@Osma Evet kesinlike başlangıç planı değil. Zaten 2 aylık sıkıştırılmış bir plan. Sitede seviyeleri belirtiliyor planların. Bu plana başlama sebebimiz 2.5 ay hazırlık sürecimiz vardı ve başka çaremiz yoktu. Diğer bir sebebi ise ben daha öncesinde 2 tane yarı maraton koşmuştum ve riski alabilirim gibi hissettim. Tabi bunlar benim için geçerli sebepler değildi. Ben daha doğru bir şekilde hazırlanıp, gelecek yıl koşmayı planlıyordum.
@erinc kesinlikle öyle. Yarı maraton hazırlıkları maratona nazaran şimdi müthiş geliyor. Şimdi bir gidiyorum 3-4 saat koşuyorum Ama ileride yarı maratonla limitlersem kendimi yine de çok faydalı olacak bu günler. Dayanıklılığımın çok arttığına inanıyorum artık. Geçenki kayseri yarı maratonunda 165 kalp ortalaması ile 2 saat boyunca koştum. Normalde ben 4. bölgeye geldim mi orada yarım saat bile dayanamazdım. Dayansam bile hızım azalır ama kalbim yine de o bölgede kalmaya devam ederdi, ki en kötü durum bu benim için.
@Mustafa10Saglam söylediklerine göre bence de gelecek. Kendini tanımakla önemli. Ben 6:10-6:20 ile 30km koşabilirim bunu biliyorum ama 42 km’i tamamlayamam. 6:40 seçmemin sebebi; kalbim her zaman 3. bölgede kalıyor ve bu bölgede çok verimli şekilde dayanıklılığımı koruyabiliyorum. Ne yavaş ne hızlı hissettiriyor. Vücudumun en konforlu hissettiği aralık. Ayrıca riske girmek istemiyorum. Çünkü hazırlık sürecim çok kısaydı. Benim en büyük amacım yarışı hiç yürümeden 5 saat altında bitirebilmek. Tabi tek yarışmayacağım. Arkadaşımla sürekli yan yana olacağımdan dolayı her şey bana da bağlı değil. Şanslıyım ki o benden biraz yavaş
@sryz istediğin seviyelere bu sıkıcı antrenmanlar sayesinde geleceksin Ben kadansa çok odaklanan birisi değildim. 7:00 pace civarlarında ortalama hep 155-160 çıkardı ilk başladığımda. Devamında da uzun süre 160 civarında 6:40 pace ile devam ettim. Burada eski yorumlarımda da hep diz ağrılarından bahsetmişimdir. Sonra midfoot denen basış şekline geçtim ve resmen benim koşu hayatım değişti. Kadansımı etkiledi mi bilmiyorum ama ağrılarımı bitirdiği kesin. Şimdi ortalama easy antrenmanlarımda bile 170 kadansla koşuyorum. Bana da kadansım çok geliyor mesela. Ama kısa aralıklı adım atmak çok konforlu oluyor. Hiç yük binmiyormuş gibi hissediyorum ayaklarıma. Son yarı maratonumu 5:34 pace ve 182 kadans ortalama ile koştum. 5:34 benim için çok hızlı demek. Ben hızımı 6:40-7:00 pace’e düşürsem bile kadansım 170-175 arasında gitmeye devam ediyor. Doğru mu yapıyorum bilmiyorum ama dediğim gibi hiç sakatlanmıyorum ve eskisi gibi eve geldiğimde ağrım olmuyor. Tabi tüm bunların başlangıcı midfoot ve güçlendirme antrenmanlarına başlamak oldu. Kadansta yanında hediye gibi geldi sanırım
kendimle ilgili konuda ufak bir bilgi verip yorum rics etsem
3-4 ay once daha bilincsiz kosarken topukta agrim oluyordu cunku dusuk kadans ile topuk basiyordum. zone 2 calismaya baslayinca topuk basmayi duzeltmeye de firsatim oldu, yavas kosunca baska dinamikler ile ilgilenme firsati oluyor. simdi cok kisa suredir kadans calisiyorum ve bu calisma ile topuk basma daha da sonlandi ama diz kapaklarima yuklenir oldum. veya ben oyle hissediyorum. siddeti daha az ama muhtemelen koordinasyon sorunu nedeniyle yasadigimi dusunuyorum. cunku oncesinde bir adim mesafe hedefim yoktu ama simdi kisa ve ayagimin onune belli bir tempoda adim basmaya calisiyorum. kadansi tutturma cabasi elbette dogal ve vucudun kendi rutininde konforlu bir kosu sunmuyor ama her gecen gun daha alisiyorum.
diz kapak agrisindan bahsetmissiniz ki ben tam tersini yasiyorum. diz kapak agrim yokken kadans arttikca veya alisma surecinin etkisi olarak bu agriyi veya siddeti diyelim yasiyorum. bir yorumunuz olur mu?
istanbulu kosuyorumu antrenman niyetine kostuk. startta sirf sekil olsun diye herkesin uzerine boya puskurttuler ki cok kisi rahatsiz oldu. yuzumuz gozumuz heryer boya, nefes alamadik ve ustune biraz sicak ve nem, kalabalik etkiside eklenince nabiz sasti. boya salakligi disinda bana gore organizasyon gayet sade, temiz, sorunsuzdu. hava ve manzara harikaydi…
Klasik hafta sonu uzunu. Yarıya kadar zorlandım. Bunun çok farklı sebepleri olabilir. Ama önceki gün iyii bir karbonhidrat alımı yapmıştım. Hoş bu da yanlışmış. Yarış haftasında yüklemeyi kademeli yapmak gerekmiş. Ama 1 adet jel aldıktan sonra hem hissiyatım hem tempom düzeldi. Genel anlamda iyi bir antrenmandı. 1.5 lt su 0.5 ekektrolit tükettim. Ama eve geldiğimde idrardan anladığım hala su almalıyım yönündydi. Normalde gün ortalamam 2.5-3 lt civarı. Terleme etkili olmuş olabilir. Kalın sağlıcakla.
@sryz Maalesef hafızam çok kuvvetli değildir. Tam olarak nasıl bir süreç yaşadığımı hatırlayamıyorum. Tek hatırladığım ayak ortasıyla basmaya zorladığımda ağrılar dizimden calf ve bilek bölgeme doğru yöneldi. Hatta 3. antrenmanda bileğimi burkmuştum. Ama dizimdeki o ağrıdan kurtuldum ya, hiçbir şeyin önemi yoktu gözümde. Benim ilk yorumlarıma bakarsanız her zaman diz ağrısından yakınmıştım. 10. dakikada başlardı ve öyle bir his verirdiki, attığınız her adım burnunuzdan gelirdi. Nike invincible 2 modeline geçmiştim. Diz ağrım artık 10. dakikada değil 25-30. dakikalarda başlıyordu. Ama o da hiç yeterli değildi tabii ki. Ben midfoot’a geçtikten sonra devamlı bilekleri ve calfı güçlendirecek egzersizlere devam ettim. Dizim için hiçbir şeyde yapmadım açıkçası. O günden bu yana da ağrımadı. Şu an tek derdim sürekli bilekleri güçlendirmek. Çünkü tek orası hasar alıyor. Bu arada hellstrike’da nedendir bilmem glute ağrısı da çok oluyordu bende ve ondan da tamamen kurtuldum. Belki o dönemler sürekli dizleri ve glute’u güçlendirip hellStrike ile de devam edilebilirdi. Ben şu an bu formumdan çok memnunum ama.
Burada yeni bir satır açmak istiyorum. Dizim o günden bu yana hiç ağrımadı, taa ki maraton hazırlıklarına kadar. Şu an vücüdumu o kadar çok zorluyorumki maalesef diz ağrım tekrar başladı.(Haftada 30km’den 60km’e çıktım) Bu biraz daha farklı bir ağrı. Koşarken ağrı oluşmuyor ama siz eve geldiğinizde veya günlük hayatınızda diziniz ağrıyor. Hatta bir zayıflık dahi hissediyorsunuz bacaklarda. Sebebi ise bacaklarım bu antrenman yükünü kaldıramıyor. Çok net.
Senin ağrılarının sebebi de belki bu olabilir. Ayrıca güçlendirmeler kesinlikle etkili. Psikolojik olarak bile “ben çok güzel dizleri güçlendirecek hareketler yapmıştım ama” deyip oradaki ağrıyı hafifletebiliyorsun bence
kosu hacmimi ilk arttirdigimda ilk dizlerim agridi,
ayakkabi degistirdim, hafifledi,
tekrar hacim ve tempo arttirdim yine dizlerim agridi,
tam alistim derken kisa bir sure once kadans calismam tavsiye edildi, calismaya basladim yine ilk dizlerim agridi
senin yazdiklarin ile kendi durumumu ortusturmeye calisinca anladigim, diz agrisi kisiden kisiye degisiyor ama dogru kosu formunu yakalayana kadar herkeste bir sekilde diz agrisi oluyor. burada onemli olan dizlerin agrisini minimize edecek form, tempoyu bulmak ve guclendirmeler diye anliyorum.
acikcasi ilk kadans calismaya basladigimda kosu formum degistigi icin dizlerim agrimis ve bu isi ben 1 ay falan denerim ama yapmam demistim.
surada 3-5 antrenman sonrasi yorumum; kisa adimlar ile kosu farkli kaslarimida zorladigi net, onlarida guclendirmem gerektigini anladim, basis seklim topuktan ortaya daha cok kaydi bu da olumlu, bu kadar kisa adimlar ile ayak mi kalkar, hiz tempo nasil olacak diyordum, hatta bu isin beni frenledigini, bosa enerji harcattigini dusunuyordum ama ilginc sekilde hiz kaybetmedim hatta genel antrenman kazanimi ile paralel hizlanmaya basladim. en ilginc kisim bu kadar farkliliga zorlanmama ragmen ortalama 147 kadansimi bu kisa surede 160 uzerine cikarabildim.
umuyorum bir sure sonra buradan gelebildigim max kadansi ve pozitif etkilerini yazabilirim. ve cok daha az agri ile cok daha uzun mesafeleri kosabildigimi.
kadansi yavas yavas birer birer arttirma planimin disina cikip biraz fazla arttirarak ne olacagini gormek icin deneme yaptim. ilk basladigim durumu yasadim, ritim tempo hersey bozuldu ve cabuk yoruldum. zorladigim kas ve eklemlerin agrilari artiyor. bu calismalari majör bir eşik olusturmadan yavas yavas arttirmak sanki daha dogru gibi. denemeye devam
1.2km uzunluğunda 5 tekrarlı interval koşum vardı bugün. Interval koşularına maraton hazırlığı ile başladım denebilir. Uzun ama yavaş koşuda kazandığım yararları interval ile daha hızlı elde ediyorum gibi. En büyük yararı pace hızımı ortalamada arttırması diyebilirim. Bunu da yoğun tempoda daha uzun dayanmamı sağlaması ile başarıyor.
Mental stresi ölçen bir antrenman daha Havanın aydınlanmaması bir tık serin olması her ne kadar “yat olum” dese de iyi ki çıktım dedim. Servise zor yetiştim pace artması lazım
16 derece, 0.33 su, sivi kilo kaybi 1.35.
kadansi yeniden dusurdum ama bu kadans arttirma cabasi, dizlerimden asagidaki neredeyse butun kaslarimi ayri ayri agritiyor. gucten dusmeye baslayinca dizlerimde agriyor…ama devam
6 pace yarım deneyecektim. Olmadı 9. Km deki o deparı atmayacaktım ama şarkı güzeldi Koşu bandında koşmanın da ayrı bir zulmü var. Sanki mesafeyi hatalı ölçüyor hissi var. Koş koş yavaş atıyor mesafe. Hisle de ilgili olabilir. Kapalı ortam vs. Zar zor da olsa 15 in üstü son uzunumu koştum. Allah utandırmasın.
Yaşım 35, ya saat fazla ölçüyor ya da dediğiniz gibi daha yavaş olmam lazım; özellikle koşunun başında. Geçen sene kardiyolojiye gitmiştim eko/efor yaptılar, bir sıkıntı çıkmamıştı.
Nabız değerlerim benimde sizin gibiydi kardiyolojiye gittim bende temiz çıktı sonuçlar efor testide normaldi çözüm olarak 15 gün komple dinlenme yaparak tekrar yavaş tempoda başladım koşmaya şimdi 3. Aydayım 5.30-5.20 Paceler kadar indim düşük nabızda.
Ben kadansa çok odaklanan birisi değildim. 7:00 pace civarlarında ortalama hep 155-160 çıkardı ilk başladığımda. Devamında da uzun süre 160 civarında 6:40 pace ile devam ettim. Burada eski yorumlarımda da hep diz ağrılarından bahsetmişimdir. Sonra midfoot denen basış şekline geçtim ve resmen benim koşu hayatım değişti. Kadansımı etkiledi mi bilmiyorum ama ağrılarımı bitirdiği kesin. Şimdi ortalama easy antrenmanlarımda bile 170 kadansla koşuyorum. Bana da kadansım çok geliyor mesela. Ama kısa aralıklı adım atmak çok konforlu oluyor. Hiç yük binmiyormuş gibi hissediyorum ayaklarıma. Son yarı maratonumu 5:34 pace ve 182 kadans ortalama ile koştum. 5:34 benim için çok hızlı demek. Ben hızımı 6:40-7:00 pace’e düşürsem bile kadansım 170-175 arasında gitmeye devam ediyor. Doğru mu yapıyorum bilmiyorum ama dediğim gibi hiç sakatlanmıyorum ve eskisi gibi eve geldiğimde ağrım olmuyor. Tabi tüm bunların başlangıcı midfoot ve güçlendirme antrenmanlarına başlamak oldu. Kadansta yanında hediye gibi geldi sanırım 
pace artması lazım 
