Merhaba arkadaşlar,
Benim çalıştığım yer 700 metrelik iniş ve geri 700 metrelik yokuştan oluşuyor. Bu mesafede %5’lik bir eğim var, yani yaklaşık 35 metrelik bir yükselti farkı.
4 Nisan’da 10K yarışına hazırlanıp “yarışı çıkarmak” istiyorum ; hep burada koşacağım.
Couch to 10K gibi şeyler gördüm, ama eğim yüzünden uygulaması bu parkurda biraz zor.
Böyle bir yerde ne tür antrenman yapabilirim, nasıl hazırlanmam gerektiği konusunda bana yol gösterebilecek, bir program önerebilecek var mı acaba? (Parkur eve 200m mesafede… başka yerde çalışsam disiplinli bir şekilde 3-4 gün gitmem zor olacak)
(Sayın @Serdar hocam, sizden çok umutluyum. Umuda rica’yı da ekliyorum :))) )
Not:
Şu Anki Düzeyim: Koşmaya yeni başladım (2 ay kadar), şu an yokuş aşağı 5.5 pace ile koşup yokuş yukarı yürüyerek 1 saatlik antenmanı çıkarabiliyorum. Toplamda yarısı koşu-yarısı yürüme olmak üzere yaklaşık 7.5 km’lik mesafe ediyor. Bunu haftada 3 kez yapıyorum. 4 Nisan’a kadar yapabileceğimin en iyisini yapmak istiyorum. Nabız ölçerim yok, ama 5.5-5.45 pace’te rahat hissediyorum. İki aydır haftada 3 gün de genel amaçlı fitness yapıyorum.
Benimkisi aradığın cevap değil, piste baktim. %5,5 eğim var. Eğim dengeli, bir yerde abartılı artma yok. Bizim oradaki 230m çık ve 230m in olan piste eğim %6,0.Pek sevmiyorum eğimi, çıkarken hr 10-15 bpm artıyor, inerken düşüyor.Ama çıkarken hız azalıp inerken artıyor.
Tavsiyem
1.Sürekli koşuyu hemen 1 saat yapma.
2.Çıkarken çok yavaş olma ama yavaş ol, inerken hızlanmamaya bak.
3.Ve bence, 700m tırmanmak yerine 250m çıkış, 250m iniş olacak şekilde pisti böl, yani çimden veya orta alandan geç.
4.2x250m veya 3x250m veya 4x250m koşu sonrasına 1 veya 2 kez 250m yürüyüş koy.
5.Hazır hissetmiyor veya rahat değilsen eski düzende bir süre daha koş veya haftada sadece 1 koşuyu yokuş koşan, diğerleri yokuş yürüyen yapabilirsiniz.
6.En yakın pist en iyisi, bende olmayan süreklilik ve disiplin sizde süper.Ben 300m ötede %6 eğimle koşmak yerine 6km araba sürüp piste gidiyorum. Haftada 1 gün belki başka parkur deneyebilirsin. Belki bende eve yakın pisti düşünmeliyim.
Çok sağolun… pisti bölmek kolay, iki yol arasında arada ahşap köprüler var.
Ama 4 numarayı tam anlamadım,
“2x250m veya 3x250m veya 4x250m koşu sonrasına 1 veya 2 kez 250m yürüyüş koy” derken mesela 3x250 yapacaksam her 250 m’ koşudan sonra ne yapmalıyım, arada ne olmalı?
“Sonrasına 1 veya 2 kez 250 m yürüyüş koy” deyince karıştı.
Bu arada pist sadece yakın değil, aynı zamanda metropol ölçülerine göre güzel olduğu için gidiyorum. Böyle motive edici bir tarafı var. Çünkü İstanbullular şehir göbeğinde yeşil alan görmek konusunda çok şanslı değil biliyorsunuz. 30 yıl Taksim gibi bir cangıl’da yaşayıp sonra buraya taşınınca cennet gibi geldi.
3 tane 250 m koşuyorsun, bunlardan ikisi iniş , biri çıkış olsun.in-çık-in…sonra 250m yürü…yada yorucuysa aynı 250 metre in çık parkurda 2 kez 250m yürü.
Sonra 3 kez 250m koş…sonra tekrar yürü…
Sonuçta surekli in çık yapmadan araya mola vermiş olursun.
Şu da alternatif, 750m ye alışıkşın…250 m in-çık-in kısmını koş. Sonra çık-in-çık kısmını yürü.Boylece 750m icine 250m çıkış eklemis olursun.Sana kalmış varyasyonlar. Uyku önemli, sağlıcakla kalınız
Dikkat ettim @adilB de ben gibi geç yatıyor🙂.Gece yemek yerken, stravadan sağlam bir koşucu o saatte yemekten ziyade uyku önemli demiştiyıllar önce . Ben antreman/egzersiz fazla yapmadıgımdan , rutin koşan birinin geç uyumasından biraz daha tolere edilebilir durumdayım.Sizlerde sağolunuz @adilB
Ben her gece ultra rüyalarla uyumaya çalışıp, uyuyunca da gecenin arasında bazen normal biyolojik sebeplerden dolayı ama çoğu zaman geceyarısı ultradaymışcasına yatakta dönüp dönüp duruyorum yasak olmasa çıkıp koşup gelicem yani Biraz zararlı ama çok keyifli hissettiriyor gerçekten Az önce de Geyikli bir video geldi usta bir Ultra insandan, on kez izledim. Bu gece uyuyamam herhalde Hadi Ultra Rüyalar hepimize
Ulaşımı en kolay parkur en iyi parkurdur. Ayrıca söylediğin verilere göre arasan bulamayacağın parkur. Yokuş dediğin yer şimdilik yokuş sana ama gelişine katkısı büyük olacak. Coach to 10 km tam sana göre görünüyor ve bu parkurda rahatlıkla uygulanır .Yokuş tarafında koşamamak henüz işin çok başında olmaktan kaynaklanıyor ve kısa sürede aşılır. Önemli olan ‘‘haftada 3 gün fitness’’ ı aksatmadan devam etmen.
'‘Yarışı çıkartmak’ 'tan ‘‘yarışı … süreyle bitirsem’’ bana yetere evirilmediğin sürece sorun yaşacağını düşünmüyorum. Peysi unutup nabız bandı edinip ‘‘Koşu forum Antrenman Günlükleri’’ başlığına gel memnuniyetle yol göstermeye çalışırım. Peys en son olması gereken kavram önce aerobik temel sağlam altyapı iyi spor bilimi ve koşu temelleri. Nabız verilerini nasıl anlaman ve yönetmen gerektiğini diğer başlıkta epey anlattım ama yine anlatırım . Senin yaşlarda (Foto bana yakın yaşta olduğunu gösteriyor ) nabzı yok sayamazsın.
Bir saatlik antrenmanı çıkarabiliyor olman çok çok iyi başlangıç .Planın ilk ayını atla direk 5. haftadan başla . Nabız değerlerinin bulunduğu antrenman verilerini paylaşmaya başla o veriler üzerinden yorumlar ilerleme için tartışırız.
Çok teşekkür ederim. Parkurun uygun olmasına sevindim. İlk fırsatta şu nabız ölçer meselesini halledeceğim; Aslında Apple Watch almaya karar verdim, ama iPhone’umun olmaması gibi bir detay yüzünden gecikti
Ya Apple’a 13-15 bin gibi ciddi bir yatırım yapmam gerekecek ya da başka bir çözüm bakacağım; bu yüzden karar vermekte zorlandım.
Bu arada yaş 51, bunu hemen söyleyeyim, hatta şu sıralar her fırsatta söyleyeyim, çünkü iki hafta sonra 52 oluyor
Bilekten nabız yürüyüş ve günlük kullanımda hiç fena değil ama koşuda çalışanı göremedik maalesef . Göğüsten ölçüm yapılacak şekilde nabız bandı gerekli .Yaş olarak yakınız kalp önemli :))
@Serdar hocam nabız verilerine bakalım sonra yeniden konuşuruz demiştiniz; nabızla birlikte üzerine bütün verileri işlediğim bir grafik hazırladım. (İnşallah çok karışık olmamıştır)
Bu durumda söyleyeceğiniz, durumu değiştiren başka bir şey var mı, sormak istedim?
(Hatırlatayım 700 metre %5 eğimli yerde yokuş aşağı koşup 700 metre yokuş yukarı yürüyorum.)
Hedefimi güncelledim -eğer olursa- Nisan başında 10 km’yi 5-5.30 pace ile koşabilmek. Fitness haftada 2 ya da 3 gün şeklinde aynen devam ediyor, kilo olarak 69 kiloya düştüm. (Boy 170)
Nabız verilerinin gögüsten ölçüm olduğunu kabul ederek ilave bir antrenman ekleyip sonuçları takip edebilir misin ?
Yokuş bölümünün en sert kısmında yokuş yukarı koş nabız peys önemsiz .Artık koşamadığın noktada dur işaret koy yürüyerek başlangıca dön iyice dinlen nabız insin tekrar yokuş yukarı işaret koyduğun noktaya koş. Artık koşamayana kadar tekrar et. Koştuğun mesafe 50 mt olabilir 30 mt olabilir önemsiz. Tekrar sayın 4 olabilir 8 olabilir önemsiz. Asıl konu sonra ki antrenman . Test ederek ulaştığın maksimum tekrardan 1 tane çıkararak bu yokuş tekrarını hafta da 2 defa yap.
Öncesinde mutlaka uzun uzun ısınma yap. Bitiminde aşil başta olmak üzere statik esneme yap. toplam 4 antrenman sonrası sana kolay gelmesi beklenir . Dene bakalım .
Çok teşekkür ederim, harika! İlk antrenmanda verileri tekrar kaydedeceğim, o yokuş çalışmasını da aynen yapacağım.
Ama şu an düşük pace ile 700 metre yokuşu sanırım çıkartabilirim, dinçken bir kere denedim, oldu. Tam yokuş çalışacağım o zaman ya da parkuru ortasından bölüp öyle mi yapayım?
Bütün yokuşu çıksam dinlenerek, yürüyerek geri iniş de uzun gelebilir. (Kaşınıyorum galiba😀)
Serdar hocam yine ben. Hakkınızı helal edin. Sormadan yapamıyorum. Yapılan tekrarda nabzın hangi seviyeye düşmesi beklenir. Sadece bu antrenman için değil, yapılan tüm intervaller için. Cevabı antrenman günlüklerine de taşıyabilirsiniz.
; hep burada koşacağım.
Uyku önemli, sağlıcakla kalınız 
Hadi Ultra Rüyalar hepimize 
