Selamlar ben de bir konuda destek almak istiyorum…
Önümde bir yarış var Kapadokya CMT 63k parkuru.
Son bir buçuk aydır koşularıma yokuş ekledim. Kilolu idim . 1 ayda 11 kiloya yakın kilo verdim ama genel olarak her gün 15 km koştum. Sürekli yokuş olarak. 600-800 irtifa kazanımı sağlıyor.
Bir koşu saatim yok. Antrenman olarak yokuşları biraz daha arttırıp haftada bir gün düz yol koşusu bir gün de ateletizm pistin de koşmayı düşünüyorum. Baton vs çanta ile hiç koşmadım. Bir yarış simülasyonuna girmem gerek mi ? Sanki yarışta imişim gibi.
Bu konuda fikirlerinizi ve tavsiyelerinizi bekliyorum.
Mevlüt bey denemeler pek iyi gitmiyor maalesef. Yani 6,5-7 pace arasında koşarken nabız 145-155 bandında gidip geliyor Bunu böylece kabullendim artık ama bacaklarım çok güçsüz. Uzun koşulara hazır değil gibi bir hisse kapıldım. 6 km’den sonra baya bir yorgunluk oluyor bacaklarda. Bende onu nasıl aşarım bu hususu araştırıyorum. Bu hafta hem sabah hemde akşam 5 km koşacağım artık koşu günlerinde. Birde böyle tempoyu artırmaya çalışacağım. Yada hergün 5-6 km koşmayı da tasarlıyorum.
Kıyaslayabilmeniz için iki farklı zamandaki koşu grafiklerimi paylaşıyorum. Kullanmış olduğun programla aynısı. Benim saatim Huawei GT2 Pro.
İlk koşu gününüzde sabah koşun, diğer koşu gününüzde akşam koşun. Bir süre böyle devam edin. Hangi zaman diliminde daha rahat koşa bildiğinizi hissedersiniz. Sonrasında antremanlarınızı ona göre ayarlarsınız. Koşarken de toplam katettiğiniz mesafe ilk etapta 10km olsun. (Koşu+yürüyüş) Bugün 6km koştuysanız 4 km de yürüyün. Her koşu gününde koşu süresini de yavaş yavaş arttırın. Tempo kısmına gelince belli bir süre sonra vücut kendiliğinden hızlanıyor bunu da zaten ilerleyen zamanlarda kullanmış olduğunuz programdan görürsünüz.
Bol şans
Çok teşekkür ederim Mevlüt bey, oldukça motive edici oldu paylaşımınız. Esasında 10 km üzerinde 15-18 km arasında bir koşu ve yürüyüş mesafem oluyor
etkinlik günlerimde. Akşam ve sabah koşularını dikkate alacağım. Lakin akşam yemekten önce koşmam gerekecek sanırım, yemek yedikten sonra koşabileceğimi hiç sanmıyorum. Üzerinde 2 saat geçmiş bile olsa…Birde benim bileklikte GPS olmadığı için eski saatime dönüş yaptım. Amazfit verge lite, bunuda GPS olması ve koşu arayüzünün daha detaylı olması sebebi ile tercih ettim. Lakin bu sabah GPS sürekli gidip geldi, saat pace ölçümlerini yanlış yaptı. 4,5 km mesafeyi 5.00 pace ile tamamlamış gösterdi. Daha önce hiç başıma gelmemişti bu durum.
Bir sonraki kardiyolog kontrolünüzde efor testi de yaptırırsınız, orada değerlerinizi daha net görebilirsiniz. Koşarken iki saati de takın nabız sayımlarını kontrol edin. Fark vs var mı görmüş olursunuz. Antremanlarınızı da aç karna yaparsanız sizin için daha sağlıklı olur diye düşünüyorum. (Postprandial hipoglisemi vardı yanılmıyorsam. Yine de en iyisi doktor tavsiyedir)
Bu arada koşu ve yürüyüş mesafeleriniz de gayet iyi düzeyde.
Geçtiğimiz hafta her iki saatide takarak koştum. Değerler arasında fazla bir fark yoktu açıkçası. Kardiyoloğa her gittiğimde efor yapılıyor ama ben hiç incelemiyordum sonuçları, bundan sonra dikkat edeceğim. Çok teşekkür ediyorum
Öncelikle koşu hayatınızda süreklilik ve sağlıklı bir ilerleme dilerim.
Kendimden pay biçip size önerilerim ;
Koşularınızı gün aşırı yapıyorsanız eğer ve bunlardan biri de akşam ise diğer ertesi günü koşunuzu da akşam yapmaya özen gösterirseniz , dinlenme süreniz artacak ve enerjinizi de korumuş olacaksınız.
Koşudan önce size enerji verecek bir kuruyemiş , muz vs yemeniz ki bunu deneyimleyerek siz karar vereceksiniz, size enerji verir. Her ne kadar koşarken susamamış olsanız da su içmeniz ki bu suyu da saf değil elektrolik içeren tarzda içmeniz hem koşu sonra toparlanmanızı hem de koşu esnasında enerjinizi korumanızı sağlar.
Nabız değerlerinizi göğüs bantı ile ölçmeniz daha sağlıklı olacaktır. Göğüs bandını takmadan önce ileti yerlerini, ıslatıp tam oturtmanız fayda sağlar , ayrıca ğöğüs bantlarında da zaman zaman sapma olması çok normaldir.
Bir anda hızın kazanılmasında ziyade size önerim nabız odaklı koşmaya odaklanmanızdır.
Örneğin nabız değeri 145 değerindeyken kaç kilometre koşabiliyorsun. Yoksa hızlanmak bir şekilde olabilir ama sürdürebilirlik daha değerli olacaktır.
Verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim. Benim açımdan çok kıymetli bilgiler oldu, eksik olmayın. Okudukça yeni bir şeyler öğreniyorum. Esasında biraz daha profesyonel bir alanda koşunca bunlardan bazılarını bende müşahade etmeye başladım . Profesyonel koştuğu her halinden belli olan birisi 4-5 turda bir gidip sıvı alıyordu bu dikkatimi çekmişti. Demekki sebebi elektrolit sıvı almakmış. Bunu bende deneyeceğim. Esasında akşamları yemekten 3 saat sonra olmak üzere bu hafta 2 kez koştum. Sonuç pek iç açıcı olmadı. Midemde bir şeyler oldukça beni rahatsız ediyor biteviye. Mamafih sabahları boş mideyle çok rahat oluyorum bu açıdan, haddi zatında koşarken karın kaslarımın kasıldığını fark ediyorum, sanırım bu daha da artacak, hissiyatım o yönde ve mide doluyken bu çok zor oluyor benim açımdan. Sabahları kahvaltıyla başı hiç hoş olmayan biriyim, heleki sabahın altısında bir şeyler yemem; diyebilirim ki namümkün. Ama bahsini açtığınız sıvı alımını tecrübe edeceğim. Birer gün ara verme işine bu hafta ara verdim, her gün 5 km olmak üzere koştum ve bir rahatsızlık hissetmedim. Sadece bacaklarım hala güçsüzler onu hissettiriyorlar bana.
Nabız bahsine gelirsek, bacaklarda sorun olmadığı sürece 140-150 bandında hafif tempoda 7.30 pace gibi koşuyorum. 6 kmden fazla koşarsam nabız 155 sularına çıkıyor.
Konudaki tüm mesajlarınızı okudum. Hatırımda kaldığı kadarıyla düşüncelerimi aktarmaya çalışayım. Öncelikle koşuda yeni olma bakımından cevap veren kişiler içinde size en yakın olan ben olabilirim. Daha bir yıllık bir koşucu bile değilim sanırım. Sizden daha genç ve daha hafifim. Bahsettiğiniz kardiyolojik durum konuyu okurken yorum yapma konusunda çekingen olmaya sevk etse de çekinmeden söyleyebileceğim birkaç şey var sanırım. Koşu verilerinize baktığım zaman ben yorgunluk hissettim açıkcası. Ben aktif bir spor yaşantım olmasına rağmen, pek kardiyo yapmadığım için koşuya couch to 5k programı ile başlamıştım. Ki o programda bile bazı haftaları tekrar etme gereği hissettiğimi hatırlıyorum. Siz daha ilk antrenmanınızda kesintisiz bir şekilde 25 dakikadan uzun koşmuş gözüküyorsunuz ve bir aylık süreçte 7km koşmaya başladığınızı söylemişsiniz. Bu benim uyguladığım programlarda yani couch to 5k ve bridge to 10k ile yakşalık 14 haftada ulaşılabilecek bir seviye. Size naçizane tavsiyem eğer yakın zamanda musabıklık gibi bir durumunuz yoksa antrenman hacminizi düşürmeniz yönünde olacaktır.
Bir diğer husus ise nabız konusunda ise en doğru bilgiyi kardiyologunuz verecektir fakat benim tecrübem saatin verdiği değerlere pek takılmamak yönünde. Eski saatim Amazfit Verge’di şimdi ise Huawei Watch GT2 kullanıyorum. GT 2nin nabız verileri çok daha doğru olmasına rağmen iki saatte de zaman zaman garip ölçümlerle karşılaştım. Örneğin yokuş tırmanır ve bitmişken saat 120 nabız gösteriyor fakat şen şakrak yokuş inerken saate bir bakıyorum nabız 160-170. Hani bu cihazlar nabzı anlık algılıyordu? Ya da bir diğer örnek 27 Mart İstanbul Yarı Maratonunda 10Km’yi maksimum 190 ortalama 174 nabız ile koşmuş, 48 dakika boyunca extreme nabız aralığında kalmışım. Teknik olarak bunun olabilmesi için kardiyovasküler bir mutant olmam gerekir sanırım. Bilen kişiler yorumlarsa sevinirim. Veya sabah aç karna antrenmanlarımda nabzım kolay kolay yükselmezken eğer gün içerisinde bir öğün yediysem nabzım genelde yüksek seyrediyor. Dolayısıyla kardiyolojik bir rahatsızlık yaşamamak için doktorunuzu dikkate alıp bu cihazlara çok da bel bağlamamanızı öneririm. Zaten eskiden bunların kullanma kılavuzunda medikal cihazlar olmadıkları yazardı. Hala yazıyor mu bilemiyorum.
Son olarak birkaç kere bacaklarınızın güçsüz olduğundan söz etmişsiniz. Ne olursa olsun sakatlanmamak açısından antrenman programınıza sadece bacak için değil, vücudunuzun tüm bölgeleri için ağırlık ya da bir diğer adıyla direnç antrenmanları eklemenizi salık veririm.
Detaylı cevabınız için teşekkür ediyorum. Dün kardiyolağa gidip iki aydır haftada dört gün olmak üzere haftalık toplamda yirmi km koştuğumu, artık kırk km koşmayı tasarladığımı bu sebeple kontrole geldiğimi söyledim. Ultrason, EKG ve Efor testi yapıldı. Dr sonuçlarınız normal koşabilirsiniz dedi.
Esasında kardiyo açısından benimde yürüyüş dışında bir aktivitem yoktu ama koşma işi bana iyi geldi diyebilirim. Bu sabah on km koştum. Yedinci km’de bir dakika ara verip elektrolit sıvımı içtim, bacaklarımın ağrısı kasılmaktanmış sanırım bana çok iyi geldi. Gayet rahat tamamladım koşuyu. Hatta ilk 2 turu 8.00 pace ile koşmuşken son 3 km 6,30 pace ile bitirdim. Ortalama 7.30 pace çıktı.
Yine gün aşırı koşmaya başladım. Yarın dinlenme günüm. Bana uygun bir program bulabilirsem 10k bir program uygulamak istiyorum. Ayrıca yavaştan haftada bir gün interval antremanlara da başlamak niyetindeyim.
Şimdilik gidişat iyi gibi, inşallah bir sakatlık vs çıkmazsa.
Uzun süredir yazamıyordum, ben haftada 4 gün olmak üzere 10k koşmaya devam ediyorum. Bir gün koşup bir gün dinleniyorum. Eforum artıyor, artık 10k mesafeyi 1 saatte koşmaya başladım. Bacaklarımı güçlendirmek için bisiklet sürmeye başladım. Şimdilik mesafeyi artırmadan süreyi kısaltmaya çalışıyorum. Yakınlarda ki yarışların birisinde 10k mesafeyi denemek istiyorum.
Yarış öncesi için çok kıymetli bilgiler gördüm forumda, onları okuyacağım. Tecrübelerden istifade etmeye çalışacağım.
Merhaba,
Uyguladığınız sistemde belli bir yere kadar gelişebilirsiniz, amacınız pace artırarak 10K daha kısa sürelerde koşmak demişsiniz, böyle giderseniz yakında sakatlanabilirsiniz ve koşudan soğuyabilirsiniz. Halbuki 4-5 hatta 6 ay base koşuları, koşu formunuzun düzeltilmesi, temel drillsler ile motor hareketlerin öğrenilmesi gerekiyor ve bu süreçte sakatlığa yol açabilecek stride, fartlek, intervallerden kaçınılması gereklidir. Pace, mesafe, hız bunlar çok cezbedici kelimeler, ancak base çalışmalarını yapmamız lazım, yavaş yavaş geliştiğinizi göreceksiniz, daha sonra belli zorluklarda tutunma çalışmalarından daha iyi verim aldığınızı göreceksiniz.
Saygı ve sevgilerimle,
Bu başlığı yeni gördüm ve baştan itibaren okudum. Hiç koşamıyorum noktasından başlayıp, gün aşırı 10km koşuyorum noktasına varmak büyük başarı tebrik ediyorum.
Naçizane bir öneri: Hızı artırmak için acele etmeyip, tüm koşuyu aynı tempoda sürdürebilmeyi hedeflemek daha iyi gelebilir. Örneğin, 10km mesafede tüm koşuyu 7 pace ile sürdürebilmek gibi.
İsmail bey teşekkür ediyorum. Esasında aklımda olan hususlardan birisi de aynı tempoda koşmaktı. Tavsiyeniz üzerine bir süre o şekilde koşuları sürdürmeyi deneyeceğim . Son 1 aydır 10k koşmaya başladım. Her hafta 1 km artırarak yavaş yavaş ilerledim. Bazen 2-3 gün hiç koşamadığım oldu yorgunluk hissinden ötürü. Hala da sürece tam adapte olmuş hissedemiyorum kendimi. Ama her geçen hafta daha iyiye bir gidiş var.
Merhaba arkadaşlar. Nereye yazsam bilemedim. Öncelikle optik nabız ölçümünün çok güvenilir sonuçlar vermediğini biliyorum. Mi band 7 akıllı bileklik aldım. Düzenli 5K koşan biriyim. Yaş 25, boy 1,68, kilo 85. Rahat tempo (6:10) 5K koştuktan sonraki nabız grafiği bu şekilde çıktı. Geçen hafta da buna benzer bir tablo çıkmıştı ama yanlış olabilir diye umursamadım. Zepplife uygulamasından aldım sonuçları. Neden aynı antrenmandaki iki veri bu şekilde farklılık gösteriyor.
Ne kadar süredir düzenli koşuyorsunuz? Ben yeni başladığımda buna benzer zıplamalar oluyordu nabızda. Birde bende tok karnına koşarken nabız coşuyor, kahveden sonra da aynı durum oluyor. Sizde uzun zamandır koşuyorsanız ve genelde bu durum yokken yükseliş başladıysa bence bilekliği bir kez sıfırlayın, fabrika ayarlarına döndürün, bazen yanlış ölçüm yapabiliyor. Yine değerler yüksek çıkarsa muhakkak kardiyolağa görünün. Ben yılda 1 bazen 2 kez kontrole gidiyorum.
Deprem vs derken Adana’da yaşıyor olmam sebebi ile bu sene yaşantımızın ekseni kaymış bulundu. 15 gün önce koşulara yeniden başladım. Şükür ki geçen sene vukuu bulan zorlukları pek yaşamadım. En son 12. ayda koşmuştum sanırım. 5 km ile başlamıştım 15 gün önce, beni hiç zorlamamıştı, 8 km koşabildim geçtiğimiz gün. Pace 6,50-7 arası gidip geliyor ama hiç umursamıyorum. Yeniden koşabilmek gerçekten iyi geldi ve bence bunu sürdürülebilir kılmak pace vs’den çok daha önemli benim için.
Zaman buldukça bu sitedeki kıymetli bilgileri okumaya ve öğrenmeye devam edebilmeyi umuyorum.
Tüm kıymetli katılımcılara sağlık ve esenlik dolu günler diliyorum.
Bunu böylece kabullendim artık ama bacaklarım çok güçsüz. Uzun koşulara hazır değil gibi bir hisse kapıldım. 6 km’den sonra baya bir yorgunluk oluyor bacaklarda. Bende onu nasıl aşarım bu hususu araştırıyorum. Bu hafta hem sabah hemde akşam 5 km koşacağım artık koşu günlerinde. Birde böyle tempoyu artırmaya çalışacağım. Yada hergün 5-6 km koşmayı da tasarlıyorum.
