Aşağı yukarı hepimizin mutabık kaldığı sonuç;
verimli bir koşuda kadansın 180 veya daha üzeri olması gerektiği.
benim Avrasya Maratonu’nda ilk yarı ortalamam 170, ikinci yarı 158, genel ortalama 164.
ben bunu 180 ve hatta 190 seviyesine çıkarmak istiyorum.
işte soru;
Maraton mesafesinde 180-190 ortalama yakalayabilmek için nasıl bir yol izlenmeli?
ne tür antremanların faydası olur?
neler yapılmalı?
1 Beğeni
Ben 180 kadans konusunda mütabık değilim. Ama kadans arttırmak için yokuş aşağı kısa intervaller yapılması önerilir. Diğer taraftan adım saymak ve hedef sayıya odaklanıp koşmak ta bir çalışma yöntemi. Şurada bazı bilgiler mevcut.
2 Beğeni
Metronom kullanmak işe yarayabilir. Ama 180 konusuna çok takılmamak gerek.
3 Beğeni
Metronom bende işe yaradı 155lerden kendi boy kilo ve hizima göre hedefledigim 175ya yaklasik 3 ayda çıktı.
2 Beğeni
Spinodal’ın bu konuda bi fikri vardı hatırladığım kadarıyla:“kadans konusunda bir en iyi ve en doğru varsa Bu elit koşucularda olmayacak da nerede olacak !?” diyordu. Ama elit koşuculara baktığımızda ise adım şeklinin ve kadansın ne kadar farklı olduğunu görüyoruz.Ben bu kadans konusuna kafayı taktığım bir dönemde neredeyse kendimi sakatlıyordum.Bu nedenle fazla kafayı takmamak gerektiğini ve ne kadar antreman yaparsak yapalım bazı insanların koşmak için yaratıldığını unutmayalım😊
6 Beğeni
Telefonda kullandığınız önerebileceğiniz bir uygulama var mı metronom olarak kadans çalışması için?
Ben bugün “Runnahoo Metronom” diye bir uygulama denedim ama 160’daki ritim ile 180’deki ritim hiç değişmiyor, bana arızalı gibi geldi.
ben Metronom Beats programını kurdum. ikili, dörtlü gibi ritim vurma özellikleri oldukça hoşuma gitti.
tavsiye ederim
3 Beğeni
Ben play storedan rastgele indirmiştim benim için yeterli oldu.
“Mobile Metronome for Android” Version 1.2.4F (2012)
Kullanırken 176 kadans için 88bpm tempo ayarlayıp tek ayak için takip ettim.
“Time Signature” özelliği ile birkaç vuruşta bir farklı vuruş ayarlayıp nefesi de düzenlemeyi düşündüm ama kadans tempoyla çok değişmezken nefes fazlaca değişebiliyor. Detaylı çalışma yapmak lazım diye erteledim.
Doğruluğunu da Runtastic Pedometer ile takip ettim. Hatta ara ara 1-2 dakikalık süreler tutup içimden saydım. maksimum %3 hata payı ile her şey tutarlı.
4 Beğeni
Foruma ilk mesajim olduğu için ilk önce herkese merhabalar diyorum. Geçen sene sigarayı bırakıp koşu mesafelerimi artırır artırmaz , it band sendromu olup 3 ay koşamayınca , ben nerde yanlış yaptım sorusuna , koşu stilim’mi bozuk acaba diye internette cevap ararken, kadansı artırmak, gözüme sakatlıktan korunma çözümlerden biri olarak gözüktü. Koşarken cep telefonu taşımayı sevmediğimden , youtube’daki bu linkteki https://www.youtube.com/watch?v=h6ii1YRFwns videoyu converter progamı ile mp3 formatına çevirip , ipod’uma yükledim ve sağ adımımı bu ritme uygun atarak koşmaya çaliştım . Sonuç garmin 620 in running dynamic deki kadans değerleri kendi tempoma göre avg. 179-180 arası sonuçlar vermeye başladı .Tabi koşarken bu ritmi kulağınızda devamlı duymak pek keyifli olmasada, bana stili oturtana kadar yardımcı oldu .
3 Beğeni
Ben kadansı iSmoothRun ile çözdüm. Koşarken belli kadansı tutturunca alet ses çıkarmıyor. Ne zaman kadans düşmeye başlıyor, o zaman devreye girip metronom sesi vermeye başlıyor. Siz de böylece tekrar doğru kadansa çıkıyorsunuz. Koşu sırasında aralıksız metronom sesi bazen sinir bozabilir, o yüzden böyle “akıllı” bir uygulama benim çok işime yaramıştı.
6 Beğeni
Koşuya 4-5 ay önce başlayan biri de kadansa dikkat etmeli mi? Yoksa öncelikle hız ve mesafesini mi arttırmalı? Benim kadansım ortalama 160. Bugün biraz arttırmayı denedim yere daha yakın koşuyormuşum gibi geldi sanki ayaklarımı sürüyorum gibi.
Öncelikle herkese merhabalar, aranıza yeni katıldım. Tecrübesiz bir koşucu olarak soruyu yanıtlamaya çalışmam abes kaçmaz umarım.
Sayın Beyza Hanım,
Bildiğim kadarıyla bunlar zaten birbirleriyle ilintili değerler. Dakikadaki adım sayısı arttığında ayak yerden daha az yükseliyor, anladığım kadarıyla bu da hem daha az enerji harcayarak koşmanız, hem de - darbe miktarını azalttığından - sakatlık riskinin azalması sonucunu getiriyor.
Yere daha yakınmış gibi olmak veya daha uzakmış gibi olmanın kadansla doğrudan bir ilgisi yok.
Aynı kadansla koştuğu halde koşarken yaptığı dikey hareket ve uçma süresi değeleri elit aletlerde dahi çok farklı olabiliyor.
Daha az yükselmek veya daha çok yükselmek olayı koşu mekaniğinizi değiştirmeye başladığınızın işaretidir.
Yerden daha az yükselmek daha verimli koşmak anlamına da geliyor aynı zamanda.
Ama doğrudan kadansa odaklanmak yerine yokuş antremanı, interval antremanı gibi şeylerle bacak gücünüzü yükseltirseniz kadansınızında bunlarla birlikte arttığını göreceksiniz.
1 Beğeni
Yokuş yukarı antremanlarını koşu bandı eğimiyle de yapabilir miyiz?
Kendime uygun kadansı bulmak için nabız saati ve koşu bandı kullanarak uyguladığım yöntemi yazmak isterim:
Koşu bandını kendime uygun bir hıza ayarladım. Bu tempoda koşarken nabzım (birkaç atım artma/azalma ile birlikte) belli bir değerde atıyordu. Koşu bandının hızını değiştirmeden adım aralığımı biraz küçülttüğümde (yani kadansımı artırdığımda) nabzımın birkaç atım azaldığını gördüm. Kadansımı biraz daha artırınca nabzımın birkaç atım daha azaldığını farkettim. Belli bir noktaya kadar kadansımı artırmak, aynı koşu temposundaki nabzımın düşmesini sağladı. Belli bir kadanstan sonra ise (sanırım çok küçük adım attığımdan) aynı tempodaki nabzım tekrar yükselmeye başladı. Ben de aynı tempoda yaklaşık olarak en düşük nabız değerini yakaladığım kadansı kendime hedef olarak seçtim. Sonrasında mp3 çalarımdan hedef kadansıma uygun tempoda sevdiğim bir şarkı bularak belli bir süre boyunca tüm koşu bandı antremanlarımda aynı tempoda koşarak kendimi aynı şarkının akışına bıraktım (Böylece 170-180 vs. sayılarıyla hiç uğraşmamış oldum). Bir süre sonra -sanırım alışkanlık?/refleks? haline geldiği için- şarkı değişse yada olmasa bile yaklaşık aynı kadansı muhafaza edebildim. Biraz tuhaf bir ilişkilendirme olacak ama; akıcı konuşmakta zorluk çeken ve heceleyerek-duraksayarak konuşabilen insanların müzik eşliğinde akıcı olarak şarkı söyleyebilmeleri, belirli tekniklerle şarkı söylemeye devam ettikçe zaman içinde müzik olmadan da akıcı konuşabilir hale gelmeleri ilginç bir örnektir…
Bence “kas hafızası” oluşturulmak isteniyorsa; kendi hafızamızı zorlayarak sürekli aynı kadansta koşmaya çalışmaktansa, kendi hafızamızı devre dışı bırakarak (aynı kadansta koşmak zorunda olduğumuzu sürekli olarak kendimize hatırlatmadan vb.) kaslarımızın kendi hafızalarını kendilerinin oluşturmasına izin vermek denenebilir. Bir nevi “Son Samuray” (The Last Samurai) filmindeki “hiç düşünce” (no mind) durumu gibi…
Düşünce:tempo, düşünce:izleyen insanlar, düşünce:kadans; çok fazla düşünce… Hiç düşünce! 
5 Beğeni
Bayza Hanım, yapabilirsiniz. Hatta yokuş intervalide yapabilirsiniz. 2dk eğim, 2dk düz gibi. Bu bacaklarınızı güçlendirir. Haftada 1 kez olmak üzere, 20dk ısınma koşusu üzerine 20sn yapabildiğiniz kadar hızlı depar ve 2dk dinleme şeklinde setlerle 2 veya 3 set olmak üzere yapın. Bu antrenman bacakların esnekliğini artırır ve daha yüksek hızlara , daha yüksek kadansa çıkmasına olanak sağlar. Bunu dışarıda yapmanız daha verimli olur
KADANS ve KOLLAR: Neden bu kadar önemli bu kollar ? Kadans, adım uzunluğuna ve hızınıza nasıl yardımcı oluyor ? Koşarken farkında olmadan kollarımızı sallarız, koşu mekaniğinde siz düşünmeden kendiliğinden olur, ama ya bilinçli bir şekilde müdahele edersem fark yaratabilir miyim ? Peki nasıl; kolları geriye doğru salladığımda ileriye doğru bir esneme refleksi yaratmış oluyorum, bu gerilmeyi hissedebiliriz. Ayna karşısında önce yavaş bir tempo ile geriye doğru sallamaya başlayalım, sonra geriye doğru hareketi biraz daha artırdığımda germe refleksini hissedebiliyorum. (Evde dışarda komik bir görüntü ama takılmayın :)) Kolları sallama tempoyu, kadansı ve adım uzunluğunu kontrol etmenin harika bir yolu, özellikle sprinterlerin sadece kollar ile ilgili antremanlarını görmüşsünüzdür. Kollarınızı daha geniş bir aralıkta sallarsanız, yani bilinçli olarak geriye doğru (90 drc bozmadan) adım uzunluğunu artırmak için bacakların da yardımcı olacağını görürsünüz. Kollar ve bacaklar birbirlerinin açısal momentumuna karşı koyarlar. Kollar sizin gaz pedalınızdır, tempoyu kontrol etmek için hep aklımızda olsun. CB
4 Beğeni
@sryz şimdi değil ama müsait bir zamanda 146-150 kadans ile 167-170 kadans koşma arasındaki koşu hisleri, etkileri,farkları,iyi kötü yanları ,deneyimi yazarsan zevkle okuruz.Hem de benzer tempoda kadans arttı.Tebrikler.
1 Beğeni
farki fark ederse fatih hoca fark eder diye dusunyordum 
birkac aydir birkac sey deniyorum. kadansta buna dahil. kendimce sayisal veride biriktiriyorum. bu birkac konu da anlamli bir gelisim elde edersem detayli yazma planim var hocam. ayni dusuncedeyiz…
kadans icin simdilik sunu soyleyebilirim, farkli kas gruplarini inanilmaz yoruyor, agritiyor. kossam mi yoksa kadansi tuttursam mi dusuncesi sabri zorluyor. bla bla bla…calisilmasi zor konu oldugunu okumus ve ne kadar zor olabilir ki demistim acikcasi…
diger taraftab strava da farkli cinsiyet kilo performans ve sartlarda insanlarin verilerine bakmaya calisiyorum. amator insanlarin gunluk antrenmanlarinda dahi ~185 ortalamalar ile kosmasi ve benim daha 170 i gorme cabam. ilginc bir konu
2 Beğeni
Ortalama sizde kadans hangi aralıkta.Pazartesi 12.00’ye kadar anket açık.
- 160 altı
- 160-170 arası
- 170-180 arası
- 180-190 arası
- 190 üzeri
0
oylayan
Sen amatör diye Kipchoge’yi takip etmiş olmayasın 
2 Beğeni