Hocam öncelikle Tebrikler. Dün 6 K intervar antremanı için piste çıktım çıkmadan önce kurabiye falan atıştırmıştım 3 , 4 Adet Fakat Isınmadan önce hafif hareketlerle birlikte 3,5 Km lik 15 Tur ani hızlanma ve 6,5 Düşük Pace ile devam ettim . Ortalaması 5,27 Pace Fakat Nabzım hiç Olmadığı kadar hızlı idi 175 ten 180 ve 185 e kadar geldi. Fakat şunu fark ettim evet mide etkiledi ama Isınmadan yapılan interval çok fark etti. Bu Durum bittikten sonra Orta tempo yürüyüş artından Tekrar Aynı 3,5 km 15 Turluk Hızlanma hareketleri denediğimde 165 Nabız ortalaması elde etttim . Sizin yorumunuz nedir.
,
1 Beğeni
Öncelikle benden de size tebrikler 
Bahsettiğiniz durumu hemen hemen her gün test ediyorum. Her ne kadar düşük tempo ile başlasamda ısınmadan antrenmana başladığımda nabzım ilk 1 km yüksek seyrediyor. Hatta buna 1-1,5 km de diyebiliriz. Ancak akabinde dengeye oturuyor. Uzun zamandır ısınarak başlayamıyorum maalesef ama ısındığım dönemlerde bir problem olmuyordu. Sanıyorum ısınmak bu işin püf noktası
3 Beğeni
Cevabınız için teşekkür ederim. Özellikle 140 Ve altı Nabızlarda Yüksek 4,5-5 arası Pace için koşmak neleri gerekiyorsa araştırıyorum. Umarım kısa zamanda gelişim sağlar ve antremanları çok daha verimli geçiriririm. Sizlerin ve koşan tüm breylerin böyle durumlarını paylaşması ve bilgilerini aktarması çok anlamlı ve özel oluyor. sağolun.
1 Beğeni
eger yorum yapabilirler ise @Mustafa10Saglam @ismail.a @spinodal ve diger zone2 deneyen, tecrube etmis arkadaslara iki sorun olacak…
bende bir suredir zone 2 deniyorum hatta son 1 aydir butun antrenmanlarimi zone 2 de yapmaya calisiyorum. kosu gecmisim cok kisa ve herseyi deneyerek ogreniyorum diyebilirim. yani koşuda tecrubeli, nabzi, antrenman paceleri oturmus biri degilim. basit bir antrenmanda hersey yolunda giderken bir anda kendimi 160 uzeri nabizda bulabiliyorum. soguk havalarda nabzi biraz daha kontrol altinda tutabilirken havalarin isinmasi ile ve cok terleyen biri olarak bu ani cikislar daha da artti…
max nabiz ve yaş hesabina gore zone 2 icin max 147 ile kosmam gerekiyor. 40 civari yaş. birden fazla hesaplama yontemi ile de yaklasik bu degerler cikiyor net deger cok onemlo degil. bu degerlerin kisiden kisiye degistigini de cok yerde okudum. bu net hesaplamalarin calismalarin istatiksel ortalamalari ile belirlendigini de biliyorum.
yukarida belirttigim sebepler ile ben 147’yi pek tutturamiyorum. 147 alti neredeyse yurume haline geliyor veya antrenmanda cok defa durup yuruyup nabiz dusurmeme sebep oluyor. sayisal kafa ile biraz tolerans koyarak bunu 150 yapiyorum. 150 de bile cok defa yavaslamam gerekiyor ama cslismaya devam. bazen yoruldugumda 152 lerde yavaslamiyor nefes ile yonetmeye dusurmeye calisiyorum. neden 150? cunku 150 sabah kadar kosarim nabzim. ozetle amacimi hedefimi limitimi 150 altinda kalip gelisim saglamak olarak belirledim…
eee abi bu kadar niye anlattim? cunku bir iki yerde gray zone diye bisey okudum. ben zone 2 diye kostugum siniri acaba bu bolgeye mi sokuyorum. sizlerden ve zone 2 antrenmani yapanlarda 140 - 138 ler goruyorum. hatta 130 135 ler. zone 2 icin acaba 150 yi daha mi asagiya cekmeyelim diye soru isareti olustu? hatta 147 yi 140 lara mi indirmem dogru olur. hedef belirleyip uzun sure buna emek verme amacindayim. yorumlariniz benim icin onemli.
bir sorum daha olacak. neredeyse butun antrenmanlarimi zone 2 yapiyorum ama bir yandan gelisim saglamak icin arada interval veya kosu sonu deparlar da yapmak istiyorum. antrenman yukunun %95-%5 gibi oranda. veya yuksek nabizda ip atlamak, bisiklet surmek veya her ne antrenman ise. bu orani dusukte olsa nabzi yuksek antrenmanlar zone 2 antrenmanlari ile birlikte yapilirsa zone 2 icin negatif etki olusturur mu? kalbi beyni sistemi alistirmak icin herseyi zone 2 de mi yapmak daha dogru olur?
1 Beğeni
@sryz merhaba, bu konuya yavaş koşularını ekleyerek hem motivasyon hem de bizim gözlemleme imkanımız olur.
Diğer arkadaşların cevaplayacağı noktalar vardır, kişisel görüşürüm:
1-Nabız ölçüm cihazı sorunlu olabilir.Bir gün nabzını koşarken ölç ama hiç bakma.Tın tın yavaş yavaş, bedeni kasmadan en yavaşa yakın beden rahat şekilde koş.
2-147bpm yerine 140bpm hedefle.Ama 60 dakika koşuyorsan sırasıyla 1/3 bölümleri 130-135, 137-142, 140-145 bpm ile sınırlamaya çalış.(nabıza baktığın koşularda).
3-Sen 150bpm ye çıkınca yavaşlamaya çalışıyorsun.Ama dediğim şekilde 10-15bpm aşağıdan 5bpm artışlarla yukarı kademeli çıkarsan zaten yavaşlamanı gerektirecek durum olmayacak.Çünkü yavaş olmuş olacaksın.
4-Yürüme hızına düşüyorum demişsin.Yürüme hızında da koşulabiliyor.140 kadans üzeri koşuya giriyor.9dk8sn pace ile 5km (saçma salak bir şekilde sakatlık varken) koştum.O tempoda terledim 45dk.150 kadans.Yürüsem daha hızlı olurdu.Bazen ağrı sakatlık kilo vs yavaşlatır.Kalça ve bazen bacaklar yavaş tempoda da yıpranıyor.7.5-8 pace koşu daha da eğlenceli olur.Sonra 6.5-7 pace…Tempo zamanla artar.
5-Çok konuşan biri ile koş.O yürüsün sen koş.İlk başlarda yavaşa alışman için 3-5km kademeli dene kendini.Sakatlanmaz, düzenli koşarsan form da gelir, kalp hızı da düşer.Sabır ve sağlık olsun.
İlave:
6-Koştuğun saat, güneş, yokuş, sıvı alma ihtiyacı, tıkabasa dolu mide vs de etkileyebilir.
1 Beğeni
@fatihboyaci hocam durumu çok iyi özetlemiş aslında. Ona ilave etmek gerekirse. Burada ölçüm aletinin doğruluğuna emin olmak gerek. Ondan sonra sabır ve istikrar önemli. Tabi yavaş koşmaktan gerekirse yürütmekten de utanmamak gerek. Herkes kendi antrenmanını koşar. Hırsla atılan deparlar ancak Kas yorar. Evet onun da faydası var ancak bildiğimiz okuduğumuz bu işin başı yavaş koşmaktan geçiyor. Sadece sabır.
1 Beğeni
@fatihboyaci hocam yorumlariniz icin tesekkurler.
kisa kisa cevap verecek olursam
nabiz olcmede sorunum yok gibi duruyor cift cihaz bile denedim. ama dengede tutmada sorunum var. ancak antrenman yaptikca dengelenme durumu her gecen gun iyilesme gosteriyor. bu su an rn ciddi kazanimim olacak gibi…
yurume hiz tavsiyenizi anliyorum, denedim de ama bu hiza dusmek istemiyorum. cunku bu hizda kosu sonrasi eklemlerimde agri hissediyorum. muhtemelen daha dik eksende daha cok hareket etmem sebebiyle.
kosu oncesi yemek sicaklik vs erkileri tavsiyeniz icin aklima gelen, bu durumlar icin antrenman bilgilerimi bu detay ile kayit alip takip etmeye baslayacagim.
@Mustafa10Saglam hocam yavas kosmaktan inanin utanmiyorum. sabirli olmayi goze aldim. sadece dogru mu yanlis mi yapiyorum bi yorum rica etmek istedim
sonuc olarak biraz daha dusuk nabiz ile biraz daha sabir ile denemeler yapmayi not aliyorum. belki 140-145 nabiz hedefi ile denemeler.
tesekkurler
1 Beğeni
Sağlam bir göğüs bandı dışındaki cihazlara pek güven olmaz. Hele bilekten optik ölçüm, aman aman.
Yeni başladım dediğiniz için MAF’ın 180-yaş formülünü temel alabilirsiniz doğrudan. Yaş 40 ise 140.
Nabız çok kişisel ve yaş, fitness durumu, spor geçmişi gibi şeylere bağlı, kimseyle karşılaştırmaya hiç girmeyin derim.
Bence evet.
MAF’a sorsanız “negatif etkisi olur” der ama 80/20ciler “olmaz, daha iyi olur” diyebilir. Yaklaşımlar çeşitli. Ama yeni başlarken bir süre hep düşük nabız gidip, düşük nabızda gidilebilen hızı ve süreyi artırmak iyi olabilir. Sonrasında %10-20 interval ve tempolar eklenir.
İki konu:
- Yürümek normal. Ya da aşırı yavaşlayıp yolda gezinenlere bile geçilmek. Başlarda kaçınılmaz.
- Ortalamayı belirlediğiniz sınırın altında tutmak değil de antrenmanda hiçbir anda o limitin üstüne çıkmamaya çalışmak gerek.
7 Beğeni
mert hocam, acikcasi sizin de yorumlarinizi okuduktan sonra kismen çöktüm 
kendimce 147 limit icin 150-152 limite tolerans acmisken, ufak ufak pace hizlanma olur umidiyle cabalarken, 140 gercegini sizin de tekrarlamaniz 
tavsiyeleriniz ile sabirli olup antrenmanlarimi bu nabizda yapmayi deneyecegim. dedigim gibi yurumekten asla utanmiyorum ama o bolgede kosma yurume arasi bir turlu beceremiyorum, butun duzenim bozuluyor. 150’ye de yavas yavas adapte olmustum…
deneyecegim. ornek olmasi amaciyla deneme antrenman sonuclarimi paylasacagim.
2 Beğeni
Hocam hazır nabzın istemediğim gibi yükseldiği bir koşudan geldim, taze taze yazayım. Koşuyu da aşağı iliştiririm.
Bu konuda uzman ya da tecrübeli değilim ama sadece senin gibi yeni olduğum için birkaç sözüm var. Öncelikle yavaşlamak gerçekten zor. Bunun için çaba göstermekse çok işe yarıyor.
Nabız konusu hep söylendiği gibi çok kişisel. Şöyle bir örnek vereyim: Bazen birlikte koştuğumuz bir arkadaşım var. Benim nabzım 135 iken, aynı tempoda onun nabzı 160 civarında oluyor. İşin daha ilginç tarafı, nabzı 160 atarken oldukça rahat sohbet edebiliyor. Senin cihazda sorun var diye ısrarcı oldum. İki farklı saat ve iki farklı bant ile denedik ama değişen bir şey yok. Gerçekten de nabzı 160 ve rahatça sohbet edebiliyor.
Öte yandan benim nabzım 160 olduğunda ancak birkaç kelime edebilirim, bir sohbeti sürdürmem imkansız.
——- * ——-
Son bir yıldır tıpkı senin gibi nabız üzerine denemeler yapıyorum ve nabzı etkileyen çok fazla faktör var. Bazıları:
— 14 saat açlığın üstüne sabah çıktığım koşularda performansım daha iyi, nabzım daha düşük.
— Yemekten sonra 1buçuk saat beklemeden koşuya çıkarsam, nabız daha yüksek gücüm daha düşük oluyor. Daha çabuk susuyorum.
— Baharatlı yemişsem, çok çabuk susuyorum ve vücudum kendini soğutamadığı için nabız yükseliyor.
— Arka arkaya bir kaç gün yemeklerde pancar turşusu tüketip de ertesinde koşuya çıktığımda nabız en az birkaç puan düşüyor. 6-7 defa denedim, hepsinde aynı sonucu verdi.
— 1 haftalık demir takviyesi sonrasında da nabızda düşüşler, vo2max değerinde yükselmeler görüyorum.
— Hava sıcaklığı ve nem oranı nabzımı çok etkiledi. Mayıs ayında 145 ortalama koştuğum tempoyu, bugünlerde 153 ortalama nabız ile koşabiliyorum. Sıcakta yapılan koşular dayanıklılığı artırır diye düşünerek devam ediyorum.
— Uzun koşacaksam (> 13km) koşunun başında bol suyla birlikte bir magnezyum, bir de kalsiyum tableti yutuyorum. Bu takviyeler 7inci kilometre sonrasında nabzımın yükselmesini engelliyor.
Gözlemlerim bu şekilde.
40 yaşındayım ve Zone2 koşuları 140 ve altı öneriliyor dediğin gibi. Ama başlarda kendimi rahat hissettiğim için 149a kadar tolerans vermiştim kendime ve bir zararını görmedim. 6 ay düzenli 149 altı koşularla nabız düşmeye ve rahatlamaya başladı. Sen de kendini rahat hissettiğin, zorlanmadığın bir tempoyu kendin bulabilirsin.
Bir başka konu: Haftada 4 koşu bana iyi gelmemişti başlarda. Yeterince gelişemiyor gibi hissettim. Haftada 3’e indirince vücudum daha olumlu tepkiler verdi. Bir süre böyle ilerledim ve sonuç aldım. Bu aralar yine haftada 3 ile devam edip, yanına bisiklet ve yüzme ekliyorum. Ne olacağını ben de bilmiyorum
Bugünkü koşuya gelince; baharatlı bir yemeğin ardından hemen 1 saat sonra koşuya çıkınca, ve bir de üstüne koşu sırasında tuvaletle uğraşmayayım diye yeterince su içmeyince 10km diye çıktığım koşuyu nabzımın istemediğim şekilde yükselmesi üzerine yanımda su olmadığı için 5k’da bıraktım. Gerçi su olsa da farketmezdi, durumu farkettiğimde dehidrasyon ileri seviyedeydi artık. Onu da buracığa iliştireyim. Oluyor böyle şeyler.
Dipnot: Sonrasında fasılalı olarak 1buçuk litre su içtim, hala susuz hissediyorum^^
3 Beğeni
@ismail.a o kadar degerli ki bu yazdiklariniz. hem kendim icin orneklem olarak hem benzes noktalar olarak.
bircok tespitinizin neredeyse aynisini bende tecrube ettim ediyorum.
baharat ve tursu gibi gida erkilerini dikkate almamistim. siz bunlari yazinca, cok kahve icen biri olarak benim takip edeceklerimden biri kahve olabilir.
tok karnina antrenman yapmiyorum ama tok veya yemek uzeri antrenman yaptiginda neredeyse ayni durumlari yasadigim icin neredeyse butun antrenmanlarimi ax yapiyorum. buna ada alistim artik…
sicaklik evet benimde en buyuk derdim ama buna da alismamiz gerektigi yaziliyor. yokus gibi nabiz ve ortalama nabzi direk majir erkileyen bir degisken…
5-6-7 km kosular soguk havalarda sorun olmuyordu ama yaz geldi 10 km ve uzeri net su sorunu bende yasiyorum cozum bulacagim…uygylamalarinizi deneyecegim
bende antrenmanlarimi paylasirken, bu tip etkileri birilerine fayda saglar amaciyla paylasacagim. sizden de rica etsem antrenmanlariniz ile ilgili altina 2-3 cumle antrenman notu paylasabilir misiniz?
ozellike bu 149 limitiniz zaman ile asagi gelip, pace de dusecek mi? veya 149 lar da kalacak ama pace dusecek mi? sizin durumunuz bana yol gosterecek gibi ve bu benim icin cok onemli…
degerli biilgiler icin cok tesekkurler.
2 Beğeni
Sanırım şu askeri firma olayı sizin bölgede günlük hayatı etkilememiş.
1 Beğeni
Dun sabah ise gittim, aksam uzeri evime dondum, hersey standart haftasonu modundaydi. Olay Moskovadan cok uzakta oldugu ve aksama kadar cozuldugu icin Turkiyede abartildigi kadar degildi burada.
4 Beğeni
10 yıl kadar önce (ritimblog.com’la başlayarak) yerli ve yabancı birçok kaynaktan, koşu ile ilgili yazılar okumaya başlamıştım.
en çok ilgimi çeken konulardan biri, ‘‘ne kadar gelişebilirim’’ sorusunun yanıtı idi.
bir yerlerden, ilk aralıksız koştuğunuz 5 km. süresinin, % 15- 35 i gibi daha kısa sürede koşabilecek kadar gelişebileceğimizi okumuştum.
tabi burada başlangıç kilosu, yaş, spor altyapısı, kas kütlesi, antrenman miktarı , kan değerleri, genetik vb. bir sürü faktör var.
bu rakamlar belki biraz genelleme içeriyor olabilir.
ekstrem örneklerde % 40- 50 arası gelişim de sağlanabilir.
ama olabilecek şey muhtemelen max. bu kadardır.
istisnalar haricinde ( kenya’lı berber gibiler hariç) bizler gibi koşmaya geç başlayan ve belli kriterlere göre seçilerek değil de, özel yetenekli olmayıp kendi isteğiyle koşmaya başlayan hiç kimse, başlangıçta uzunları 6.30 dk/km koşabilirken, çok çalışarak 3.5 dk/ km koşabilecek seviyeye gelemez.
hatta 4 dk/ km de koşup maratonu 2.49 saatte koşabilecek seviyeye gelemez.
ortalama insanın sınırları buna izin vermiyor.
bu konu neden aklıma geldi?
düşük nabız çalışmaları yaparken bu çalışmanın nabzımızı ne kadar düşürebileceği konusunda bazı sınırlar olması gerektiğini düşünmemdi.
nabzın çok fazla düşmesi bizim otomatik olarak çok daha hızlı zone 3-4 koşabilmemiz demektir ki, bunun bir sınırı olmalı.
bunlar, yaşadıklarım, gördüklerim ve okuduklarımdan edindiğim, kişisel fikirlerdir…
konuyla ilgili bilgisi olan arkadaşlar varsa ( @spinodal bu tür matematiksel yaklaşımlarla yakından ilgilidir ) onların da bu vb. konulardaki fikirlerini öğrenmek isterim.
2 Beğeni