Ben vejetaryen beslendigim icin her ne kadar protein ihtiyacimi bitkilerden yeterince karsilasam da @skonu gibi antrenman yogunlugum arttiginda whey protein tuketiyor(d)um. Whey, peynir alti tozudur, eger sonradan gereksiz/fazladan garip seyler eklenmediyse, zararli olmadigini dusunuyorum. Artik daha kolay ulasabildigim icin whey yerine bitkisel/vegan protein tozlarindan kullaniyorum (princ veya nohut/bezelye).
6 Beğeni
Bence bu konuyu daha çok kişinin kilosu karar vermeli, kilolu kaslı iseniz bence gerek yok, zayıfsanız ve çok kalori yakıyorsanız ki yakıyoruz, birincil ihtiyaç karbonhidrat olmalı, haftada 2-3 kez protein ağırlıklı beslenmek önemli, Balık-salata gibi ,çünkü sporcuların en büyük derdi karbonhidrattır. Hem koşu hem vücut yapmak isterseniz o size kalmış .
1 Beğeni
Bildiğim kadarıyla hekimler önermiyor dahası çok tehlikeli olduğunu söyleyen hekimleri de hatırlıyorum. Normal iyi bir beslenme yeterli ama herkesin normali farklı olabilir. Doğal besinler dayanıklılığı arttırabilir (az protein ve yüksek lifli sebzeler mesela)
Koşuyorum Öyleyse Varım Kitabı mı?
Evet,Koşuyorum Öyleyse Varım.
Başlığı hortlatmak pahasına ben de kendi protein alımımı anlatmak istiyorum. Belki başlığı sonradan okuyacak arkadaşlara katkısı olur. Vegan bir tüketiciyim, Ocean’ın bezelye protein tozunu kullanıyorum. Yıllardır fitness ile ilgilenen arkadaşlarımla da bu konuyu konuştuğumda kendilerinden fitness camiasının da yavaş yavaş bitkisel protein tozlarına yöneldiğini, hayvansal ürünlerden yapılan protein tozlarına nazaran “daha sağlıklı” olduklarını söylediler (burası tartışılabilir). Elbette neticede doğal şekilde protein almak benim de tavsiye ettiğim bir durum, fakat bu protein tozlarının “tü kaka” oldukları anlamına gelmez. Burada önemli noktanın günlük protein tozu alımının ölçüsü olduğunu düşünüyorum. Siz gidip günde en az 40-50 gr. protein tozu alır, günlük protein oranınızın büyük çoğunluğunu tozlardan sağlarsanız elbette ki yan etkilerini görebilirsiniz. Sonuçta bilinçsiz kullanmanın da böbrek sıkıntıları, karaciğer yağlanması gibi sorunları beraberinde getiriyor.
Ben yukarıdaki bir arkadaşın bahsettiği üzere fatsecret uygulaması üzerinden aldığım makroları takip ediyorum. Minimum oranlar (karbonhidrat, protein, yağ) belirledim (Koşucu Makro Alımları Hakkında. Örneğin, bir gün ki beslenmemde protein oranımın altına düşmüşsem 10-15 gr. ek taviye şeklinde alıyorum. Protein tozu aldığım günlerde su tüketimimi birazcık arttırıyorum. Koşarken kilo verdim ve aynı zamanda da kas kütlelerimi arttırdım.
6 Beğeni
@Thebailioedipus , veganlara yönelik bir makale, vakti merakı olan için:
Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers:
Hayvansal gıda kaynaklı protein ile vegan protein arasinda fark olduğu makalenin protein kısmında yazmış.
2 Beğeni
Hizli toparlanma gerektiren yuksek frekansta antreman yapiyorsaniz protein ihtiyacinizi sadece dogal yollarla karsilamak yetersiz kalabilir. Protein tozlari, dogal yolla alinan protein kaynaklarina gore daha hizli emildigi icin egzersiz sonrasinda vucudun en cok ihtiyac duydugu anda BCAA iceren protein tozlari icildiginde toparlanmayi hizlandirir. O yuzden gunluk yasaminizda dogal besinlerden yeterli miktarda protein alabilecek durumdayken bile protein tozu kullanmayi dusunebilirsiniz.
4 Beğeni
Merhabalar,
Son birkaç aydır çokça beslenme üzerine okuduğumdan bir konuyu (bilebildiğim kadarıyla) açıklamak isterim: Protein tozu öcü değil. Oldukça doğal bir ürün, whey protein peyniraltı suyundan oluşuyor. Casein ise sütten üretilen bir başka protein.
Yine arkadaşlar belirtmiş, bitki bazlı olanlar da var ki onlar konusunda çok bilgili değilim.
Bu proteinlerin hiç biri vücut geliştirmecileri öldüren madde değil. Delicesine kas yapmak isteyen abiler/ablalar yağlardan kurtulmak için metabolizma hızlandıran bin çeşit şey kullanıyorlar ve o yüzden hakkın rahmetine kavuşuyorlar 
Efor sarfeden insanlar için önerilen günlük protein alımı genelde şöyle:
For optimal recovery as a runner, use the following recommendations: 1.2 to 1.7 g of protein per kg of body weight.
If you fail to consume enough protein when training hard, your body will break down muscle to fuel your body on training runs.
The goal with running is to build and maintain lean muscle mass, not break it down for fuel.
Özellikle karaciğerde depolanan glikojenin tümünün tükenmesi sonrasında, vücut yağ yakma metabolizmasına geçmekte zorlanıyorsa enerjiyi kas yıkımı yoluyla proteinlerden sağlayabiliyor.
Bu da özellikle uzun antrenmanlardan sonra toparlanmanızı zorlaştıracaktır. Bu yüzden genelde kullanım önerisi; antrenman biter bitmez karbonhidrat+protein şeklinde.
Böylelikle vücut karbonhidratlardan hızlıca enerji temin ederken, aldığınız proteini de kasların onarımı için kullanabiliyor.
–
80 kiloluk bir insan için yukardaki değerlerin ortalaması bir hesapla (80*1,5) günlük 120g protein alımı gerekiyor.
100gram kırmızı et 26gr protein içeriyor ve sindirimi vakit alıyor. 120g protein almanız için de 460g et yemeniz gerekiyor. Ya da 11 yumurta beyazı yemeniz gerek. 
Tam olarak bu lojistik zorluk sebebiyle protein tozuyla takviye etmek epey bir kolaylık sağlıyor. Hızlıca, en lazım olan zamanda alıvermiş oluyorsunuz.
Bir ölçek protein tozu (whey) markasına göre 26 ila 31g arası protein içeriyor. Kalan kısmını da protein içerir gıdalarla almanız daha hayırlı elbette.
Casein ismi verilen sütten elden edilen bir diğer protein ise kırmızı et gibi yavaş sindirilen bir form. Özellikle uzun sürecek açlıklarda önerilen bir ürün. IF yapıyorsanız, günü kapatırken alınan Casein açlık süresince kasların restorasyonu ya da inşası için epey iş görüyor.
Tabii bu sırada myfitnesspal ya da benzeri bir uygulamada makrolarınızı takip ettiğinizi varsayıyorum.
Protein, toz ya da gıdalardan farketmez hangi formda alırsanız alın böbrekleri yoran bir malzeme. Fazla aldığınız günlerde muhakkak su tüketimine dikkat edip, 2buçuk litrenin altına düşmemekte fayda var.
Eksik/yanlış varsa lütfen haber verin, ben de öğreneyim 
8 Beğeni
Merhaba. Dediklerinize kısmen katılıyor kısmen katılmıyorum.
Bitki bazlı proteinlerin bioyararlanımı düşük oluyor, soya hariç. Örneğin yumurtadaki proteini vücut yaklaşık %97 dolaylarında tamamen emebiliyorken; fasulye, mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarının bioyararlanım seviyesi %50 - 60’lara düşüyor. Diğer taraftan bitkisel proteinlerin amino asit profili de hayvansallara göre zayıf.
Sporcuların ölümleri metabolizma hızlandırıcı şeylerden çok, anabolik steroidler diyebilirim. Kalbinizde problem yoksa metabolizma hızlandırıcı takviyeler sizi öldürmez.
Protein alımı illa antrenmandan hemen sonra yapılacak diye bir şart yok. Önemli olan 24 saat içinde tüketilen protein miktarı.
Kazein kan şekerini kontrol etmek ve kilo kontrolü sağlamak adına etkili bir takviye ancak son yıllarda kazeinin çok zararlı olduğuna yönelik yapılan araştırmalar da var. Çok ağır sindirildiği için bağırsaklara zararlı olduğu, beyinde bağımlılık yaptığı gibi.
Böbreklerinize zarar verecek kadar protein almak çok mümkün değil aslında. Bunun için kg başına en az 3-4 gr almanız gerekli. Tabi bu biraz da siklet meselesi. 60-70 kg ağırlığında bir birey protein ihtiyacını çok daha kolay sağlayabilir. Ancak 90 kg ve üstü sporcularda yeterince protein alımı gitgide zorlaşacaktır.
Aslında protein takviyesi sadece sporculara yönelik olarak lanse ediliyor fakat aslında herkes kullanabilir ve bilmeden kullanıyor. Bazı gıdaların içinde whey bulunuyor. Zira yaşlılara doktor tarafından reçete edilen gıda takviyelerinde de whey mevcut. Gayet pratik ve besleyici olduğu için spor yapmayan bir insan da abartmadan gayet kullanabilir.
Ben her gün 30-50 gr yulafın içine 1 ölçek karıştırıp yiyorum. Hem inanılmaz besleyici oluyor hem de 0 kabızlık diyebilirim 
5 Beğeni
Protein spor yapan herkesin alması gereken bir şey.Whey,soya,vs farketmez.Onemli olan ne zaman almak gerektiği.30 yıldır spor yaparım.15 senedir whey protein kullanırım.1-1,5 ölçek whey proteini spordan hemen sonra suyla içerim.spordan 30 dk önce de 2-3 bcaa tablet suyla alırım. spor öncesi whey protein alımı gaz yapabiliyor.Bcaa tablette olmuyor.
5 Beğeni
bir süredir yabancı kaynaklardan ve araştırmalardan onlarca makale okudum ve tek sonuç çıktı:
dünyada protein tozuyla ilgili belirlenen sorunun türkiyedekiyle alakası yok! türkiyede gram akademik araştırma yapmadan, makale yazıp bunu desteklemeden hangi veriye göre tozların ciddi zararlarından bahsediliyor anlamıyorum.
dünya genelinde genelde zararından bahsedilen konu yüksek protein alımına bağlı olarak böbrek tahribatıyla ilgili. burada konu protein tozundan çok proteinin çok kuşlanılması. protein tozları kolay kullanım sunduğundan, sporcuların anormal kullanımlarından yola çıkılmış.
bunun dışında kalpmiş yok inmeymiş bunlarla ilgili bir makale bulamadım. bilen varsa yollarsa sevinirim. canan karatay gibi şov insanlarının dediklerini fazla kafaya takmamak lazım. her şey bilimsel verilerle desteklenmeli…
2 Beğeni
Yüksek proteinli diyetlerin kalp kriziyle ilgili etkisi:
Hocam bu ilginç bir araştırma, koşuculara/spor yapanlara ne kadar uygulanabilir bilemedim. Gözüme çarpan birkaç noktadan bahsetmek istiyorum, işin uzmanları doğrular ya da yanlışlarsa memnun olurum.
-
Deneye katılan fareleri önce bol yağlı besleyerek damarlarında bir parça sorun oluşmasını sağlıyorlar.
-
Sonrasında hem bol yağlı, hem de bol proteinli besliyorlar. Kontrol grubunu ise sadece bol yağlı besliyorlar.
-
Neticede bol protein+yağ ile beslenen grupta; zaten var olan damar problemi, sadece bol yağla beslenen kontrol grubuna göre daha kötü bir hal alıyor.
-
Bunlar olurken farelerin ne kadar hareketli olduğu bilgisi bulunmuyor.
-
Bol proteinden kasıtlarının günlük alınan gıdanın %40ı olduğundan bahsediliyor.
Bu şartlar altında şöyle yorumlayabiliriz:
-
Koşucular öncelikle fazla hareketli, ve bol yağlı beslenmemeli.
-
En agresif protein sempatizanı, vücut ağırlığı*1,60gram öneriyor. Ki bu da kısa bir hesapla, günlük besinlerinizin %25ini geçmez.
-
Günlük besin ihtiyacınızın %40ını oluşturacak kadar proteinle beslenmekse epey güç. (200 gram protein alımı demek, 600gr kırmızı et tüketmek demek)
Özetle, protein tozu alalım diyen sporcu arkadaşların önerdiği şey, 80 kiloluk birey için spor yapılıp da doku yıkımı olan günlerde 128gr civarı protein alarak toparlanma sürecinde vücuda yardımcı olmak. Bu sırada yüksek yağ alımı da yapmıyorsa, protein alımını 200gr üstüne taşımıyorsa hiç bir sıkıntı yok.
Buradaki fare deneyiyle konunun benzerliği ya da bağıntısı bulunmadığını düşünüyorum.
3 Beğeni
evet hocam ancak makale 16 alıntı almış sdece be küçük çaplı bir araştırma. sdece fareler üzerinde yapılan bir deney. insan araştırmasını ve yaşam tarzı, gen analizini içermiyor. çok yetersiz.
burada bahsedilen konu kalbi büyütmesi değil genel anlamda damar hasarı ki bu da kolesterole bağlı. bu zaten biliniyor. ancak bahsettiğimiz durağan insanlarda çoğunlukla gözüküyor.
fatih altaylı da benzer bir durumdan kalp krizi geçirdi canan karatay sayesinde:) ama bizim dediğimiz sporcu ve alması gereken protein ve yükseğiyle ilgili. bu durumda da ilk başta böbrek hasarları daha çok araştırma sonuçlarında ortaya çıkıyor. yani protein yozu ve protein zararlıdır gibi bir bilgi ve elle tutulur araştırma da yok dediğim gibi…
3 Beğeni
Bu araştırma referans olamaz bence, hatta tamamen saçmalamışlar. Kısaca gözüme takılanları sıralayayım;
-
Öncelikle bu deney fareler üzerinde yapılmış, insanlar olarak direkt referans teşkil edemez. Her ne kadar 2 canlı da memeli olsa birbirinden farklı. Buna bakarsak bufalolar ot yiyerek nasıl o kadar kas kütlesine ulaşıyorlar onu da açıklasınlar.
-
Yapılan deneyde farelerin dietlerinin yaklaşık yarısını proteinlerin oluşturduğunu söylüyorlar, %46. Hardcore vücut geliştirmeciler haricinde hiçbir sporcu dietinin yarısını proteinlerden oluşturmaz. Bu hesaba göre 3.000 kalori ile beslenen biri bunun 1380 kalorisini proteinlerden karşılar. Bu da 1380/4 = 345 gr protein yapar. 90 kg’lık bir sporcu için kg başına yaklaşık 4 gr eder. Amatör olarak vücut geliştirme ile uğraşanlara bile önerilen maksimum 2-2,5 gr’dır. 4 gr’a çıktığınız zaman kalpten önce böbrekler, karaciğer ve bunun yanında sindirimi çok zor olduğu için ve kabızlık yapacağı için bağırsaklarda sorun olabilir. Zaten bu kadar proteini vücudun sindirmesi biraz zor, muhtemelen bir kısmı atılacak veya yağ olarak depolanacaktır. Tabi benim görüşüm, uzman veya tıbbi personel değilim
-
Birkaç ölçek protein yaklaşık 40 gr yapar ve nerdeyse bir bireyin günlük protein ihtiyacını karşılar diyor. Günlük 40 gr protein 50 kg ağırlığında bir kadına bile yetmez. Ben kış döneminde 100 kg civarı oluyorum. Günlük 40 gr protein ile beslensem vücudumda kas kalmaz, bağışıklık sistemim çöker, metabolizmamın işleyişi bozulur.
-
Farelere ne kadar protein verdiklerini söylemişler ama ne kadar yağ verdiklerini ve en önemlisi hangi türde yağ verdiklerini hiç söylememişler. Örneğin ayçiçek veya pamuk yağı gibi zararlı bir türse zaten proteinden bağımsız olarak damarlarda plak oluşumu çok normal.
Protein hesabı için yaş, cinsiyet, sağlık durumu, aktivite düzeyi gibi etmenleri dikkate almak gerekli. Tıpkı buradaki gibi;
https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=37&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=187&ckg=90&cactivity=1.2&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=41&y=22
2 Beğeni
Bu nedenle yollamıştım. Yüksek seviye proteinin kalp rahatsızlığı ile ilişkine dair; birçok makale de bulunabilir; sonuçta yüksek miktarda protein almıyoruz ki.
" We observed that high total protein intake was marginally associated with increased risk of heart failure."
Google Çeviri:“Yüksek toplam protein alımının artmış kalp yetmezliği riski ile marjinal olarak ilişkili olduğunu gözlemledik.”
Protein iyi, kötü demiyorum;sadece böyle şeyler de var.(Makaleyi tartışmak için değil örnek olsun diye verdim)
Sağlıcakla kalınsın
Anladım hocam sizin demek istediğinizi. yine asıl kastımız değil ama o cümleye istinaden yazdığınızı anladım. tek yönlü beslenmeyle protein ağırlıklı beslenme karıştırılabiliyor ondan dedim:)
bana kalırsa sürekli yoğun protein almak için de bir spor uzmanı hekim tarafından takip edilerek yapılmalı. kalp ve damarlardan daha ziyade böbrek ve karaciğer risk altında. yoksa yağsız, kolestrolü düşük beslenmeden alınan proteinlerde kalp ve damar daha az etkilenecek. her şeyi dozunda yapmak önemli, sevgiler
3 Beğeni
Protein takviyelerinden ziyade konu ile ilgili başka bir noktaya atıfta bulunmak istiyorum. Merak edilen bir konu araştırılırken ilk yapılan şey google üzerinde arama yapmak. Daha derinlemesine incelemek isteyenler de daha bilimsel veritabanlarını yöneliyor. Ancak şöyle bir yanılgı var: bir araştırmada, hatta yüzlerce araştırmada, bir önermenin teyit edilmesi tek başına pek bir şey ifade etmez. Bilimsel dergilerin güven indeksleri vardır. Ve globalleşme ile birlikte araştırma da ciddi bir pazar haline geliyor. Bir çalışma yapıyorsunuz, kesip biçip uygun formata sokarak illa yayımlanacak bir dergi bulunuyor. Bulamayanlar yeni dergiler kuruyor. Firma veya bağımlı araştırmalar nedeniyle birçok alanda yüz binlerce çalışma bulabilirsiniz, bu onların akademik çevrede kabul gördüğü anlamını taşımıyor. Dahası akademik çevrede kabul görmeye başlayan yeni bir verinin ‘consensus’ halini alması yıllar alır, tüm karşıt olasılıkların incelenmesi nedeniyle. Bilimsel veri aynı zamanda mutlak gerçeklik demek de değildir, dinamiktir.
Çokça yapılan bir hata da, konuya merak salıp biraz araştıran bir hevesli amatörün her şeyi ben biliyorum yanılgısına kapılmasıdır. Şu yukarıdaki başlığın dersini anlatan çift yan dal sahibi pek sevgili iş arkadaşım bile sohbet arasında bu kadar kendinden emin ve keskin konuşamıyor. Temel fizyoloji ve istatistik bilgisi olmadan, sadece makalenin sonuç kısmından sunulan veriyi doğru kabul etmiş olursunuz.
Daha somut veriye ulaşmak isterseniz o alanda yayınlanan ‘‘consensus’’ veya '‘position paper’'ları takip etmenizi öneririm. Dijital dünyada bu kaynaklara ulaşmak da çok kolay.
Kolay gelsin.
8 Beğeni
Bilgi için teşekkürler.Anlamak için soruyorum, makale künyesinde mi consensus veya position paper olduğu yazıyor? Yoksa örnekte verdiğiniz https://jissn.biomedcentral.com/ sayfası ve benzeri yerlerde yer alan tüm makaleler mi bu kapsamda?
Teşekkürler 