Sporda yeni sayılırım. Geçen sene nisan ayında hiçbir deneyimim ve alt yapım yokken cahil cesareti ile 15k lık bir halk koşusuna katıldım ve bitirdim. Sonrasında sol dizimde bir sıkıntı oluştu. Yırtık, menisküs vs hiçbir sorun çıkmadı çekilen mr’a göre. Haziran ayında pazartesi-çarşamba-cuma günleri 30 dakika olarak spora başladım. Evde ısınma hareketleri yapıyorum, yürüme parkuruna yürüyorum 5 dakika sürüyor, 1 tur normal yürüyorum sonrasında koşuyorum. Saatim yok ancak 7-8 pace arasında koştuğumu tahmin ediyorum parkuru tamamladığım süreye göre. Yaklaşık 10 tam tur yani 2 km bu pace ile koşuyorum, sonrasında dalak şişmesi denilen hadise ile karşılaşıyorum ve durmak zorunda kalıyorum. Kilom 73, yaşım 29.
Şimdi hakkımda bilgi edinmeniz için yazdığım bu bilgiler ışığında aradığım tek şey spor. Yani hedeflerim büyük değil. İlk etapta geçen sene katıldığım 15k yarışa tekrar katılmak 2023 hedefim ancak bu sefer daha iyi bir sürede ve tüm parkuru koşarak tamamlamak istiyorum(geçen sene yer yer koştum yer yer yürüdüm). Eğer bu hedefi tutturursam 2023 sonlarına doğru 15-25k arasında bir etkinliğe daha katılmakta 2.hedefim. Acaba yaşadığım bu hadise normal mi yoksa yanlış birşeyler mi yapıyorum? Çok hızlıda koşmuyorum aslında ancak sadece 2km koşmak beni üzmeye başladı. Sizlerden gelecek önerilere göre gerekirse bir beslenme-antreman programı yapıp o rotada da ilerleyebilirim. Zamanım bol miktarda var, işsizim. Tek istediğim orta pace’te 15-20k koşabilmek. Ne yapmam, ne yapmamam gerekiyor? Doğrudan benim yolumdan geçen dostlara sormak istedim zira yavaş yavaş canım sıkılıyor bu durumdan.
Cevaplarınızı merakla bekliyorum.
Bir sağlık probleminiz yoksa daha düşük pace ile koşu yürüyüş koşu şeklinde antrenmanlarla vücudunuzu alıştırmanız faydalı olabilir. Başlangıçta pace i hiç kafaya takmayın bence, zamanla hem mesafe hem de pace artacaktır zaten.
pace ölçer için çeşitli uygulamaları öneriniz üzerine telefonuma kurdum, bundan sonra sanırım iyi-kötü bir tahminim olacak. Tempolu yürüyüşten kasıt ettiğiniz Pace nedir? Bunun dışında ilave olarak bir tavsiyeniz var mı?
Merhabalar, hoşgeldiniz.
Nacizane tavsiyem; süre ve mesafe takıntın olmasın, koşarken konuşmayı dene, nefes nefese kalmadan konuşabildiğin tempoda koş. Hergün düzenli koşuyorsan mesafeni yavaş yavaş arttır. Zaten vücudun koşmaya adapte olduktan sonra mesafe kendiliğinden artar. Koşmaya başlamadan önce de mutlaka iyi ısın.
Bol şanş
Boyunuzu bilmiyorum tempolu yürüyüş için pace 10 ve daha düşüğü olmalı diyorum. Ben yürüyüşle başladım süre kısalsın diye yürüşte aralarda koşmaya başladım sonra hep koştum sanırım işin doğası da bu. Birden olmayacak yavaş yavaş mesafe ve hızı artıracaksınız birden yüklenirseniz sakatlık gelir. Değişiklikliği daha iyi görebilmek ve disiplini sağlamak için koşu uygulaması yararlı olacaktır. Bacakları güçlendirmek için antrenmanda öneriyorlar.
konuma ilgi gösterip, cevap yazan tüm dostlara teşekkür ederim. Önerileri harmanlayıp, kendime uygun olacak şekilde bir yol çizeceğim. Umarım fayda alabilirim.
Merhaba, cevap yazan arkadaşlara destek vermek ve yeni/acemi koşucuların başlangıçta neler yapması gerektiğine dair çıkarımlarım;
Koşuya başlamanın yaşı yoktur, ancak temel base (aerobic), zone1-2 ehhh çok nadir zone 3 koşular yapmamız lazım, zone1-2-3-4-5 ile ilgili google yaparsanız saat olmadan da bunları az çok tahmin edebileceğiniz ölçümler var ; koşunun 1-10 arası zorlukları, koşarken rahat sohbet edebilme, marşımızı eksiksiz takılmadan haykırma:) sadece 3-4 kelimelik cümleler ve sadece emir kiplerinden oluşan testler ile hangi aralıkta olduğumuzu tahmin edebiliyoruz…ilerlediğin zaman zaten o saatlerden alacaksın koşu öncesi dinamik ısınma ve koşu sonrası statik esnetme konularını araştır
Birinci madde ile ilgili yine google yap kendine uygun bir program bul veya bir koşu grubuna katıl, orada tecrübeli arkadaşlardan yardım al ya da işin ehli birine danış o sana programını verir. Birinci maddede base oluşturmak çok önemli, koşu dünyası çok istikrar isteyen, süreklilik isteyen bir dünya, unutma burada yazan herkesin deneyimlerinden yola çıkarak uyarıyorum too much too soon kuralı var, yavaş yavaş ilerleyeceksin, yoksa sakatlanıp vazgeçeceksin
Koşu formunu düzelt, kendini koşarken videoya al, birine çekmesini söyle ve google yap, youtube yap ya da tecrübeli birine danış, düzeltmen gerekenleri söyler; kadans, bouncy, omuriliğin, belimizin, sırtımızın şekli, pelvic tilt, gct bu gibi konuları araştır, araştırmazsan daha ilk başlarda ayak ve bacaklarında dizlerinde sorun yaşayabilirsin
Koşuda doğru nefes egsersizleri, diyaframı kullanabilme, burundan nefes alma, koşu ekonomisi vs yine araştır
Şu anki kilon ne olursa olsun beslenme konusunu araştır, karbonhidrat, protein, vitaminler dengesini nasıl kurman gerekli, konular ilerleyince zaten araştıracaksın
Sözün kısası koşu aslında bir bilim dalı, arkadaşların ve benim söylediklerimin hepsinin (aksi ispatlanana kadar bilimsel karşılığı var; işi hücrelere kadar anlatıyorlar… araştırdıktan sonra kendine bir yol çiz, düzeltemediklerinde yine buraya yaz, muhakkak birisi sana ışık tutar…insana muhteşem kelimesini içinde yaşatan sürecin tadını çıkar, tek rakibimiz dünkü biz, gaza gelme
Kendi sürecimde ve size naçizane önerebileceğim; (300 metrede havlu atarken)
Hız ve süreye takılmadan kanepeden 5k koşusuna (yürüme yapmadan), akabinde internette rahatlıkla bulabileceğiniz katları ile yarı maraton mesafelerine varabilirsiniz. (15k planım yarı maratona evrilmiş durumda rahat bir şekilde 15k çıkarabiliyorum)
Bu süre zarfında programa dahil olan interval, fartlek, hılls hafta uzunları derken pace konusu da 8:30 dan 5:30 lara ilerlemiş durumda. Hazır planlara, kendinize uygun evde yapabileceğiniz antrenmanlarda eklerseniz çok katkısı olacaktır.
En önemli nokta sakatlanmamak, hiç bir mesafe ve hız için aceleci olmamak (acı tecrübeler ile sabittir, bırakanların geneli bundan dolayı bırakmış durumda çevremde)
Plan mesafesini arkadaşların dediği gibi sohbet pace koşabilmek (zaman alıyor ama oluyor nabız konularına bakmanızı tavsiye ederim)
Kendi adıma istikrar (aile, arkadaş arkama takmama rağmen şuan kimse yok)
Telefon uygulamaları ile basit bir usülle gelişimizi takip etmek, koşular biriktikçe aradaki fark ve eksikleri görmek, kolay plan takibi (motivasyon içinde güzel katkı)
Forumu karıştırmak, kişisel bloglar, zaman içerisinde denk geleceğiniz tecrübeli güzel insanlar, yakın konumda antrenman organizasyonları, gruplar sürecin ilerlemesi soru işaretleriniz ve gelişiminiz için faydalı olacaktır. (bu konuda asosyal olmama rağmen şimdi nerede bir org. orada ben modundayım, motivasyon ve çok daha tecrübeli insanlar ile koşmanın katkısı bambaşka diyebilirim)
Merhaba
3 yildir sabah aksam tempolu yuruyuslerden sonra kosmaya karar verdim 1 aydir baya hizli kosarken cok yoruldugumu bende stres yaptigini 1g bile veremedigimi farkettim. Su sira definasyon donemindeyim ve kilo vermekte zorlaniyorum. Powerlifting ile ilgileniyorum 2 senedir baya agir kaldiriyorum. Uzerine kosuyu ekledim ama kilo vermek hic bu kadar zor olmadi. Ben de maf ve zone 2 denemeye karar verdim. Bugun ilk sonuclarimi paylasmak istiyorum. Deneyimli arkadaslarimdan yorum bekliyorum.
Burada kalp atış hızını , dolasıyla tempoyu, azaltmak gerekecek gibi.
Buradaki deneyim ve verilen bağlantılara göz atmanı tavsiye ederim.Yürüyüşde de koşuda da yağ yakımı için oldukça yavaş olmalı, sabır gerektiriyor.Kolay gelsin.
Cok faydali bir yazi olmus. Satir atlamadan okudum. Bilgilendirme muazzam tesekkurler. Gunluk 1 saatte max mesafeyi aerobik kalp hiziyla almak amacim. Yag yakimi konusunda da buraya bilgilendirme yapacagim. Tekrar tum emeklere tesekkurler. Forum harika.
koşu öncesi dinamik ısınma ve koşu sonrası statik esnetme konularını araştır