Lactate Threshold Pace

Antrenman
, ,
1

Treshold Pace.

Bir diğer adi lactate threshold olarak geçen bir nevi laktak eşik olarak geçen antrenman türüdür.

Treshold, kelime anlamı olarak acı eşiği olarak geçer. Yani şu Rocky’de ki “Acı yok Rocky acı yok” eşiğidir.

İlk akla gelen soru, treshold pace ile tempo (Steady) ve interval temponun farkı nedir?

  • İnterval’i zaten hepiniz biliyorsunuzdur.

  • Treshold pace ile tempo pace arasındaki en önemli fark, “Treshold pace” “tempo pace’den” bir tık daha yavaş ve sürdürülebilir olmalıdır.

Örneğin 10k koştuğunuz bir yarış veya antrenmanda 5k’yi 20 dk’da geçebilirsiniz ama 10k’yi tamamlayamazsıniz. Bunun yerine 5k’yi Örneğin 30 dk ve 10k’yi 1 saatte tamamlayabileceginiz bir ortalama pace olmalı.

Biraz karışık olduysa şöyle örnek vereyim.

Sub3 maraton bitirmek isteyen birisinin;

Treshold pace: 04:58
Tempo pace: 04:46 olmalidir.

Mesela 2:45 maraton bitirmek isteyen birisinin;

Treshold pace: 04:15
Tempo pace: 04:05 olmalıdır.

Dikkat ettiyseniz tempo biraz daha hızlı, treshold biraz daha yavaş ama zaten önemli olan 10k boyunca tutturacaginiz hız zaten treshold pace’dir.

Treshold Pace’inizi nasıl bulursunuz?

En bilinen yöntem, 10k’lik düz ve kesintisiz bir rotada tüm eforunuzu vererek maksimum performansınizi sergilemektir. Bu da ortalama 1 saat koşuda 10k’ya denk geliyor. Ha siz eğer ben 21km’yi 1 saatte koşarım derseniz 21k’yi baz alın ama ortalama insan evladi 10k’yi baz alıyor. Ortalama pace’iniz sizin treshold pace’iniz olacaktır.

Deneyimli arkadaşların eklemek istediklerini varsa onlari da dinlemek isteriz.

3 Beğeni
2

Copy paste ve Google translate olmuş sanki. Lactate threshold bir nevi laktat eşiği değildir. Lactate threshold un Türkçesi laktat eşiğidir. Threshold acı eşiği değildir. Eşiktir.

Laktat eşiği bir tane de değildir. Dolayısıyla hangi pace için konuştuğunuzu anlamasam da sub3 koşmak için 3 saat boyunca 4:15 koşması gereken bir kişinin laktat eşiği 4:58 olamaz. Hadi burada lt1den bahsediyorsunuz diyelim, 4:46 tempo yapan ve tempoyu gerçekten hisseden bir kişi için sub3 pek gerçekçi bir hedef olmayacaktır. Acaba çeviri yaptığınız yer mil mi bahsetmiş diye düşündüm ama o zaman 3 pacelere denk geliyor. O yüzden hesaplamada bir yanlışlık var.

11 Beğeni
3

Laktak eşiği belirledik. Peki ya sonra.
Yada belirlemedik ama kaslarda laktik asit birikiyor.
(Yavaş koşularda daha geç veya daha az.Ama 6 saat 7 pace koşan birinde de bir laktik asit birikmesi oluyordur ama tempo koşu gibi değil.Sonuçta kas oksijeni mis gibi alıyor, yavaş yavaş :grin:)
Buna yönelik 2 soru sordum ve cavaplar sonrası “şimdi anladım” dedirtti.

Performansı artırmak için kaslarda biriken laktik asit nasıl indiririz yada indirmek gerekli mi,ne yapmalıyız?

ChatGPT cevap

ChatGPT
Performansı artırmak için, kaslarda biriken laktik asidi azaltmak önemlidir. Bu, antrenman sonrası toparlanma sürecinin bir parçasıdır. İşte kaslardaki biriken laktik asidi azaltmanın bazı yolları:

Soğuma ve esneme: Antrenman sonrasında yapılacak hafif egzersizler ve esneme, kaslardaki laktik asidi atılmasına yardımcı olabilir.

Aktif toparlanma: Hafif tempolu yürüyüş veya bisiklet gibi düşük yoğunluklu egzersizler, kan dolaşımını artırarak kaslardaki laktik asidin uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir.

Hidrasyon: Bol miktarda su içmek, toksinlerin ve atıkların vücuttan atılmasına yardımcı olabilir.

Beslenme: Protein ve karbonhidrat açısından zengin bir öğün tüketmek, kas onarımını destekleyebilir ve toparlanma sürecini hızlandırabilir.

Masaj: Masaj, kan dolaşımını artırarak kaslardaki laktik asidin uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir.

Laktik asidin azaltılması, kas yorgunluğunu azaltabilir ve performansı artırabilir. Bu nedenle, antrenman sonrası toparlanma rutininin bir parçası olarak bu faktörlere dikkat etmek önemlidir.

Peki koşu esnasında nasıl azaltırız?
(Cevap benzer ama farklar var)

ChatGPT cevap

ChatGPT
Koşu sırasında kaslarda biriken laktik asidi azaltmak için şu adımları takip edebilirsiniz:

Düzenli nefes almak: Doğru nefes tekniği kullanarak vücuda yeterli oksijen sağlamak, laktik asidin birikmesini azaltabilir.

Tempo kontrolü: Koşu sırasında hızınızı ve tempo seviyenizi kontrol etmek, kaslardaki laktik asit birikimini azaltabilir. Ani hızlanmalardan kaçınmak ve dengeli bir tempoda koşmak önemlidir.

Yeterli dinlenme: Koşu sırasında aralıklarla dinlenmek, kasların toparlanmasına ve laktik asidin uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir. Özellikle uzun mesafe koşularında aralıklı yürüyüş veya hafif tempolu koşular eklemek faydalı olabilir.

Hidrasyon: Koşu sırasında yeterli su içmek, vücudu hidrate etmek ve laktik asidin atılmasını desteklemek için önemlidir.

Düzgün beslenme: Uzun mesafe koşuları öncesinde ve sonrasında dengeli bir beslenme planı uygulamak, kaslardaki laktik asidi azaltabilir ve toparlanmayı hızlandırabilir.

Bu adımları takip ederek, koşu sırasında kaslardaki laktik asit birikimini azaltabilir ve performansınızı artırabilirsiniz. Ancak unutmayın ki, laktik asidin tamamen önlenmesi mümkün olmayabilir, ancak bu adımlarla etkileri azaltılabilir.

İlk ve tek yarımaraton yarışı sonrası 1 hafta koşmadım belki.Ama stravada yarış sonrasındaki en yakın zamanda yavaş koşular görüyordum, cevabı buymuş.

Laktik sevimizi bilmek işimize yarayacak mı, o tempoya ulaşabiliyor muyuz? Kondisyonumuzu bilmek için mi özel?

Tamam bunu da cevaplasın.

ChatGPT cevap

Laktik eşiği hakkında bilgi sahibi olmanın birkaç faydası vardır:

  1. Antrenman planlaması: Laktik eşiği, antrenmanınızı daha etkili bir şekilde planlamanıza yardımcı olabilir. Antrenmanlarınızı belirli bir yoğunlukta gerçekleştirerek laktik eşiğinizi geliştirebilir ve performansınızı artırabilirsiniz.

  2. Performans ölçümü: Laktik eşiği, fiziksel dayanıklılığınızı ve performansınızı ölçmek için bir gösterge olarak kullanılabilir. Bu, antrenmanlarınızın etkisini izlemek ve ilerlemenizi değerlendirmek için önemlidir.

  3. Yarış stratejisi: Laktik eşiğinizin farkında olmak, yarışlarda stratejinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Özellikle uzun mesafe yarışlarında, laktik eşiğinizi yönetmek ve yarış sırasında performansınızı optimize etmek önemlidir.

  4. Sakatlık riskini azaltma: Laktik eşiğini belirleyerek, antrenmanlarınızı aşırıya kaçmadan ve aşırı yüklenme riskini azaltarak sakatlık riskinizi azaltabilirsiniz.

  5. Motivasyon ve özgüven: Laktik eşiğinizin ne olduğunu bilerek, antrenmanlarınızda ve yarışlarda daha bilinçli ve kendinize güvenerek koşabilirsiniz. Bu da motivasyonunuzu artırabilir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

2 Beğeni
4

Caffeine Bullet Sub 2:45 programında yazıyor. Belki mile hesabi olarak yapmışlardır ama adamlarin vurguladığı sanırım yaris değil antrenman hesabı.

3 saat altinda maraton koşmak isteyen birisi zaten 42 km boyunca 4:14 pace koşmalı.

Burada vurgulanan antrenmanda ve yeni başlayanlar için Treshold pace hesbaini bulmak.

Tabi bu Treshold ve laktak eşik için nabız göğüs bandi bilimsele yakin veriler veriyor. Koşuda datalarinda da bu çıkıyor.

Sanirim burada vurgulanan yeni başlayanlar için Treshold yani laktak eşiğini bulma kriteri gibi duruyor.

Sonuçta 10k yi 40 dakika da bitiren sporcu ile
10k yi 55 dakika da bitiren sporcunun paceleri farklıdır.

Ama koşuya yeni başlayan birisinin kendi Treshold pace’ini bulma yöntemi vurgulanıyor.

1 Beğeni
5

verilerde sorun var bence…lactate pace’im 4.35 civarindayken (garmin’e gore, ki bunlar aslinda lab ortaminda yapilan testlerle ne kadar ortusuyor bir de ona bakmak gerekir), 3.17-3.20 araliginda maraton suresi veriyordu, 3.19 kostum…sub3 icin 4.58 lactate threshold olsa, BQ olmak icin 2.30 kosmak gerekir :slight_smile:

3 Beğeni
6

image
image1755×825 63.4 KB

Ben burada laktat eşiği 4:58 gibi bir şey görmüyorum. Antrenman laktat eşiği ve yarış laktat eşiği diye farklı iki laktat eşiği diye bir şey de yoktur. Burada da gördüğünüz gibi tempo 4:05 olarak gösteriyor. Burayı referans alıp okuyan olursa diye yazmak istedim.
Zaten burada öyle yazıyor olsaydı da tek bir kaynağı referans alıp yazmanın ne kadar yanlış bir sonuca bizi ulaştıracağı konusunda bir örnek oluşturmuş olurdu.
Laktat eşiği ile ilgili merakı olan kişiler için şu videoyu önerebilirim. İngilizce ama altyazılardan türkçe translatele de takip edilebilir. Umarım kuzey irlanda aksanından dolayı çeviri esnasında sıkıntı çekilmez :slight_smile:

6 Beğeni