Herkese selamlar 
foruma yeni kaydoldum, ilk mesajım bu konuya nasipmiş 
10 Beğeni
1/2 haftanın ilk koşusu, parmak izin verirse 4 niyetiyle başladık bakalım. Herkese saglikli bir hafta dilerim 
7 Beğeni
1/4
2/4
Bu da başlığı ilk defa oluşturduğumda hedeflediğim 1000 km
Verilen aralar kapanıyor (@fatihboyaci darısı başına)
8 Beğeni
Merhabalar,
Söz verdiğim gibi antremanımı paylaşıyım 
uzun zamandır hareket etmiyordum geçtiğimiz hafta başladım koşulara haftada 3 gün 6k sakin tempolarla başladım hedefim artırarak ilerlemek. Dayanıklılığımı artırıp yavaş yavaş mesafe artırmada nasıl bir program izlemeliyim sizlerin de fikirlerinizi almak isterim.
Danışmak istediğim bir diğer konu da sakin tempo koşarken 3k sonunda nabzım 170-175lere çıkıyor (garmin fr 245 kullanıyorum) bana fazla geldi düşürmek için yavaşlıyorum baya zor düşüyor bu konuda nelere dikkat etmeliyim?
7 Beğeni
@muyu ile pişti olduk, 6dk daha yavaş bendeki🙂
Bugün 10.5km
@Eren’in itelemesiyle 2021 de en uzun koşu mesafem gelebilir
♂ 
Dün 5km
https://www.strava.com/activities/4502902429
4 Beğeni
Garmin Connect içerisinde planlar mevcut bakmakta yarar var. Koşuların ikinci yarısında hız çok fazla artmadığı halde nabzın orantısız çıkması henüz aerobik temelin oturmadığı anlamı taşır. Bu sebeple ‘‘sakin’’ koşu belli ki sakin değil sana göre hıza takılmadan biraz daha yavaşla. Nabzın sayısal değerinde ziyade yaşa göre yüzdelik dilimlerini ve düşme hızını dikkate al. Koşu da daha sağlıklı ve güvenilir sonuç için göğüsten ölçüm yapan nabız bandı şart . Bilekten ölçüm şu an hala maalesef güvenilir sonuç vermiyor.
6 Beğeni
Hoşgeldin. İkinci mesajında haftalık ve uzun vadeli hedeflerini duymaktan memnuniyet duyarız. Söylerken dikkatli ol çok sıkı takip ederiz 
7 Beğeni
Fatih müsaadenle sana da 1-2 tavsiye sen kesin araştırmışsındır ama 
Sürekli ‘‘Cardiac Drift’’ de yapıyorsun koşuları . Bu senin gelişim ve sürekliliğin önünde ki en büyük engel. İlk yol kilo ama bu konuda çok çabaladığına göre ikinci yol daha sık daha az mesafe veya süre koşmak. Bu şekilde haftalık hacmin daha istikrarlı artacak koşu frekansın da arttığı için vücudun uyumu artacak. Örneğin haftalık 30 km koşuyorsan bunu 4 mümkünse 5’ e böl Sonrasında haftada 1-2 koşuyu yavaşça uzat . Bir süre 10 km koşma onun yerine 3 günde 3-4 er km koş örneğin Baştan sona her şey eşit olduğunda birini yükselt takip et eşitlik sağlanınca tekrar uzat .Bu Döngüyü 1 saat zone 2 de pace nabız elele olana kadar sürdür .Nabız sabit pace sabit .Sonra ne istiyorsan mesafe veya süre bazlı antrenman planına geç . Son olarak zaten kardiyak driftte olan olan ve yorulmuş bedenini her antrenman sonu sprinte zorlama anlık büyük keyif verir ama sonra ki antrenman için son rezervleri de tüketir.
9 Beğeni
Serdar hocam değerli yorumların için çok teşekkür ederim. Çok uzun bir aradan sonra koşuya döndüğümden temelin daha oturmadığını hissedebiliyorum. Dediğin gibi hıza,zamana fazla takılmadan nabzı kontrol ederek daha yavaş ve sakin koşup yavaş yavaş mesafeleri artıracağım.
2 Beğeni
@Serdar Anladığım;
1.Bir gün 7, beş gün sonra 10, sonra 10 gün 0 km koşma.İstikrarlı olsun👍
2.Sondaki sprinter konusunda haklısın, zevkli ve bazen kas, bazen eklem sakatlanma riski oluyor.Mümkün olduğunca kendimi tutuyorum.
3.“Cardiac Drift” i bilmiyordum.Anladığım her km de hr bir öncekine göre 3-5 bpm bir artış içinde.( hr’nin her km de sakince artmasını seviyordum 
).Yine bu konuyu araştıracağım.
4.Bu durumda saatin hr alarmını kuruyorum, örneğin 127 veya 136 bpm üzerine çıkınca titriyecek ve şöyle birşey ortaya çıkacak:
Teşekkürler @Serdar, bugünkü koşudan 20sn hızlı pace ile yıpratıyor, bugünkünden 20sn yavaş pace ile rahatlıyorum.
Uzun soluklu dengeli koşu🙋♂️
Cardiac Drift:Pace sabitken hr’nin artmasi gibi, asagidaki resimden.
Şunu sindirerek okumam gerekli:
Kaynak:https://philmaffetone.com/fatigue-cardiac-drift/
4 Beğeni
Senin özelinde ;süre veya mesafeye değil haftalık kaç defa koştuğuna odaklan . Bunu ne kadar uzun dönem sürdürebildiğin diğer en önemli konu. Bunları yapabilmen için kısa koşular yapıp antrenmanlarda bitmemiş hatta koşmadım bile yahu duygusuyla ayrılmış olman gerek. Şu aşamada antrenmanın içeriğinden ziyade ilk hedef süreklilik olmalı. Koşarken hafif nabız çıkması eğer hızda artıyorsa doğaldır ancak hız sabitken kısa sürede içerisinde ( 30 dk gibi ) nabız hızla artmaya başlıyorsa yanlış yoldasın.
Bu sebeple kardiyak drifti en aza indirecek şekilde koşman çok sağlıklı olur . Bu da nabız bölgeleriyle mümkün. Karvonen (Maffetone da olabilir ) formülünü kullanarak nabız bölgelerini bulup genel olarak zone 2 de kalarak yap koşularını . Bu ölümüne zone 2 de kal demek değildir iniş çıkış olur ama geneli zone2 olmalı. Kısa sürede gelişim görürsün zaten . Sonrasını da yazdım az yukarıda
Örneğini verdiğin Maffetone bir bütündür beslenme asıl temelini oluşturur yaklaşımın ve sana oldukça uygun. Herkese uygun olmayabiliyor bu yaklaşım ancak beslenme temelli olduğu için denemende fayda var .
Koşuları hızlanarak değil tam aksi giderek yavaşlayıp yürüme hızına geçerek bitir. Bu antrenmanda vücudunda biriktirdiğin laktatı atmanda ve sonra ki antrenmana hazır olmanda aşırı önemlidir.
7 Beğeni
Hoşbuldum😊
Şimdiye kadar en iyi neticelerim 5 km = 27 dk. 10km = 58 dk. İlk hedeflerim bu süreleri aşağıya çekmek.
Onun dışında 2021’de minimum 1500 km koşma hedefim var.
Son olarak bugünkü koşum. Sağolsun köpekler izin vermedi daha ileriye gideyim. 
4 Beğeni
Bu hafta soğuk algınlığından dolayı, dünkü antenmanı pas geçmek durumunda kaldım. Bugün kaldığım yerden devam. Bu hafta takvimde delik oluştu maalesef.
Serdar hocam @Serdar müsadenizle bir soru sormak istiyorum. Easy antenmanları zone 2 de ya da zone 3 te yapmanın farkı nedir. Hangisi ile daha sağlıklı olur. Sürekli olarak zone 3 te yapılsa ne olur? Şimdiden teşekkür ederim.
5 Beğeni
Günaydın,
2/4
Bugün nefes alma zorluğundan dolayı nabzım yüksek çıktı.
Burnum biraz tıkalıydı.
Forumda biraz araştırdım. Burun bandı, okaliptüs özlü krem vs kullananlar var.
Burun bandını denemek istiyorum ben de. Çünkü hiç bir zaman burundan bol bol nefes alan biri olamadım belki işe yarar 
2 Beğeni
Nabız bölgelerinin tamamı antrenman döngüsünde farklı yoğunluklarda kullanılır/kullanılmalıdır. Örneğin temel dönemde %80-90 zone 1-2-- % 5-10 zone 3 % 3-5 zone 4-5 olurken sonra ki dönemde bu oranlar değişir. Önemli olan içinde bulunduğun dönem.
Yani zaten hiçbir zaman saatlerce aynı nabız bölgesinde kalmak istenmez . Tek yönlü gelişim olur ve bu da performans yaratmaz.
Diğer taraftan nabız bölgesi 2 de olmak demek saatlerce orada kalmak değildir her zaman … Mesela antrenman 1 saat ise ortalamasının nabız bölgesi 2 olması hedeflenmiştir… Yani antrenman içerisinde 10 tane artırma yapılır oralarda nabız fırlar ama kalanı nabız bölgesine uyulursa sonuç nabız bölgesi 2 olur zaten veya antrenman içerisinde 4-5 tane 1 dk orta tempo koşmak gibi. Peki temel dönemde neden bu bölge bu kadar önemli ? Cevap çok kısa ve basit ; Fiziksel adaptasyon için . Ne kadar sakin koşarsanız vücudunuz koşuya o kadar adapte olur sonrası için daha yüksek nabızlara daha iyi yanıtlar verir.
Şimdi gelelim Nabız bölgesi 3 'e . Vücudu yoran ama getirisi yarattığı yorgunluk karşılığında az olan bir bölgedir. Yani 10 birim yorulursunuz 4-5 birim kazanırsınız . Koşanı mutlu hissettir ''koştum yahu ''dedirtir. Genellikle de zaten bir plan izlemeyen hemen herkes bu aralıkta koşar kendini mutlu hisseder ama nadiren doğal gelişimlerinin dışında gelişim görür.
Antrenman döngüsünde uygun dönemde iyi planlama ile bu arlıktan alınan verim artırılabilir. Onlara ayrıca değiniriz.
Sürekli nabız bölgesi 3 koşarsan performansın çok yavaş gelişir ama dayanaklılık artar etrafında gördüğün saatlerce koşan abilerimiz gibi olursun. Bu yıl 5km süren 25 dk ise seneye 24 olur genetiğinde varsa belki 22 olur ama 20 dk altı olması çok zor olur . Bu iyi veya kötü değil hedefine bağlıdır. Benim bakış açım performanstır . Bu bakış açısına göre ne kadar mesafe veya kaç saat koştuğun değil ortaya koyduğun performans önemlidir . Performans için ise her nabız bölgesi çalışılmalıdır. Hedefe göre bazısı çok bazısı az ama hiçbir bölge yok sayılmamalı ihmal edilmemelidir.
Sorunu cevapladığıma göre sana soru/ödev = Antrenman ile egzersiz arasında ki fark nedir.
7 Beğeni
Benim genel yaklaşım yaptığım test sonrası zone 2 de kalmaya çalışmak. Yarış takvimine girince takvime interval, fartlek, tepe tekrarı gibi antrenmani renkli hale getirecek detaylar ekleyerek istanbul yarı maratonuna kadar devam etmek istiyorum. Önceki donemde nabiz bolgesinden giderken, su donemde nabzi da gozeterek daha ziyade hiz bolgelerini dikkate alacagim. Onceki deneyime gore farki gormek istiyorum.
3 Beğeni