Bu yıl iş yoğunluğu nedeniyle sadece haftasonu 2 gün koşuya çıkma şansım olacak. Bu nedenle hafta içi 2-3 gün ip atlama ve trambolinde zıplama şeklinde antrenman yapmayı düşünüyorum. Zone 2 yerine hafta içi ip atlama ve trambolin antrenmanı yapsam haftasonu 3.-4.-5. Bölge koşularını yapsam mantıklı olur mu acaba ? Siz bu durumda olsanız sadece 2 gün koşma şansınız olsa nasıl bir antrenman planlardınız?
1 Beğeni
Merhaba ;
iki gün haricindeki kalan günlerde ip atlamanın ve trambolin vs yanına serbest ve düşük ağırlıklarla kuvvet ve dayanıklılık antrenmanları ve sadece koşu sonraları ve önceleri yapılmasından ziyade koşu olmadanda tüm vücut esneme antrenmanı yapmanız nacizane görüşüm çok faydalı olur . En azından ben o şekilde planlardım. Hatta hafta sonu tabiki tüm günmü vaktiniz var yada yine kısıtlımı bilmiyorum ama iki günü 4 antrenman olarak bölebilirisiniz…
3 Beğeni
Çok teşekkür ediyorum. Demek ki son hafta biraz dinlenmek gerek ama biraz 
1 Beğeni
75km civari haftalik zirveden (program disi yaptigim kosuyla 81km idi toplam mesafe), yaris haftasi 40km’e dusuyor programim…"birazcik"i ona gore ayarlarsin sen artik kendine 
2 Beğeni
gecen sene kis aylarinda kosu konusunda daha az tecrubem varken soguk havalarda nasil telafi ederim diye arastirmistim. gerci sonrasinda soguk havalarda da catir catir kosulabilecegini ogrendim ve bu sene umarim uygulayacagim ama yine de yedekte gecen sene yapmaya calistiklarimi aktarayim.
oncelikle yapilan sporun yerini sadece yapilan spor alabiliyormus, yani kosunun antrenmani kosu olmali.
ama kosu bir kardiyo sporu ve yerine yine kardiyo sporlarindan yuzme, kurek, bisiklet ve en pratik ucuz yollu ip atlama konulabilecegini ogrendim. mumkun oldugu kadar ip atlamaya calistim ama 5x100 set 10x100 set gibi 20 dakikanin uzerine cikildiginda faydali kardiyo antrenmani oldugunu ogrendim. beceremedim, havalar isindi biraktim ama ip atlama yedekte ve harika bir spor. bacak kaslari, ritim, koordinasyon ve hiz icinde cok ideal.
kardiyo icin yuzebilecegimi ogrendim. ayrica kosu icin cross antrenman turu. imkan varsa yapilabilir.
bisiklet trainer ile zevksiz oldugu soyleniyor ama evde yapilabilir.
merdiven cikma inme. bir apartmanda yapilabilir.
yani ozetle terlemelik nabiz arttirmalik bir kardiyo olsa iyi olur ve ip ideal bir secenek.
kardiyoya ek olarak temel fitnes antrenmanlari. kosu icin fitnes veya kosu kaslarina daha cok faydali fitnes. googleda arayabilir veya cok guzel telefon uygulamalarindan secebiliyorsuz. bir donem yaptim ve bence her kosucu duzenli temel fitnes antrenmanlari yapmali.
kosamazsam ne yaparim veya kosunun yerine yanina ne koyarim dedigim acemi tecrubelerimdir.
3 Beğeni
Geçtiğimiz Pazar günü tepeden tırnağa ıslandım ama hayatımın en güzel koşularından biriydi. 5. Km’de başlayan yağmur 1sn durmadı. Üzerimdeki her şey tamamen sırılsıklamdı. Muhteşem bir tecrübe oldu benim için.
Bundan önce de hedef yarışlarım oldu ama bu maraton hazırlığı bambaşkaymış. Haftada 40-50km lere daha önce hiç çıkmamıştım. Koştukça koşası geliyor insanın. Bir de önceki hedef koşularımda genelde son 1 hafta kala heycan sarardı şimdi neredeyse bir ay önceden 5 Kasım tarihi zihnimi tamamen ele geçirmiş durumda. Müthiş bir heycan içindeyim. Sizinle de paylaşmak istedim.
Bakalım ilk maraton deneyimim nasıl sonuçlanacak…
8 Beğeni
yarı yarıya diyebiliriz. Muhtemelen ben de o şekilde yapacağım. Çok teşekkürler
2 Beğeni
pozitifi dusun. bu kadar antrenman sonucunda en iyi tempoda ve en onemlisi saglikla bitirecegini dusun.
benim tahminim 6.33 ortalama ile bitirirsin 
3 Beğeni
uzerimden ufak bir kamyon gecmis gibi hissettiren son antrenmandan sonra biraz korkarak 10k nabiz+kadans. diz kapaklarimi ve birkac kas grubumu elime almazsam 160 kadansi oturtmayi umuyorum.
4 Beğeni
Gayet iyi bence abi devam
4 Beğeni
6.30 civarı kolay ama sürdürmek mesele ucu ucuna çıkarsa çıkar.
4 Beğeni
@ismail.a için kafamdan bir yarımaraton değeri vardı, çok hızlısıydı gerçekte koştuğu.
6dk45sn pace 4saat 45dk tahmin, @Mustafa10Saglam 'ın plan 5 saat altı, yolunda gitsin koşu.
2 Beğeni
İşler istediğim gibi giderse dediğin gibi olur muhtemelen abi.
2 Beğeni
Burada ilk maratonunu koşacakları görünce ben de paylaşım yapayım istedim Çünkü ben de ilk maratonumu bu Kasım’da İstanbul maratonunda koşmayı deneyeceğim.
Haftada 25-30km’den birden 55-60km’e çıkmak zorunda kaldım. Çok yanlış olduğunu biliyorum ama başka yapabilecek bir şeyim yoktu. Bol bol güçlendirme yaparak ve easy ve long runları olabildiğince yavaş yaparak sakatlanmayı minimize etmeye çalışıyorum. Ağrılar ve belli bölgelerde zayıflık hissediyorum ama bu maratona biraz katılmak zorunda kaldım
Geçen hafta İstanbuldayken en uzun koşumu yapmaya çalıştım. Arkadaşım ile koştuğumdan 5-6 kere mola verdik ve her biri ortalama 5 dakika sürdü. Amacımız olabildiğince uzun süre koşuyu sürdürebilmekti. 4:40 saat sonra bile koşabildiğimi görmek büyük moral verdi.
6 Beğeni
maratonu tamamlamayi dusundugun toplam sure boyunca kostun di mi (mesafeden bagimsiz) ? yani 4.30’da bitirmeyi dusunuyorsan, hic mesafe/pace bakmadan 4.30 boyunca kosmus olman gerekiyor…bunu maraton programimda bir iki defa gordum mesela ben ve kocum kritik bir idman oldugunu belirtmisti…
3 Beğeni
Yüzde 80 sizin dediğiniz gibi. Burada amacımız vücudumuz o kadar uzun süre strese dayanacak mı diye test etmekti. Çünkü biz maratonu 5 saat altında bitirmeyi hedefliyoruz. 6:40 pace hedefimiz var. Bu da 4:40 saat demek. Normalde 32km koşmamız gerekirken yine de 35km’yi hedef olarak belirledik. Bu da tam maratonu hedeflediğimiz süreye denk geldi. Toplam koşu zamanı 4:10 yani toplamda yarım saat mola vermişiz gerçekten. Gelecek hafta pazar yine benzer koşu olacak. Ben 35 km’yi hedefleyeceğim ama yine de 4.40 olana kadar da devam edeceğim.
Buradaki 8 haftalık planı takip ediyoruz. Bu PDF’de de plan bulunuyor. 2.5 ay gibi bir hazırlık sürecimiz vardı. Orası başka bir konu ama çok sıkışık ve riskli oldu haliyle. Yine de maraton hazırlığı gerçekten çok değiştirdi beni. Artık 16km benim için uzun koşu olmaktan çıktı. Bir sabah çıkıp 15-16 km koşup geleyim demeye başladım.
Not: Bana alıntı yaptın diye düşünmüşüm Mobilden yanlış anlamışım sanırım
5 Beğeni
Paylaşım için Teşekkürler Umut. Plan bana başlangıç seviyesi ve ilk defa maraton koşacaklar için pek uygun değilmiş gibi geldi. Antrenman sıklığı ve haftalık kapsam açısından orta-ileri seviye sporcular için daha uygun bence. Uzunlar ilk hafta 25k ile başlıyor 3. haftada 32… 5. hafta 32-35… Kendine göre uyarlamaya çalışsan bile zor
(sitedeki başlığı şimdi gördüm… bu sıkıştırılmış bir programmış şimdi oldu, kaydettim belki bir gün lazım olur )
3 Beğeni
problem yok son cumlene kesinlikle katiliyorum ben de, hayatimda programa baslayana kadar toplamda kosmadigim (kostugumu sanmiyorum oturup saymam gerek idmanlari falan) sayida yari maraton mesafesini (ve daha fazlasini) maraton programinda ard arda kostum…haftasonu uzunlarim yari maratondan kisayken tarihler haziran’i gosteriyordu, simdi son hafta uzunu olarak cumartesi tekrar ilk defa yarimaratonun altina inecem…hayirlisi bakalim…sanirim bu konuyla ilgili de bi video cekip paylasarim insta’da…maksat kayitlara gecsin
4 Beğeni
Teknik olarak 7 pace koşsam 5 saat hedefimi tutturuyorum. Şu an tüm antrenmanlarım 6.40 pace in altı uzunlarımda oldu. 20 üstü çok antrenmanım var 6.30 pace civarı maks 32 km mesafem var tek seferde o da 6.15 yarı maratonum var. Muhtemelen kaza bela sakatlık olmazsa hedef gelecek gibi. Maksimumu koymayı planlıyorum. Duvara çarpma riskide her zaman cebimde. İlginiz için teşekkürler.
6 Beğeni