Tanışma ve Soru

Hocam ilk önce size tavsiyem bir kan testi yaptırın spor hekimliğine büyük ihtimal vucutda düsük olan birsey var d vitamini olabilir c vitamini kalsiyum gibi mutlaka yaptırın ben her 4 ayda bir kan testi yaptırıyorum ayda ortalama 200 yada 300 km koşuyorum ve fitness de var güç antremanları önemli belki omega 3 bcaa vitamin only men bunları ek takviye alabilirsin enerjı yönünden destek verir iyi koşular

Hocam 70 75 de kalp hızı nasıl kosulur ) merak ettim tempo 6 da yada 7 de kossa gene 110 ile 130 arası olur onuda gectim arkadas yeni zaten 160 üstü vurur kalp hızı

Teşekkür ederim tavsiyeler için @ysfslymngl Bey 75-80bpm olarak değil max kalp atış hızının %70-75 i demiş.

1 Beğeni

2 sene önce yani 45 yaşından sonra koşmaya başlamış birisi olarak ben de çok benzer süreçlerden geçtikten sonra bayağı bir literatür okuyup geç de olsa aerobik, Zon 2 vs. adlandırılan düşük nabız koşularını keşfettim. Aralık ayından bu yana da çoğunlukla düşük nabız ve düşük tempo koşuyorum. Birçok kaynakta hedeflediğiniz bir yarış varsa bile koşularınızın %80’inin düşük nabız koşuları olması öneriliyor.

Şunları okumanızı öneririm;


Hangi nabızda koşmanız gerektiği ile ilgili çeşitli hesaplamalar var, Tanaka, Tudor Bompa, Karvonen, Maffeton, Janet Hamilton, vs. Ben birçoğuna göre hesapladım, aşağı yukarı benzer sonuçlar çıkıyor. Hesaplama yapmak için çoklukla yaşınızın yanı sıra saatiniz ile ölçebileceğiniz max. ve dinlenme nabzınız gerekiyor. Bu hesaplamaları biraz araştırıp kendi nabız aralıklarınızı bulmanızı öneririm. Hesaplamadım ancak yaşınız için 154 nabız yüksek görünüyor, tahminim size 130-145 arası gibi bir zon çıkacaktır.

Aerobik altyapı oluşturmak yıllar alan bir süreç anladığım kadarıyla dolayısıyla sabır ve egoları bir kenara bırakmak, hız ve süreden ziyade toplam km’lere ve sürekliliğe odaklanmak gerekiyor. İyi koşular!

5 Beğeni

Mert Bey’e ne kadar teşekkür edilse az… Çok büyük emek , inanılmaz bir kaynak yeni başlayanlar için. Çok faydalandım hala ne zaman aklıma bişey takılsa dönüp okuyorum. Dün akşam Hrm kullanmaya başladıktan sonra 2. koşumu yaptım , 39:49 dk , 6’45’’ tempo , 141 ortalama nabızla toplam 5,89km koştum. Çok çok rahat geçti , terleme bile çok azdı. Buna rağmen ortalama nabzı daha da düşürmeli miyim sizce ?

3 Beğeni

zone2’nin altında bir koşunun sağladığı faydalara dair bir yazı okumadım ben, belki haftada 5-6 idman yapanlar için, recovery koşularında düşünülebilir…141 genelde zone2’nin alt limitlerinde oluyor, ben daha düşük nabızlarda ısınma/soğuma dışında koşmayı hiç planlamadım kendime…

1 Beğeni

Gördüğüm ve anladığım kadarıyla uzun süreler yüksek nabızda koşuyorsunuz. Yaptığınız çalışmalar nabız kontrolü üzerinde etki yapmamış dahası belirttiğiniz ağrı noktalarında koşuda yere temasınızda kanımca bir sorun var.germe egzersizleri ile başlayıp 500mt-1k gibi bir alanı düşük nabız koşmaya çalışın. Ara ara aralıklı hızlanma (interval) antremanlara yapın derim. Kahve meselesine gelince bırakınız kahve nabzı yüksek tutuyor. Bunun yerine karbonhidrat desteği alın. Yavaş salınımlı marka vermek doğru olur mu bilmem ama ben duruma göre bigjoy go on ya da oliymp ISO plus kullanıyorum. Zaten ana yorgunluk sebebi glikojen depoları tüketmeye yakın olması diye düşünüyorum. Aç koşmak iyidir ama 1 saat aç egzersiz eziyettir. Sağlık için koşalım derken sağlıktan olmayalım :muscle:

100%75%50%

Merhaba son 10k verileri görselde ki gibi. Şartlar aynıydı aç karnına ve 1 sade kahve ile. Nabız kontrolünü göğüs bandı ile sağladım. Kahveyi hem alışkanlıktan hem de aç karnına koştuğum için az da olsa enerji vermesi ve yağ yakımını desteklemesi için tüketiyorum. Koşma motivasyonlarımdan biri de kilo kontrolü ve yağ yakımı, o sebeple ekstra karbonhidrat tüketmekten kaçınmaya çalışıyorum. Haftada 1 kere interval ve 2 kere de görseldekine benzer bir koşu planlıyorum bakalım ilerleme kaydedebilecek miyim.

yanlış anlamayın fakat koşuya yeni başlamış ve kilo vermek isteyen biri olarak interval idmanı ile vücudunuzu zorlayacağınıza ve sakatlık riski alacağınıza, daha düşük nabızlı daha uzun koşular yapmanız, hem aeorbik zemininizi güçlendirir hem de sakatlık riskini bertaraf eder…kısa vadede gerçekleşecek pek fazla yarış da yok, o sebeple interval idmanı ile hız kazanımına da gereksiniminiz yok…koşu sırasında 174bpm gibi yüksek nabızları görmüşsünüz ki maksimum olarak 5pace’in altına inmeden…bence vücudunuza fazla risk oluşturuyorsunuz ve kazanımlarınızı da riske atıyorsunuz…

2 Beğeni

uyarılarınız için çok teşekkür ederim , dikkate alacağımdan emin olabilirsiniz. 150bpm civarı ortalama nabız ( zone 2 - 3 ) , 6,10-6,40 arası tempo hedefleyip 45dk-60dk arası haftada 3 kez ve 30km ye yakın bir hacimle mi devam etmeliyim ?

Merhaba,
Öncelikle koşu dünyasına hoş geldiniz,
Size naçizane tavsiyem bu işi her ne kadar amatör yapsanız da profesyonel bir antrenörden seviyelerinize ve limitlerinize göre destekler almanız…
-Bunun acısını yaşayanlardanım :slightly_smiling_face:
Elbette size yol gösteren arkadaşlar iyi niyetli ve tecrübelerine güvenerek yardımcı olmaya çalışıyorlardır fakat koşmak her ne kadar kolay gibi görülsede o kadar basit matematik ile halledilemiyor…

  • daha sonra uzun ve meşakkatli sıkıntılar yaşamak istemiyorsanız en azından doktorundan bu işi halledin…
    Saygılarımla…
5 Beğeni

tempoya hiç takılmadan sadece nabzınıza odaklanarak koşmanız yeterli olacaktır…haftada 30km de ilk başlangıç için biraz yüksek fakat kendi vücudunuzu en iyi siz tanırsınız…

1 Beğeni

Sizlere göre tabii çok başındayım işin, geçen yıl mart ayında yürü -koş’larla başladım 1.5 seneyi yakın bir zaman geçti aradan, adım adım ilerlemeye çalıştım. Süreçte bir sakatlıkta yaşamadım çok şükür. Bundan sonrası için de tavsiyelerinizi dikkate alarak devam edeceğim.

1 Beğeni

ben de bu işin profesyoneli veya eğitmeni değilim, sadece kendi tecrübelerimden ve yaptığım bolca okumalardan yola çıkarak yazıyorum…kendi geçtiğim yollardaki hatalarımı okudukça öğrendim, mesela zone2 ile çok geç tanıştım keşke yarış koşmadığım ilk iki sene boyunca hep zone2 yapsaymışım diyorum şu anda…

3 Beğeni

Merhaba; Koşu antrenmanlarınızı mesafeniz ne olursa olsun 140 atımı geçmemesinde fayda var. İnterval yapacaksanızda dinlenme aralıklarını uzun tutunuz. Yani hız sırasında nabzınız 160 lar da ise diğer hızlanmaya geçmeden önce nabzınız 120 nin altına düşmesini bekleyiniz. İnterval sırasında DEPAR atmayınız.

İyi koşular dilerim

1 Beğeni

İnterval yapacaksanızda şuna da dikkat edin. Mesela hız yaptınız ve nabzınız 160 ve nabzınız bir dakika içinde 130 altına düşmüyorsa interval antrenmanı yapmayın. 140 nabız altında koşular yapın. Ve Koşu pace lerinizi takip edin yani 140 nabizda pace niz 6. Bir ay sonra baktınız 140 nabizda pace niz 5,50 lere düşmüş. İşte o zaman doğru yoldasınız demektir

2 Beğeni

Selamlar İsmim Recep Üsküdar-İstanbuldan…10 yıla yakın alternatif tıb,koşu,yürüyüş,kamp,ve gezi ile yaşamaya çalışıyorum Asansörsüz,tütünsüz bir yaşam anlayışım var 110 kilolardan 49 kilolara geldim Şuanlık bununla birlikte bacağımda diz kapağının hemen 5-10 cm kadar yukarısında yorgunluk ve sızlanmalar başladı bu ağrılar da 53-55 kiolalarımdan 48-49 kilolara düştüğünde baş gösterdi fikrim biraz kas kaybı buna ilaveten ben de protein ağırlıklı yemeye başladım Maalesef kötü bir motosiklet kazası sonrası 10 km 40 dk olan koşularımı ve haftada 6 bin ip atlayışımı yapamaz oldum Şuanlık haftada 20 km kadar yürüyüş ile hayatı idame ettiriyorum Herkese sağlıcaklı günler

1 Beğeni

Hoşgeldiniz, umarım sıhhatinizi koruyabilir ve gelişmeye devam edersiniz. Ayrıca kilo kaybınız müthiş ancak ne kadar sürede ve ne şekilde verdiğinizi merak ediyorum.

1 Beğeni

Günde iki öğün ödünsüz bir şekilde…Bazı doğum günleri yada misafirliklerde dahi ağzıma tek lokma atmam Böyle günlerde '‘Şimdi bugün hadi misafirlik dedim sizde yesem,yarın başka bir toplantıda yesem bu alır başını gider’'Öyleki Sahra çöl gezisinde dahi önüme konulmuş sofrada en fazla yeşil çay içmiştim Kahve2-3 fincan kadar (ASLA granül)değil içerim sakatlık kaza öncesi ip atlar koşu yapardım 10 km 40 dk 31 sn idi Kaza sonrası yürüyüş yapardım fakat son 1 haftadır yürüyüş de yapamıyorum tabi bunla birlikte hafif fitnessi hiç bırakmadım…Midenin 1/3 su,1/3 yemek,1/3 boştur doymadan sofradan kalkar az dinlenir az hareket eder az okur az yatarım ama şunu da ye bunu da birkereden bişey olmaz at ağzına diyenleri hiç dinlemem kilolu ve kilosuz hallerimin fotosu da mevcuttur isteyen gönderebilirim

2 Beğeni

Cevabı yazıp cevapla butonuna basmamışım…

Zonlarınızı hesapladıysanız üst limiti geçmeden koşmanız yeterli, daha düşük tempoda koşmanıza gerek yok. Ben de genelde üst limit civarında koşuyorum. Hava sıcaklığı vs. etkileyebiliyor, sıcak havada kalp atışı erken yükselebiliyor. Bir saati geçtikten sonra glikojen depoları boşaldığı için 80-90 dk sonra ben de yine kalp hızı aynı tempoda yavaş yavaş yükselmeye başlayabiliyor. Uzun koşularda su ve birinci saatten sonra karbonhidratlı atıştırmalık iyi geliyor, hurma ya da barlar olabilir, herkes farklı şeyler kullanıyor gördüğüm, yarışlarda ise jel kullananlar var.

2 Beğeni