Makaleyi paylaşmanız mümkün mü acaba? Bu sonuca hangi yöntem ile varıldığını merak ettim.
Ben de bu konuda yüksek ağırlık düşük tekrarı savunan taraftayım. Aslında bu işler genel olarak ağırlık-tekrardansa hacim ile bağlantılı diye biliyorum ama düşük ağırlık ile yapılan antrenmanda kişinin kendini kandırma ihtimali oldukça yüksek. Eski tip mahalle spor salonlarına giden herkes “az kaslanayım o fotoğraftakiler gibi olmasın” diyor fakat o fotoğraftaki adamlar dünya vucut geliştirme şampiyonları. Dolayısıyla yüksek kilo az tekrar yaparak oksijenli solunumun koşu performansını etkileyeceği seviyeye gelmek için önce ciddi anlamda kaslanmak gerekiyor. Öte yandan kas atrofisi daha kolay gerçekleşen bir şey, bu bağlamda bence hipertrofiyi dert etmeye gerek yok. Performans ciddi anlamda düştüğünde ya beslenme ya antrenman kesilir ve kas atrofisi yaşanır ve problem çözülür.
Görüş ayrılıklarına saygı duyuyorum, bu konuda bilim ilerliyor, değişiklikler olabilir, belki de hibrit atletleri daha çok görürüz ileride. Yazdıklarım uzun mesafe koşucuları için geçerli, kuvvet antremanı bizi güçlendirebilir tabii ki, ama hızlı yapmaz, burada kişinin seçimi devreye giriyor. Öncelikli amaç uzun mesafede süre hedeflerimiz var ise ciddi anlamda hacmi artırmak gerekiyor. Hacimden kasıt intv+eşik altı tempo+LSD+drilller+jog hepsini kapsamaktadır. Sayg, CB
Sonuç; dereceleri birbirine yakın yarı maraton ve altında koşan ikiz grup ile ultra koşan (80-100km) ikiz başka grupta her bir ikiz için (az tekrar çok ağırlık) ve (çok tekrar az ağırlık) ile belli metedoloji ile antrenman yaptırıp sonuca bakmalı (tabii bunların kuvvet antrenman geçmişi de olmasın).
Tekrar etmiş olmayayım, aslında uzun zamandır koşucuların dambıl ile (ağırlık ile) çalışmaktansa tepe antremanlarının faydasının daha fazla olduğu belirtilmektedir. 5K 20 dakikada koşan biri kuvvet antrenmanından ziyade dayanıklılıkla ilişkili kardiyovasküler ve metabolik parametreleri geliştirerek daha iyi sonuç elde edebilir. Ancak daha temeldeyseniz o zaman elbette kuvvet antremanları gereklidir. İşte bu nedenle herkesin antreman geçmişi, temel yaşlardan, 6-8 eğitim alıp almadığı, genetik olan içsel faktörleri vs göz önüne alınarak farklı yaklaşımlarla antremanlar şekilleniyor.Sayg CB
Adım geçmiş bende fikrimi belirteyim, bence ilk olarak koşmak için koşmak gerekiyor. Ekmek almaya koşarak gitseniz size yarar.
Iki farklı yol konuşuluyor. Koşmayan birisine hangi yolu uygulatsanız, verim artışı alacaktır. En verimli yol tartışmasında hangi mesafe, ne tür bir sporcu, geçmiş idman deposu, daha bir sürü bilinmeyen denkleme girip farklı sonuçlar çıkacaktır. Aynı idman türü her sporcuya aynı etkiyi göstermez.
Kuvvet antrenmanı doğrudan hızlanmak için yapılmaz zaten. Vücut yoruldukça koşarken formu bozulur dolayısı ile yavaşlama ve sakatlık riski ortaya çıkar. Kuvvet antrenmanları ise bu formu (kalıbı) daha bütünlüklü daha uzun süre tutmaya yarar. Bu da dolaylı olarak hıza yansıyabilir.
Dambıl ile çalışmaktansa tepe antrenmanı yapmak daha iyidir demek açıkçası kötü bir karşılaştırma. Tepe antrenmanları yapanlar arasında dambıl ile güç antrenmanı yapanlar ile yapmayanları ancak karşılaştırabilirsiniz.
Kesinlikle katılıyorum. Artı olarak kuvvet antrenmanı yarışı güçlü bitirmeye çok büyük bir fayda sağlıyor. Yarışlarda veya sert antrenmanlarda en önemli unsurlardan bir tanesi güçlü olarak tamamlamak derim.
Açıkçası Bana mı Denk geldi Bilmiyorum ancak Yılda Ortalama 8-10 arası organizasyona katılırım. Kas kütlesi fazla olanlar genelde tabiri caizse patates oluyor. Ve Katıldığım yarışlarda İlk 10 yarışçıların hepsi fit bir vücuda sahip. Mestan, İrem Can, Oğuzhan Emre, Mustafa Araç vs.
Elbette kas kütlesi kazanma odaklı yapılan fitness sevdalısı, şişkin bir vücuda sahip olan arkadaşlar koşamıyor amma velakin saydığınız isimlerin barbell row, deadlift, lateral raise vs yapmadığını düşünmek garip olur.
Ben de sakatlık yaşayan uzun mesafe koşucuların en sık kullandığı kalıp cümleyi söyleyeyim -bana mı denk geldi bilmiyorum- : “Güç antrenmanlarını ihmal ettim”
Farkli goruslerin birbirlerine antitez olusturmasi ve beyin firtinasi cok guzel ama bu foruma ve bu konuya gelen yeni gelenlerin muhakkak kafasi karışmıştır.
Bende naçizane araştırmalarım ve yorumumu söyleyeyim.
Öncelikle adonislerle koşmak isteyen ve Arnold Schwarzenegger gibi olmak isteyen yanlis spordadir.
Üzerinde görüş birliği sağladığımız en önemli konu cok fazla kasin cok fazla oksijen yaktığı ve kas kütlesi arttigi için artan vücut hacminin özellikle 42km ve üstü yarışlarda bize dezavantaj olması.
Mesela Usain Bolt’ta koşucu Eliud Kipchoge’de koşucu bunda hemfikiriz. Ama Bolt’un sahip olduğu kaslar ve dis görünüşüyle Eliud’un dis görüşünü birbirinden tamamen alakasiz. Benimde görüşüme göre bu noktada Cömert Kaya’ya katılıyorum.
Benimde gözlemlerim cok kasli arkadaşlar 5k gibi sprintlerde iyi ama 10k ve üstünde koşamıyorlar. Burada hemen Nusret’ten örnek vereyim. Bu adamin arabayla yarışip yakaladığı videoyu belki görmüşsünüzdür. Kisa mesafede o kaslar ise yarar ama uzun mesafede yaramaz.
Bence Usain Bolt 5k’da da dunya rekoru kırabilir ama belki Usain Bolt 42 maratonu bitiremeyebilir bile. Keza bacak kasları malum olan futbolculardan eski futbolcu Arjen Robben katıldığı ilk maratonda Rotterdam Maratonunda Sub3 yapmıştı.
Ezcümle ben bu işin çözümünü tamamen core bölgesine yönelik kalistenik core antrenmanında buldum. Yani haftada bir gun cumartesi veya pazar tamamen kendi vücut ağırlığınla lunge, squat, Russian Twist, superman, plank falan filan gibi hareketler kıç kaslariniza kadar çalıştırıp tamamen koşuya yardimci hareketler oluyor. Haftada 30 dk bike bunları yapmanin kimseye zarari olmaz.
Ilk yari maraton bitirenler hatırlar. Omuzlariniz bile ağrıyor. Halbuki omuzla koşmanın ne alakasi var dersiniz. İşte kalistenik core sporu bunun ve sakatlanmamin onune geçiyor ama Gym’de makinalarla yapilan hareket ayni etkiyi verir mi bilmem.
Güç antrenmanları tabikide yapılıyor bende yapıyorum. Fakat vücut ağırlığını fazla arttırmayacak kadar bir kas kütlesine göre bir program ile. Zaten Bayağı heybetli bacak kasları içinde herşeyi doğru yaparsk anca 3-5 yılda sahip olmaya başlarız
Burada aslında kesin bir yargı yok, uzun mesafe geçmişi olmayan, yeni başlayan birine kuvvet antremanı yapma hacmi artır demek doğru olmaz. Yine de ağırlıktan ziyade vücudun kendi ağırlığı ile yapılan kuvvet antremanlarını daha doğru buluyorum, üstelik ilk zamanlardaki saktlıkları önleme hususunda önemli, ama kişi yarışma evrelerini geçmişse kas kütlesini artırmak, yine de uzun koşmak istiyorsa kendi seçimi. Öte yandan yarışmacı yaşlarda ve hedefleri olan kişinin artırması gereken hacimdir. Bolt ve Kipchoge güzel örnekler ve core çalışmalarına kesinlikle katılıyorum. Sayg ,
Bu elemanı mutlaka görenleriniz olmuştur. Eski asker. Vücut geliştirme yarışlarına da giriyor, uzun mesafe triatlon da yapıyor, 2:48 maraton da koşabiliyor
Çok kaslı olursanız koşamazsınız diyenleri bir adım öne alalım
2:48 lik derece hızlı koşucu yapar ama elit bir koşucu yapmaz. Elitler bu dereceye sadece güler. Belki Body geçmişi olmasa elit bir olacaktı. Uzun mesafe koşucuların finish noktasındaki görüntülerine uzun mesafe koşucuların nasıl olması gerektiği belli istisnalar çıkabilir.
İstisna atletler elbette olacaktır, hayret ettiğimiz o kadar atlet var ki, benzer endurance spor bisiklette de sprinterlerin, yokuşcuların ve genel klasmancıların da farklı vücut yapılarını inceleyelim, farkları görüyoruz. Çok kaslı olmak koşmaya engel değil, doğru koşu formunu, koşu ekonomisini yakalayarak başarılı olabilir, ancak genelde gördüğüm uzun mesafede süreler iyileştikçe tanıdıklarımın inceldikleridir… Öte yandan sakatlıklardan dönüşte tekrar koşu hacmini kazanmak için kuvvet antremanı (kalistenik ve düşük ağırlık yüksek tekrar) iyi etki edebilir. Daha fazla uzatmayayım özetlersem;
Yarışma düzeyinde elit atletlerin daha çok ihtiyacı olan hacimdir.
Yeni başlayanlarda ya da 1-2 yıldır uzun koşanlarda kuvvet antremanı temel için gereklidir. Yine de düşük ağırlık- yüksek tekrar
Gecen gun @ominal bir bisiklet sprinterinin hikayesini paylasmisti benle. Jonas Abrahamsen 20 kilo kas kutlesi ekleyip sira disi bir sprinter portresi olduktan sonra bir cok etap zaferi kazanmis… Belki zaman gectikce bu durumlari daha da gormeye baslayacagiz, belli mi olur…
Belirli bir kas kütlesi ile bu dereceye ulaşan biri performans artırmak istediğinde kas atrofisini göze alabilir. Fakat 4-5 saatte maraton koşan birine kaslanma elit olamazsın demek ne kadar doğru olur onu tartışmak lazım. Çünkü bazı mesajlarda kaslanmanın sakatlanmanın önüne geçtiğini gördük.
Tabii ki bitirebilir, ama eğitimini uzun mesafe üzerine almadı, adama eziyet olur, 100-200 koştu, bunların da antremanları biliyorsunuz çok zor, farklı bi açıdan bakalım, sprinter doğulur uzun mesafeci olunur gibi bir laf vardı. Her iki tarafın da antremanları çok zor, hayattan bezdirir, ancak genetik olarak sprinter doğmamışsa üstüne koyabileceği çok fazla bir şey yok, ancak uzun mesafede yıllara yayılı antremanlarla üzerine daha fazla koyabilirsiniz. İşin bizim açımızdan olumlu tarafı da bu, kişi özelinde dengeli antreman programları ile amatörler dahi kendini geliştirmenin tatminini yaşayabilir. Sayg,
Bence konuyu “elit atlet” düzleminden çıkararak tartışmak lazım. Bu forumda elit atlet yok. Elit atlete yakın kimse de yok. Kaçımız 3 saat altında maraton koşmuş ki 2:48 maraton derecesini küçümseyebiliyoruz?
Bolt ya da Kipchoge örnekleri bizim için çok yanlış örnekler. Onların idmanları, çeşitlilikleri, sıklıkları, yoğunlukları bizim gibi amatörler için pek mümkün olmayan işler. Hele benim gibi evli, çocuklu, 8-5 masa başında çalışanlar için imkansız. Benim en iyi maraton derecem 3:13. 3 saatin altında maraton koşabileyim ama Arnold gibi kaslı olayım ben razıyım valla
Bu kaslanma konusu da sanki biraz abartılıyor. Haftada 1 çapraz idman olarak ağırlık çalışması yapıyorsanız eğer, öyle hayalinizde canlandığı gibi sizi koşuda yavaşlatacak kadar bir kas kütlesine sahip olmanız imkansız.
60 kiloluk bir koşucunun sadece kas kütlesini arttırarak -atıyorum- 63 kiloya çıkması gerçekten çok zor. Uzman değilim. Lise çağlarımda her ergen gibi ben de gidip Body Building işlerine merak sardım. Ahmet Enünlü’nün spor salonuna giderdim haftada 3 gün. Eğer sadece doğal yollardan beslenerek büyümek istiyorsanız çook ama çook uğraşmanız, idman yapmanız gerekiyor.
Amacınız dayanıklılığı arttırmak, uzun mesafeler koşmak ise haftada 1 gün kuvvet/ağırlık idmanı yapmak her türlü faydalı. İsterseniz çok kilo az tekrar ya da az kilo çok tekrar yapın. Her türlü faydasını görürsünüz.
(tabii bunların kuvvet antrenman geçmişi de olmasın).
