Açıklama: Bu yazı WUP Sports tarafından hazırlanmış ve forumda paylaşılmak üzere iletilmiştir.
Vücut Kompozi̇syonunda Sıvı ve Elektroli̇ti̇n Yeri̇ ve Önemi̇
Su, insan vücudunu meydana getiren en önemli kimyasal bileşimdir, ortalama yetişkin bir insanın vücut
ağırlığının yaklaşık %60’lık kısmını su oluşturmaktadır. Bu oran bireyin cinsiyeti, yaşı, fiziksel uygunluk düzeyi ve vücut yağ yüzdesine bağlı olarak farklılık gösterir. Örneğin, vücut yağ yüzdesi yükseldikçe toplam vücut sıvı miktarı düşmektedir. Yağsız kas kitlesinin yaklaşık %73’ünü su oluştururken, yağ dokusunda bu oran %10’dur.
Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşıdığından, vücuttan kaybolan sıvıya eşit miktarda sıvının alınması vücut su dengesinin sağlanması açısından zorunludur. Normal koşullarda vücuttan değişik yollarla atılan sıvı miktarı günlük ortalama 2,5 litredir. Normal koşullarda vücudumuzdan günlük olarak deri yoluyla ortalama 500 ml, akciğerlerle 400 ml, idrarla 1500 ml ve bağırsaklar yoluyla da 200 ml sıvı kaybedilir. Bu miktar dışarıdan alınan besinler, içecekler ve vücutta meydana gelen metabolik tepkimelerle karşılanır.
Günlük sıvı gereksinimi, ılıman iklimde yaşayan sedanter ve aktif bir yaşam süren kişilerde 2-4 litre arasındadır, sıcak iklimlerde yasayan kişilerde ise bu rakam 8-16 litreye kadar çıkmaktadır. Bu miktarlar iklim ve çalışma koşulları, hastalıklar, diyetin bileşimi ve vücudun hormon dengesine göre değişim gösterir.
Sıcak çevre koşullarında yapılan yoğun egzersiz süresince ısı kaybının birincil yolunu cilt üstünde biriken ter tabakasının buharlaşması oluşturur. Ter kaybına bağlı olarak hem sıvı hem de elektrolit kaybı meydana gelmektedir. Terleme sonrası vücutta kaybedilen bu iki bileşeninin uygun şekilde yerine konulmaması, su ve elektrolit dengesinin bozulmasına neden olmaktadır. Vücutta elektrolit dengesinin bozulması Hipernatremi veya Hiponatremi’ye yol açmaktadır. Bu durum, bireylerin egzersiz performansını ve sağlığını olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
Terle kaybedilen temel elektrolitler sodyum, klor ve daha az miktarda potasyumdur.
-
Zamanla antrene olan ve sıcak çevre koşullarına uyum sağlayan bir sporcuda, fizyolojik uyum
mekanizmaları ağır egzersiz periyotları süresince idrar ve terdeki elektrolit kayıplarını düşürür. Böylece antrene olmuş bir sporcunun teri, antrene olmamış bir sporcunun terine oranla daha az elektrolit içermektedir. -
Sıcak ve yüksek nemli koşullarda yapılan şiddetli egzersizler sırasında terleme hızı saatte 3 litreye kadar ulaşabilmektedir. Bu durum vücutta %1-8 arasında sıvı kaybına yol açmaktadır.
-
Sıcak çevre şartlarında yapılan submaksimal egzersizde saatteki ter kaybı 2-3 litre ve üstüne ulaşabilir. Nitekim sıcak hava ve nem oranının yüksek olduğu bir dönemde gerçekleştirilen 1984 Los Angeles Olimpiyat Oyunları’nda maraton koşan Alberto Salazar’in saatteki ter kaybı 3,7 litre olarak bildirilmiştir.
-
Yapılan bir araştırmada, sıcak çevre ortamında yapılan şiddetli bir egzersiz süresince saatteki ter kaybı 2-3 litreyi bulurken, 10ºC çevre sıcaklığı altında 90 dk süren bir oyundaki ter kaybının 2 litre kadar olduğu belirtilmiştir.
-
Bir diğer araştırmada, 40ºC çevre sıcaklığında uzun süreli orta şiddette yapılan egzersiz ile 20ºC çevre sıcaklığında yapılan bir egzersiz çalışması karşılaştırıldığında, daha sıcak ortamda yapılan egzersizde karbonhidrat oksidasyonunun arttığı ve kas glikojenindeki düşüsün daha belirgin olduğu kanıtlanmıştır.
Bireyler arasındaki terleme oranlarındaki farklılıklar, spora özgü farklılıklar ve sezonun iklimsel farklılıkları herkese uygun tek bir sıvı alma önerisini sağlamanın zor olduğunu göstermektedir (Tablo 1).
Tablo 1. Farklı Sporlarda Meydana Gelen Ter Kayıpları, İstemli Sıvı Alımı ve Dehidrasyon Düzeyleri
Min: Minimum, Maks: Maksimum, Ant: Antrenman, Yrş: Yarışma, E: Erkek
Kaybedi̇len Sıvının Performans Üzeri̇ne Etki̇leri̇ Ve Yeri̇ne Konmasi
Vücutta oluşan sıvı kaybı beraberinde organizmada şu değişimleri meydana getirmektedir:
- Toplam plazma hacminde düşme
- Vücut iç ısısında artış
- Kalp atIm hızında artış
- Kalp dakika volümünde azalma
Sıvı kaybı dolayısıyla kaslara ve dokulara giden kan akışındaki değişimler besin dağılımını düşürebilmekte, metabolik atıkların uzaklaştırılmasını yavaşlatmakta ve hücresel metabolizmayı değiştirmektedir.
Vücut ağırlığındaki %2’lik dehidrasyonun, 1.500 m, 5.000 m ve 10.000 m mesafelerdeki koşu hızına etkisinin incelendiği çalışmada, 1.500 m’de ortalama koşu hızının %3 oranında azaldığı, 5.000 m ve 10.000 m’de bu oranın %6’nın üzerine çıktığı tespit edilmiştir. Vücut sıvı miktarındaki minimal değişimler bile (%1-2) dayanıklılık performansına zarar verebilmektedir.
Uzun süreli egzersiz sonucu oluşan sıvı kaybıyla birlikte kan basıncı düşmekte, kas ve deriye kan akışı azalmaktadır. Deriye giden kan akışındaki azalma, egzersizle birlikte artan iç sıcaklığın dış ortama iletilmesini engellemektedir. Oluşan bu fizyolojik döngü beraberinde egzersiz performansının azalmasına yol açabilmektedir.
Laboratuvar koşulları altında bisiklet ergometresi üzerinde dayanıklılık süresini belirlemek amacıyla yapılan bir araştırmada 11ºC’lik ortam sıcaklığında 92 dk süren bir aktivitenin, ortam sıcaklığının 21ºC’ye çıkarılmasıyla bu sürenin 83 dk’ya düştüğü ve sıcaklığın 30ºC’ya ulaşmasıyla birlikte 52 dk’ya indiği gözlemlenmiştir.
31–32ºC çevre sıcaklığında yapılan bir diğer çalışmada, egzersiz süresince %2’lik vücut kütle kaybı ile oluşan dehidrasyon performansı açıkça olumsuz etkilerken, 20–21ºC çevre sıcaklığında yapılan ve %2’lik vücut kütle kaybı ile oluşan dehidrasyonun performans üzerinde daha az etkisinin olduğu belirtilmiştir. Bu sonuçlar daha serin çevre şartlarında oluşan dehidrasyonun daha sıcak çevre şartlarında oluşan dehidrasyona göre daha kolay tolere edilebildiği ve performans üzerine daha az olumsuz etkiye neden olduğunu göstermektedir. Örneğin 20ºC’lik iklim sıcaklığındaki enerji harcaması için gereken sıvı miktarı, 40ºC’lik çok sıcak bir havada 3 katına çıkabilir. Hava sıcaklığının yanında; nem oranı, rüzgâr hızı, güneş ışınları gibi çevresel faktörlerde vücut ter kaybı miktarını değiştirebilir.
Kaybedilen Sıvının Yerine Konması
Egzersiz öncesi saatlerde sıvı alımı uygulaması, hafif dehidrasyon olasılığının olduğu durumlarda vücutta sıvı dengesinin sağlanmasında etkili olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden önceki 2 saatte en az 500 ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ve idrar yoluyla fazla sıvının dışarı atılımına fırsat verdiğini ortaya koymaktadır.
Egzersiz esnasında sıvının yerine konmasındaki amaç, ağızdan sıvının hareketiyle hızlıca dolaşıma katılmasını sağlayarak ter kayıplarını karşılamaktır. İsteğe bağlı sıvı alımı örneklerine ait araştırmalar bazı sporlarda, sporcuların tipik bir şekilde egzersiz esnasında oluşan ter kayıplarının sadece %30-70’ini yerine koyduklarını göstermektedir.
Avusturya Spor Enstitüsü’nde yapılan çalışmalarda, sporcuların ortalama 500–700 ml sıvı alımıyla ter kayıplarının %70-75’ini yerine koyduklarını ortaya koymuşlardır. Dayanıklılık sporcuları üzerinde yapılan sıvı dengesi çalışmalarında, sporcuların belirgin bir şekilde saatte sadece 300- 600 ml sıvı tüketerek ter kayıplarının ancak %50’sine yakın bir kısmını kapatabildiklerini göstermiştir. Sporcular susama hissi ortaya çıkmadan önce sıvı almaya başlamalı ve düzenli aralıklarla sıvı almaya devam etmelidirler.
Sıvı alımında tüketilen sıvının mideden boşalmasının yanında bağırsak emilim hızı da dikkate alınmalıdır. Alınan sıvının miktarı, sıcaklık, çevresel stres, sıvının niteliği (osmolalitesi ve kalori içeriği) ve egzersizin şiddeti sıvının mideden boşalması yanında ince bağırsak emilim hızını da belirleyen en önemli faktörlerdir. Mide boşalma hızını etkileyen en önemli unsurlardan birisi de midedeki sıvı miktarıdır. ACSM, mide boşalmasını etkin kılabilmek için midedeki sıvı hacminin 400-600 ml aralığında sabit tutulmasını önermektedir. Bununla birlikte, vücuda alınan sıvıdaki glikoz konsantrasyonunun (yoğunluğu) %8’den daha fazla olması durumunda mideden sıvının boşalma hızı göreceli olarak yavaşlamaktadır. Bundan dolayı mide boşalımını hızlandırabilmek için alınan sıvıda özellikle %4–8 oranında karbonhidrat bulunması midede daha fazla miktarda sıvının tolere edilebilmesini sağlar.
Laboratuvar ve alan araştırmalarında, uzun egzersizler süresince 15-20 dk aralarla istenen düzeyden (150 ml), daha büyük miktarda (350 ml) sıvı tüketilmesinin mümkün olduğu gösterilmiştir. Egzersiz sonrası rehidrasyon (sıvı alımı) sürecini etkileyen başlıca faktörler tüketilen sıvının bileşimi ve miktarıdır. Tüketilen sıvı, içeceğin lezzeti ve onun susama mekanizması üzerindeki etkilerini etkileyen çok sayıda değişken vardır.
Sıvı kaybının en aza indirilmesi ve eksilen glikojen depolarının yenilenmesi birçok vücut işlevinin yerine getirilmesi açısından önemlidir. Sadece saf su tüketimi osmolalitiyi düşürür; bu durum sıvı alımının sürdürülmesini sınırlandırır ve idrar çıkışını hafifçe yükseltir.
Sıvı alımı ile ilgili yapılan birkaç araştırma, vücutta elektrolitlerin yerine konmasının, özellikle sodyumun, sıvının vücutta tutulması ve bunun sonucunda da sıvı dengesinin sağlanmasında en etkin yol olduğunu ortaya koymuştur. Bu nedenle, antrenman sonrası, toparlanma içeceğinin sodyum ilavesiyle yaklaşık 50 mmol/L düzeyinde olmasının vücutta sıvının maksimum düzeyde tutulumunda etkili olduğu belirtilmiştir. Egzersiz sonrası vücutta sıvının yerine konmasının ayarlanmasında, toparlanma periyodu süresince özellikle idrar kayıplarından dolayı sıvı kaybının devam etmesi dikkate alınmalıdır. Egzersiz sonrası sıvının yerine konulmasındaki başarı, sıvı alımı ve idrar kayıpları arasındaki denge üzerine kurulur.
Hidrasyon Düzeyinin Değerlendirilmesi
Vücudun hidrasyon düzeyinin doğru değerlendirilmesi için laboratuvar ve saha tekniklerinden oluşan birçok yöntem geliştirilmiştir. Vücut ağırlığındaki değişimlerin, idrar ve kan parametreleriyle beraber izlenmesi ve yanında tükürük osmolalitesinin ölçülmesinde kullanılan yöntemler arasında sayılmaktadır. Hidrasyon düzeyinin belirlenmesinde kullanılan altın bir standart olmamasına karşın, vücut ağırlığındaki değişimleri ve idrar osmolaritesi, idrar özgül ağırlığı (urine specific gravity - USG), konduktivitesi (iletkenliği) ve rengi gibi idrar degişkenleri en sık kullanılan yöntemler arasında görülmektedir.
Vücut hidrasyon düzeyinin belirlenmesi amacıyla kullanılan başlıca yöntemler aşağıda sırasıyla açıklanmıştır (Tablo 10).
Sonuç
Yapılan çalışmalar, egzersiz sırasında dehidrasyonun kaçınılmaz bir durum olduğunu göstermektedir. Dehidrasyon düzeyinin belirlenmesinde çevresel faktörlerin yanında, yapılan egzersizin türü, şiddeti, süresi, bireyin uyum mekanizmalarının etkili olduğu gösterilmiştir. Sporculara antrenman veya maç öncesi, esnası ve sonrasında yeterli düzeyde ve uygun ölçütlerde sıvı alma alışkanlığı kazandırılması ile dehidrasyonun önlenmesi sağlanabilir. Dolayısıyla dehidrasyona bağlı olarak ortaya çıkabilecek performans kaybı önlenebilir. Böylece bireyin sağlığını olumsuz yönde etkileyecek durumlardan da kaçınılmış olur.
Kaynakça:
Demirkan, E., Koz, M., Kutlu, M., Sporcularda Dehidrasyonun Performans Üzerine Etkileri ve Vücut Hidrasyon Düzeyinin İzlenmesi, Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi, 2010, VIII (3) 81-92