İlginiz için teşekkür ederim, haftada bir gün interval antrenmanı eklemeyi düşünüyordum şu an kararım kesinleşti. Bir ay uygulama sonrası değerleri yeniden paylaşacağım.
Fakat interval çalışması 400mx10 (5k temposu)-(5k temposundun %10 daha hızlı) gibi ya da hedef süre yerine red zone odaklı süre periyotlu antrenmanlardan mı oluşması gerekiyor. Kısaca intervalleri nasıl ayarlamam gerekiyor?
5k/20dk hedef için interval antrenmanı için yoğunluk ve hacim açısından tavsiyeniz var mı?
1 Beğeni
İnterval antrenmanlarının temelde 2 ana hedefi vardır. İlki hızlı kasılan tip 2 kas liflerinin uyarımı ve nörolojik sistemin hızlı koşuya adaptasyonu, diğeri laktat seviyesini arttırarak kas dokusunda “bu oksijen bana yetmiyor, enerjim bitti, bu egzersizi sürdürebilmek için daha çok dolaşıma ve mitekondriye ihtiyacım var” simülasyonu yapıp VO2 max artışının sağlanmasıdır. İnterval antrenmanlarından fayda elde etmek için interval içinde geçen mesafenin en az 2500-3000 m arasında olması önerilir ( ısınma-soğuma hariç). İnterval antrenmanı başlı başına geniş bir konudur. Sizin özelinizde değerlendirecek olursak, yeni başladığınızı düşünerek adaptasyon için zaman tanımak ve sakatlığın önüne geçmek için dinamik streching- 10 dk zone 2/3 ısınma koşusu - - 10X200 m koşabildiğin kadar hızlı - intervaller arasında nabız 120 seviyesine inene kadar pasif dinlenme - 10 dk zone 2/3 soğuma koşusu - statik streching ( tercih ediyorsanız) şekilde başlanabilir. 3-4 hafta sonra 8X400 m denenebilir. Tüm antrenman önerileri kişiye ve gelişimine özel planlanmalıdır. Paylaşımımı bu çerçevede değerlendirirseniz sevinirim, kolay gelsin.
8 Beğeni