aciklamam ukalalik olarak anlasilmasin, uyarinizi da fazlasiyla dikkate aliyorum.
yaptigim seyin dogru oldugunu soyleyemem, kimseye de ornek olmasini istemem. ama hangi seviyeyi tolere edebilecegimi gormek istiyorum. belki sonucunda x periyotta y miktar sivi alimi gibi bir cikarimim olacak, simdilik veri topluyorum. amacim bundan daha uzun mesefaleri veya sureleri sivi alimi olmadan kosmak degil, limitimi anlamak.
ayrica kosudan once, sonra beslenme ve sivi alimina cok dikkat ediyorum. belki bu dikkat sonucu, antrenman sonrasi ve ertesi gun negatif etkilenmeden normal devam edebiliyorum.
tabi bu durumun simdilik bu mesefa bu sure ve bu tempo icin gecerli oldugunu da biliyorum.
sivi kaybi (ozellikle yuksek seviyede) cok tehlikeli sonuclara sebep olabilir + gozetim altinda olmadan insanin kendi vucuduyla ilgili “deney” yapmasi, bu isten ekmek parasini kazanmiyorsa ne kadar fayda saglar (fayda/maliyet orani nedir) emin olamadim fakat, sivi kaybi ile beraber asil kritik olan mineral kaybi ve bu degerlerin aslinda cok fazla dalgalanmiyor olmasi gerekiyor…yani varsayalim kandaki magnezyum idealini 10br olsun, siz t0’da 2br, t1’de 18br magnezyum raporladiysaniz, ortalama yine 10br olsa da, t0 ve t1’de 10br raporlanan bir duruma gore vucudunuz daha yipranmis/zarar gormus olacaktir…o sebeple boyle kendini teyit etmeyen denemeler yerine daha bilimsel yontemlerle performansinizi test etseniz/gelistirseniz daha saglikli olur gibi duruyor…nedense aklima ogrencilerini kapasite farki olmaksizin yokus asagi 3pace ile kosturup olusan sakatliklari psikolojiye baglayan kosu koclari(!) geliyor, boyle degisik mevzulari gordukce…
yazmayayim diye cok tuttum kendimi, yorumum kisi ozelinde size degil, uygulamaniza dair…
oncelikle lutfen yazin, her konu icin makul fikirlerinizi paylasin, sizlerin yorumlari, farkli bakis acilari cok degerli. burada mantik cercevesinde paylasilan her yorum hepimize tecrube oluyor. mesela mineral kaybi ve sonrasinda tamamlamayi not aldim arastiracagim…
ancak sanirim kendimi biraz yanlis ifade ediyorum. asil amacim deney yapmak degil, deneme ile kendi ihtiyacimi belirlemek. su an dusuk nabiz dusuk pace tempo ile bu surelerde eve kosup kana kana su icmiyorum. ama belki daha hizli tempolara ciktigimda veya sure uzadiginda x surede bir sivi almaya karar verdim diyecegim.
ayrica sivi veya beslenme icin, bilimsel mantikla desteklenen, herkes icin ortak, net bir kural butunu de okumadim. varsa paylasilirsa sevinirim. surekli 45 dakika 1 saatte bir beslenilir soyleniyor ama kimisi bunu saat ile kimisi km ile kimisi farkli fazlarda periyotlar ile yapiyor. yarim saatte bir jel ala ala kosanda var 1.5 saatte bir 500 ml su icende var, ultra maratonda ne bulduysa yiye ice giden de var. yani kisiden kisiye teoride ve pratikte fazlasiyla degisen bir uygulama.
benim ozelimde bakacak olursak bu tempoda, 10 km, yaklasik 1-1.5 saatlik bir antrenmanda, sivi ve beslenme ihtiyacim olmadan kosabiliyorsam neden sivi alayim veya besleneyim? ama belki 15 km, belki 2 saatlik antrenmanda veya daha kisa sureli ama yuksek tempolu antrenmanlarda dogal olarak beslenme ihtiyacim olusacak ve bunu giderecegim, bayilana kadar devam etmeyecegim. kosu hacmim arttikca zaten sivi alimi ve beslenmeyide dogal olarak calismaya baslamaliyim bu kacinilmaz.
Son 5 yıl strava değerlerinde sıvı , sıvı kaybı kelimelerini arayınca 60 civarı aktiviteye açıklama yazmışım.
Ağustos sıcakta 11 veya 16 da 5-7km koşu; aynı günün sabahında veya gecesinde daha serinde 10km koşudan daha çok terletir tahminim.Sıvı kaybı yaşanırken de sıvı alınabilir (7 saatte 2,3lt sıvı alımı, buna ragmen 2,6lt sıvı kaybı, 37km yürüyüş gölgede).Kişi halsis, bir tedirginlik, bunalmaya doğru gidiyorsa zaten sıvı alması gerektiğini bilir.Eğer dinçlikte zihnen bedenen belirti yoksa, koşu sırası sonrası sıvı alsa da almasa da sıvı kaybı vucudu etkilememiştir bence.
Ellerimiz titreyecek kadar susuz da kalmayız eşek değilsek (bir daha başıma gelmedi).
25 derece, sivi alimi 0.25 L, sivi kilo kaybi 1.5 kg ve dune gore daha iyi ama yine nabizda cok stabilite saglayamadigim bir antrenman. gecen haftaya gore degisken ne anlamaya calisiyorum. devam
Strava’da bugün nem %87 gözükse de sanki Salı gününden daha kötüydü, daha 2 km koştuktan sonra ıslanmaya başladım. Günün antremanı önden birkaç km ısınma (easy) sonrasında 10x 1 dakika Fartlek, aralarda 1 dak easy ile, sonrasında birkaç km soğuma.
Bir sorum var; Fartlek sırasında nabız bir kere 160’ı geçtikten sonra soğumada da 150’nin altına düşmüyor. Tüm tempo, hız antremanları sonrasında aynı durum oluyor. Artan nabzı düşürmenin bir yolu var mıdır? Neden derseniz, Istanbul maratonu başında köprüden Yıldız’a olan yaklaşık 3K tırmanış beni korkutuyor. 15K’da çok önemsemiyordum, genel tempo 5:40 civarında koştuğum için zaten nabız 150-160 aralığında oluyordu yani yokuşun artırdığı nabız düşmese de olur diye düşünüyordum. Ama bu kez maraton mesafesi olduğundan en azından ilk yarıyı 140-150 arası nabızda gitmek istiyorum. Aklıma gelen 150’yi geçmeyecek bir tempoda yokuşu çıkmak ama muhtemel bazı yerlerde yürümek anlamına geliyor. Ne yapmalı, ne etmeli?
oncelikle berliteyim, cok fazla tecrubeye sahip birisi degilim, henuz hayatimda hic maraton mesafesine cikmadim mesela ve toplamda ancak 13bin km civari bir mesafem var…ama eski profesyonel yuzucu olmamin getirdigi bir takim aliskanliklar ve fazla “data oriented” birisi olmamdan oturu cok fazla arastirma ve okuma gudusu…
oncelikle idmana cikmadan onceki dinlenme ve beslenme durumunuz cok onemli…depolariniz ne kadar dolu (glikojenle) bu gercekten cok fark ettiriyor…yari maraton duzeyinde yaris durumunda bir bedenle mesela zone1-zone2 ile belki 20km agziniza ne bir jel ne bir beslenme koymadan gidebilirsiniz ama bos depolarla 10km uzerinde zorlanmaya baslarsiniz…sivi da benzer…nem orani ve sicaklik cok fark eder gercekten bedeninizin ihtiyacini ama en az onlar kadar tehlikeli bir durum da karsidan esen ruzgar ve soguk havadir…daha az susayacaginiz icin sanki sivi kaybetmemissiniz gibi dusunurseniz hatali hareket etmis olursunuz…sivi icin dedigim gibi asil onemli nokta mineral kaybi ve tabiki de bobrek yetmezligini tetikleyecek kadar dehidre kalmamaniz…bunlar bi yerde birbiriyle celisiyor cunku cooooook su tuketirseniz mineral dengeniz kotuye gidecektir…o sebeple zaten isotonik icecekler daha faydali…susamadan az az icmek en dogru yontem kabul ediliyor…allah korusun bobrek yetmezligini tetikleyecek bir duruma geldiginizde zaten “x mesafe/sure sivi almadan gidince olmadi” dicek durumda olmuyorsunuz bu detay bilgiyi umursamayacak kadar ciddi boyutta sagliginizi kaybetmis oluyorsunuz…
bunlar dediginiz gibi kisisel konular, ben bilimsel yontemler derken “x zamanda y miktar tuketin” yaklasimini degil, x zaman nasil belirleniyor, y miktar nasil belirleniyor o noktaya bakmak gerekir…en onemli kriter ama “perceived effort” ve threshold…mesela threshold’a gore daha yavas kostugum kosularla daha hizli kostuklarimda farkli sekilde besleniyorum…bir de mutlaka yaristaki beslenmenizi oncesinde yaris mesafesine yakin bi idmanda denemeniz…bu beslenme ile ilgili bi story paylasimi yapicam sanirim yakinda, zira maraton mesafesi ilk olacagi icin ben de nasil bir yol izlicem emin degilim (bu haftasonu uzununda ilk denememi yapcam)…
mesafedense zamana bakmaniz gerekir…ben 1 saat civarinda eger 20+ derecede kosmuyorsam sivi ve jel tuketmiyorum (yarista degilsem)…ama 1.5 saat ve uzerinde idman yapacaksam mutlaka 20dk bir yudum isotonik, 40-45dk’da bir jel seklinde beslenmeye donuyorum…
nabizla ilgili sorunuzun cevabi zaman…cunku herkes bir sekilde belli hizlara cikabilir, bir kac spor gecmisi olan kilo problemi olmayan bir adami da 100m tekrarlarda 3 pace’e cikartirsin (ne anlami varsa)…ama recovery sirasinda aerobik hacmi yuksek birisinin nabzi cok dusuk seviyelere gerilerken digerininki yuksek kalmaya devam eder…ki zaten fartlek kosularini da dinlenme bolgesini oynayarak hiz ve dayaniklilik gelistirmeye gore adjust edebilirsiniz…zamanla (ve kosu hacmi arttikca) recovery kisimlarinda daha dusuk nabizlar goreceksinizdir, onun bir kisa yolu (hatta cogu seyin) yok…aerobik hacim icin genel gecerde 4ay, ayda minimum 160km diye konusuluyor hep, fakat bir yerden sonra bunun takvime dagitilmis olmasi ve farkli idmanlarla beraber cesitlendirilip kimi aylarda 200km’lere cikilmasi gerektigini dusunuyorum (tecrube ettim)…bu biraz da kosuda nerede oldugunuzla ve ne kadar yatirim (zaman) yapmak istediginizle de alakali…
Rahat bir antrenman oldu. Kendi adıma tam istediğim gibi aslında. Nabız aynı kalmak şartıyla 7 pace altında kalabilirdim. Ama bazen gayri ciddi telefona vs baktım mesaj attım vs vs formumdan memnunum hedefim 5 saat altı maraton koşmak. Olur gibi duruyor. 3 jel tüketim ama çok yokluk çekmedim.
Haftasonu uzunun 18K diye başlamıştım, baktım gideri var 21K’ya tamamlayayım dedim. Bu koşuda nabız kayması (cardiac drift) yaşamadım, baştan sona aynı hızda koştuğumu hatta sonlara doğru aynı hızda nabzımın az da olsa düştüğünü gördüm. Henüz kendi çözümümü bulduğumu iddia etmiyorum, birkaç deneme daha yapmam lazım. Nabız kayması ile ilgili biraz araştırma yaptığımda temel iki neden gördüm. Vücudun su kaybı ile kanın yoğunlaşmaya başlaması ve iç sıcaklığın artması ile vücudun soğuma amaçlı kanı daha fazla deri hücrelerine göndermesi nedeniyle dolaşımdaki miktarın azalması. Bu havalarda iç sıcaklığa tempoyu düşük tutmaktan fazla yapılacak bir şey yok, yüksek nemden dolayı terin buharlaşması azaldığı için soğuma ayrıca yavaşlıyor. Diğer taraftan sıvı kaybı çok mantıklı olsa da ben zaten koşarken su içiyorum diye düşünürken bir makalede önemli bir detayı fark ettim. Ben genelde iki saatlik uzun koşuların ortasına doğru bir su alıp bir kısmını içiyorum, kalan kısmını da yarım saat sonra tüketiyordum. Oysa insan vücudunun suyu proses etmek için zamana ihtiyacı var, yani susadıktan sonra içtiğimiz suyun emilim süresi ile zaten geç kalıyoruz. İnsan vücudu saatte en fazla 1 litre su emilimi gerçekleştirebiliyor, o da aşırı sıcak ve nemli koşullarda. Çoğu zaman saatte ancak yarım litre suyu emebiliyormuşuz. Dolayısıyla aslında, birçok kaynakta önerildiği üzere daha kısa aralıklarla azar azar içmek çözüm olabilir dedim. Bulduğum bir başka not ise dışarısı sıcak ve nemliyse, sporcu içeceği içmek veya suyunuza elektrolit ve az miktarda glikoz eklemek sıvı emilimini artırabilir idi. Akşamdan bir WUP Carb3+ şaseyi yarım litre suya karıştırıp dolaba koydum. Koşuya başladıktan 20 dk sonra iki yudum, sonrasında her 15 dak. da bir iki yudum devam ettim. 80. dakikada bittikten sonra bir büfeden soğuk bir küçük su alıp 15 dakikada bir içmeye devam ettim. Yanımda bir jel olmasına rağmen tempom düşük olduğundan ve yoksunluk hissetmediğim için yemedim. İkinci yarısı tempolu koştuğum uzun koşularda üzerine jel kullanırım diye düşünüyorum. Ez cümle her zaman olduğu gibi Amerika’yı yeniden keşfettim. Birkaç deneme daha yapacağım ama belli ki koşunun başından itibaren azar azar su içmek ve bu havalarda elektrolit vs. almak fena fikir değil gibi görünüyor.
Çok eskiden aynı tempoda koşarkan 5km üzerinde mesafelerde zamanla kalp ayım hızı artar, bu doğal derdim.Şimdi anladım ki sıvı alımı, sıvı ve elektrolit alımı ile yudum yudum denemem gerekli koşarsam.
sogumasini bekledim ama nafile 28 derecede sivi alimi 0.25 L, sivi kilo kaybi 1.35 kg. 4 gundur kosmamama ragmen dun sanki cok yorucu bir antrenman yapmis gibiydim. ayaklarim baldirlarim kaval kemiklerim eklemlerimin ayri ayri agrilari halsizlikleri vardi. pozitif olan, sicaga ve halsizlige ragmen nabiz kontrol altindaydi…devam
Grip, ceyranda kalma vs olabilir.Bazen yukarıda bahsettiğin şekliyle istesen de nabzı yukarı çıkaracak hız, enerji olmaz. O durumda da koşup vücuda acı çektirmenin anlamı yok (@sryz durumundan bağımsız, kendi koşmamam gereken durumdan bahsediyorum.Örnek aşağıda, strava notum)
25 haziran 2023:
5, 04km 36dk23sn 130bpm koş -163 kadans- sağ kaval hassas, bel ağrısı hafif, niyet 10km-30°C -7dk14sn pace
Trail,Fakat yangın yolu
yükseklik 750 mt
ortalama pace 6 gibi…
saat yanlış ölçüyor…
Teşekkürler,
kendi halimde koşuyorum.
Kapadokya hazırlığı…
Aslına bakarsan hep hazırım,
bitirmek için…
Henüz kendi çözümümü bulduğumu iddia etmiyorum, birkaç deneme daha yapmam lazım. Nabız kayması ile ilgili biraz araştırma yaptığımda temel iki neden gördüm. Vücudun su kaybı ile kanın yoğunlaşmaya başlaması ve iç sıcaklığın artması ile vücudun soğuma amaçlı kanı daha fazla deri hücrelerine göndermesi nedeniyle dolaşımdaki miktarın azalması. Bu havalarda iç sıcaklığa tempoyu düşük tutmaktan fazla yapılacak bir şey yok, yüksek nemden dolayı terin buharlaşması azaldığı için soğuma ayrıca yavaşlıyor. Diğer taraftan sıvı kaybı çok mantıklı olsa da ben zaten koşarken su içiyorum diye düşünürken bir makalede önemli bir detayı fark ettim. Ben genelde iki saatlik uzun koşuların ortasına doğru bir su alıp bir kısmını içiyorum, kalan kısmını da yarım saat sonra tüketiyordum. Oysa insan vücudunun suyu proses etmek için zamana ihtiyacı var, yani susadıktan sonra içtiğimiz suyun emilim süresi ile zaten geç kalıyoruz. İnsan vücudu saatte en fazla 1 litre su emilimi gerçekleştirebiliyor, o da aşırı sıcak ve nemli koşullarda. Çoğu zaman saatte ancak yarım litre suyu emebiliyormuşuz. Dolayısıyla aslında, birçok kaynakta önerildiği üzere daha kısa aralıklarla azar azar içmek çözüm olabilir dedim. Bulduğum bir başka not ise dışarısı sıcak ve nemliyse, sporcu içeceği içmek veya suyunuza elektrolit ve az miktarda glikoz eklemek sıvı emilimini artırabilir idi. Akşamdan bir WUP Carb3+ şaseyi yarım litre suya karıştırıp dolaba koydum. Koşuya başladıktan 20 dk sonra iki yudum, sonrasında her 15 dak. da bir iki yudum devam ettim. 80. dakikada bittikten sonra bir büfeden soğuk bir küçük su alıp 15 dakikada bir içmeye devam ettim. Yanımda bir jel olmasına rağmen tempom düşük olduğundan ve yoksunluk hissetmediğim için yemedim. İkinci yarısı tempolu koştuğum uzun koşularda üzerine jel kullanırım diye düşünüyorum. Ez cümle her zaman olduğu gibi Amerika’yı yeniden keşfettim. 
Birkaç deneme daha yapacağım ama belli ki koşunun başından itibaren azar azar su içmek ve bu havalarda elektrolit vs. almak fena fikir değil gibi görünüyor.
