Hocam yaşınızı ve Boy/ Kg Merak ettim. Benim bu Koşuda Ortalama Nabzım 170 Civarı çıkıyor. 20 Barem çok önemli bir durum. Tebrik ediyorum.
2 Beğeni
Öncelikla sağlıklı günler diliyorum. Size bazı tavsiyelerim olacak. Özellikle Bu soğuk havada koşmak herkesin harcı değil. Büyük bir handikap . Vücudunuzu kesinlikle susuz ve uykusuz bırakmayın. Koşu temponuzu çok iyi ayarlamaya çalışın . Örneğin Hızlı koşup km / zamanı geriye çekmek için Vücudunuzu sitrese maruz bırakmayın. Öncelikle koşmadan önce sitresli olmadığınıza dikkat edin. Koşarken mutlaka kulaklık ve müzik dinleyin Antremanızda sadece Odaklanmanız gereken şey ilerisi ve anlık nabız değil belirli nabız aralıklarıdır. Şöyle düşünün şahsi olarak kendimden örnek vereyim , uku halinde nabızlarım 37 ye kadar geliyor anlık olarak tabiki 40 ve 45 civarı da yatak gidiyor uyku halimde , sabah Dinlenme nabızlarım 42 ile 45 arasıdır. Öğle hareketlilik durumunda 115 e kadar çıkıyor ve tekrar akşam eve geldiğimde 47 ile 65 Arası değişiyor . Anlatmak istediğim Sürekli koşu programları Nabız ortalamanızı aşağıya çekiyor. Hafta sonları Havuza yüzmeye gidiyorum. Yüzmekte beni epey rahatlatıyor. Sakın 6 km sonrası sonlandırmak zorunda kaldığınız için koşmaktan vazgeçmeyin . Özellikle Hasta olduğunuzda Antibiyotik kullanımları sizin performansınızı % 70 geriye çeker . En az 1 Ay geçmesi gerekiyor vücudun eski halini alması . Birde Sizi yormayacak koşulara odaklanın örneğin Belirli bir tempoda gidiyorsunuz pace 5,50 diyelim Baktınız Nabzınız 170 civarına geldi dahada yukarıya gidiyor ozaman pace 6,10 ve üzerine almanızı tavsiye ederim . Zamanla vücut buna bağışıklık kazanıyor ve inanın o 5,50 Pace Sizin için başlangıç pace olacak peki ama nezaman en önemli konu bu hemen veya 3 ay içinde değil. En az 1 Yıl. Fakat bu tamamen sizin elinizde. Koşmak bir sevdadır . Koşmak güzeldir. Örneğin şöyle yapın hedef 30 km belirli bir tempo koşun yorulduğunuzda hafif yavaşlama nabız kontrol ve ara ara tempo artırın pace ortalama 7 civarı ile Maratonu bile bitirebilirsiniz. O arada Bacak bel ve Ayaklarınızın laktik asite karşı dayanıklığını ölçmüş olursunuz. Kolay gelsin.
2 Beğeni
Kıl dönmesi ameliyatı sonrasında spor ve normal hayata başlamam ardından yeni bir koşu ayakkabısı ile koşuya verdiğim 8 aylık bir süre sonunda ciddi bir motivasyonla haftayı 40km ile kapatmıştım. Biraz fazla aşırıya kaçtığımı düşünerek tam da kendimi kısacaktım ki doğa ana benim yerime hava şartlarını sertleştirdi. Z2-Z3 karışık bir şekilde alıştırmalara devam edip bu hafta sonuna doğru da intervaller eklemeye başlayacağım. Bu da profilim Strava Cyclist Profile | Bahadır T.
2 Beğeni
Stravada rastlamış olabilirsiniz.Denk gelmediyse, ücretsiz yukarıdaki eklenti son 4 haftadaki durumunuzu her antrenman sonrası ortaya döküyor. Son 4 haftayı görmek hızlıca görmek için, bazen motive edici olabiliyor.
6 Beğeni
Dünya için küçük benim için bir tik önemli bir başarı: En hızlı 10k.
Forumdaki tavsiyelerden çok faydalandım, teşekkür ederim.
18 Beğeni
Tebrik ederim abi daha da iyi olacaktır
3 Beğeni
Süper ! Bize de ilham olsun
2 Beğeni
İlk 25 km’m. Acıkma sorununu çözemiyorum 2 saat sonra midemde açlıktan yanma başladı. Bunu nasıl aşabilirim?
2 Beğeni
Öncelikle tebrikler.
Bende 18 k üstü antrenman yapmaya başlayınca aynı sorunları yaşadım. Yanlış hatırlamıyorsam 4-5 uzun koşudan sonra bu sorun kademe kademe azaldı. Ekstra bir besin takviyeside yapmadım.
3 Beğeni
Sorun tamamen adapta olmak o halde. Teşekkürler hocam.
2 Beğeni
Karbonhidrat ağırlıklı besleniyorsunuz muhtemelen, Sebze tüketimini arttırın.
3 Beğeni
Öncelikle tebrik ediyorum, bu aşamaya gelirken hep vücudu alıştır, sonra şaşırt yöntemiyle gidiyoruz. Örneğin antreman programımızın hem büyük hem de küçük döngüleri oluyor. Bu aşamalarda örneğin bi hafta uzunum 13 ile başlıyorsa belli uzunlarda yavaş yavaş 18-19 lara çıkıyorum, sonrasında bir dinlenme haftam olur; buradaki pazarımda 10-11 koşabilirim. Tamam bu küçük döngümde alıştırdım vücudumu, bi sonraki döngümde bu sefer 15 ile başlayıp 22-23 yapabilirim, burada da vücudumu şaşırtıp alışmasını sağlıyorum. Umarım programınız buna benzerdir, biz amatörlerin genelde lineerdir programı. Genelde 2 sa kadar olan antremanlarda su dışında pek bir şey almanıza gerek yok, üstü antremanlar için ufak atıştırmalık şeylerden alabilirsiniz. Sevgi ve saygılarımla, CB
4 Beğeni
veganım hocam halihazırda ibs muzdaribiyim bundan şüpheleniyorum.
1 Beğeni
1 Beğeni
Aniden gelen açlık hissi, karbonhidrat ağırlıklı beslenmeden kaynaklı şeker isteği ile açıklandığından tahminde bulunmuştum ama Vegan’a çarptım 
Kusura bakmayın hocam.
2 Beğeni
Hahaha estağfurullah ezelden vegan değilim sonuçta.
2 Beğeni
Antrenman biçiminizi bilmiyorum ama uzun koşuya çıkıyorsanız 5km de bir veya saat olarak hesaplıyorsanız 30dk (kendinize göre ayarlayabilirsiniz) da bir bir şeyler atıştırmanızı tavsiye edebilirim. Jel, kuruyemiş, bar gibi. Acıkmadan yemek, susamadan içmek anahtar olabilir size.
Örneğin ben 30km antrenmana çıkıyorsam 30dklara veya 5kmlere bölüyorum, ona göre tepkilerimi ölçüyorum, hava şartlarına veya kondisyona göre fazla veya az geldiği olabiliyor.
Sevgiler.
5 Beğeni
Ben de veganım çok uzun süredir, önce üniversitedeyken vejeteryan oldum, sonra bi 10 sene devam etti, tamam dedim veganlığa ama bu süreç hep araştırmayla geçti. Veganlığa asıl geçiş sebebim ben de sedef hastalığının olması bi yandan geçmeyen bir immün hastalık ama bazen iyi ki gelmiş bana diyorum, araştırmalarıma vesile oldu. 5 yıl önce gluteni de bıraktım. Yaşım 50 oldu, sedefi baskılayabildim, hiç ilaç kullanmadım. Gluten-vegan pazarına sunulan hiç bir ürün yemiyorum. Hep öğrenerek yediklerimi çeşitlendirdim. Bunu veganlığın PR ını yapmak için yazmıyorum, sonuçta biraz da alışkanlık, damak zevki…uzun koşularınızda açlık çekmenin veganlıkla bir ilgisi yok, temel bilimsel gerçekler var, alıştıracağız, şaşırtacağız vücudu, zamanla yavaş yavaş hatta aç uzun antremanın da ayrı bir antreman olduğunu burada forumda çoğu kişi duymuştur. İbS nedir bilmiyorum Sevgilerimle CB
3 Beğeni
İki saate kadar aç antrenmanlar çok ama çok iyi hissettiriyor. Yalnızca su tüketerek.
İki saatin üstünde de büyük bir tatsızlık olmuyor da performans düşmeye başlıyor. Ufak karb takviyeleri dengeliyor.
4 Beğeni