızlı koşmaya başlayacaksınız o zaman hıza odaklanabilirsiniz.
bende faydalanacağım