Kuvvet antrenmanını YANLIŞ yapıyorsunuz ! Peki doğrusu?

Antrenman
,
1

Öncelikle herkese merhaba.
Başlığı bu konuyu herkes okusun diye biraz abartarak yazdım elbette doğru antrenman yoktur.
Antrenman bireyseldir ve aslında bir antrenman prototipi oluşturmak ve herkesin bunu uygulamasını beklemek yanlış olur. Ancak bugünkü anlatacağım konu “Koşuyu destekleyecek doğru antrenman metodu nedir?”

Benim çevremde gördüğüm kadarıyla koşucu arkadaşlarımın birçoğu kuvvet antrenmanını “koşuyu destekleyecek” şekilde yapmıyor. Peki nedir bu hata: HİPERTROFİ.

Koşucular için iyi bir kuvvet antrenmanında hipertrofi öncelik değildir. Ancak burada bir parantez açmak gerek, hangi koşucu? Benim anladığım kadarıyla forumda birçoğu kişi uzun mesafe koşusuna gönül vermiş. Ancak eğer kısa mesafe koşucusuysanız veya uzun mesafe koşucususunuz ama vücudunuz hipertrofik görünsün istiyorsanız bu anlatacaklarım sizi kapsamıyor.

Uzun mesafe koşucuları için anahtar kelimemiz: KASSAL DAYANIKLILIK

Sizi uzun mesafelere daha sağlıklı ve daha güvenilir bir şekilde taşıyacak olan kuvvet antrenmanı da kassal dayanıklılık üzerine olmalı. Nedir bu kassal dayanıklılık? Antrenmanları nasıl düzenlemek gerekli? Gelin kısaca size kuvvet antrenmanlarını özetleyeyim

Önce RM kavramından bashetmek lazım
1RM (Repetition maximum) : Bir kas grubuyla bir kere kaldırabileceğiniz (ikinciyi kaldıramamanız gerekiyor) maximum ağırlık. Ancak hareketi doğru teknikle yapmak lazım.

RM yi hesaplamak için bazı formüller de var mesela Epley Formülü:

RM=Ağırlık x (1+tekrar sayısı/30)

Hemen bir örnekle formülü açıklayayım. Mesela bicepsi kullanarak 10kg’lık bir dumbell ile maximum 12 tekrar yapabiliyorusunuz. Formüle yerleştirirsek.

RM=10kg x (1+12/30)
RM=10 x (1+0.4)
RM=14kg

Peki RM’yi her kas grubu için ayrı ayrı hesapladıysak gerisi kolay. Şimdi bunu antrenman çeşidinize göre kullanabilirsiniz

Maksimal kuvveti Arttırmak için (mesela halterciler için önemlidir) : RM’nini % 80-100’ü ile kabaca 5 tekrar.

Hipertrofi için RM’nin %60-80’i ile kabaca 10-15 tekrar,

Kassal dayanıklılık için %40-60’ı ile kabaca 20-30 tekrar atmak gerekir.(tercihen 30)

Tüm bu anlattıklarımı tek cümlede özetlersem düşük ağırlık ile çok tekrar koşuyu destekler diyebilirim. Kassal dayanıklılıkta hipertrofiye kıyasla kas içi mitokondri sayısının, hacminin ve yüzey alanının daha fazla arttığı, yağların taşınımı salınımı ve kullanımı ile ilgili enzimlerin daha fazla arttığı, hemoglobin konsantrasyonunun daha fazla arttığı gösterilmiş.

DİPNOT: Antrenman bireyseldir lütfen önce spor hekiminize veya fitness koçunuza danışın.

21 Beğeni
2

Detaylı ve Açıklayıcı Olmuş Emeğinize Sağlık. Uygulayacağım Bana Çok Mantıklı Geldi

2 Beğeni
3

Tamamda,
Bu güç antrenmanlarını ne zaman yapıcaz.?
İnterval olduğu günler mi.?
Yavaş koştuğumuz günler demi.?
Boş günler demi.?
Yarış öncesi yapmalı mı.? Yapmamali mı.?
Benim fikrim koşucular için hipertrofi yerine kasların güçlenmesi…
Cevabın için şimdiden teşekkürler…

4 Beğeni
4

Güzel konu için teşekkürler.

Bir kaç noktada ben de katkı vermek isterim.

Hipertrofi ve dayanıklılık ateşle barut gibidir. İnsan akıl ve beden sağlığı için birinden birini seçmeli. 35-40dk’ların üzerinde aerobik antrenmanlar haftada 3-4 günün üzerine çıktığı vakit yüksek şiddetli kuvvet antrenmanlarına yer kalmıyor. Bu arada sadece bacak günü değil buna üst vücut da dahil.

Kendi bacak günü rutinimden örnek vereyim. %50-60 kadar RM ile, şiddeti arttıramadığım için hareketlerin eksantrik fazlarını uzatıyorum. Yani ağırlığı bırakırken olabildiğince yavaş bırakıyorum (en az 5sn sürecek kadar. Kuvvet antrenmanlarında kasın boyunun uzadığı bu negatif fazlar en önemli noktadır). Bu sayede hafif kilo ile çalışıyorum ama baskı altında geçen zamanı uzatmış oluyorum. Tekrar sayısını da minimum 20civarında tutmaya çalışıyorum.

Özellikle bacak günü için hafta ortası günleri seçmeye çalışıyorum. Pazar uzununun hemen ertesindeki pazartesi ve salı günlerini istemiyorum. Çarş ve perşembe günleri ideal günlerim. Yaklaşık 6-7 aydır 2 haftada 1 bacak günü + 45dk-1saat zone1’de bisiklet denk gelecek şekilde güç antrenmanlarımı deniyorum. Bir hafta üst vücut diğer hafta bacak gibi… Sorun yaşadığım tek nokta bazı haftalar bu bacak günleri intervalden önceki güne denk geldiğinde tam toparlanamamış oluyorum ve interval setlerim istediğim gibi çıkmıyor.

Üst vücudu da benzer şekilde yani tamamen ayrı bir gün ayırarak, %60-70civarı RM ,15-20 arası tekrarlar ve süperset mantığı ile bir hafta itiş bir hafta bacak bir hafta çekiş olacak şekilde çalışıyorum.

Aslında hipertrofi çalışmayı çok seviyorum. Gönül ister ki güm güm 8-10 tekrarlar hatta tükenişler havada uçsun. Ancak bu tempoda olmuyor. Haftalık koşu hacmini arttıran her km için barın üzerinden bir plaka indirdiğinizi düşünün. Bende yansıması bu şekilde oluyor. Koşu antrenmanlarım azaldığı an geri dönüyorum ama aynı anda sürdürmek benim gibi normal insan evladı için mümkün değil.

7 Beğeni
5

Ben Bu Şekilde Yapıyorum. Dinlenme Günlerimi Böylelikle Tam Dinlenme Olarak Geçiriyorum

4 Beğeni
6

Yarış öncesi veya interval günü önerilmiyor genelde ancak ne zaman yapılması konusu biraz bireysel yani bana kalırsa hepsini deneyin ve hangisinde rahat hissederseniz öyle devam edin çünkü vücuduna kötü gelen şeyleri deneyimleyerek öğrenmenin de tadı bir başka :smiley: (tabi sakatlanmadan)

2 Beğeni
7

Bu gerçekten çok önemli bir konu buna da değinecektim aklımdan çıkmış, kasın boyu ne kadar uzarsa sakatlık riskimiz o kadar azalır katkınız için teşekkür ederim. :heart:

6 Beğeni
9

İlişkili bir konu olması açısından ayrıca okunabilir…

12 Beğeni
10

Paylaştığınız önemli bilgiler için teşekkür ederim öncelikle.
Koşucuların ağırlık-kuvvet antrenmanı nasıl olmalı? Deatlift, ağırlıklı lunge gibi mi mesela?
Benim gibi amatör sporcular için örnek bir kuvvet antrenmanı yazabilir misiniz?

3 Beğeni
11

Ben tam tersinin yapılması gerektiğini düşünüyorum. Yakın zamanda yapılan araştırmalar ( 1 , 2 , 3 ) pliometrik çalışmalar ve yüksek ağırlıkla düşük tekrarlarda yapılan çalışmaların düşük ağırlıkla yüksek tekrarlarda yapılan çalışmalara göre koşu ekonomisini geliştirmede daha faydalı olduğunu gösteriyor.

7 senedir antrenorluk yapmaktayim kendimde ve birlikte çalıştığım insanlarda benzer sonuclar aldim. Kuvvet çalışmasının amacı kuvvetlenmek ve kuvvetlenmek için en verimli yöntem yüksek ağırlıklar kullanmak. Tabii bence kuvvet çalışmasının rekreasyonel sporcular için en önemli faydası koşu ekonomisini geliştirmesi değil sakatlığı önlemesi. Bunu sağlamak için de en iyi kuvvet çalışması kişinin zevk alarak, sakatlığa yol açmadan ve koşu antrenmanlarını etkilemeden yaptigi kuvvet antrenmanidir.

10 Beğeni
12

Hocam Haddime Değil ancak burada bir tezatlık olabilir. Ne kadar çok hipertrofi, koşuda o kadar çok oksijen ihtiyacı demek. Kas kütlesinin artması enerji ihtiyacınında artması demek. Buda koşu antrenmanı esnasında sürdürülebilirliği ve hızı negatif anlamda etkiler

5 Beğeni
13

@herdogdu Kesinlikle katılıyorum. 6 aydır uzun süre bacak için kuvvet antrenmanı yaptım ve kas hipertrofiye uğramıştı. Birkaç aydır bıraktım ve bacaklarım eskiye nazaran biraz daha inceldi ve aynı nabızda 10-20 sn tempom iyileşti diyebilirim.

Bu konuyu ben de çok araştırdım. Ve çevremdeki özel kuvvet askeri taktik atletlerin de söylemiyle hipertrofi bizim düşmanımız diyebilirim. Daha öncelikli hedetimiz tip-1 kas tipi oksijenli solunum yapan kas bu da ancak vücut ağırlığı çok tekrar kuvvet antrenmanlıyla geliştirebiliyor, önemli olan bu iki kas lifini birbirine uyumlu çalıştırabilmek tip-2 nin atığını tip-1 in temizlemesi.

Peki nasıl çalışmalıyız, tip-2 yi fazla hipertrofiye uğratmayan ama güç kazandıran antrenmanlarla, sinir sistemine yönelik çalışmalar. Pliometrik antrenmanlar, merdiven antrenmanları gibi… Aksi takdirde ağırlık çalışmaları kuvvetlendirecektir ancak hipertrofi kaçınılmaz son olabilir.

5 Beğeni
14

Güzel konu, forumun amacına uygun…doğru sandıklarımız bilim geliştikçe değişebilir, yine de orta -uzun mesafe endurance koşucularına yönelik antremanlarda öğrendiğimiz düşük ağırlık yüksek tekrar yapılması, hipertrofiye neden olmaması ya da kişi öz değerledirme sonucunda YAPILMAMASIDIR. Benim tercihim vücudun kendi ağırlığının kullanıldığı kalistenik, pliometrik ve mobilite çalışmalarıdır. Aşağıdaki bilgiler Georgetown Üniversitesinde yayımlanan makaleden alıntıdır…
KUVVET ANTRENMANI SİZİ NEDEN HIZLANDIRMAZ?
Mesafe koşu performansı öncelikle doğası gereği kardiyovasküler ve metabolik olan oksijenin kullanılmasına bağlıdır. Koşmak (ya da diğer kardiyovasküler egzersiz biçimleri), daha fazla oksijen iletimi ve kullanımı sağlamak için kardiyovasküler ve metabolik özellikleri geliştirirken, kuvvet antrenmanı kas gücünü artırmak için farklı bir amaca hizmet eder. Kuvvet antrenmanı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, birinin bir yarışta daha hızlı koşmasını sağlayan en önemli faktörleri iyileştiremez:
• Kalbinizin atış başına ve dakikada ne kadar kan pompaladığını belirleyen hacim ve kalp debisi
• Kanınızdaki hemoglobin miktarı, kanda kaslarınıza ne kadar oksijen taşındığını belirler
• Kasların kılcal damar yoğunluğu, kaslarınıza ne kadar oksijen verileceğini belirler
• Kaslarınızın aerobik olarak enerji üretme yeteneğini belirleyen kaslarınızdaki mitokondri ve aerobik enzimlerin sayısı
• Kardiyovasküler fonksiyonu ve yarı maraton veya maraton gibi uzun bir yarışta tempoyu koruma yeteneğini etkileyen uzun süre koşarken ısıyı dağıtma yeteneği
• Kasların yağı yakıt olarak kullanma yeteneği, Bu, yalnızca kaslarınızın karbonhidrat tüketmeye başlamasına yetecek kadar uzun süre koşarken ortaya çıkar.

Kuvvet antrenmanı aerobik yeteneği geliştiremediğinden, sizi doğrudan daha iyi bir mesafe koşucusu yapamaz. Oksijen, moleküler kafasına bir dambıl ile vurulursa onu tanımaz. Daha iyi bir koşucu olmanın en doğrudan yolu koşmaktır, hacmi artırmaktır. Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanından kaynaklanan fizyolojik adaptasyonlar çelişkilidir. Örneğin, kuvvet antrenmanı yeterli hacim ve yoğunluk içerdiğinde, kaslar büyümek için uyarılır. Ancak, özellikle uzun bir yarışta daha büyük kasların çalışmasını istemeyiz. Daha büyük kaslar vücut ağırlığını artırır, bu da koşu ekonomisini azaltır çünkü daha ağır bir ağırlığı taşımak için daha fazla oksijene ihtiyaç vardır. Buna karşılık, dayanıklılık antrenmanı vücut ağırlığını azaltarak koşu ekonomisini artırır. Daha büyük kaslar ayrıca daha küçük bir kılcal damar ve mitokondri yoğunluğuna sahiptir ve bu da dayanıklılığa zararlıdır. Bir koşucu olarak, oksijenin kullanılmasını ve karbondioksit ile diğer metabolitlerin uzaklaştırılmasını) kolaylaştırmak için kas bölgesi başına mümkün olduğunca çok kılcal damar ve mitokondri istersiniz. Dayanıklılık antrenmanı, kaslarınızdaki kılcal damar ve mitokondri sayısını artırarak bu tercih edilen adaptasyona neden olur.

16 Beğeni
15

Süspansiyon training,KB swing, direnç lastikleri,Plank, Görünmez sandalye vb… daha işlevsel antrenmanlar olarak görüyorum…
Okumak isteyene şöyle bir paylaşım daha yapayım;

Screenshot_20240627-214835_X
Screenshot_20240627-214835_X720×1560 167 KB

3 Beğeni
16

Kütle artması tamamen beslenmeyle alakalı. Eğer fazla kalori almazsanız kutleniz artmaz. Kilo almadan da kuvvetlenilebilir.

1 Beğeni
17

Bahsettiğiniz araştırmayı görmek isterim. Son 10 yılda böyle bir araştırma görmedim. Spor bilimleri alanında herkes kuvvetin performansı arttırdığı konusunda artık hemfikir. Yoksa Georgetown Üniversitesi boş yere kuvvet ve kondisyon koclarına para vermezdi. Ama tabii mucize beklememek lazım. Kuvvet sakatlığı onler, noromuskuler etkinliği arttirdigi için kuvvetlendirir (hipertrofi sart degil), koşu ekonomisini gelistirir. Kuvvet antrenmanlarinin oksijen kullanimina buyuk bir fayda yapmasini beklemek zaten mantıklı olmaz. Koşmadan kosamazsiniz. Kuvvet sadece koşuya destek olur.

3 Beğeni
18

Kuvvet çalışması yaptığınız dönemde performansinizin dusmesinin 3 nedeni olabilir.

  1. Kilo aldiginiz icin olabilir.
  2. Kuvvet antrenmanlarinizin dozunu iyi ayarlayamamis olabilirsiniz.
  3. Koşu antrenmanlarinizi azalttiginiz için olabilir.
  1. Herkes hipertrofiye deginmis ama kaslanmak kötü bir sey değil. Fazla kilo almak kötü. Her sporcunun iyi hissettigi bir vücut ağırlığı vardir. Eğer bu agirligin disina cikarsaniz kas da alsaniz yag da alsaniz kotu hissedersiniz.
  2. Yoğun bir koşu programinin ustune yine yoğun bir kuvvet programi eklerseniz vucudunuz iyilesemedigi icin gerekli adaptasyonu saglayamaz ve performansiniz duser.
  3. Kuvvet antrenmanlarini arttirip kosuyu azaltirsaniz yine performansiniz dusus gosterebilir.

Bence kuvvet antrenmanlarini biraktiktan sonra performansinizin artmasi yukarida belirttigim durumlarin ortadan kalkmasi ve o donemde edindiginiz kuvveti kosuya yansitabilmeniz olabilir. Yani kuvvet antrenmanlarinizi bıraktığınız için degil o donemde yaptiginiz calismalar sayesinde performansiniz artmis olabilir.

Kuvvet gereksiz kilo almadan yapilirsa ve dozu iyi ayarlanirsa performansiniza zarar verme ihtimali düşük.

4 Beğeni
19

Kilo almadan konusuna katılıyorum, plyometri yaparak da kilo almadan güçlenebiliriz. Ama uzun mesafe koşucuları için önemli olan VO2max veya laktat eşiği, kardiyovasküler veya metabolik faktörlere katkısı dikkate alacak bir değerde değil denmekte, ilaveten koşucular kas kütlesini artırmak istemezler, çünkü bu koşu ekonomisini azaltmaktadır. Çalışma iyi bir uzun mesafe koşu atleti olmak istiyorsanız (genleriniz de yatkınsa) kuvvet antremanları yerine hacmi artırarak gelişmemizi önermekte, tabii bu biraz da elit veya yarışma düzeyindeki atletlere yönelik önermeler. Elbette uzun mesafe koşuda yeni olanlara belli bir kas kuvetinin oluşması için az ağırlık çok tekrarlı kuvvet antremanı yapmaları, senin de dediğin beyin kas
ilişkisindeki nöromüsküler sistem için gerekli.

4 Beğeni
20

Zaten kuvvetin amaci yazdiginiz şeyler degil demek istiyorum. Yukarida asil amacini yazdim. Kuvvet antrenmanlarini vo2max veya laktat esigini gelistirmek icin yapan veya bunlari gelistirdigini soyleyen gormedim. Bu kuvvet sporu yapan bir atletin kuvvetlenmek icin kosmasi gibi bir sey olur. (Bu arada koşunun kuvvet sporu yapan bir atlete başka yönden faydaları vardır.)

Kosucular kas kutlesini arttirmak isterler. Genel kutlelerini arttirmak istemezler. Yoksa ne seviyede olursa olsun yağ oranini dusurup kas kutlesini arttiran bir sporcunun performansi vucut agirligi normalin disina cikmadigi surece artar.

Elit sporcular konusunda da dediginizi tam tersinin gecerli oldugunu dusunuyorum. Kuvvet elit sporcular için daha onemlidir bence. Kuvvet kosu performansini arttirmada kucuk bir etken.Amator seviyede kucuk bir gelisim icin kuvvet calismalarina cok onem vermektense hala eksik olan kosunun temellerine odaklanilmasi gerekir. Ama elit sporcular zaten işin koşma kismini aşmışlar yillardir kosuyorlar nasil ne kadar kosacaklarini biliyorlar. Artik hepsi kosu konusunda %100 kapasiteye ulasmislar. %101 e ulasip rakiplerini gecmek için de kuvvet, beslenme, iyileşme gibi kosu disindaki faktorlere amator bir sporcudan daha çok onem vermek zorundalar. Bunu bir piramit gibi dusunebiliriz. Piramidin temelinde koşu var. Temel oluşmadan diğer katlara daha fazla önem vermek vakit kaybi. Tabii bu demek degil ki temel olusurken diger katlar da temelden calmadan yavas yavas insa edilemez.

4 Beğeni
21

IMG_20240627_234148
IMG_20240627_2341481080×1784 172 KB

Su flotografi gordukten sonra bu basliga geldim. Hipertrofi hepimiz icin kotu olabilir mi acaba? Kapadokya rekorunu kirarken diri hali, finish sonrasi kutlamalari kabul etmesi hala aklimda. Tek dogru da olmayabilir…

7 Beğeni