Maratondan uzun yarışlara nasıl hazırlanırım?

Şu konuyu okuduğumda aklıma gelenleri yazdım. Tabii ki daha detaylı, uzun uzun veya rakamlar vererek de anlatılabilir ama işin özeti olsun istedim.

  • Daha çok koşmalısınız: Koşacağınız yarışın mesafesi maraton mesafesinden uzun; o zaman hazırlık sırasında da koşu hacminiz daha yüksek olmalı. Belki 50 km yarışı için gerekmeyebilir ama 70 ve üzeri için bu kaçınılmaz. Spesifik teknik antrenmanlar, tempo koşuları, bisiklet, yüzme vb. bunun yerini tutmaz. Bazıları için tutuyor olabilir ama genel konuşursak tutmaz. Özetle uzun koşabilmek için çok koşmalısınız. Herkes bir rakam duymak ister ama söylemek zor. Maratonu tamamlamak için haftalık 40-50 km hacim yeterli olur ama hızlı bir maraton için haftalık 100 km civarlarına çıkmak gerekir. Benzer şekilde mesafe uzadıkça bunları artırmak gerekir. Tabii bugün karar verip yarın haftalık hacminizi iki katına çıkaramazsınız. Kademeli olarak mesafeleri artırmalı, hacim artışını çok uzun bir zamana -aylara hatta yıllara- yaymalısınız. Mesafeleri de ancak çok yavaş koşarak artırabilirsiniz. Yavaş ve uzun koşmaya alışmalı, hatta sevmelisiniz. Ultra mesafeler koşmak aceleye getirilecek bir şey değil maalesef. Sabır bu işte en çok ihtiyaç duyulan şey. Çok koşmalısınız ki hem bedeniniz hem zihniniz buna alışsın.

  • Daha sık ve daha düzenli koşmalısınız: Çok koşmak deyince hafta sonları iki defa 50 km koşar bunu hallederim gibi bir çözüm gelebilir akla ama maalesef olmaz. Bu mesafeyi günlere yaymalısınız. Tutarlı ve disiplinli bir şekilde her gün ya da size ve gelişiminize uygun sıklıkta ama tekrarlayan şekilde koşmalısınız. Diyelim şu anda haftada 4 gün koşuyorsunuz; bunu yavaş yavaş 5’e, 6’ya hatta 7 ve daha fazlasına çıkarmalısınız. Evet gün sayısından daha çok da olabilir bu; yani aynı gün içinde iki koşu antrenmanı gibi. Çok uzun mesafeler koşabilmek için (150 km ve üzeri) bu gerekecektir. Bir kerede 50 km’den çok koşmak sakatlanmaya yol açabilir, sakatlanmasanız bile toparlanma süreniz çok uzayacağından bu maddenin temeli olan sürekliliği kaybedersiniz.

  • Daha iyi toparlanmalısınız (recovery): Toparlanma kişiye özel bir konu. Kimi insan çok hızlı toparlanır, kimisi çok uzun sürede. Kimine yatmak iyi gelir, kimine yürümek. Kimine bol su içmek, kimine bol yemek yemek iyi gelir. Kimi insan esneme yaparak rahatlar, kimi masaj yaptırarak. Size neyin iyi geldiğini deneme yanılma ile bulmalı ve ısrarla uygulamalısınız. Bol uyku, bol sıvı, sağlıklı ve çok yemek, esneme seansları ve az oturmak kolay ve hızlı toparlanma için genellikle önerilen şeyler. Size sıcak duş, soğuk duş, buzlu suya yatmak, masaj yaptırmak, kompress kıyafetler giymek vb. iyi gelebilir, deneyin ve görün. Kendi toparlanmanız konusunda uzmanlaşmalısınız.

  • Daha sağlıklı olmalısınız: Yukarıdakileri yapabilmek için hep sağlıklı kalmak zorundasınız. Hayat düzeninize, alkol tüketiminize, beslenmenize, uykunuza çok özen göstermelisiniz. Saman alevi gibi olan -hızlı yanıp tükenen- ve çok ağır yiyeceklerden kaçınmalısınız. Çalışıyorsanız, koşmak dışında kalan tüm zamanınızı dinlenmeye ayırmanız gerekebilir. Hatta, belki abartı olduğunu düşüneceksiniz ama, elinizi daha sık yıkamalı, kalabalık ortamlarda bulunmaktan kaçınmalısınız. Hastalanırsanız sürekliliği kaybedersiniz, hacminiz düşer, alışkanlıklarınızı kaybedersiniz. Tabii her şeye rağmen hasta olduğunuzda da hayata küsmeyin, bir an önce iyileşmek ve koşulara dönmek için ne gerekiyorsa yapın (bu tamamen yatmak dinlenmek anlamına gelse bile).

  • Daha farklı, daha esnek düşünmelisiniz: Yorgunluk ve ağrı/sızı hissettiğizde artık daha farklı düşünmelisiniz. Vücudun ve zihnin değişkenlik gösterebileceğini, bir an çok kötü hissediyorken kısa bir süre dinlenince ya da yürüyünce her şeyin bir anda değişebileceğini bilmeli, öğrenmelisiniz. Antrenmanlarınız da yarışınız da uzun zamana yayılacak, kısa süreli negatif durumlara çabuk pabuç bırakmamalı direnmeli gerekiyorsa beklemelisiniz. 4 saatlik bir antrenmanda ya da 10 saatlik bir yarışta defalarca kendinizi kötü hissedebilir, sonra bambaşka bir hale dönüşebilirsiniz. Bunu deneyimleyerek öğrenmelisiniz. Tabii neyin sakatlık neyin geçici bir ağrı olduğu anlamak konusunda da kendinizi çok iyi tanımalı, anlamalısınız.

  • Koşarken daha çok yemeli ve içmelisiniz: Koşarken beslenmeyi öğrenmelisiniz. Neyi kolay tüketebiliyor, neyi sorunsuz hazmedebiliyorsunuz, deneme yanılma ile bulmalısınız. Bu birkaç haftada olmaz, aylarca hatta belki yıllarca doğru kombinasyonu bulmak için uğraşabilirsiniz. Ama bir şekilde öğrenmeli ve beslenmeye alışmalısınız. Koşular uzadıkça çok zor olacak, zaman geçtikçe imkansız gibi olacak, yutamayacaksınız ya da öğütemeyeceksiniz ama yemek zorundasınız. Yemenin zulüm yememenin ölüm (mecazi anlamda) olduğu bir aktivite koşu.

  • Keyif almalısınız: Tüm bunları yapabilmek için koşmaktan, uzun uzun koşmaktan, yalnız koşmaktan keyif almalısınız. Keyif almadan katlanılacak bir şey değil. Sonunda kazanacağınız şeyin ne olduğunu düşünüyorsanız düşünün, değmez. Emin olun. Süreçten keyif almadıkça haftada 10-15 hatta 20 saati koşarak geçirmek imkansız. Birkaç saatten çok ya da haftada 4-5 defadan çok koşmak size zor geliyorsa, ısrarla denemenize rağmen bundan keyif almıyorsanız vazgeçin. Bu demek değil ki her koşuda, antrenmanın ya da yarışın her anında keyif alacaksınız. Tabii ki zor anlar olacak, dayanacak, dişinizi sıkacaksınız ama bu işin genelinden keyif alıyor olmak şart.

Özetle: Sabır, süreklilik, disiplin, sabır, zorluğa karşı dayanma/devam edebilme, kendini iyi tanıma/anlama, sabır, sabır, sabır…

47 Beğeni

Tam da “Run Fire / Salt Lake 2020” 80K’ya kayıt yaptırdıktan hemen sonra yazınıza denkgelmek iyi oldu.
Çok teşekkürler!

3 Beğeni

Yine çok aydınlatıcı olmuş, forumda her gün aynı mesafe koşmak ve çok çok uzun süre içerisinde mesafe arttırarak yaklaşık 1 yıl boyunca aerobik altyapımı oluşturmak üzerine bir fikir araştırması yapıyordum. Koşuya ciddi anlamda başlayalı birkaç ay oldu. Türlü sakatlıklar, türlü araştırmaların ardından ilk ciddi sakatlığımı da geride bırakıp farklı bir yaklaşım benimsemek istiyorum. Haftanın her günü 5-6 km civarı ve genel olarak nabzımı zone 3’te tutarak koşmak, günlük 10-15 kmlere aylar sonra ilerlemek gibi bir düşüncem var. Bu tür bir antreman programı bir süre sonra boşa giden kilometrelere örnek teşkil eder mi acaba?

2 Beğeni

Eski bir Facebook paylaşımımı buldum. İlgili geldi buraya koyayım dedim.

Uzun mesafe yarışlarına katılma hedefiyle koşuya başlamak isteyen kişi deneyimli arkadaşına sorar: “Ultramaraton koşmam ne kadar zaman alır?” “5 yıl” cevabını alır. “Peki çok daha fazla antrenman yapsam, daha çok çalışsam?” Arkadaşı şöyle der: “10 yıl.”

(Zen ustası ile hızla aydınlanma peşinde olan öğrencisi arasındaki konuşmayı içeren klasik bir zen anlatısından uyarlama.)

13 Beğeni

Çok güzel bir yazı olmuş keyifle okudum teşekkürler :relaxed:

1 Beğeni