Merhaba, Garmin kullanıyorum ve benzer durumla karşılaşma sebebim uyku verilerim. Uzun ve derin uyku ne zaman düşük olsa 2 gün antrenman yapmamış olsam bile antrenmana hazırlık puanını çok düşürüyor.
Uyumadan önce saati çıkarmadığınızı varsaydım. Huawei kullanıcıları belki başka bir açıdan yorum yapabilir, benim fikrim doğru olmayabilir. Ben kendi durumum hakkında böyle bir çıkarım yaptım ve paylaşmak istedim.
Dün gecenin uyku verisinin yorumunu foto olarak ekledim. Önerdiği uyku süresi 8-9 saat. Benim dün geceki uyku 3saat. Rem uykusu 15 dk diyor. Hal boyle olunca da hissiyat olarak dinç olsam da Garmin bey “dinlen yorgunsun” diyor.
Son 5 günün uyku skorlarımı ekledim. Cuma günü hariç skorlar çok da kötü değil sanki. Bu ölçümlerin ne kadar doğru olduğu da şüpheli tabii. 80+ kilo ile haftada ortalama 30km yi bana çok mu görüyor acaba? Haftalık “training load” da hep yüksek çıkıyor çünkü.
Örnek olarak dün akşamki antrenmanı ekliyorum. Düzenli olarak yaklaşık 1 aydır koşuyorum. Şimdilik en iyi 5km 26dk ve 10km 54dk koşabildim. 60 metre elevation gain ve insan kalabalığı olmasa 5km 25dkya indirebilirim sanırım.
Zamanla standart bir hâl alacağını düşünüyorum. Ben verilere çok takılan bir koşucu değilim. Hissiyat temelli eski usül takılmayı seviyorum. Veri incelemeyi seven deneyimli koşucular umarım size bilgi verebilir.
Son zamanlarda şu şekilde bir program uyguluyorum ve fikrinizi merak ettim. Koşuyu hayatımda sürdürülebilir hale getirmek için en sevdiklerimden kısa ve amatörce bir döngü hazırladım ve uyguluyorum;
1.Gün Koşu (pist interval ya da tempo)
2.Gün Bisiklet ( min 25km yokuşlu inişli yol )
3.Gün Koşu (Uzun yavaş yol) + Kuvvet
4.Gün off
Sonra döngü başa
Belki kısıtlı bilgi var ama bu ara uzun yarışlar yerine hız kazanma ve kısa km leri dk olarak geliştirme , kendini dinleme ve koşuda max keyif hedefindeyim.
Garminin fitnesiyle evhamlı biri güne moralsiz başlayabilir. Yıllardır az uyurum ve spor ile günlük 1500 kalori civarı harcarım . Tansiyon ölçümü bana referans olur .
Garmin yükselen burç, yatırım tipleri de verir mi yakında
Son 1 aylık antrenmanlarımda nabız inanılmaz yükseldi. Antrenman metodunda, saatte, nabız bandında, antrenman saatinde, antrenman yaptığım yerde farklılık yok. Sadece Mersin’de yaşadığım için sıcak ve nem faktörü var. Aynı pace te koşunca ortalama nabız 8-10 fazla oluyor. Temel koşularımı tempo veya eşik olarak algılıyor. Vo2 Max 3 birim düştü. Bu durum normal mi daha önce başına gelen oldu mu?
Nabız değerleriniz nedir hocam bu antermanlarda, yerli ve yabancı kanallarda genel kanı günlük, haftalık veya aylık antrenmanlarda %75-80 zone 2 nabız bölgesinde koşulması, arada intervalle vs yapılabilir. (Önemli not: işin ehli değilim, öğrenmeye ve gelişmeye çalışıyorum)
Hocam esasen ben koşuyu hayatımda sürdürülebilir ve eğlenceli bir hale getirmeye çalışıyorum. Haftada 1 gün uzun yavaş yapılmalı ya da mutlaka interval yapılmalı. Bizi dünyamızda pek gerçekci hedefler değil. He bunları çok düzenli uyguladığım zamanlar da oldu ama bir süre beni çok sıktı
166 ortalamalı başka benzer koşunız da var. Yani artış 10bpm.Susuzluk, uykusuzluk,nem, grip, yorgunluk vs tonla şey olabilir, doğru ölçüm labul edilsede.Birkaç gün sonra serinde brnzer koşudaki duruma bakmalı, belki rota daha yokuş yukarıdır vs.
koşu hissiyatı ne peki bu kadar yüksek nabızda insanın yüreği ağzında çıkacakmış gibi olmalı ölçüm yaptığınız cihazın tutarlılığını doğru bağlayıp bağlamadığınızı bir sorgulayın. cihazların ölçümünde sorun yok koşu rahat geçmişse sizin kalbinizin normali bu olabilir.
Hissiyat kötüydü. 1 km ısınma, 4 km 5:50 - 6:00 pace tempo, 1 km gevşeme antrenmanıydı. Yokuşta başladım direk. Antrenman boyunca nefes alıp vermekte zorlandım yani. Benim nabzım genelde yüksek ama bu kadar kötü hissiyat nadir oluyor. Bazen saat 185-190 nabız gosterirken hissiyatim iyi oluyor özellikle yarışlarda.
Nabız 160 iken olan hissiyatiniz, 180 iken olan hissiyatınizdan daha kötü olduğu durumlar vardır. Bunun en başında da şöyle bir şey gelir.
Diyelim ki 120 ile kosuyorsunuz, özellikle koşu henüz yeni başlamışken birden tempo yükseltiyorsunuz veya rampaya geliyorsunuz ve nabız ‘hızlı bir artışla’ 160a dayanıyor. Buradaki hissiyat, koşunun ilerleyen bölümlerindeki sabit 175-180 bandindaki hissiyattan daha kotu olabiliyor.
Sizin olcumunuzun dogru oldugunu kabul edersek, yüksek nabziniza en büyük neden, direkt yokuşta başlamış olmanız olabilir. 6km gibi nispeten kısa bir mesafede nabız toparlanamadan antrenman bitmiş olabilir.
Merhabalar uzun zamandır forumda yoktum ve şuan geldim
Bir şeyi merak ettiğim için burdayım
1500 m 5.20
3000 m 11.36
5000 m 20.37dk gibi pr larim var
Ama ben bunların hiç birini tartan ve düz zemin de yapmadım sizce bu süreler 13 yaşındaki bir kişi için nasıl ve tırmanışsiz tartan bir zeminde güzel en iyi hangi sürede yapabilirim
Dun aksam yerel saatle 22.00 de St Petersburg sehrinde yapilan Beyaz Geceler Maratonunu Turk atlet İlham Tanui Ozbilen 2.11.55 lik derecesiyle birinci olarak bitirdi. Rusyanin onemli maratonlari arasinda olan yarisa islerim nedeniyle katilamadim. Parkurun bir kismini sabah erkenden antrenmanda kostum, hava gunesli ve guzeldi. Aksam Hava bozdu, yarisin sonlarina dogru saganak basladi. Persembe gunu son yuzyilin en buyuk firtinalarinindan birini yasamisti Petersburg, herkes tekrar eder diye korkuyordu ama tekrar etmedi. Hava +14 derece civarinda serindi.
Buyurun efenim.
