@Acemi_atlet1 ben de @ismaileren 'in bazı görüşlerine katılmayıp " olur mu öyle şey " dedim, 3-4 kez chatgpt’ye sordum, İsmail’i destekledi
(Ramazanda kilo alınır dedi, açtığım anket de onu destekledi)
Bence güçlü bacak eşittir yüksek kadans anlamına gelmesede, güçlü bacak kadansı artırmak için yardımcı durumlardan biri.Çevremizdeki düşük kadanslı hızlı koşan güçlü bacaklı kişiler, güçsüz bacaklı hızlı kişilere göre kadansı artırma yeteneği daha fazladır.
Koşu uygulamaları edindikleri bilgileri bizle de paylaşsa da bir görebilsek 21k koşanlar arasında mesela 1:15 koşanların ortalama kadansları ne koşucuların kadanslarına göre sıralasa 21k 1:15 seviyesinde koşanlarda 170-180 grubunun yüzdesi ne 160-170 grubunun yüzdesi 180-200 grubu ne daha yavaş koşanlar içinde aynı şekilde gayet bilgilendirici olurdu. 170-180 grubu bana göre doğal olarak oluşuyor bacaklarını güçlendirdikçe daha çok koştukça ritim doğal olarak 170-180 arasına geliyor. Koşu uygulamaları bunları paylaşacak yada verilerini açtığı bilimadamları bunlar üzerinde çalışma yapınca göreceğiz.
Hatalı yaklaşım.
Kadans kişiye has bir olgudur.
Hem hızlı hem yavaş kadansa sahip güçlü veya
Hem hızlı hem yavaş kadansa sahip güçsüz koşucu olabilir.
Gördüğümüz bir koşucu düşük kadanslı ve güçlü diye herkes öyledir diyemeyiz.
Aynı koşucunun güçlü ve güçsüz zamanlarını karşılaştırmak lazım.
Bunu yaptığımız zaman güçlü zamanda kadansın daha yüksek olduğunu görürüz.
Ayrıca dikey hareket güçlü olduğunu değil koşu formunun bozuk olduğunu gösterir.
Dünya rekortmeni Hussain Bolt gibi koşucuların ağır çekim karşıdan çekilmiş videolarına bakın.
Onları koşarken neredeyse sıfır dikey hareket ettiğini görürsünüz.
Sizin mantığınıza göre Hussain Bolt güçsüz bir koşucu mantığı çıkar.
Ama o 250 kadansla koşan, hiç dikey hareket yapmayan çok güçlü bir koşucu
Ben de bunu demek istiyorum hocam, kuvvetle alakası yok. Kişinin kemik yapısı ayak basış sekline kadar birçok şey etkileyebiliyor.
Hocam yüzyüze olsak belki daha iyi ifade edebilirdim kendimi. Hussain Bolt tan örnek vermişsiniz ama attığınız gif ten pek farkedilmiyor dikey hareket olmadan diz çekmeden bacaklar hızlanamaz her koşucu dikey hareket yapar önemli olan bunu vo2max ı olumsuz etkilemeden dikey hareketi minimum şekilde yapmaya çalışmak.
Yere basarken İtişe degil çekise odaklanarak.
Dikey hareket olmadan bacaklar hızlanamaz !
Dikey hareketin “Sıfır” olması için yürümeniz lazım. !
kişisel fikrim;
uzun boy ve bacaklı sporcular, ‘‘genellikle’’ 150-165 kadansla çalışıyor.
çevremde gördüğüm başlangıç ve orta seviye amatörler böyle.
1.25 metre adımı veya 0.85 mt. adımı olanlar, aynı tempo için aynı kadansı kullanamaz.
ancak müsabık olup da max. larda koşanlar istisna.
onların hem 1.7- 2,2 metrelik dev adımlarla hem de 180-220 gibi kadanslarla koşuyor olmaları kaçınılmaz.
1 metrelik adımlarla 120 dakikada 200 kadans yapan biri 120x200x1 =24000 metre yol alabilir.
bu iyi bir amatör derecesi.
1.8 metrelik adımlarla 120 dakikada 200 kadansla ancak dünya rekoru kırılabiliyor.( 2saat)
rekor kıran atletin kadans adım uzunluğu ilişkisi bu veya benzer varyasyonlardan oluşabilir.
ayrıca ‘‘fikrimce’’ rekora ulaşmaya çalışırken kadans çok kafayı takılacak bir şey olmayacaktır.
zaten o dereceye ulaşılacak uzun yolda ideal kadans ve adım uzunluğuna,
doğal yollardan ulaşılır.
ilaveten bazı çalışmalarda elbette ki atleti farklı stride ve kadansla deniyorlardır.
kadans, koşu dinamiğini henüz bilmeyen, nabız stride kadans dengesini kuramamış yeni başlangıç yapanların ve adım sayısının çok önemli olduğu sprint yapanların ilgi alanına girer.
Doğrudan alakası var. Bolt 240-250 kadans arası koşuyor.
Bu onun rakipleri arasında en düşük kadans. Diğer rakipleri 270-280 kadansa kadar çıkanlar var.
Hiçbir maratoncu bu kadanslara yaklaşamıyor bile.
Bu kadar yüksek kadansa güçleri sayesinde ulaşıyorlar.
Ayak basış, kemik yapısı vb unsurlar yardımcı etkendir. Yüzde bilmem kaç etki ederler.
Ama asıl kadansı belirleyen etken bacaklardaki güçtür.
Dikey hareketi çok yanlış anlamışsınız.
Koşu dünyasında dikey hareket derken gövdenin belden üst kısmının hareketi kastedilir.
Bacakların, ayakların hareketi ileri hareketi sağlayan mekanizmalardır.
Ama gövdenin belden yukarıdaki kısmının dikey hareketi bir işe yaramayan harekettir ve koşunun verimini düşüren bir olgudur. Dikey hareket için harcadığımız enerji yatay hareket için harcayacağımız enerjiden çalınmış enerjidir.
alttaki videoda demek istediğim şey çok bariz görülebilir.
Elit atletlerin belden yukarılarına dikkat ediniz.
Neredeyse hiç dikey salınım yapmıyorlar.
@ismaileren Kısa mesafecilerle uzun mesafe koşucularının koşu tekniği farklıdır sprintciler koşu formunda uzun mesafe koşulmaz koşmaya çalışırsan da çok erken yorulursun. Bu güçlü adamlar tip 2 a/b/c kas liflerini kullanırlar aerobik sistem devreye girmeden yarış bitmiş olur bu tip koşucuların bırak maraton koşmayı 10k yarışına katıldıklarını düşünelim.
Birkaç km sonra fazla laktat üreten tip 2 kas lifleri yorulmaya başlıcak ve laktat tan dolayı kasılma performansları düşecek tam da kilit nokta tip 1 kas lifinin az olduğu yüksek ağırlıklı vücudunu bacakları taşımamaya ve yere uyguladıkları kuvvet gittikçe düşmeye başlıcak bu da doğru orantılı olarak bacakları ağırlaşma hissiyle ve adımların sıklaşmaya başlıcak kuvvetin düşmesinden dolayı adım aralığı kısalıcak.
Çok fazla ön yargılarınız var ve sırf geri adım atmış olmamak için yazıyorsunuz.
Bu kadar kas, lif bilgisine gerek yok.
Sprint koşu tekniği, maraton koşu tekniği diye bir şey yoktur.
En azından ben 10 yıldır koştuğum halde hıza göre sınıflandırılmış koşu teknikleri diye bir şey duymadım.
İkisinin arasındaki temel fark hızdır.
Aşağıdaki video Eliud Kipchoge’nun koşusuna dikkat ediniz.
Dikey hareketin ne kadar az olduğuna dikkat ediniz.
Hocam burda ben kendimi ispat etmeye yada üstünlük elde etmek için yazmıyorum. Benim siz gibi uzun yıllar tecrübem yok. Burda sadece tartışma havasında herkes fikirlerini araştırıp okuduklarını paylaşabiliyor diye biliyorum. Benim de yanlış bildiğim seyler olabilir ama bunu sırf geri adım atmamak için yazıyorum demek suçlayıcı olur.
Bu örnek verdiğiniz atlet kendi dünya rekorunu kıran elitin eliti bi atlet olmasına rağmen ister istemez dikey hareket yaptığını ve sprintciler kadar kol çekmediğini ve parmak ucu gitmediğini bu videoda farketmişsinizdir. Kısacılarla uzuncular arasında az da olsa koşu mekaniği farklılıkları vardır. Neyse ben burda kendimi ifade edemedim iyi sağlıklı günler…
fikirlerini her ne pahasina olursa olsun karsi tarafa dayatmaya calismadigi surece veya major sacmalamadigi surece fikir paylasmakta ne sakinca olabilir.
uzun yillar kosan ile birkac aydir kosan, kosmayip yuruyen, hatta ne kosan ne yuruyende fikir paylassain diye forum var.
bu forumun yaşayan en guzel ozelliklerinden biri sinifsalliktan uzak demokratik kalmasi. forumlarin amaci zaten bu.
Gerek duyanlar izleyebilir. 10 saniyede biten olayla 2 saatte biten olay arasında aynı olan doğru koşu formunu bulmak; ama ikisinde de doğru koşu formu (sprintiler parmak ucunda en az süre ile yere temas ediyor) mesafeye göre şekil değiştiriyor, aynı değil.
Konuyu tekrar gündeme getiren @fatihboyacı’ ya teşekkür. Bu konu forumun (bence) gerçek amaçladığı konulardan birine değiniyor. Ben de genel kabul görmüş ve kendi tecrübelerimi yazmak istiyorum. Başlamadan önce koşuya yeni başlayıp bilgi kirliliğinden ne yapmaları gerektiğini bilemeyen, neyi doğru neyi yanlış yaptığını anlayamayan arkadaşların ritim blog ve sedat kurtuluş bloglarını, science of running yazılarını, letsrun ve benzeri platformları ve benim bu platformdaki yazılarımı okumalarını tavsiye ederim. Şundan da eminim yanlış başladığı için sakatlık bir yana acaba koşu bana göre değil mi diyen, acaba ben koşuya yatkın biri değil miyim sorularını sorup bırakmaya karar veren bir çok kişi var, ama doğru yerdesin (umarım ) aşağıdaki sorularımı lütfen kendince araştır.
Yanlış koşan bir çok arkadaş gördüm, büyük hedefler koyan ve kısa sürede sakatlık yaşayanlara şahit oldum. Doğru koşu tekniğini öğrenmek her şeyden önce bizi sakatlıktan koruyacağı gibi arzu ettiğimiz spor hayatımıza devam edebilmemizi de sağlayacak.
Uzun uzun anlatmayacağım koşu mekaniğini ve doğru koşu tekniğini öğrenmemiz gerekli (ufak bir araştırmayla hepsi karşınıza çıkacaktır) neden adımlarım tam kalça hizamda olmalı, bas-çek tekniğini art arda doğru yapabilmem için ne yapmam gerekli ki bouncy olmayayım ki yukarıda bahsi geçti (ve neden bunun için hip extension egsersizleri yapmalıyım) dışarıdan biri baktığında evet bu çocuk koşabiliyor, ayakları önden gitmiyor densin. Kadanstan önce neden koşu tekniği, mekaniği, nefes alma önemli, neden omuriliğimi uzatmam gerekli, boynum ensem neden uzamalı, zaten doğru koşu tekniğine kavuştuğunda kadans da istenen sayılarda olacak, merak etme !
Kollar neden önemli, neden leğen kemiğine değmesi lazım, neden dirseklerimi 90 drc açıyla vücuda paralel, bilinçli bir şekilde sallamam gerekli ki en az efor ile her adımımda o yaylanma, ileri itmeyi yapabileyim, hızlı koşmak için neden kollarımın da sallanma hızını (kadansını yani) arttırmalıyım
Lütfen koşu ile ilgili drilleri
atlamayalım (haftada 2-3 kere 15-20dk ısınmadan sonra 6-7 ad drill çeşitleri var, ekleyin farkı göreceksiniz !
Yeni başlayanlarda koşu tekniğini oturttuktan sonra neden 100-150m ya da 20-25 sn arttırma öneriyoruz; intervallere başlamadan önce kendimizi zorladığımız zamanlarda da koşu tekniğinin bozulmasını, vücudun dağılmasını (düşmeleri) engellemek için
-Kadansın yanında adım uzunluğunun da neden önemli olduğu ve bunun için yine neden core antremanları ve hip extension egserzileri yaptığımızı
-Unutmayalım sprinter, kısa mesafe koşucuları ile uzun mesafe, dayanıklılığın daha önemli olduğu orta, uzun mesafe koşucularının teknikleri elbette farklı olacak, burada kısa mesafecilerle ilgili yazmak istemem, ortak paydalar olsa da farklı bir konu
Burada amacım keskin, doğru şudur, şöyle yapmalısın, 180 i tutturmalısın demek değil, kadansla birlikte düşünmemiz gerekli konuların da olduğu ve hiçbirinin diğerinin önüne geçemediğini anlatmak, yine de iyi bir koşucu olup da bir kaç konuyu yanlış yapan arkadaşlar da var, bu onları kötü koşucu yapmıyor. Amacım doğru başlıkları, ana konular üzerinde hatırlatma yapmak, antremanlarınızda aklınızda olması, beynimizde de devamlı tekrar edersek bedenimiz uyum sağlayacaktır. Saygılarımla, CB
Kadans konusunda genel bilgi veya yöntem aktaracak kadar donanımlı değilim. Cömert Hocam çok güzel toparlamış konuyu zaten. Ben bu konu ile ilgili kendi deneyimimi sizinle paylaşmak isterim. Şüphesiz herkes için geçerli değildir söyleyeceklerim.
Koşu geçmişim çok fazla değil ve başlarda ben de oldukça düşük kadanslarla koşuyordum. Yaklaşık 150 ortalama gibi. Bir süre sonra bilgilendikçe bunu arttırmam gerektiğinin farkına vardım ama açıkçası bu konuda özel bir çaba sarf etmedim.
Koşu antrenmanlarım artıp pace’im düştükçe yani hızlandıkça kadansımın kendiliğinden yükselip 160-170 ortalamalara çıktığını gördüm. Şu an açıkçası koşarken kadanstan ziyade pace’imi geliştirmeye çalışıyorum ve kadans da kendiliğinden yükseliyor zaten.
Buradan benim çıkardığım sonuç, kadansı arttırmak için antrenman yapmak, çabalamaktansa hızlanmak için çabalamak daha doğru olabilir.
Dediğim gibi, herkese böyle yapın demiyorum ama bende böyle işledi.
Şimdi düşük pace ile koşunca kadansınızda düşüyor mu, hızlanınca kadansınız artıyor mu. Yoksa daha hızlı koşmaya başlayınca düşük hızlardaki kadansınızda iyileşti mi.
Boyum 1.80, kilom 75. Daha öncesinde de nadiren koşuyordum ama son 1 senedir haftada 3 veya 4 defa olmak üzere düzenli koşuyorum. Aylık 150 km. civarı, haftalık yaklaşık 35-45 km. koşuyorum. Hatta son 1 aydır Garmin’in koç uygulamasıyla daha da yoğunlaştı antrenmanlarım. Intervallerde 7-9 km, uzunlarda 12-15 km. civarı koşuyorum.
Yaklaşık 1 sene önce 6.15-6.30 pacelerde kadans ortalamam 150 civarında idi. Şu an açıkçası bu pacelerde pek koşmuyorum. Genelde 5.15-5.30 arası pacelerde koşuyorum ve kadans ortalamam 170 civarı. Hatta intervallerde en baştaki ve en sondaki ısınma-soğuma kısımlarını hesaba katmazsam, hızlı 4.00 / yavaş 6.30 paceler civarındaki performans aralığında kadans ortalamam 180’i geçiyor.
Ortalama nabzım intervallerde 155-165 arası, uzun koşularda 145 civarı.
Şu an interval aralıkları gibi dinlenme kısımları hariç 6.00 pace’in üstünde koşmuyorum. Muhtemelen o hızlara düşsem kadansım da düşecektir. Zaten mantıken bunu uç noktaya götürürseniz diyelim 8.00 pace ile giderken 200 kadansla koşmaya çalışsanız veya 140 kadansla 4.00 pace koşmaya çalışsanız pek mümkün ya da verimli olmayacaktır.
Yani özetle kadansa odaklanmayıp hızlı koşmaya çalıştıkça kadansım arttı, artıyor diyebilirim.
oncelikle bu kadar kisa surede bu hacim ve seviyelerde antrenman yapiyor olmanizdan dolayi tebrik ederim. benim icin ornek oldunuz.
degerlerinizde gayet guzel ve normal. 150 kadanstan 170 kadansa 1 senede kendiliginden gelmeniz benim icin ilginc ama sizin icin cok guzel olmus. denk geldigim baslica kaynaklarda (net, youtube, forum vs) kadansin ozel calisma olmadan major degismeyecegi yonunde bilgiler vardi hatta kadansin calisarakta zor degistigi bilgisi vardi. siz genellemelerin disinda sansli olanlardansiniz.
bu guzel degerleriniz ile saglikla kosmanizi dilerim. tesekkurler bilgi icin
Başarılı trail koşucularının son 5 yarış ve interval olmayan koşularının ortalamaları şu şekilde(çok dik scramblingleri de dahil etmedim, Killiandan bahsediyorum:) )
Jim Walmsley:156
Kilian Jornet: 167
Jon Albon: 168
Tom Evans: 164
Stian Angermund: 180
Bu arada yarışlarda da bu rakam ya hiç oynamıyor. Ya da çok az oynuyor.
Stian dışında 180i bulan yok. Sanırım bu kadans olayına çok da takılmamak gerekiyor.
) aşağıdaki sorularımı lütfen kendince araştır.
sizi bulmusken, bu konuda ugrasan biri olarak birkac soru sorabilir miyim?