Koşarken burun solunumu ve Primal Endurance

Primal Endurance adlı kitabı okurken ( Temel olarak aerobik sınırlarda kalmayı ve karbonhidrattan fakir beslenmeyi öğütleyen bir kitap) önerilerden biri de burun solunumu yapmaktı. Bugün koşu bandında denedim. Normalde ağız solunumu ile 150-160 nabız aralığında ki pace ile koşarken kendimi burun solunumu yapmaya zorladığımda nabzım 125-135 bandına mucizevi bir şekilde geriledi. Aynı pace’de çok daha rahat be savaşmadan koşmaya başladım. Üç senelik kısa koşu hayatımda belki de yaşadığım en dramatik gelişmeydi. Paylaşmak istedim. Eminin bilen vardır ama denemeyenlere şiddetle öneririm.

9 Likes

Bende koşuya ilk başladığımda birtek burundan nefes alır verirdim dalağım şişmesin diye.O zamanlar nabız bandı, saat hak getire.Ondan sonra biraz daha işi öğrenmeye başladığımda her tarafımla nefes almaya başladım :slight_smile: .

Sadece solunumla nabızda bu kadar dramatik değişim çok ilginç.Yarın hemen deneyeyim.Sonuçlarını bildiririm.

3 Likes

Ben koşularımda belirli periyotlarda burun nefesini derin derin ciğerleri doldurarak deniyorum nabızı rahatlattığını farkettim ama mesafeler boyu burun nefesini tet etmedim.Deneyeceğim.

1 Like

Daha önceden duymuştum, fakat ağızdan bol miktarda aldığım havanın rahatlığı yanında üzerinde pek durmamıştım. Dünkü antrenmanımda denedim. Herkesin burnu kendine tabi, ama ben ilk başta sanki yeterli nefes alamıyorum gibi hissettim. Fakat biraz diş sıkıp 2-3 km’yi geçince, çok güzel bir ritme girdim. Koştuğum asfalt parkurda, tüm sıradan tempoma rağmen belli bir noktada bacaklarda laktik asit birikmesi yaşardım. Fakat dün bunu yaşamadım. Ve de yorgunluğum daha minimum seviyede oldu. Nabız ölçerim yoktu ama düşük olduğunu hissettim. Sanki vücuda “sana daha az hava veriyorum, ama idare et” diyordum. Ve o da ediyordu.

Tek sıkıntı, burnun bir vakit dolması. Sık sık kanalları açmak gerekiyor. Düz yolda tamam; ama bol çıkışlı bir ultrada burun ve vücut duruma razı gelir mi bilemiyorum.

4 Likes

Dün yüksek rakımda (1800m-2200m arası) uzun koşu (43km) yaptım.Özellikle bayır çıkışlarında burun nefesi yetersiz geliyor.Dinlenme ve düzde yürüyüş periyotlarında tamam ama yüksek efor gerektiren tırmanış ve hızlı koşularda burun nefesi zor gibi geliyor.Gerçi büyük konuşmamak lazım.Eğer vücut bu sisteme alışırsa belki oralarda da işe yarar.yarın sabah düşük tempo asfalt koşusu yapacağım.Bakalım orada nasıl sonuç çıkacak.

3 Likes

Burundan nefes ile ilgili bir kitap okumuştum zamanında akabinde hemen burun ameliyatı olmuştum. Üzerinden tam 13 yıl geçti .Halen hayatımda ki en önemli karar olduğuna inanırım. Gerçekten önemli konu. Ancak deneyen arkadaşların deneyimlediği ve kitabında önerdiği gibi aerobik düzeyde antrenman/yarış olması gerekli. Anaerobik düzey için tamamen burun yeterli olamaz. Zaten burundan nefesin amacı sizi hep aerobik düzeyde tutmaktır. Aerobik düzey antrenmanlarla geldiğiniz nokta ne ise sonuç o .Sonuç doğal olarak kişiye göre değişiklik gösterecektir.

2 Likes

Şimdi bu konu üzerinde düşünüce geçmiş tecrübelerim aklıma geliyor.Koşmaya ilk başladığım zamanlar dalağım şişmesin diye beden derslerinde öğrettikleri gibi burundan nefes alır verirdim.Yaptığım koşuların sonlarına doğru hızlı bitirmek için son 500-700m gibi interval temposu yapardım.O esnada da ciğerlerime hava yetiştirebilmek ağız-burun her tarafımdan nefes alırdım.Çok da faydasını görürdüm.Kendimi afterburner yapmış jet zannederdim.Tabi zamanla bunların hepsini unuttuk.Ta ki bu başlığa kadar.

Zaten yüksek nabız sorunum var.Bu sayede nabızda birazcık da olsa iyileşme yapabilirsem 10 numara olacak.

3 Likes

Burun nefesi için belirli bir süre alışmak gerek ve adaptasyon süreci geçmeli diye düşünüyorum.
Yaptığım 1 saatlik koşuda mümkün olduğunca burun nefesi yaptım .Nefes yetmeyeceğini düşündüğüm için olsa gerek beni otomatik olarak yavaş duruma aldı.Nabız biraz düşük seyretti ama kayda değer fark henüz göremedim.

3 Likes

Burun solunumu yeterinde zorlayıcı ve disiplin istediğinden belki başka şeylerden yakınmaya fırsat kalmıyordur :slight_smile:

2 Likes

http://www.breathing.com/articles/nose-breathing.htm

  1. Nose breathing imposes approximately 50 percent more resistance to the air stream in normal individuals than does mouth breathing, resulting in 10-20 percent more O2 uptake. (Cottle, 1972:Rohrer, 1915) There must be adequate nasal resistance to maintain adequate elasticity of the lungs. (Cottle 1980)

Yani burada diyor ki burundan nefes aldığınızda ağızdan alınmasına göre %50 kadar daha fazla direnç gösteriyor. Bu da %10-%20 daha fazla oksijen absorbe edilmesine yol açıyor. Ancak bunun için ciğerleirnizin yeterli elastikliğe, açılıp kapanabilme kolaylığına sahip olması gerekiyor.

Ancak ben denediğimde bu okuduklarıma oranla aynı sonuçla karşılaşmadım. Nabzımda herhangi bir düşüş olmazken aksine yeteri kadar dolduramadığımdan çıkış oldu.

Afrikalıların genel olarak daha geniş ağızlı burunlara sahip olması düşük rakıma sahip yerlerde yüksek sıcaklıklardan ötürü olduğu söylenir. Buysa onlara fiziksel özelliklerinde pozitif bir etki olarak geri dönüş yaptığı da aynı argümanlar arasında ancak kanıtlanmış yasalar değiller. Atletizmdeki iyi hallerinin etkilerinin birisi olarak da bu gösteriliyor.

Sözün özü, ben yapamadım ama yapıp faydasını gören var :slight_smile:

6 Likes

Doğru nefes,sadece burundan alınan ve burundan verilen nefestir…(Diyafram nefesi)En doğru nefesi yeni dünyaya gelen bebekler alır…Koşar iken bunu yapmanın imkanı pek yok,çok düşük tempoda koşarken ağzını kapatıp sadece burundan nefes alıp vermeyi denemişliğim var bir kaç kilometre…Fakat yokuşta veya tempoyu yükselttiğinde devamı gelmiyor…Maratoncularda RİTMİK Solunum diye bir şey var, nasıl yapılır,yapılabilirmi,matematiği nasıl bilmiyorum…Doğru Nefes alma,Holoterapi vs…ilgimi çok çeken araştırdığım konular…Koşarken de vücut kendi nefes alma paternini oturtuyor sanırım…

3 Likes

Merhabalar, yazı başlığı üzerinden uzun zaman geçmesine rağmen okuduktan sonra deneyimimi paylaşmadan geçemeyeceğim. 41 yaşında bir yoga eğitmeniyim. Bir arkadaşımın tavsiyesiyle iki ay önce koşmaya başladım ve bir aylık antrenmanla Mersin maratonu 15 km’yi sağ salim tamamladım. Son zamanda ortaya çıkan diz ağrılarım nedeniyle işi daha yavaştan almam gerektiğini tecrübeyle öğrendim (bu ayrı bir konu). Herkes böyle başlar sanırdım ama şimdi bakıyorum da 41 yaşına kadar hiç koşmamış birinin bir aylık koşu geçmişiyle 15 km’yi tamamlaması aslında biraz mucizevi ve fazlasıyla hızlı bir gelişme olduğunu anlıyorum.

Bunu nasıl başardığımı daha yeni fark ediyorum. Yoga geçmişimin kaslarıma kazandırdığı dayanıklılık, güç ve özellikle esneklik sakatlanma riskimi azaltmıştı ama yine de 15 km’ye dayanabilecek ciğerler olmadan kaslar yeterli olmaz. Başlığı okuyunca bu başarıda aslında yıllarca uyguladığım nefes tekniklerinin büyük katkısı olduğunu anladım. Yogada birkaç nefes egzersizi dışında tüm nefes egzersizleri burundan yapılır. Bunun üç nedeni vardır; burun nefesi soluduğumuz havayı daha uzun ve kıllarla kaplı bir yoldan geçirdiği için temizler, ısıtır ve nemlendirir. Sadece bu üç sebep bile sağlık için çok önemlidir. Bunun yanı sıra yogada burundan yapılan soluma ile nefes tekniklerinin büyük çoğunluğu nefesi en aşağı kadar indirmeye yöneliktir. Bebekken ciğer kapasitemizin tamamını diyafram soluması ile otomatik olarak kullanabiliyorken zamanla bu soluma unutularak en yukarıda yani ciğer kapasitesinin sadece 1/4’lük bölümünde kalır. Yoga nefes teknikleri diyafram ve ciğer kapasitemizi artırır ve zamanla zorlu egzersizler alışkanlığa dönüşür. Dalgıçların çoğunun yoga nefes egzersizleri ile başarıya ulaştıklarını biliyoruz. Nefes verme süresini uzattıkça bilinç devreye girer, mental güç artar. Bunun yanı sıra nabız düşer. Yıllarca her gün nefes egzersizi yapmış ve yaptırmış biri olarak koşarken bana can simidi olan formülün bu olduğunu görüyorum.

Merak eden ve günlük egzersizleri arasına alıp hayata geçirmek isteyen olursa diye bazı nefes tekniklerinin isimlerini vermek istiyorum. Bunları internette araştırıp bulabilirsiniz ama yine de uzman eğitimcilerden ders almanızı pek çok nedenle tavsiye ederim, çünkü yanlış öğrenilmiş tekniğin sonradan düzeltilmesi çok daha zor olabilir. Tekniklerden bazıları şunlar;

-Kapalabhati nefesi (Bu teknik sadece diyafram ve ciğer kapasitesini arttırmakla kalmaz aynı zamanda ciğerleri temizler. En derindeki korse karın kasını -transversus abdominis çalıştırıp iç organ yağlanmalarını önler ki bu kası mekik çekerek çalıştıramazsınız.)
-Tam yogik nefes (Zihin ve ciğer kapasitesini muazzam arttırır.)
-Viloma Pranayama (Nefes alış ve verişi kademelendirerme yöntemiyle kapasiteyi arttırır. Dalgıçların favorisidir.)
-Nadisuddhi Pranayama (Mental olarak bizi güçlendiren, düşünce berraklığı sağlayan, stresi azaltan, sağ ve sol beyin arasındaki dengeyi kuran önemli bir egzersizdir. Suküneti ve farkındalığı arttırmada yardımcı olur.)

Umarım katkıda bulunmuşumdur.
Herkese sağlıklı ve başarılı koşular diliyorum.

16 Likes

Teşekkürler Demet.Güzel bilgiler.Nefes,Nefes terapileri özel bir ilgi alanım oldu koşmaya 41 yaşında başladıktan sonra…Merak ettiğim maratoncularda ritmik solunum diye sistem yada olgu var…? Kimi arkadaşlar zamanla vücut kendi ritmini bulur desede,hâlâ nasıl yapılabileceğini çözebilmiş değilim…

2 Likes

Koşucuların kastettiği “ritmik solunum” nedir bilmiyorum. Koşu konusunda çok yeniyim ve şu ana kadar okuduklarım arasında henüz görmedim ama dilerseniz kendi deneyim ve yöntemimden bahsedebilirim. Belki de bahsettikleri budur.

Ben koşarken zihnimi nefesime odaklıyorum. Eğer stresli ve sık nefes alıp verdiğimi hissedersem hemen onu sakinleştirip derinleştirmeye çalışıyorum. Koşu esnasında derin nefes çabalarım kesintiye uğrayıp beni zorlasa da diyafram nefesi almaya çaba gösteriyorum ve tekrar tekrar deniyorum. Zihnimi sanki çok rahat bir şey yaptığıma inandırıyorum. Önce dirense de bir süre sonra bedenim ve soluk alıp verişim tekrar düzene giriyor. Panik halini zihnimden uzaklaştırabilirsem bedenim de nefesim de rahatlıyor. Nefesin zihni doğrudan etkilediğini yogadan biliyorum ama bunu yoga seanslarından çok daha etkili şekilde kullanmam için koşmam gerekiyormuş. Şunu söyleyebilirim ki, koşarken sınırımı zihnim ve nefesim belirliyor. (Şimdilerde dizlerim de buna dâhil oldu)

4 Likes

“Runners world” isminde bir dergide RUNNİNG ON AİR: BREATHİNG TECHNİQE adlı bir makalede anlatmak istediğim olay yazılı…Bu nasıl yapılabilir bilmiyorum,eğitilmek mi gerekir.? İnşallah siz,okuyup anlarsınız.Banada öğretirsiniz…:grin: Benimkisi bir kestirme yol arayışı değildir.Yani ritmik solunum öğrenilip hemencecik 2:30 larda maraton koşabilmek diye bir şey yok…Gerçekten merak ettiğim bir yöntem…

1 Like

Tekrar merhaba, bahsettiğiniz makaleyi “runnersworld.com” sitesinden okudum. Anladığımı özetle aktarmaya çalışacağım;

Makaleye göre, koşu sırasında ayağın yere vuruşu bedenin ağırlığının iki-üç katı basınç oluşturuyor. Nefes vermek core stabilizasyonunu daha az, almak ise daha güçlü kılıyor. Koşu esnasında ayak yere vururken nefes veriyor isek bedenimizin sakatlanma riskini arttırmış oluyoruz. Eğer her nefes verişimiz aynı ayağa denk geliyorsa o tarafımızın sakatlanma riski çok daha yüksek oluyor. Tıpkı bir omuzda çanta taşıyarak koşmak gibi, çanta tarafındaki stresin artmasına benziyor. “Running on air breathing technique” nefes alma ve verme sırasındaki adımların tek sayıya sabitlenmesi üzerine kurulu bir teknik. Nefes almayı vermekten daha uzun tutmak sakatlık riskini azalttığı için de tek sayının büyük rakamını almaya, küçük rakamını vermeye bölmeyi tavsiye ediyor. Konforlu koşarken 3:2 ritmini öneriyor. Fakat rampa veya hızlanma nedeniyle koşu nefesi zorladıkça ritmin 2:1’e indirilmesi, daha da zorlayınca 2:1 -1:1 - 1:1 sonra arada yine 2:1 şeklinde düzenlenmesini tavsiye ediyor. Koşu boyunca müzik dinlemek yerine nefesi dinlemenin öneminden de bahsediyor.

Nasıl başlanacağına gelince; işte burada benim evvelce bahsettiğim yoga nefes tekniklerinden bahsediyor; yani öncelikle diyafram nefesinin öğrenilmesi gerek. Koşu süresince diyafram ve burun nefesi kullanılmalı. Ritm tutturma tekniğine alışmak için önce sırtüstü yatarak egzersiz öneriyor. Zemine yatıp dizleri büküyorsunuz. ellerinizi belinize koyarak karından (diyafram) nefes aldığınızı kontrol ediyorsunuz. 3:2 nefesini deniyorsunuz. Nefesinizi içinizden bir ritmle sayıyorsunuz; al-ki-üç, ver-iki, al-ki-üç, ver-iki şeklinde bir ritm tutturabilirsiniz. Sonra ayakları da bu ritme dahil ediyorsunuz. Bu çalışmada ritmi konforlu şekilde tutturmuşsanız önce yürüyüşe uyarlıyorsunuz. 3 adım al 2 adım ver şeklinde yürüyüş de yeterince konforlu olursa, koşuya uyarlamaya başlıyorsunuz. Sonra hızlandıkça 3:2’den 2:1’e geçiş yapmaya ve artık bu ritimler arası geçişi otomatikleştirmeye çalışıyorsunuz. internette bu çalışmayı gösteren videolar da mevcut.

Bu teknikten anladığım sakatlanma riskinin azaltılmış olması. Fakat diyafram ve burun nefesi ritmden de öncelikli bir konu bence ki zaten makalede de öneminden uzunca bahsetmiş. Önce doğru nefesle oksijeni en verimli şekilde kullanmayı, ciğer kapasitesini arttırmayı ve zihni dinginleştirerek mental gücü yükseltmeyi öğrenmek, daha sonra bu öğrendiğimizi ritme uyarlamak çok daha yerinde olur diye düşünüyorum.

Kolay gelsin!

7 Likes

Teşekkürler…Bu ritmik solunum sistemi aynı zamanda kramp girmesinide önlüyor…Sizede kolay gelsin…

2 Likes

Burada benim biraz kafam karıştı sanırım. Şöyle ki;
3 adım alıp 2 adımda vereceğiz gibi bir örnek duruyor. Burada dakikada 150 adımdan daha yüksek bir kadans içerisinde 3 adım alıp 2 adımda nefes vermek biraz fazla hızlı ve sığ olmaz mı?

1 Like

Haklısınız, ben iki gün önce formülü koşumda denedim. Isınma turlarında düşük tempoda 3-2 ritmi bana da uymadı, her ne kadar makalede geçmese de 4-3 yaptım. Önemli olanın sakatlanma riskini düşürmek için bir soluk alıp verişi toplamda tek sayılı adımda tamamlamak olduğunu düşünüyorum. Hızlandıkça 4-3 yetmedi 3-2’ye çevirdim. Bir süre sonra takip edemeyip bıraktım. Bana göre ritmi tutturmaktan çok, takip etmek ve alışkanlığa çevirmek daha zor.

2 Likes

ben bahsedilen kitabı alıp okumuştum fakat daha çok nefes alma tekniği ve nabız sayısına göre antrenman programı oluşturma merkezli bir kitap…kendim için çok uygun görmediğimden dolayı kullanmadım bugüne kadar…