Ortalama kaç nabız ile bitirdiniz ?
1 Beğeni
Saat yada band takmadığım için bilmiyorum ama çok aşırı yüksek değildi.
2 Beğeni
Uzun zaman oldu buraya yazmayali, paylasimlar da genel olarak azaldi, hadi benden bir interval antrenmani ilave edelim, canlandiralim.
Haftaya (19 Mayis) tum Rusyanin cesitli kentleri, ilceleri ve ogrendigim kadariyla 16 ulkede onerun adinda yaris kosulacak (https://onerunglobal.com/). Yaris 1k, 5k, 10k ve 21.1k formatinda. Bende yasadigim sehirde 10k’ya katilacagim ve benim ilk resmi startim olacak. Hedef olarak kendi yas kategorimde 3. luk koydum, gecen sene 3. olan 48.30 kosmus, herhalde o civarlarda kosarim.
Bu arada hava burada halen degismedi, kis devam ediyor, artik 7/24 gunduz hava kararmiyor. Kosmaya devam.
13 Beğeni
Yarışınızda başarılar diliyorum. 19 Mayıs’ın hem sizin için hem de bizler için güzel geçmesini temenni ederim. Sağlık ve mutlulukla kalın.
2 Beğeni
Şimdiden başarılar abi. Anlamadığım bugüne kadar hiç yarışmadınız mı?
2 Beğeni
Resmi olarak hic yarismadim, bunun sebebi birincisi hizli bir kosucu degilim, 10 senelik vucut gelistirme sonrasi son 1 yili antrenor ile olmak uzere 3-4 senedir kosuyorum, son bir sene haric ilk 2-3 senede haftada bir gun uzun kosuyordum o kadar. Vucut gelistirmeden dolayi az yag oranina ragmen kas kutlesi ve dogal olarak hacim ve kilo coktu (ki halen de az oldugu soylenemez)
Ikinci neden ise ben kisisel olarak para verip bir yarisa katilmayi yanlis buluyorum. Amacim polemik yaratmak degil, ama istedigim zaman sokaga cikip yari maraton, maraton, ultra mesafelerini ucretsiz bir sekilde kosabiliyorum, zaten birinci olamiyacagim bir yarisa neden katilayim diye dusunuyorum. Cok cuzi bir miktara kayit oldugum su anda yasadigim sehirde yegane olan bu resmi yaris sanirim ilk ve sonuncu olacak. Belki daha iyi kondusyona sahip olursam dusunebilirim, ama cok emin degilim.
Edit : imla
5 Beğeni
Başlıkta paylaştığınız kar kış antrenmanlarını bir de yarış hedefi olmadan yapıyorsunuz yani, disiplininize hayran kaldım Orkun abi. Sizin 2. nedeninize katılan azınlığa dahil olabilirim. 2 senelik koşma sürecimde toplam 4 yarışa katıldım, belediye yarışlarıydı cüzi bir ücreti vardı vb. farklı bir tecrübe olsun diye katılmıştım. Bu kadar paylaşımı görünce bir hedef olmadan söz konusu disiplinin sağlanabilmesinin zor olduğunu düşündüğümden şaşırdım açıkçası. Tekrardan başarılar dilerim.
Ayrıca vucut geliştirme sonrası koşu serüveninde kas kütlenizi korumaya dair -gerçi bunu önemsiyor musunuz bilmiyorum- tecrübelerinizi de bir ara dinlemek isterim. Ben yarı maraton ve maratona hazırlanırken süreci pek iyi yönetemeyip istemeden birkaç kilo kas kaybetmiştim.
1 Beğeni
Saat 21.10 gibi stravada @Orkun’un fotoğraf gündüz; gece 00.00-01.00-02.00 vs yine gündüzdür.
24 saat pistte, 160km üzeri koşularda geceyi gündüzü, gündüzü geceyi görenler.Gece gibi karanlık gece mi yoksa aydınlık gece mi tercihiniz olurdu?
Tersi 24 saat karanlıkta koşu. Bu duyguyu deneyimlemek isteyen çok koşucu olmalı.
(Bugünkü yürüyüş sonrası 3,5km 7dk30sn pace koşu sol ayak topuğa yine kötü etki etti.Bendeki antrenman günlüğü kısmı da bu parantez arası 
Saatin manuel lab alma özelliği varmış, 3-4 ay sonra kazara farkettim)
7 Beğeni
2 Beğeni
Tebrikler,
1 eylül koşu hedefim bu, 1 saatin altında 10km. Umarım o zamana kadar yapabilirim. Şu an 5 km yarım saatte koşabiliyorum.
3 Beğeni
Bir önceki koşuma göre hem ortalama nabzım aynı fakat hızım artmış ve 2 dk daha süre olarak geliştirdim. Ama şöyle bir şey yaşıyorum 1. km rahat sonra 3 km kadar cehennem gibi geliyor 4. km en rahat koşum oluyor 5. km de nabzım pik yapıyor.
Ekstradan şunu sormak istiyorum: Hedefim 10 km koşmak ama şu an 5 km koşabiliyorum. Acaba yaptığım hata mı ? Burada sanıyorum süreyi baz alıp mesafelere bakmaksızın koşmam gerekiyor.
Örneğin koşmam gereken mesafe 10 km ve hedef süre 55 dk. Benim şu an 55 dk ayakta kalarak koşmam ve mesafeyi önemsemeden mi koşmam gerekiyor ?
Yani süre bazlı dayanıklılık olarak antrenman yapıp daha sonra koşmam gereken mesafeye mi bakmam gerekiyor ?
2 Beğeni
Benim de hedefim, 12 yil onceki seviyem olan 50 dk yi tekrar yakalamak.
1 Beğeni
Hacim ve Şiddeti dengeli bir şekilde arttırman gerek.
Haftada 3 koşu yapabiliyorsan 2si hız biri uzun koşu olacak şekilde programını düzenleyebilirsin.
Özellikle hız koşularında setleri kademeli olarak arttırman, uzun koşunda ki hızın ve nabzına büyük etki edecek. Zamanın kalıyorsa çapraz antrenman(fitness/yoga) ile esneklik arttırıcı ilave antrenmanı programına eklediğinde gelişim hızın hissedilir derecede artacak.
4 Beğeni
Mesafeyi 6-7-8-9-10 gibi arttırmak, hızı da 6 km üzerinde pace çalışarak daha sonra 7 km üzerinde pace çalışarak… Gibi bir antrenmandan mı bahsediyorsunuz ?
1 Beğeni
Aynen o şekilde. Gelişimi haftalara yayarak (örneğin bu hafta 5 km uzun koşu haftaya 6, sonra 7 gibi)
Hız koşularında atıyorum 4x500 iken sonraki hafta 5x500 sonra 6x500 şeklinde vücuduna birden yüklenmeden dengeli bir şekilde arttırım en sağlıklısı.
4 Beğeni
Teşekkür ederim çok daha net oturdu kafamda 
Dün sabah Salomon eşliğinde Aydos’ta güzel bir antrenman yaptık. Backyard yaklaşımı ile 1.2 km,lik iniş ile baslayan sonra düz ve sert bir çıkış ile tamamlanan bir parkurda sırasıyla;
12.00
11.00
10.00
9.15
8.30
7.45
7.15
6.30
6.15
6.00
5.30
ve 4.45 dakika sürelerde tamamlamaya çalıştık.
Sadece antrene olarak değil aynı zamanda strateji de uygulayarak yarışın içinde kalmaya çalıştık.
Ben 6 dakikada patladım ama çok çok keyif aldım. Çok da kolay değildi fakat çok zevkliydi.
7 Beğeni
Mesai sonrası bugün acaba neyi bir tık ileri taşıyacağım diye heveslenip çıkarttığım bir koşu.
Her koşudan sonra çok ufak şeyler de olsa ilerleme yapmaya çalışıyorum. Bu koşumda süreyi 14 sn daha azalttım.
Bu arada ilginçtir bir önceki koşumla yakın parametlerde ve nabızda koşmama rağmen bu koşum daha rahat geçti benim için. Aynı zamanda 5k bittiğinde aslında 1,5 km gibi bir mesafe daha koşabilirdim fakat sakatlanırım veya istenmeyen bir ağrı girer diye koşmadım. Bu da kardiyovasküler ve kas sistemi açısından ilerlediğimi gösteriyor.
Bir de koşunun başlarında çok can sıkıcı olan ayak bileğimin yanması oluyor, sonra yavaş yavaş geçiyor. Herkeste oluyor mu bilmiyorum ama bilek güçlendirme hareketleri yapsam faydası olur mu yoksa sinir ve kas sistemi iyice alışınca artık olmuyor mu bilmiyorum. Forumda yıllardır çok uzun mesafe koşabilen kıymetli insanlar da koşunun başlarında bilek yanması yaşıyorlar mı merak ettim.
Bir sonraki koşumda aynı pacelerle 7 km deneyeceğim.
6 Beğeni
bence
hicbir seyi bir onceki antrenmaninizdan daha iyi yapmaya calismamalisiniz.
hicbir seyi bir limit ile yapmaya calismamalisiniz (bugun x km y hizda kosacagim gibi)
bileginizdeki yanmayi dikkate almalisiniz, temkinli olmalisiniz, gerekirse dinlendirmelisiniz…
sadece bir konuda israrci olmalisiniz, her hafta x antrenman yapacagim hedefi koymali ve disiplin ile yapmaya calismalisiniz. yeni baslayan biri olarak birer gun aralikli…
bu cumle muhtemelen basit gelecek ama " disiplinli sekilde yapmaya calistiginiz seyi yapmaya devam ettiginiz surece zaten aklinizdaki herseyi vucudunuz kendiliginden yapmaya baslayacak"…ornek surekli 5km antrenman yapmaya devam ederseniz vucudunuz bir sure sonra 6 diyecsk, 7 diyecek, 10 da durmayacak… ama bu vucudunuzun istedigi zaman olacak…siz zorlarsaniz yine muhtemelen bu yaziyi hatirlamayacak ve sorun nerede dediginiz gun forumda arastirmaya gireceksiniz 
(umarim bu olmaz)
naçizane gorusumdur. forumda gidebildiginiz kadar geriye gidip ilgi duydugunuz basliklari okuyabilir veya arama cubugunu kendi sorulariniz icin aktif kullanabilirsiniz. bu arada yine bence bir 10k yaris programi uygulamanizda fayda olacaktir. sagliacakla
6 Beğeni
@sryz çok doğru bir noktaya değinmiş, yeni başlayan biri olarak %100 katılıyorum. İnsanın içi içini yiyor tabi daha hızlı daha hızlı daha hızlı koşayım diye, her koşuda bi önceki koşuma göre peysim 3 saniye 5 saniye hızlansın falan istiyor ama düşmemek lazım bu tuzağa 
Ben şu an her koşumda yeni bir şeyler denemeye çalışıyorum. Bi önceki koşumda 2 dakika koş 1 dakika yürü denemiştim, bu sefer 1 koş 1 yürü denedim mesela. Bi taraftan da vücudumu dinliyorum, örneğin bu koşuda ilk 1-2 km bacaklarımı çok zor kaldırırken 4. kilometrede nihayet ısınan kaslarımın istediğim çalışma seviyesine ulaştığını farkettim. Bu sayede de önceki 2 kilometreleye nazaran benzer nabızlarda daha yüksek bi tempoyla koşmayı denedim ve oldu. Böyle böyle istikrarlı şekilde sürdürürsem bu antrenman sıklığını bi süre sonra 5 kilometreyi 28-29 dakikalara, 10 kilometreyi de 60-65 dakikalara indirebilirim diye düşünüyorum.
6 Beğeni