Koşu Forum Antrenman Günlükleri

Ben de veganım :slight_smile: çok uzun süredir, önce üniversitedeyken vejeteryan oldum, sonra bi 10 sene devam etti, tamam dedim veganlığa ama bu süreç hep araştırmayla geçti. Veganlığa asıl geçiş sebebim ben de sedef hastalığının olması :slight_smile: bi yandan geçmeyen bir immün hastalık ama bazen iyi ki gelmiş bana diyorum, araştırmalarıma vesile oldu. 5 yıl önce gluteni de bıraktım. Yaşım 50 oldu, sedefi baskılayabildim, hiç ilaç kullanmadım. Gluten-vegan pazarına sunulan hiç bir ürün yemiyorum. Hep öğrenerek yediklerimi çeşitlendirdim. Bunu veganlığın PR ını yapmak için yazmıyorum, sonuçta biraz da alışkanlık, damak zevki…uzun koşularınızda açlık çekmenin veganlıkla bir ilgisi yok, temel bilimsel gerçekler var, alıştıracağız, şaşırtacağız vücudu, zamanla yavaş yavaş :slight_smile: hatta aç uzun antremanın da ayrı bir antreman olduğunu burada forumda çoğu kişi duymuştur. İbS nedir bilmiyorum Sevgilerimle CB

3 Beğeni

İki saate kadar aç antrenmanlar çok ama çok iyi hissettiriyor. Yalnızca su tüketerek.

İki saatin üstünde de büyük bir tatsızlık olmuyor da performans düşmeye başlıyor. Ufak karb takviyeleri dengeliyor.

4 Beğeni

Sanırım 30 Nisan’da yarı maratonu bitirebileceğim^^

5 Beğeni

@ismail.a 10km 60dk 158bpm.15km için her kilometrede 24sn yavaşlayınca 154bpm ortalama ve daha uzun mesafe.6dk 40sn artı eksi 10sn ile yarımaraton bence de rahat çıkar gibi, sıcaklık uyku form vs bugünkü gibi kalsada.:clap:

3 Beğeni

Oncelikle herkesin bayramini kutlar, saglikli ve mutlu gunler dilerim.

Motivasyon olmasi acisindan dun aksamki antrenmanimdan bahsetmek istiyorum.

3 sene kendi basina pazar gunleri uzun kostuktan sonra gectigimiz hafta bir antrenor Ile calismaya karar verdim. Hedef olarak 50k 5.45 tempo Ile bitirmeyi koydum. Kosu grubumuzdaki arkadaslarimin tavsiyesi Ile Sergey Timofeev’in TimTeam ekibine katildim ve dun ilk acik Hava antrenmaninda bulundum. Daha once antrenman yapmadigim icin beni neyin bekledigini acikcasi bilmiyordum, belirlenen saatte bulustuk, ekiple tanistik. Toplam 10 kisi once 2.5 k Isinma kosusu yapip ardindan kucuk bir brifing aldik. Kisa bir Acmak germe, squat sonrasi %10-12 egimli yokusta Yokus antrenmanina basladik. 5x200 maksimum hiz Ile Yokus Yukari kosup Rahat tempo Ile asagiya indik, 5 set sonrasi 500 metre duz yolda kosup ara vermeden 5x400 metre Yokus Yukari calismasina basladik. Bitiminde zaman kaybetmeden 3x600 yokus yukari kosup rahat tempo asagiya indik. Toplam 1 saat suren yokus antrenmani sonrasinda 2.1k soguma kosusu yapip son bir 600 metre daha cikis yaptik. Cikis bitimindeki duzlukte esneme, gerdirme hareketleri yapip antrenmani sonlandirdik.
Benim icin ilk oldugu icin belki de cok hosuma gitti, baslangic noktasi Ile bitis arasi kot farki saatin gosterdigine gore 40 metre, egim degisiklik gostermesine ragmen %10-12 arasiydi. Strava da antrenmani paylastim, daha detayli gorebilrsiniz
Herkese sakatliklardan uzak mutlu gunler dilerim.
Kosmaya devam.

3 Beğeni

Merhaba, her sporun bir hazırlık dönemi vardır, bu tarz antremanlara başlamadan önce base çalışmasının, drillslerin ve aralara kuvvet egsersizlerinin eklenmesini çok önemsiyorum. Ben çalıştırdığım arkadaşlara (eğer haftada bir koşuyorlarsa ya da yeni başlamışlarsa) uzun bir süre 3-4 ay gibi intv, tepe vermiyorum. Bu antremanlar gerçekten de çok eğlenceli, insanın kendini sınadığı, bitiminde yaşattığı hissi anlatamadığınız :slight_smile: antremanlar ve bunları da hakkıyla yapacağımız zamana kadar base çalışmalarını atlamamanızı öneririm. Zira erken başlanan interval,tepelerin sonu hep sakatlık olmuştur. Umarım yanlış anlaşılmam, Saygı ve Sevgilerimle, CB

4 Beğeni

Haklisiniz, sakatlik riskini dusunerek cok yuklenmedim zaten. 2 ay once ye kadar haftada 1 uzun kosup 5 gun spor salonunda vucut gelistirme yapiyordum, son iki aydir her gun kosmaya calisiyorum (Mart ayinda sadece 4 gun kosamadim onunda iki gunu kitalar arasi uctugum icin saat farkindan dolayi) Belirli bir kosu altyapim var, km olarak bu ay 150 k yi buldum, direk Yokus antrenmani Ile baslamak belki biraz agir oldu ama ekip onceden planlanmisti Ben sadece tanismak amacli gruba dahilyoldum.
Yazdiklarinizi aklimda tutacagim, tesekkur ederim yeniden tecrubelerinizi paylastiginiz icin.

2 Beğeni

Yarı maraton öncesi son 10km koşusu. Hız aynı, nabiz çok az düştü öncekine göre. Genel olarak en rahat 10km koşum oldu.

Çarşamba günü de 7km koşup, sonra dinleneceğim. Bakalım ilk yarı maratonumda neler olacak.

8 Beğeni

Ben de Çarşamba günü son yarım saatlik koşumu yapıp ilk yarı maratonumu koşacağım. Forumda yarı maratona dair konu açılmamış. Buradan size başarılar dilemiş olayım. Umarım hedefinizi tutturursunuz.

Saygılarımla.

3 Beğeni

Cok teşekkür ederim, bilmukabele :slight_smile:

2 Beğeni

@ismail.a @Hasilyus sizin gibi benim de ilk yarı maratonum olacak. Şimdiden size başarılar dilerim. Kişisel hedefim yok hedef yarış bitirmek muhtemelen 7.00-7.30 arası bir pace de kendimi zorlamadan rahat koşmayı deneyeceğim.

6 Beğeni

@Mustafa10Saglam Benim antrenmanlara başlarken hedefim 6:00 pacein altına düşmekti fakat tutturabilecek miyim bilmiyorum. Antrenmanlarda çok yaklaşamadım çünkü. Gerçi antrenman yaptığım parkurlarda yokuş çıkıyor ve iniyorum. Bu parkur düz olması bakımından rekora müsait diye biliyorum. Tekrardan herkese başarılar. Umarım bu sene finish ile çanta teslim, soyunma çadırı alanlarını biraz yakınlaştırırlar. Geçen sene sağlam rüzgar yemiştim. İlk defa pakuru kullanacaklar yarış sonrası bu detayı atlamasınlar.

3 Beğeni

Eğer finiş noktası Kasım maratonu finişi ile aynıysa ki ben aynı görüyorum 1-1,5 km civarı bir mesafe olması lazım. Benim nu ilk yarı maratonum olacak dediğim gibi hedefim tatlı bir şekilde bitirmek. Bir de bu mesaj yoluyla tekrar sorayım hatta bilen okuyan herkes cevaplayabilir. Ben genelde 1 saat üstü pek koşmuyorum. 15K yı Kasım’da 1:45:00 ile koştum 1 saatten biraz geçtikten sonra ciddi enerji düşüşü yaşadım. CP de aldığım redbull olmasa sanıyorum bitiremezdim. Ya da zor bitirirdim. Sizden talep ettiğim yarı maraton sanıyorum 2 saatten fazla sürecek benim için bu süreçte nasıl beslenmeliyim? CP yeter mi? Jel daha önce denemedim bildiğim kadarıyla yarışta daha önce denenmemiş bir şey denenmemeli. Bu benim gibi amatörler içinde geçerli mi vs? Cevaplar için şimdiden teşekkürler.

3 Beğeni

1saat sonrasi enerji dususu cok normal.Jel olabilir.Ben hurma aliyorum yanima mesela.45.dakikadan sonra 30dkda bir olacak sekilde 1 veya 2 hurma beni gayet dinc tutuyor.Bunlari alirken su istasyonuna yakin almaya dikkat ederseniz de iyi olur.Ozellikle jellerin bir cogu hemen sonrasinda su icilmesini onerir.

4 Beğeni

Peki ne zaman neyi nasıl almalıyım. Kaçıncı km de ne almam gerekir

Benim de hedefim bitirmek. Ama 15K yı bitirebildiysek bunda da bir sıkıntı yaşamayız sanırım. Ben de 1 saat üstü nadiren antrenman yaptım. Ama antrenmanlarımı genelde aç karna yapıp, yarışışlara aç karna katılmayınca enerjimi daha dengeli kullanabildiğimi düşünüyorum. Gerçi 15K pek planladığım gibi gitmedi. Neredeyse 1 saat geç başlayan yarış yüzünden daha yarış başlamadan ağzım kurumuştu. Redbull neredeydi ya? ben onu kaçırmışım :slight_smile: Ben birkaç CP atladım aldığım her suyu da ziyan olmasın diye içtim, elimde taşımamak için hızlıca içtim hemde. Suları yine ziyan etmem ama hızlıca içmek makul değil. CP atlamak da makul değil bence. Özellikle o yarım muzu almadığıma çok pişmanım. Kalabalık diye girmedim, hata etmişim. Bizim gibi 15K bitirmiş ve sadece bitirme hedefi olanların pek beslenme stratejisine ihtiyacı yok bence. CPleri atlamadan kullanmak yeterli olur sanırım. Fakat yine de tecrübeli birileri bilgilendirirse müteşekkir olurum. @selcukokmen hurmaları cebinizde mi, nasıl taşıyorsunuz? Helva tüketmeyi hiç denediniz mi? Ben hiçbirini denemedim ama aklıma bu ikisi gelmişti.

Sağlıcakla kalın,
Saygılarımla.

1 Beğeni

Ben hurmaları ikili olarak strec filme sarıyorum.Ya şort cebinde ya da bel çantasında saklıyorum. Helva denemedim ama bir kere trail yarışında tahin-pekmez (küçük tüp şeklinde bazen rastlıyorum marketlerde-sanırım koska marka)denemiştim biraz ağır gelmişti bana.

Yanılmıyorsam Son CP de olması gerekiyor. Benim taktiğim hep CP de durur şu alırım diğer CP ye kadar az az tüketirim. Bir anda yüklenince bana zor geliyor. Lıkır Lıkır dolaşıyorum. Ben de genelde aç antrenman yapıyorum ancak 2 saatten fazla bir yarış üzer. Ben arada jel takviyesi yapmayı düşünüyorum. Ya da izotonik alıp 11. Km den sonra içmek vs. Bakalım göreceğiz her şey bir deneyim.

1 Beğeni

turkiye’de kostugum yarislarin cogunda organizasyon kaynakli gec baslama oluyor, onu da hesaba katin…eylul’de pb kostugum (hollanda’daki bir yarista) yarista 10k parkurunda rahatsizlanan oldugu icin yari maraton 10-12dakika gec baslamisti, threshold’un hemen altinda kosarken 8-9k sonrasinda etkilemisti bu bile beni…

yaris sirasinda daha once kullanmadiginiz hic bir seyi kullanmayin; ayakkabi, kiyafet, yiyecek, icecek, saat vs. yarista esas olan acikmadan beslenmek, susamadan icmektir…buna gore planinizi yapin…ben yari maraton kosarken (1.35 civarindayim) starttan 2 saat once yuksek karb iceren birsey yiyip kahve iciyorum…starttan 10-15dk oncesinde sivi aliyorum…daha sonra her 3km’de bir bir yudum sivi alip, 7k ve 14k’da jel kullaniyorum…iceceginiz sivi ve kullanacaginiz jelin icerikleri tamamen bireysel, kimi yuksek elektrolit sivi alir, kimi yuksek karb…jel olarak da kimi kafeinli tercih eder, kimi jel yerine cignenebilir haribo benzeri seyler tuketir…buna idmanlarda kendinizin karar vermesi daha dogru olacaktir…farkli beslenerek vucudunuzun neye ihtiyac duydugunu anlayabilirsiniz (performans tepkisinden)…basarilar simdiden herkese…

6 Beğeni

@selcukokmen Teşekkür ederim, ben sindirim odaklı düşünmeyip direkt olarak kalori odaklı bakmıştım. Bu bakımdan hurma çok daha avantajlı sanırım.

@Mustafa10Saglam Artık ben de taktiğimi her CPde durmak olarak değiştireceğim artık. Dediğim gibi geçen sefer durmadığıma pişman oldum. Yeni deneyimi yarışta edinmediğimiz sürece sıkıntı olacağını sanmıyorum. Ben antrenmanları da aç karnına ve su içmeden yapıyorum. Geçen yarışta yarım şişe suyu atmamak ve elimde taşımamak için bir anda içtim ve lıkır lıkır koştum dediğiniz gibi. Sanırım bu yarış elde taşımayı tercih edeceğim. Ben CPler dışında herhangi bir takviye kullanmayı düşünmüyorum, sadece CP atlamayacağım o kadar. Göreceğiz nasıl bir sonuç alacağım.

@erinc 3-5 dakika geç kalma neyse de geçen İstanbul Maratonu 15K kategorisinde neredeyse 1 saat belki de daha uzun bir süre geç başladı. Ben aç antrenman yaptığım ve uzun antrenmanlar da dahil antrenman sırasında bir şey yiyip içmediğim için 15K yarışında ne açlık ne susuzluk hissettim. Ama CPlerde durup yiyip içtikçe aslında enerjimin düşmüş olduğunun farkına vardım. Sanırım sıvı alımı ve beslenme işine biraz eğilmem gerekiyor. Jel yerine haribo ya da jelibon tüketebiliyor muyuz? Eğer öyleyse antrenman ve yarışlarda asla aksatmam tüketirim :slight_smile: Karbonhidrat konusuna da bakmak lazım. Dediğim gibi kendimi sürekli açlığa alıştırdığımdan yarış öncesi yenen 3 adet haşlanmış yumurta fazlasıyla enerji veriyor gibi hissediyorum ama enerjiyi proteinden değil de karbonhidrattan ya da yağdan almak daha doğru olur sanırım.

1 Beğeni