Koşu Forum Antrenman Günlükleri

[ismail.a]

Tabii, zamanla aynı nabızla daha hızlı koşacak şekilde gelişiyorsun. Hatta aynı nabızda çok daha rahat hissediyorsun. Vaktiyle 157 nabız kalbim göğsümden çıkacak gibi hissettirirken, sonra 160 nabızda 1 saat boyunca rahatça koşabiliyor oluyorsun.

Yaklaşık iki sene arayla iki farklı koşu:

-

Yaklaşık aynı nabız ve hissiyatla tempo bu şekilde gelişmiş.

——- * ——-

Turşu derken, herhangi bir turşu değil de pancarın olumlu etkisinden bahsediyordum.

Şöyle:

Kırmızı pancar, doğal nitrat (NO3) içeren bir sebzedir. Nitrat, midede asitliğin de yardımıyla nitrit (NO2) ve nitrik oksite (NO) çevrilir ve bu şekilde kullanılır. Nitrattan nitrik oksit (NO) oluşurken mide asitliğinin yanında L-arjinine de ihtiyaç vardır. L-arjinin, kuruyemişlerde bolca bulunur.

Nitrik oksit, damar iç duvarını korur ve güçlü tutar, bunun sonucunda, sporda nabzın artmasından kaynaklanabilecek hasarlar önlenir. Damarları genişletir ve yüksek nabızlardaki antrenmanlarda damarları korur. Kas ve kalp kan akım hızını arttırır. Gerekli yerlere oksijen ulaşımını hızlandırır. Kas hücresi içinde enerji depolanması artar. Glikoz alımı azalır. Aynı zamanda glikozun yıkımı azalır. Mitokondri solunumu artar. Böylece, spor esnasında damar kanlanması ve oksijenlenmesi hızlanır. Kreatin fosfat (PCr) yıkımı azalır. Hepsinin sonucu olarak da sporda dayanıklılık artar.

[spinodal]

Ben nabzimizi dusurmeye calisiyoruz demektense ayni nabizda daha hizli kosmaya calisiyoruz demeyi tercih ediyorum. Ayni sey gibi gorunse de bu bana daha dogru geliyor. Enerji kaynaklari dusunuldugunde daha fazla yag tuketmek, kosu ekonomisini gelistirmek gibi etkilere kalbin guclenmesi de ekleniyor ve sonucta artik dusuk nabizlarda daha hizli ilerleyebiliyoruz.

Uzun mesafe kosmak konusunda hep soyledigim bir sey var: genetigimiz bize iki deger veriyor; hangi noktadan basladigimiz ve ne kadar gelisebilecegimiz. Kendimizi baskalari ile ya da surelerimizi baska bazi surelerle karsilastirmak o yuzden cok anlamli degil. Burada onemli olan o ikinci degeri ne kadar realize ettigimiz bence. Yoksa zaten sunu biliyoruz ki %99’umuz hem cok geriden basliyor hem de gelisme alani cok kisitli. Bu degerlerden ilkini daha kosmaya baslar baslamaz, birkac ay icinde anliyoruz. Kimisi ilk 10 km’sini 47 dk’da kosuyor kimisi 72 dk’da. Ama ikinci degeri bilmek cok zor. O yuzden “Mümkün olanın sınırlarını bulmanın tek yolu bu sınırların ötesine, imkânsıza adım atmaktır.” sozunu cok sık kullaniyorum.

Yapilan cok sayida istatistiksel calisma var. Insanlar ortalamada maraton surelerini 10-15 dk uzatabiliyorlar. Ama iste ne kadar deniyorlar orasini bilmiyoruz. Ben 4:07 ile baslamistim. Belki de sansli bir ilk baslangic noktasi. 3:04’e kadar inebildim. Belki hala gidecek yol vardi ama 2:50 olmayacagini da artik anlayabiliyorum. Tabii bir de azalan faydalar yasasi var. Gelisimin ilk %80’ini cabamizin kucuk bir kismi ile elde edebiliyoruz ama ondan sonraki %20 o cabanin onlarca katini gerektiriyor. Bir hidrolik pistonu sıkıstırmak gibi. Son kalan %5 icin gece gunduz calismak, her seyini oraya harcamak gerekebilir ki bizim icin cok anlamli degil. Bence anlamli olan cok abartili seyler yapmadan ama bir yandan da hic vazgecmeden gelisim miktarini realize etmeye calismak. Zaten bu surecte yaptiklarimizla saglikli kalip, duzgun olebilmek.

[Mustafa10Saglam]

Herkes buradayken aklıma takılan ve cevabını bulamadığım bir soruyu sormak isterim. Nabız ile tempo arasında bilinen oransal bir bağlantı var mı? Yani ne kadar tempomu düşürürsem nabzım ne kadar düşer? Ya da ne kadar iyileşme için tempo ne olmalı vs? Varyasyonlar türetilebilir amaa ana tema bu şekilde.

[EsQaRe]

Tempo yapmaya çalıştım

[fatihboyaci]

@Mustafa10Saglam

Nabız ile tempo arasında bilinen oransal bir bağlantı var mı?

Koşu ortamı aynı olsa bile kişinin formu, koşu geçmişi, antrenman düzeni, kilosundaki değişim vb faktörleri de benzer tutarsak kendine özgü bir bağlantı çıkarabilirsin.

Yakın zamanda aynı piste aralarında çok fazla gün geçmeden yaptığım iki koşu:

Hızlı:
2,52km 14dk55sn 148bpm
Tempo: 5dk56sn pace
1km’de kalp atış sayısı:(14+55/60)x148/2,52=876 bpk

Yavaş:
5,04km 36dk23sn 130bpm
Tempo:7dk24sn pace
1km’de kalp atış sayısı:(36+23/60)x130/5,04=938 bpk

Kilometrede kalp atış sayısı
Yavaş x 0,934 = Hızlı

Ama aralarında 85sn değil 30-60sn tempo farkı olsaydı ne olurdu? İkisinde de mesafe aynı değil.

Özetle kilometrede atan ortalama nabıza bakabilirsin.

Tempo artınca nabız doğal olarak artar. Yüksek kiloluysa kişi, kilo azaldıkça doğal olarak nabız azalır, tempo artar.Benzer şekilde herşey aynıdır, ama 7 pace koşu sayısı 10-20 vs belli sayısı geçtiğinde tempo arttığında hr daha farklı artar.

Sallıyorum, daha çok koşu yürüyüş yaptığım çok eskideki 6 pace 102kg 10km 135bpm ortalama ile yenideki az koştuğum 6 pace 110kg 148bpm 2,5km arasında kilo ve antrenman sayısı etkisi, mesafe farkı var.

Direk nabız tempo bağlantısı formül olarak varsa denemek isterim.Başka cevaplarda öğrenebiliriz.Tabiki göğüs bandından nabzı ölçmek daha iyi bu işlemlerde.

Ek not:10km koşabilsem ve km’de toplam 820 kalp atışına ulaşsam; bu benim için form tutup rahat koştuğum bir koşu anlamına gelecek (önceki strava rahat hissettiğim değerlerden çıkan sonuç).

[sryz]

bu soruyu bende merak ediyorum. bilimsel bir calisma vs var mi bilmiyoru, bilgisi olan varsa paylasirsa sevinirim

ama insan dayanikliligi soz konusu olan her sporda tempo arttikca hiz veya sonuc artiyor bununla birlikte kalp atis hizida artiyor. yani temposu artti ama nabzi dustu gibi bir ters oranti mantiken yok.

ama degiskenlikleri mumkun oldugu kadar kontrol altinda olacak birkac olcum ile kisinin o doneme ait bir fonksiyonunu tanimlamak mumkun olabilir.

acikcasi dusuk nabiz ile kosu calismalarim icin bunu yapabilirmiyim dusunuyordum. bu soruyu tekrar hatirlatmis olman ile bu calismayi deneyecegim…

biliyorum soruna cevap veremedim ama bu soru benim icinde onemli umarim bir degerlendirme paylasabilirim

[sryz]

merhaba,

bu baslikta dusuk nabiz sorum ve tavsiyeleriniz oldu. max kalp hizim ve yasim ile hesaba gore zone 2 max limitim 147, benim uygulama limitim150 nabizdi hatta 152. en son 10 km antrenmanimda bu limiti tutturmustum ve benim icin kalp hizi olarak cok dengeli bir kosu olmustu. pace zaten cok iyi degildi ama 7.05 ler ile 7 altina dusme vaad ediyordu. ilk 10 km gorsel

ama tavsiyeleriniz ile 140 altindan kosmaya calistim ve 141 ortalama ile kostum, sonuc 7.40 paceler. pace artisi hic sorun degil ve evet teyzeler beni zevk ile gecti, hatta bir ara ergen tipler yandan abi biraz tempo ya diye soylendi… hicbirine gocunmadim gucenmedim hatta umrumda degil​ ikinci 12 km gorsel

benim icin asil onemli olan bu sicak havada (aksam kosuyorum ama yine de sicak) 140 ortalama nabiz ile kosmam. ben oyle bi yerlestirmisim ki kafaya sanki 150 kosabilecegim tek nabiz ve benim icin en ideal tempo. tabi bunda 2-3 aydir dengesiz nabizlar, yorgunluklar, bazen 160 165 nabizlara cikmam vs vs göz korkulari var. bunlari yasayinca 150 nabiz sanki super bi nabiz gibi yerlesmis bende.

ikinci olarak, kostukca nabiz pace hissiyat artiyor. artik saate daha az bakiyorum, nabzim daha az sapitiyor, son km pace mi yaklasik tahmin edebiliyorum vs vs…bunlar sizler icin artik alisagelmis seyler ama benim gibiler icin heyecan verici…

paylasmaya devam edecegim

[Mustafa10Saglam]

[Mustafa10Saglam]

Eline sağlık Fatih çok güzel açıklamıştı. Tüm parametrelerin sabit olduğu kişisel ölçümleri dikkate almak sanıyorum bu durumda daha makul. Gerçi bazen her şey aynı bile olsa aynı antrenmanı çıkaramıyorsun.

[Mustafa10Saglam]

Oradaki kritik nokta sanıyorum aynı nabız da daha hızlı koşmak. Bence bunun matematiğini çıkarmak zor. Şartlara göre değişken bir durum söz konusu. Sabitlemekte bir hayli zor. En fazla çıkarım yapmak mümkün olur.

[ComertKaya]

Herkese merhaba,
Son bir hafta on gündür, güzel konular dönmüş, kısa kısa ben de görüşlerimi belirtek isterim;

@Mustafa10Saglam

ısınmak bu işin püf noktası

• Çoğumuz koşularımıza ısınmadan başlıyoruz. Kaslar, tendonlar, bağlar, eklemler ısınmadan antremana başlayarak sakatlık riskini artırıyor ve antremandan tam verimi alamıyoruz. Isınmadan antremana geçmenin de kardiyo olarak yaratacağı zararları okumuşuzdur.Bu konularda uzman değilim, yine de detaya inmeyi seven biriyim. Isınma ile kaslarımızın ihtiyacı olan kan akışını hızlandırıyoruz, vücut ısımız artıyor, oksijeni daha verimli kullanıyoruz ki bu konuda doğruları yaptığımızda antremanın ne kadar verimli geçtiğini hepimiz deneyimlemişizdir.
• @sryz zonelarla ilgili daha önceki cevaplarım forumda var, kısaca anlatayım; Herkesin max HR farklıdır, genel ancak tam doğru vermeyen hesaptan da gidip yavaş koşu nabız aralığını belirleyebilirsin. Bir de göğüs bandı ile koşu pistinde veya eğimli bir yolda belirlediğimiz biraz daha gerçekçi bir yöntem var. Saatsiz, aletsiz yavaş koşunun (gri alana girmeden) nasıl olması gerektiğine dair bir yöntem de nose breathing tekniği, yani sadece burundan nefes alıp verme ister istemez seni Z1Z2 lerde tutar, NB tekniği ile uzun vadede çok fayda sağlarsın, ama konuşamadığın için asosyal bir koşucu olursun diğer yöntem grup ile koşuyorsan koyu bir sohbeti sürdürebilmelisin, başka bir yöntem ceza’nın rap şarkıları değil de demet akalın, serdar ortaç parçalarını söyleyebilmelisin Şaka bir yana yavaş koşmak gerçekten zor, Kipchoge abimizin de easy koşularının 5,30 - 4,30 aralığında olduğunu unutmayalım. Yeni başlayanlar için ise koşu ekonomisini, vücudun formunu, kolların salınım şeklini, boynun kafanın nasıl durması gerektiğini, bouncy olmamamız gerektiğini (ki bundan da bahsedildi sanırım) drillsleri daha çok önemsiyorum, koşu drillsleri bizi doğru koşu formuna götürüyor, zorlansak da benzemese de bunları yapmak gerekiyor. Doğru temelleri atarsak koşudan daha fazla zevk alacağız, gelişimimizi yaşamak büyük bir haz, bu %5 bile olsa eskisinden daha iyisin (beat yesterday çok güzel bir motto) Uzun mesafe koşu biraz sabır gerektiren bir spor, dayanıklılığımızı artıran yavaş koşular hem mitokondri hem kardiyo sistemizi geliştirir, tip1 kas lifi artar, yağdan daha iyi enerji sağlamaya başlarız. Hızlanmamızı sağlayan tip2 liflerin gelişimini sağlayan intervallere geçmek için acele etmeyin, acele ederseniz sakatlık yaşamanız kaçınılmaz olacaktır.

@ismail.a

14 saat açlığın üstüne sabah çıktığım koşularda performansım daha iyi, nabzım daha düşük.

Sedef hastalığı olan (ama ilaç, kortizon, iğne, ajanları kullanmak istemeyen) yaklaşık 20 yıldır vegan beslenen ve sirkadiyen ritme uymaya çalışan biri olarak kesinlikle çok haklısın. Saat 17-18 den sonra sadece su içerek sürdürebildiğim beslenme tarzında ben de sabah koşularımda kendimi çok enerji dolu hissettim. İş hayatınız el veriyorsa (beni aksatan iş yaşamı, akşam trafiği, akşam koşuları ve sonrasında beslenme) Lütfen bu sirkadiyen ritme göre beslenmeyi araştırın, denemeye değer.

@ismail.a

— Arka arkaya bir kaç gün yemeklerde pancar turşusu tüketip de ertesinde koşuya çıktığımda nabız en az birkaç puan düşüyor. 6-7 defa denedim, hepsinde aynı sonucu verdi.

Bir başka tarife pancar, nar ve karpuz, karpuz kabuğu (Emine Beder platformu olmadan kısa keseyim) İlave olarak yukarıda bahsettiğim, koşuda sadece burundan nefes alıp verme yöntemi ile de nitrik oksidi artırabiliyoruz. Eğer burun yapımızda sorun yok ise yöntem denemeye değer, uzun vadede bende işe yaradı, ancak kışın soğukta oluşan burun akıntısı ara vermeme neden oluyor. Sevgilerimle CB

[sryz]

140 alti devam. verilerime takilmayin. tek amacim nabzi cok dalgalandirmadan 140 altinda kalmak ama 140 dan cok uzaklasmamak. ~7.40 pace ile bunu yapiyor gibiyim.

acikca fikrimi yazayim, okudugum izlediklerimden edindigim bilgiler ile bu antrenmanin bu isteki en etkili sey oldugu. ancak bende ise yarayacagindan emin degilim. birkac ay sabirla deneyecegim. cunku elimde bundan daha verimli sonuc alabilecegim bir antrenman yok. bunlari karsi yorum icin degil tarihe not olarak yazmis olayim

[ComertKaya]

Doğru duruş formu, kolların salınımı, bel - sırt, omurilik, ayak basma şekli, core bölgesinin güçlendirilmesine yönelik vücut ağırlığı ile kalistenik egsersiz programları (en fazla15-20dk alır) ve kadans konularını araştırabilirsin, pace hiç önemli değil, biri seni koşarken videoya alsın, gerekli düzeltmeleri yapabilirsin. Belli bi yaştan sonra düzeltmek kolay değil ama denemeye değer, özellikle çocuk-genç yaş gruplarında üzerinde durduğum ilk konular, zamanla antremanların çok zevkli hale gelecek, kolay gelsin CB

[sryz]

@ComertKaya degerli tavsiyeleriniz icin cok tesekkurler. basliklarinizi ve yazilirinizi okumaya calisiyordum, burundan nefes ve gri bolge notlari sanirim sizin bilgilendirmelerinizden aklimda kaldi ve arastiriyorum…

acikcasi is guc hayat yogunlugu ile kosu formu, durusu gibi teknikleri uygulayabilecegimi sanmiyorum. sizin de dikkat cektiginiz gibi pace hiz vs simdilik umrumda degil. tek onceligim dusuk nabiz ile kondisyon. yag yakima alismak, kas gelisimi vs. sonrasinda artik bu bana ne getirirse…

bu vesile ile butun forum uyelerinin bayrami kutlu olsun. sevdikleriniz ile nice huzur mutluluk saglik dolu bayramlara…

[ismail.a]

Uzun zaman sonra ilk serin koşu oldu, çok sevindim. Yokuşlu filan.

[sryz]

uykusuz, yorucu, 1 km yuzme, birkac bira, duzensiz bir kosu guzergahi, sicak, nemli, asiri terli oylesine bir kosu. en etkili faktor sanki sicak ve nemdi. nabzi tutturdum ama pace artti, umrumda degil devam. sadece not

[ismail.a]

Rahat sabah koşusu.

[sryz]

yine yorucu bir gun sonunda sicak nemli ve biraz bira sonrasi (alkol sagliga zararlidir)…ama tatilde de olsa devam etmeliyim. pace dibi gordu sanirim isin ilginc tarafi 10k test run kosusuydu, bu sonuctan sonra antrenman plani fena sapitacak

[fatihboyaci]

@sryz tatilde (nem, yorgunluk,saat vs) etkisi ile olabilir 5-6 gün öncesinden kalp atım ortalama değeri bir miktar geride.
(Genelde tatiller hep yorucu olur şunu d bunu da yapalım şeklinde koşturmaca)

[Mustafa10Saglam]