Koşu ve ağırlık antrenmanları üzerine deneysel bir çalışma

[ismailyilmaz1283]

İyi forumlar öncelikle, aranıza yeni katıldım ve sizlerinde tecrübelerinden faydalanarak başlamış olduğum serüveni olabildiğince bilimsel yaklaşarak gelişim sürecimi deneysel bir çizgide siz değerli okurlar ve meraklılarla paylaşacağım, şimdiden katkılarınız için teşekkür ederim.

Öncelikle belirtmek isterim ki koşuyla aram pek iyi sayılmaz, önceleri daha çok güç sporlarıyla ilgilenmiştim ve koşuya yeterli vakti ayırmamıştım. Son zamanlarda kendime hedefler belirledim ve bu hedeflere ulaşmak için elimden gelenin en iyisini yapmaya hazırım.
Güç geliştirme ve koşu dallarında ortalamanın üstünde bir noktada kesiştirmek ana amacımdır.

Bu süreç deneysel bir süreç olacak ve verileri belirli periyotlarla sizlerle paylaşacağım ve yol haritasını oluşturmakta sizlerden yardım bekliyorum çünkü bu süreci optimum şekilde yönetecek tecrübeye sahip değilim.

Bu konu yeterli olgunluğa ulaştığında yeni başlayanlar başta olmak üzere bir çok kişiye rehberlik edeceğini umuyorum.

DETAYLAR

Haftanın 3 günü ağırlık antrenmanı geri kalan 4 günü ise koşu antrenmanı yapmaktayım.
Veriler Garmin Tactix 7 ile kayıt altına alınmakta.
Beslenme konusunda yeterli kalori ve protein alınmakta.
Destek ürünleri: Creatin, glukozamin, multivitamin, ZMA’dan oluşmaktadır.

FİZİKİ DURUM

Boy:174cm
Kilo:71kg. Hedef:77kg
Yaş:24
*Yağ Oranı :%14 (±1)

AĞIRLIKLAR / Balkaya Teksas Programı

Bench Press. :100kgx5. Hedef:140kgx5
Squat. :145kgx5. Hedef:180kgx5
Deadlift. :160kgx5. Hedef:220kgx5

KOŞU /

%80 pace 2 koşu %20 interval olarak planladım fakat yoğunluk ve hacim açısından tecrübe ve yorumlarınızı bekliyorum.

Bu kısımda hedeflerimi belirteceğim ve alt kısımda ise kayıt altına aldığım ilk koşuma dair verileri paylaşacağım.

Hedef: 5km/20dk

[ComertKaya]

Hybrid koşu atletleri günümüzde çokça var, koşuya odaklanırsan koşunun da ağırlık antremanları var, ama bir tarafa ağırlık vermen gerekiyor. Bunu da yazarken altında yatan bir çok neden var. Umarım yol haritan koşu tarafı olur, bu benim temennim tabi…Saygılar,

[Hasilyus]

Fiziki duruma yağ oranınızı da ekleyebilirsiniz sanırım. Şimdiden başarılar.

[ominal]

Yağ oranı ve beslenme konusunda da bilgi verirsen güzel olacaktır,
Bu kadar yıkımı toparlamak kolay değil, başarılar.

[ismailyilmaz1283]

Odağı koşu üzerine kaydırdığımda nasıl bir antrenman programı uygulamam gerekir? Bunu nasıl yapacağım hakkında aydınlatırsanız ben de koşuya ağırlık vermek istiyorum fakat nasıl yapacağımı bilmediğim için yönelmekten çekiniyorum. Fikirlerinizi bekliyorum.

[ismailyilmaz1283]

Katkınız için teşekkürler. Detaylı bir hesaplama yapma fırsatım olmadı fakat %14 ±1 olduğunu düşünüyorum, en kısa sürede cihazlar ile ölçüm gerçekleştirip değeri revize edeceğim.

[ismailyilmaz1283]

Katkınız için öncelikle teşekkürler. Beslenme programında günlük 3000-3300 kcal arası tüketim hedefim var. Alınan protein miktarı vücut ağırlığının kabaca 2 katından fazla ve hayvansal proteinden oluşmakta.

[Orkun]

10 sene Vucut gelistirme yaptiktan sonra gecen sene kosuya agirlik vermeye karar verdim. Onceleri haftada 4-5 gun salona gidiyor, 1 gun pazar gunleri uzun kosuyordum (gelisme Ile alakali fotolari asagiya birakacagim, siz karar verirsiniz ne kadar olmus) .
Gecen sene sonunda salonu komple birakip Nisan ayindan itibaren antrenor Ile kosu antrenmalarina basladim. Su Anda haftada 4 gun kosu, bir veya iki gun kuvvet antrenmani yapiyorum. Salona bir sene oldu gitmiyorum zira kosu antrenmanlari tum gunu kapsiyor.
Power Lift icin bence kilonuz az, planlariniz icin kilo ve yag orani arttirmaniz gerekecek bu da kosu Ile ters orantili zira 5k 20 dakika hedefiniz var. Benim boyu 1. 74 tekli fotoda gecen sene 92 kiloydum, bir senede kosu antrenmanlari Ile 78-80 araligina dustum ki kas kutlesi bunun bir cogu, yag oranim dusuk.
Size tavsiye ikisinden birini secmeniz. Power Lift ve/veya vucut gelistirme kimyasal olmadan bir yere kadar, daha ilerisi icin kimyasal sart cunku rakipleriniz kullaniyor ve sizi dogal olarak geciyor. Kosu da ise olay cok daha farkli
Kara sizin, asagiya fotolari birakiyorum.

[ismailyilmaz1283]

Katkınız için teşekkürler, amacım yarışmalara katılmak değil, bu alanda kendimin en iyi hali olmak, hedefim 77kg vücut ağırlığı ile en güçlü versiyonumda olmak aynı bu sırada iyi bir koşucu olmak. Fakat iyi bir koşucu olmak artık daha önemli. Önerdiğiniz gibi önceliğimi koşu üzerine vereceğim, antrenmanlarınız hakkında bilgi verir misiniz. Tecrübelerinizden faydalanmam verimi artırıp, süreci kısaltacaktır.

Güncel formumu ekliyorum. İlerleyen süreçte kıyaslama yapmak için kullanabiliriz.

[Orkun]

Antrenmanlarimi detayli olarak herkesin yararlanabilmesi icin Turkce ve Rusca olarak Stravada paylasiyorum, oradan takip edebilirsiniz. Herkesin antrenman sistemi bir cok veriye gore degisebilir, benim anlik durumuma gore antrenorumun yazdigi programi uyguluyorum.
Tekrardan basarilar.

[sryz]

ayhan sicimoglunun lafi ile, “hastasiyiz”

sayilar ile sporu birlestiren insanlara bayiliyorum. kendim bir baslik acsam yazdigin formatta yazar icerik farkli olurdu. ayni zamanda yasiniza gore olgun ve haddini bilen cumleler.

bence size en guzel ornek @Orkun . adam bu isin icinden donusum gostermis ve resmen donusmus, ayrica tebrikler @Orkun.

@ismailyilmaz1283 kardesim powerlift ne ya benim ciddi bir powerliftci arkadasim var onunla fena dalga geciyorum simdi buraya yazmayayim.

24 yasinda, 52 vo2max ile %14 yag orani ile tasi siksan her turlu sporu yapabilecegin bir degere sahipsin ve tahmin ediyorum powerliftinde etkisi olan sayisal bir analiz yetenegin de var. belkide egitiminden gelen bir sayisal analiz merakin var bilmiyorim. ama sen bir salonda bir agirligi diz kapagina kaldirmayi seciyorsun. saygi duyuyorum.

insanin kendi gelisimi, huzuru, ic dunyasi icin yaptigi her spora, hobiye, etkinlige, şeye saygi duyan biri olarak (yaptigin seyi kucumsemiyorum) insanlarin potansiyellerini daha farkli alanlarda kullanabilecegini dusunuyorum. senin de burada bu sorulari sorarak bu arayis icinde oldugunu dusunuyorum.

biraz celiskili gelsede bunlari neden yazdim?
bu potansiyel ile ciddi bir kosucu olabilirsin, yuzucu olabilirsin, bisikletci olabilirsin, tri atlet olabilirsin. ironman olabilir, tenis oynayabilir, futbolcu olabilirsin. dovus sporlari yapabilirsin. @Orkun’un dedigi gibi bir salonda kas kutlenin sinirlarina geldiginde, gidecek yolun iyice daraldiginda, belki bir yarim kilo icin hangi kimyasali kullansam, hangi sayisal verimi gelistirsem diyecegine, en basitinde 45. istanbul maratonunda, harika bir atmosferde, masmavi gokyuzu altinda, bircok guzel insanin arasinda ve insanlarin alkislari ile finisi gecmenin huzurunu yasasan ve sonraki yarislar icin hangi bol oksijenli guzel gunlerde antrenman planlarini yapsan…

forum kosu diye illa kos demiyorum, ama toparlarsam potansiyelini degerlendirebilecegin ve sayisal analiz yapmaya devam edebilecegin endurance dedigimiz birkac spor daha var. kosu bunlardan biri. kosu veya birini sec…

nereden mi baslayabilirsin? ritimblog basla. bu forumun arama cubugundan basla. fatih topcu ve onun gibileri izle. maraton sporcularini arastir, sinirlar, limitler nedir bu sporda anla.

gevezelik ettim. belki sorularina cevap veremedim ama fikirlerin icin ufakta olsa farkli bakis acisi saglamaya calistim. sana simdiden basarilar dilerim ve bu mentalite ile bu sporda ilerlersen basarili olacagin kesin. yolun simdiden acik olsun​

[ismailyilmaz1283]

Öncelikle ithamlarınızın göğsümü kabarttığını söylemek istiyorum, teşekkür ederim. Kendimi ifade ederken olabildiğince sade bir anlatım kullanarak, odakların dağılmasını engellemeyi amaçlamıştım fakat başarılı olamadım. O yüzden kısa bir özet geçme gereği duyuyorum;

Spora yaklaşık 8 yıl önce başladım, o zamanlar tamamen tesadüf eseri bir bilek güreşi takımına girdim ve 1 aylık çalışma sonucunda kendi sikletimde Türkiye 5. olmuştum, daha sonra 2-3 aylık periyotlar ve aralar ile bir sonraki yıl kendi sikletimde Türkiye 1. oldum. Daha sonra üniversiteye başladığım için spora ara vermek zorunda kaldım ve sadece tatil dönemleri diyebileceğim yılda 2 ayı geçmeyen çalışmalarla 5 yıl boyunca kesikli ve düzensiz çalışmalar yaptım.

Yukarı vermiş olduğum sayısal değerler verilen uzun bir ara (En son düzenli antrenmanım 2022 Ekim-Kasım aylarında 2 ay süresinceydi) sonrasında yeni başladığım ve henüz 2 haftalık düzenli antrenman sonucu elde ettiğim veriler.

Önümüzdeki 6 ay hem maddi hem de zaman anlamında kendime ayırabileceğim kaynağım var. Bu süreçte amacım kas kütlesi kazanarak gücümü, kuvvetimi artırmak ve bunlarların yanı sıra kondisyon seviyemi çekebildiğim kadar yukarı çekmek. Ana amacım müsabık sporcu olmak değil sistem olarak genel bir gelişmişlik seviyesi elde ederek her engeli aşabilecek bir beden inşa etmek.

[sryz]

oyleyse ben yanlis anlamisim.

oyleyse powerlift devam etmeyi planliyor ama yanina destekleyici bir spor ariyorsun. bunu da mi yanlis anladim acaba

eger boyleyse orkun’un belirttigi gibi bu iki spor birbiri ile zit, kume kesimleri az olan sporlar.

birinde kas ve agirlik ihtiyacin var surekli daha cok kas daha cok kas, digerinde daha kucuk veya optimum kutle ile max dayaniklilik ihtiyacin var. biri anlik patlamali bir spor, digeri endurance dayaniklilik ile ilgili bir spor. kesisim kumeleri cok az. hatta belki de negatif etkileri bile olabilir.

muhtemelen benden daha bilgilisindir ama yaptigin spor icin, kosu sana cardiyo ve belki vo2max icin yardimci olabilir. ornegin kosunun saglayacagi kalf gelisimi senin yaptigin spora ne arti saglar mi bilemiyorum. belki farkli yorumlar gelir.

neyse her ne olursa olsun ne yapiyorsan sana basarilar.

[ismaileren]

@ismailyilmaz1283

AĞIRLIKLAR / Balkaya Teksas Programı

Bench Press. :100kgx5. Hedef:140kgx5
Squat. :145kgx5. Hedef:180kgx5
Deadlift. :160kgx5. Hedef:220kgx5

bu güzel bir program.
Hedefiniz koşu ise ağırlıkları yarıya indirip tekrar ve set sayısını artırmanızı tavsiye ederim.
ayrıca bunlara “abductor” , “adductor” ve “calf raise” eklerseniz koşu performansınıza olumlu katkıları olur.
Squat’ı front squat şeklinde yaparsanız koşu için katkısı daha yüksek olacaktır.

@ismailyilmaz1283

Boy:174cm
Kilo:71kg. Hedef:77kg
Yaş:24
*Yağ Oranı :%14 (±1)

Boya göre kilo oranınız koşu için çok iyi.
kilo almanızı tavsiye etmem.
En azından 400mt gibi sprint mesafeler koşmayı planlamıyorsanız tavsiye etmem.

@ismailyilmaz1283

%80 pace 2 koşu %20 interval olarak planladım fakat yoğunluk ve hacim açısından tecrübe ve yorumlarınızı bekliyorum.

haftada 4 gün koşuyorsanız 3 gün kolay koşu 1 gün interval şeklinde planlama yapın.
hatta 1 hafta interval, 1 hafta tempo koşu olsun ama 3 gün kolay koşu illaki olsun.
isterseniz bu 3 günlük koşuların birisinin arkasına 50-100mt lik depar atıp 2dk şeklinde (koşucu tabiri ile artırma) ilaveler yapabilirsiniz.

[ComertKaya]

Tekrar merhaba,
İlginiz, öğrenme isteğiniz çok güzel, bilgi edinmeye devam, ancak bütün bilgileri aldıktan sonra bunları süzgeçten geçirin, bir çok kişi kendi yol haritasından bahseder, ya da hap şeklinde programlar verirler, ancak sorduğun soruya detaylı cevaplamam için öncelikle kas iskelet yapınız uygun da olsa BASE çalışmalarımız var, bu BASE (temel) çalışmaları yapmadan SAKIN interval, tempo,LT vs uygulamayın, şunları internetten araştırın ve önce 6-7 ay base oluşturun;
-Koşu Formu
-Koşu Ekonomisi (hedefiniz 5K)
-Koşu Mekaniği
-Kadans ve stride
-Koşuda doğru Nefes Alma Teknikleri
-Detaya girecekseniz eğer mitokondriyal gelişim neden önemli, üzerinde durun, kılcal damarların gelişimi neden önemli, ATP neden önemli, üzerinde durun, ek takviye almanızı gerektiren konular değil bunlar, sadece BASE çalışmaları ile geliştirilebilir, ancak sonra Interval, tempo, LT çalışmlar yapabilirsiniz
Emeklemeden koşmaya çalışmayın
Başarılı olacağına, süreçten çok zevk alacağına eminim,
kolay gelsin CB

[ismailyilmaz1283]

Kaya Bey öncelikle tavsiyeleriniz için teşekkür ederim. İşin biyolojik kısmına hakimim fakat bakmamı söylediğiniz diğer hususları ayrı ayrı okuyacağım. Kısa vadede (1 ay - 3km/12:30) gibi bir derece elde etmek için nasıl bir yol izlemeliyim? Performansım 13:20 civarlarında. Biliyorum belki imkansız bir şey istemiş de olabilirim fakat en azından optimum yolu izlediğimden emin olmak mental olarak daha fazla performans sergilememe yardım olacaktır. Görüşlerinizi bekliyorum.

[ismailyilmaz1283]

Pace 2 koşuları genelde 60 dk ±10 süresince yapıyorum, artırmam veya azaltmam gerekiyor mu? Ve neden süreyi artılmalı veya azaltmalıyım?
İntervallerde hacmi ve şiddeti nasıl ayarlamalıyım? Okumalarıma göre süre bazında 60/90 sn aralıkta ve ilk başlarda 3/1 daha sonraları ise 2/1 - 1/1 şeklinde dinlenme aralığı verilmesi gerektiği söyleniyor? Doğru bir uygulama mı? Ve kısaca nedeni.
Sorular sormamda ki amaç sizi sınamak değil mantığı kavrayarak kendinden iş görebilir hale gelmektir, yanlış anlaşılmak istemem.
Vakit ayırıp cevaplarsanız sevinirim.

[ComertKaya]

Genelde spora yatkın olduğun belli, ancak her sporun bir hazırlanma süreci vardır. BASE çalışmalarını yapmadan, saydığım unsurları vücuduna yedirmeden hızlanmaya çalışman (kısa vadede) sorunlar yaratacaktır. İstediğin sonuçları alamadığında ya da çabuk gelişim sağlayıp (plato etkisi) ni yaşadığında moralin bozulacaktır. Önünde uzun yıllar var, hayat boyu yapabileceğin, çevrende hep güzel insanların olacağı bir spor için önce hazırlanma sürecini yap, bunu atlama, sürecin tadını çıkar, ya da çevrende koşuda tecrübeli biri varsa temel çalışmaları sana anlatsın, bu konularda çok makale okuyan, uygulayan, uygulattıran biri olarak tavsiyem bunlar, temel çalışmalarını hakkıyla yaptığında zaten süreçte de çok araştırma yapacaksın ve kendin için optimumu bulacaksın, bu süreci bilgili bir kişiyle yürütürsen yolda sapmaların az olur ama illa ki biriyle çalışman da gerekmez, belli ki sorgulayan birisin, kendin de bu süreci sağlıklı yönetebilirsin. Saygılar, CB

[ismaileren]

@ismailyilmaz1283

Pace 2 koşuları

Pace 2 derken eğer ki “Bölge 2” yani ikinci nabız bölgesini kastediyorsanız 60dk iyidir.

Ayrıca yukarıdaki görsellerden anladığım kadarıyla Garmin saat kullanıyorsunuz.

Garmin Connect içerisinde kendisinin Antrenman Planları var.
(programın içerisinde “daha fazla” sekmesinin içinde “antrenman ve planlama” altında “antrenman planları” altında “koşu” sekmesi içinde Garmin Coach 5k, 10k, Yarı Maraton koşu antrenman programları var.
Bunlardan birisini seçip başlayabilirsiniz.
Bunlar sizi temel seviyeden alıp antrenman vererek izlerler ve gelişimize göre antrenman verirler.
Bu programlarda verim alacağınızı düşünüyorum.

[Zerrin]

Foruma hoşgeldiniz. Kendinize bir hedef belirlemiş olmanız çok güzel… Uyguladığınız kuvvet antrenmanı programı hipertrofi odaklı, size kas hacmi kazandırır. Eğer 100-200 belki 400 m sprint koşacaksanız bu size avantaj sağlar çünkü vücut enerji kaynağı olarak ilk 10-15 sn içinde kasta bulunan hazır ATP ve creatin fosfokinazı kullanır. Ne kadar kas o kadar enerji deposu…ama hedefiniz uzun mesafe koşmaksa enerji kaynağı önce glikojen sonra yağ asitleri haline gelir ki bu enerji kaynaklarını verimli kullanmayı düzenli kardiyorespiratuar dayanıklılık egzersizi yapıp mitokondri sayınızı artırarak sağlarsınız. Bunun gözle görülür örneği 100 m sprint koşan atletlerin kas kütlesinin çok olması ancak 42 km maraton koşan atletlerin acıyıp ekmek vereceğiniz kadar zayıf görünmesidir. Kullandıkları enerji modelleri farklıdır. Uzun mesafede yüksek kas hacmi evde beslemek zorunda olduğunuz fazladan boğaz gibidir, dezavantaj yaratır.
Koşuda da kuvvet çalışmak şart ancak hedefiniz gerçekten 5 km’de performans üretmek ise hipertrofi yerine kuvvet çalışmalarınıza ek olarak pliyometrik kuvvet antrenmanlarına ağırlık vermenizi öneririm. Koşu kısmına gelince zone 2-3 aralığında 40-60 dk haftada 3-4 koşu ve bir kez interval çalışması başlangıç için yeterli olabilir. Spor geçmişiniz olduğu için bağ ve ligamentlerinizin sağlam olduğunu, intervalleri tolere edebileceğinizi umuyorum. Sağlıkla kalın.