Laktak eşiği belirledik. Peki ya sonra.
Yada belirlemedik ama kaslarda laktik asit birikiyor.
(Yavaş koşularda daha geç veya daha az.Ama 6 saat 7 pace koşan birinde de bir laktik asit birikmesi oluyordur ama tempo koşu gibi değil.Sonuçta kas oksijeni mis gibi alıyor, yavaş yavaş
)
Buna yönelik 2 soru sordum ve cavaplar sonrası “şimdi anladım” dedirtti.
Performansı artırmak için kaslarda biriken laktik asit nasıl indiririz yada indirmek gerekli mi,ne yapmalıyız?
ChatGPT cevap
ChatGPT
Performansı artırmak için, kaslarda biriken laktik asidi azaltmak önemlidir. Bu, antrenman sonrası toparlanma sürecinin bir parçasıdır. İşte kaslardaki biriken laktik asidi azaltmanın bazı yolları:
Soğuma ve esneme: Antrenman sonrasında yapılacak hafif egzersizler ve esneme, kaslardaki laktik asidi atılmasına yardımcı olabilir.
Aktif toparlanma: Hafif tempolu yürüyüş veya bisiklet gibi düşük yoğunluklu egzersizler, kan dolaşımını artırarak kaslardaki laktik asidin uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir.
Hidrasyon: Bol miktarda su içmek, toksinlerin ve atıkların vücuttan atılmasına yardımcı olabilir.
Beslenme: Protein ve karbonhidrat açısından zengin bir öğün tüketmek, kas onarımını destekleyebilir ve toparlanma sürecini hızlandırabilir.
Masaj: Masaj, kan dolaşımını artırarak kaslardaki laktik asidin uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir.
Laktik asidin azaltılması, kas yorgunluğunu azaltabilir ve performansı artırabilir. Bu nedenle, antrenman sonrası toparlanma rutininin bir parçası olarak bu faktörlere dikkat etmek önemlidir.
Peki koşu esnasında nasıl azaltırız?
(Cevap benzer ama farklar var)
ChatGPT cevap
ChatGPT
Koşu sırasında kaslarda biriken laktik asidi azaltmak için şu adımları takip edebilirsiniz:
Düzenli nefes almak: Doğru nefes tekniği kullanarak vücuda yeterli oksijen sağlamak, laktik asidin birikmesini azaltabilir.
Tempo kontrolü: Koşu sırasında hızınızı ve tempo seviyenizi kontrol etmek, kaslardaki laktik asit birikimini azaltabilir. Ani hızlanmalardan kaçınmak ve dengeli bir tempoda koşmak önemlidir.
Yeterli dinlenme: Koşu sırasında aralıklarla dinlenmek, kasların toparlanmasına ve laktik asidin uzaklaştırılmasına yardımcı olabilir. Özellikle uzun mesafe koşularında aralıklı yürüyüş veya hafif tempolu koşular eklemek faydalı olabilir.
Hidrasyon: Koşu sırasında yeterli su içmek, vücudu hidrate etmek ve laktik asidin atılmasını desteklemek için önemlidir.
Düzgün beslenme: Uzun mesafe koşuları öncesinde ve sonrasında dengeli bir beslenme planı uygulamak, kaslardaki laktik asidi azaltabilir ve toparlanmayı hızlandırabilir.
Bu adımları takip ederek, koşu sırasında kaslardaki laktik asit birikimini azaltabilir ve performansınızı artırabilirsiniz. Ancak unutmayın ki, laktik asidin tamamen önlenmesi mümkün olmayabilir, ancak bu adımlarla etkileri azaltılabilir.
İlk ve tek yarımaraton yarışı sonrası 1 hafta koşmadım belki.Ama stravada yarış sonrasındaki en yakın zamanda yavaş koşular görüyordum, cevabı buymuş.
Laktik sevimizi bilmek işimize yarayacak mı, o tempoya ulaşabiliyor muyuz? Kondisyonumuzu bilmek için mi özel?
Tamam bunu da cevaplasın.
ChatGPT cevap
Laktik eşiği hakkında bilgi sahibi olmanın birkaç faydası vardır:
-
Antrenman planlaması: Laktik eşiği, antrenmanınızı daha etkili bir şekilde planlamanıza yardımcı olabilir. Antrenmanlarınızı belirli bir yoğunlukta gerçekleştirerek laktik eşiğinizi geliştirebilir ve performansınızı artırabilirsiniz.
-
Performans ölçümü: Laktik eşiği, fiziksel dayanıklılığınızı ve performansınızı ölçmek için bir gösterge olarak kullanılabilir. Bu, antrenmanlarınızın etkisini izlemek ve ilerlemenizi değerlendirmek için önemlidir.
-
Yarış stratejisi: Laktik eşiğinizin farkında olmak, yarışlarda stratejinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Özellikle uzun mesafe yarışlarında, laktik eşiğinizi yönetmek ve yarış sırasında performansınızı optimize etmek önemlidir.
-
Sakatlık riskini azaltma: Laktik eşiğini belirleyerek, antrenmanlarınızı aşırıya kaçmadan ve aşırı yüklenme riskini azaltarak sakatlık riskinizi azaltabilirsiniz.
-
Motivasyon ve özgüven: Laktik eşiğinizin ne olduğunu bilerek, antrenmanlarınızda ve yarışlarda daha bilinçli ve kendinize güvenerek koşabilirsiniz. Bu da motivasyonunuzu artırabilir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.