Koşucu Makro Alımları Hakkında

Merhabalar, geçen zaman boyunca hep günlük protein alımına dikkat ediyordum (günde 100 gr. ile 120 gr. arasında). Fakat bugün fark ettiğim üzere günlük yağ alımım 100 gr. civarındaymış. Örneğin geçen hafta toplamda 742 gr. yağ, 2432 gr. Karbonhidrat ve 697 gr. protein almışım. Günlük ortalamaya vurduğumuzda günde 100 civarı yağ, 347 karbonhidrat ve 100’e yakın protein oluyor.

Sizlere şunu sormak istiyorum. 24 yaşında, 170 boyunda, 69 kg vegan bir tüketiciyim. Rutin olarak günlük alımlarımda (besin aracılığıyla) 300-350 gr. karbonhidrat, 100-150 gr. yağ ve 85-90 gr. protein (+10 - 15 gr. bezelye protein tozu) şeklinde. Haftanın 3-4 günü toplamda 25-30 km koşuyorum. Ve koşularımın %75’ini aerobik nabız aralığında gerçekleştiriyorum. Sizce yağ alımımı 100’den 35’lere çeksem mi? Koşuda bunun dezavantajını yaşar mıyım?

Aklımda günlük makro olarak şu var: 400 gr. karbonhidrat, 35 gr. yağ ve 115 gr. protein.

Tabi protein alım oranının artması protein tozu kullanımımı biraz arttıracak gibi duruyor. Proteine dikkat etmemin sebebi birazcık olsun kaslanıp daha kuvvetli olmak ve ilerideki koşularımda kasları eritmemek ( bu düşünce tartışmaya açık, sanırım biraz estetik imaj da ön planda).

Forumda beslenmeye dair başlıklar açılmış fakat ortalama olarak yağa ne kadar ağırlık vermeliyiz, karbonhidrat proteine nazaran ne kadar fazla olmalı gibi spesifik noktalara değinilmemiş (ya da ben denk gelmedim) Hafif koşularda yağ yakımının fazla olduğunu öğrendim, yağı kısmak yağdan alınacak enerjiyi kastan aldırır mı gibi sorular aklıma geliyor. Bilmem siz ne dersiniz? :blush:

Ek olarak: Bu zamana kadar günde 2.700 ile 3.000 kalori arasında besin alıyordum. Bu yeni değişiklik ile 2.500’e çektim günlük kalori alımını.

2 Beğeni

Merhaba;
1.Teyit gereken noktalar 1 gr karbonhidrat, protoin ve yağ için kalori hesabı:
Bildiğim kabaca (400x4)+(115x4)+(35x9)=2375 kalori olmakta.
2.Tersten gidip kaç gram yağ yerine, kalorinin yüzde kaçı yağ protein karbonhidrat olmalı sorusu hesabı daha kolay yapabilir.
3.“Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır. Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve
kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.” şeklinde bir ifade var.
4-Yukarıdakini başka yerden alıntıladım. Asıl beğendiğim kaynak :
https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Turkiye_Beslenme_Rehberi_TUBER_18_04_2019.pdf
(127. Sayfadan sonra sporcu beslenmesi)
5-Buna benzer bir hesaplamayla yaklaşık yağ miktarı:
Ekran Alıntısı

2 Beğeni

Karbonhidrat oranını yuvarlamışım hocam. Paylaşımınız için teşekkür ederim. Yağ oranı bana da düşük gelmişti, linki inceleyeceğim.

2 Beğeni

Kilo, alınan toplam kalori miktarı, antrenman süresi ve şiddeti, dayanıklılık sporcuları, kuvvet antrenmanı sporcuları vs için ayrı düşünülmesi gereken bir alanmış.Hsgm’de detaylı anlatmış.Belki bazı günler değiştirmen de gerekebilir antrenman süresi, şiddeti vs göre.
Bağlantıyı incelersin.Tebrikler disiplin için, ne varsa yiyorum.

3 Beğeni

Attığınız linkten anladığım kadarıyla şunlar:
Verilen örnek benim kiloma çok yakın olduğu için doğrudan oranları kabul edebiliyorum. Karbonhidrat için şu deniyor:
“Egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alımı önerilir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir sporcu, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg’ dan (350-420 g) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8 10 g/kg’a (560-700 g) çıkar.”

Protein için:
“Sporcunun günlük enerji gereksiniminin yaklaşık %12-15’i proteinlerden sağlanmalıdır. Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; kondisyon düzeyine, egzersizin türüne, vücut ağırlığına, toplam günlük enerji gereksinimine ve karbonhidrat tüketimine göre değişir. Dayanıklılık sporcularına önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg’dır. Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için önerilen miktar 1.6-1.7 g/kg’dır.”

Ve sizin de belirttiğiniz üzere yağ için de:
“…Vücut egzersiz süresince daha fazla yağ kullandıkça, sınırlı miktarda olan kas ve karaciğer glikojen depoları daha düşük düzeyde kullanılır ve yorulmaya başlama zamanı gecikerek aktivite süresi uzar. Yağ tüketimi günlük toplam enerji alımının %20-35’i olmalıdır. Mesafe koşucuları, bisikletçiler ve kürekçiler enerji kaybını dengelemek için diyetleri ile daha fazla yağ tüketmeye gereksinim duyar.”

Ben de 350-450 arası karbonhidrat, 85 ile 100 Gr arası protein ve 45 ile 55 gr yağ alabilirim gibi görünüyor 2.500 kalori için. Buna göre bir makro oluşturabilirim sanki.

2 Beğeni

Selamlar hocam, şahsi kanaatim, bu şekilde gramı gramına bir beslenme hesabı, bir diyetisyen ve antrenör eşliğinde olimpiyatlara hazırlanmıyorsanız zamanla başlı başlına zorlanıma dönüşür. Bu zorlanım zamanla ortoreksiya veya depresyona bile evrimleşebilir.

Aerobik base’i oluşmuş bir koşucuda, ekstrem beslenme alışkanlıkları yoksa, gündelik idmanlarda kayda değer bir kas kaybı görülmez, haliyle işin o kısmı biraz verilerin istenilen yönde yorumlanmasıdır. Hiçbir şey yapmadığınızda bile son öğünden dört saat sonra vücut katabolik faza geçer. Fitness ile meşgul arkadaşlar bunu dramatize ederek kas kaybediyoruz derler. Bu vücüdün fizyolojik bir döngüsüdür.

En yaygın kabul edilen görüş de idman sonrası ilk otuz dakika ile iki saat arasında (idman yoğunluğuna göre) 15-30 gr/saat protein almak, karbohidrat depoları tükendiyse bunları yenilemek. Bir öğünde bundan fazla alınmasının pratik bir rasyoneli yok. Profesyonel sporcular bunu dengeleyebilmek için kana hızlı karışabilecek ve sindirimi yavaş proteinleri kombine ederek alır. Yumurta beyazı gibi hızlı geçenler ilk beslmeyi oluştururken, lifli yapıdaki et vs gibi diğer proteinlerin sindirimi devam ettiği için sürekli geçiş sağlanır ve faydalanım artar.

Performans ve dezavantaj sorularına gelirsek. Bunlar ne hızda ne mesafeleri koşacağınıza ve sizin atletik durumunuza ve ne tarz idmanlar yaptığınıza göre değişir. Bir amatör optimum seviyede koşarken glikojen depolarını 1-1.5 satte tüketebilirken, elit bir sporcu bunu 2 saate kadar taşıyabiliyor. Vücudunuz yağ yakımı konusunda eğitilmemişse yağ depolarına dokunmadan bir yarımaraton çıkarmanız olası. Ya da alışık olduğunuz temponun çok üstünde giderek yarım saatte yolda kalabilirsiniz. Kısaca kısa mesafede yüksek tempolarda vücudunuzun temel yakıtı glikoz iken, mesafe arttıkça, vücut buna adapte ise, yağ devreye girer. Yeterli yakıt varsa, vücudunuz da idmanlı ise yani alışık olduğundan daha fazla fizyolojik stres yaratmıyorsanız kayda değer bir kas kaybı olmaz. Bu söylediğim süre ve mesafe ile de orantılı. Vücudunuzun adapte olduğu stresten fazlası geldikçe süre ve diğer koşullar ile bağlantılı olarak ( ısı, besin, elektrolit) kas yıkımı artar.

Uzun mesafeler koşmayı planlıyorsanız en iyi enerji kaynaklarınızdan biri kaçınılmaz olarak yağ. Detaylara girip bulandırmak istemem ama en temel sebeplerinden biri birim miktar ile açığa çıkan enerji açısından. 1000 kalori almak için tüketeceğiniz yağ ile karbonhidrat porsiyon açısından çok farkediyor. İkincisinde koca bir çanak makarna yemeniz gerekirken, ilkinde bir avuç kuruyemiş bunu sağlayabiliyor. Bu kadar yüksek oranda karbonhidratı egzersiz sırasında almanız çok zor. Dinlenme halinde bile ciddi bir insulin dalgalanmasına sebep olur, bu da ne sağlık açısından ne de atletik açıdan arzu edilen bir durum değil. Yarışta yaparsanız insulin ‘bonk’ yaşarsınız. Dinlenme halinde de vücutta metabolik stres yaratırsınız.

Ultramaraton veya triatlon hazırlığı yapıyorsanız günlük enerji ihtiyacı yer yer 4000-5000 kalorilere çıkabiliyor. Yağ tüketmeden bu kalorileri almak birçok açıdan sakıncalı olur. Direk ilişkili değil ama bu nedenle zamana yayarak doğru idmanlar ile vücudun daha az enerji harcayarak daha uzun ve optimum çalışması sağlanmaya çalışılır.

Özünde demeye çalıştığım böyle her duruma spesifik ‘tailored’ hazır formüller maalesef yok.

13 Beğeni

Selamlar hocam, gayet güzel açıkladınız, teşekkür ederim. Dediğiniz gibi kapsamlı şekilde profesyonel bir hazırlık içinde değilim. Kendimce bu tür spesifik noktaları temas etmeyi ve düzenlemeyi seviyorum. Yağsız şekilde (ya da yağı azaltarak) yüksek karbonhidrat alımı için söyledikleriniz beni düşündürdü. Şu aralar sizin de tabirinizle vücudumu yağ yakmaya karşı eğitiyorum. Ona istinaden de besin alımlarımı gözden geçirmeyi düşündüm. Kendimi bildiğim için beslenme konusunda rahat davranırsam keyifçiliğime yenik düşüp günde 100-150 Gr kuruyemiş, bol soslu makarna vs. tüketerek bilinçsiz beslenebilirim :rofl: Bu tür dikkat ve özenler ilerisi için de kendimi alıştırmak gayesi taşıyor. Örneğin mutfağıma hassas terazi aldığımdan beridir tabağımda ne olduğuna dair daha bilinçlenmeye başladım.

Velhasıl kelam, “tailored” hazır bir formülden ziyade elimden tutup, daha sağlıklı yaşam ve optimize performans sporlar için beni geliştirebilecek ortalama bir formül araştırıyorum diyeyim. Tekrardan teşekkür ederim yorumunuz için :blush:

2 Beğeni

Son olarak makro alımlarımı (günlük ortalama) şu şekilde düzenledim:

2 Beğeni