Selam Arkadaşlar,
Ramazan ayında oruç tutacak kişiler için nasıl antrenman önerirsiniz ? Zaten normalde 10k koşan biri olarak ramazanda performans kaybı yaşamamak için neler yapabiliriz ? İki konu aklıma geldi.
Hangisi daha mantıklı olur ?
Ben her zaman en verimli idmanlarımı Ramazan ayında yapmışımdır.Zaten iftardan sonra arkadaşlarla sahura kadar takılıyoruz.Saat gece 1’den sonra idmanımı yapıp eve gidiyorum.Duş ve sahurumu yapıp yatıyorum.30 gün boyunca aynı ritüel tekrarlandığı için, en verimli geçen ayım oluyor.
Oruçluyken, özellikle de böyle yaza rastlayan Ramazan aylarında oruç tutarken idman yapmayın.İftar sonrasına bırakın.
İşe gitmek için kaçta kalkıyorsunuz?
@okmali yaz-kış demeden idman yapmak devamlı sabah 4’de kalkmaya alıştığım için sorun yok.Günlük 4-5 saat uyku yetiyor bana.Hatta şu aralar daha az uyku uyumanın yollarını araştırıyorum.
İş olarak büfe işletiyorum.Normal zamanda 06:30’da işe giderken Ramazan ayında 08:30 gibi işe gidiyorum.Bu yüzden sıkıntı olmuyor.
Bu bir ay boyunca ya spordan vazgeçin ya da oruçtan… Benim tavsiyem bu. İkisi bir arada olmaz.
Tam iftar saatinde yollar boşalıyor ya, sanırım aşil tendinitim nedeniyle o boş yolları bisiklet ya da koşu ile değerlendireceğim. (2 ay tırmanmaca yasak 
)
aynen ben de katılıyorum.
Neden ikisi bir arada olmaz ???illahi ikisinden birinden vazgecmek mi gerekir ?kosuda kazanilan lar kosulmadigi takdirde 4~6 haftada kaybediliyormus.amac minimu kayipsa fizyolojik saatine uygun antrmn yapmak.ben gecen ramazanda gece 12 den sonra hemen hemen her gun minimum 2 saat bisiklet surdum.sahurum sa ya sutlu yulaf veyahut hurma meyvalardan olusuyor du.saglam bir sahur yaptığım zaman sikinti yasiyordum.bayramin 2gununden itibaren 2gece 3 gunduzluk 250 km,5000 mt ustu yukselmeli bisiklet turu yaptim.hersey kisinin kendi fizyolojik metabolizmasiyla alakali.ve ramazan ayi benim en dinc oldugum zamanlardan biridir.bu senede he aksam 12 den sonra 10~20 lm arasi kosmayi dusunuyorum
Aynen katılıyorum.Vücut dinlenmiş olur.
Koşu antrenmanlarında kazanılan seviyenin 4-6 haftada kaybedildiği bilgisine nereden eriştiniz?
Valla bravo. Ben işe gidebilmek için 5:30’da kalkmak zorundayım. Kendi işim de olmadığı için esnetme şansım yok maalesef. Ramazanda iftar sonrası hem idman yapsam üstüne de sahura kalksam nerdeyse uyumadan işe gitmem gerekiyor. 4-5 saat uyku ile ancak bir kaç gün idare edebiliyorum sonrasında 6-7 saat uyumam şart 
En güzeli bu bence de. Lakin performansda inanılmaz bir düşüş oluyor. Ben geçen sene ramazandan sonraki halime inanamadım. Nabzım patlamış ve performans diye bir şey kalmamıştı. Nasıl bu kadar etkileyebilir hala aklım almıyor? Hakeem Olajuwon nasıl hem oruç tutmuş hem idman yapmış üstüne de maça çıkmış inanılmaz!!
@okmali : Ben de iş için haftaiçi her gün İstanbul Anadolu yakasından Avrupa yakasında gittiğim için sabah 5.30’da kalkmak zorundayım.Seninle aynı durumdayız.Hakeem gibi ben de yapmıştım lisedeyken.Amatör futbol oynuyordum o zaman.Oruçlu iken maça çıkmıştım.Maçta bişey farketmemişti ama sonrasında çok susamıştım.Ağzım kupkuru olmuştu 
4-6 hafta arasında kaybedildiği bilgisini ben de okumuştum, Koşu Gazetesi’nde Aykut Çelikbaş’ın yazısında.
@erhancetin
Ramazan’da koşu ile ilgili yaptıklarımı ve nedenlerini -epey bi’ uzun olacak- paylaşmak isterim.
Ramazan’da koşu/bisiklet antremanlarımı iftar saatine yakın yapıyorum. Gün boyu süren açlık nedeniyle bu saatlerde karbonhidrat depoları oldukça azalmış durumda, yağ yakımı ise yüksek düzeylerde oluyor. Antreman boyunca nabzımı laktik asit eşiğinin bir miktar altında bir değerde sabit tutarak (çok yavaş tempoda koşarak-gerekirse yürüyerek) antreman yapıyorum (Doğrudan koşuyla ilgili olmasa da, hangi nabız değerinde sabit kalınacağı konusunda bu İngilizce yazı bir fikir verebilir belki: http://highfive.co.uk/high5-faster-and-further/burn-fat). Yani aslında her antremanda daha antremanın başındayken bir nevi "duvar"a çarpıyorum. Böylece vücut yağ yakmayı öğreniyor/öğrenmek zorunda kalıyor. Antreman sonrası ise duş alıp iftarımı yapıyorum. Antremanda duvara çarpma ile ilgili (İngilizce) bir konuşmayı burada bulabilirsiniz: /watch?v=heWS9cBoZ-E
Benim antreman bilimine dair vardığım bir sonuç varsa, o da vücuda neyi geliştirmesi gerektiği konusunda gayet net olunması gerektiğidir. Gün boyu vücuda “ağırlıklı olarak yağ yak” mesajı verip, iftardan sonra “şimdi de ağırlıklı olarak karbonhidrat yak, hatta yağ yakımını durdur” mesajı vererek vücudun "kafa"sını karıştırmamak için, iftarda kan şekerini ani olarak yükseltip yağ yakımını durduracak tatlı şeylerden uzak duruyorum. Protein, yağ ve sebze ağırlıklı besleniyorum. Doğal olmak kaydıyla tüm yağları (ton balığı, zeytin yağı, çörek otu yağı vb.) fark gözetmeksizin tüketip makarna, pilav vb. yoğun karbonhidratlardan kaçınıyorum. Zaten ister istemez sebze, süt/yoğurt vb. ile bir miktar karbonhidrat alıyorum. Bir vücuda ciddi ölçüde karbonhidrat (örneğin 1 tabak pilav) alıp sonra da yağ yakmasını beklemek; yanmakta olan bir ateşe hem çıra hem de kütük atıp kütüğün de çıra ile aynı anda yanmasını beklemeye benziyor bence. Sıvı takviyesi olarak, imsak çıkana kadar toplam 3 litre suyu ve elektrolit takviyesi için 2 maden suyunu (birbirine karıştırarak) içmiş oluyorum. İçtiğim ilk 1-1.5 litre su sonrasında hiç tuvalet ihtiyacı hissetmiyorum, sanırım vücudum kaybettiği suyu ilk litrede ancak telafi edebiliyor. Böylece su şişemi yanıma alıp fırsat buldukça içerek akşamı geçirebiliyorum…
Yağ yakımına dayalı antremanların dezavantaj sayılabilecek yönleri; (göreceli olarak uzun sürdüğünden) sabır gerektirmesi ve etkisinin uzun sürede farkedilebilmesidir: örneğin 1 Ramazan Ayı. Bu ifadeyi desteklemek için Koşu Gazetesi’ndeki “Antremanların meyvesi ne zaman toplanır?” yazısı örnek verilebilir. Bu yazıda yağ yakımının ağırlıkta olduğu uzun-yavaş koşuların etkisinin farkedilebilmesi için 3-6 haftaya, karbonhidrat yakımının ağırlıkta olduğu interval koşularının etkisinin farkedilebilmesi için ise 1-3 güne ihtiyaç duyulduğuldan bahsediliyor. Aynı duruma tersten bakacak olursak; antreman yapmayı bıraktığımızda ilk olarak ve hızlıca kaybettiğimiz özellik laktik asit uzaklaştırma (ve dolayısıyla karbonhidrat yakma) yeteneği olurken, daha sonraları ve yavaşça kaybettiğimiz özellik ise yağ yakabilme yeteneği oluyor. Sabır gerektiren, yağ yakımına dayalı koşu/bisiklet antremanlarını en verimli olarak Ramazan (yani Sabır) Ayı’nda yapabiliyor olmak bana her zaman anlamlı gelmiştir.
Bahsettiğim antreman ve diyetin uygulanabilirliği bünyeden bünyeye değişmekle birlikte, kendi içinde riskler barındırmıyor değil. Yüksek protein, normalden fazla su ihtiyacını ve karaciğer yükünü de birlikte getiriyor ki normalden biraz fazla su içip brokoli, enginar gibi karaciğer dostu sebzelerden faydalanıyorum. Ayrıca antremanda bayılma riski de cabası. Buna karşılık ilk günlerde "duvar"a ciddi şekilde çarparken, günler geçtikçe duvara daha yavaş çarpmaya, hatta hiç çarpmamaya başlıyorum. Her canlının ham maddesinde su bulunduğundan olsa gerek, susuz koşabilme yeteneği aç karnına koşabilme yeteneği kadar çok gelişmiyor. Dolayısıyla antreman süremi belirleyen en önemli faktör susuz olarak koşabilme süresi oluyor. "Duvar"a çarpmak bence bir çeşit ödenebilir -belki de ödenmesi gereken- bir bedel. Çünkü benim sistemlerden kendime çıkardığım en önemli ders: -ki bu sistem mekanik/eletronik sistem, yazılım sistemi; bağışıklık, dolaşım vb. sistemi; hatta bankacılık sistemi bile olabilir- bir sistemi geliştirmek istiyorsan, o sistemi zorlamalısın.
Ramazan’dan önce belli bir X temposunda K nabız atımında koşabiliyorsam, Ramazan’dan sonra aynı X temposunda (K-4) nabız atımında koşabiliyorum ki bu benim kardiyak sürüklenme koşullarımda aynı tempoyu fazladan yaklaşık 20dk daha uzun sürdürebilmemi sağlıyor. Böylece aynı tempoda Ramazan öncesine göre daha az karbonhidrat, daha fazla yağ yakarak koşabiliyorum. Daha az karbonhidrat yaktığımdan vücut için zehirli olan laktik asitten ve çeşitli anormalliklere sebep olabilen serbest radikallerden daha az üretiliyor. Bir benzetme yapılacak olsa; bir motosiklet 100Km/Saat @ 7000RPM (5.vites) ile giderken 3,6Lt/100Km yakıt tüketiyorsa, aynı motosiklet aynı koşullarda 100Km/Saat @ 6000RPM (6.vites) ile giderken 3,2Lt/100Km yakıt tüketiyor ki bu durumda hem daha uzun menzile sahip oluyor, hem de egzos emisyon değerleri daha düşük oluyor. Motosikletteki değişen vites dişli oranları, vücuttaki yağ yakabilme yeteneğinin artmasına karşılık geliyor.
Yağ yakma odaklı antremanın daha sağlıklı olduğundan, sağlıklı olmak ile fit olmanın aynı şey olmadığından bu videoda bahsediliyor: /watch?v=XkADvTlI6Sc
Birşeyden hoşlanmadığım halde o şey yararıma olabiliyor. Çok sevdiğim birşeyin de aslında benim zararıma olduğu ortaya çıkabiliyor. Sonuç olarak Ramazan Ayı, günün 24 saati bir nevi yağ yakma antremanı yapabildiğim, daha sağlıklı bir hale gelerek koşu performansımı artırabildiğim bir çeşit kampa dönüşüyor.
Ben en verimli antremanlarımı Ramazan’da yaptım. Bu sene de aynı yöntemleri uygulamayı umuyorum. Yazdıklarımın/yaptıklarımın doğru olduğunu iddia edecek bilgi seviyesinde değilim. Ayrıca uygulanabilecek tek yöntemin “yağ yakma” olmadığından da bu videoda (/watch?v=N_YbYCFRHUo) zaten bahsediliyor. Sanırım önümde iki yol vardı, ben daha çok sabır gerektireni tercih ettim.
Size -sabır dışında- doğrudan önerebileceğim tek şey: hem oruç tutup hem de koşabilirsiniz. İsteyenlere yol aşikardır…
Vesselam…
@4__ Teşekkürler uzun ve açıklayıcı bir yazı olmuş.Hızlıca okumama rağmen bir daha sakin kafayla okumam gerekecek.
Yazınızı okudum. İftara yakın antrenman yapmak mantıklı gibi görünsede havalar gerçekten çok sıcak geçeceği için dehidrasyon riskini göz ardı etmemek gerekir. Ayrıca, bu kadar sıcak bir havada antrenman yaptıktan sonra sadece soda ve su içerek elektrolit ihtiyacının karşılanması bana göre çok mümkün değil. Ramazanı hafif tempoda cross trainle geçirmek en mantıklısı.
Cumayı cumartesiye bağlayan gece,cumartesiyi pazara bağlayan gece koştum.Bir sıkıntı olmadı.
Konu üzerinden hayli zaman geçmiş, ama ben de bir şeyler yazmak istiyorum. Bu ramazan, geçen yıllardakine göre oldukça serin geçiyor, ama koşu yapmak isteyenler için ne kadar serin olursa olsun 10 15 saati aşkın yaşanan susuzluk performansı olumsuz etkiliyor. Ben yine de akşam 6 ve sonrasında koşu antrenmanlarımı yapıyorum. Şu ana kadar ciddi bir sorunla karşılaşmadım. İftar sonrası sıvı alımıma çok dikkat ediyorum. Erhan Bey, sizin de bahsetmiş olduğunuz yağ yakma olayını şu an ben en ciddi şekilde yaşıyorum. Ketojenik diyet yapıyor ve sporuma devam ediyorum. Bilmeyenler için ketojenik diyet: Karbon hidratın günlük 20 30 gram civarına çekildiği ve yağ tüketiminin maksimuma çıkarılarak vücudu ketosis denilen bir evreye sokmak. Amaç, vücuda karbon hidrat yerine direk yağları parçalamayı ve enerji olarak kullanmayı öğretmek. Ben susuz ve karbon hidratsız da olsa ramazan ayında koşuyorum.
