bilgilendirmeniz ve makale için teşekkürler
Özgür hocam size cevap gibi olmasın. bir sonuca ulaşınca detaylı yazarım diyordum ama konu taşındı bu başlığa detay verebilirim
- öncelikle kadans ile ilgili hiçbir performans, tempo vs beklentim yok. hatta koşmaktan bile yok
- koşçucular böyle koşuyor, bu işin doğrusu bu yaklaşımında ve kuralcılığında asla değilim. kim nasıl koşarsa koşssun. ancak genel uygulamaları, geçmiş tecrübeleride yok sayıp, her konuda amerikayı yeniden keşfetmeye çalışan biri de değilim. bir işin genel bileşenlerini dikkate alıp araştırma tarafındayım.
- bu düşünce ile her bileşen gibi kadansı da araştırdım, konularını elbette okudum ama olmazsa olmaz bir konu olmadığını düşündüğüm için, daha önce verilen tavsiyelere rağmen uygulamadım.
- uygulamama sebeplerimden biri de, 190 boyunda 90 kilo bir adamım ve 160 boy 55 kg biriyle bacak boyum, kilom, herşeyim farklı. fizik ve sayısal olarak kenyalı bir atletten farklıyım ve hiç pro olmayacağım. yani birşeylerde eksik olsun veya pro seviye olmasın diye düşündüm.
- ancak antrenman günlüklerinde arkadaşlar kadansımı çok düşük bulup acaba yükseltsen mi diye yeniden bir tavsiyede bulunmuştu
- amatörün amatörü bu işi yapıyorum, bu konu da bu işin bir parçası, hiç değilse bir deneyeyim belki birşey katar bana diye denemeye karar verdim.
- ilk denemelerimde ciddi sorun yaşadım. normalin dışında adım atmaya çalışmak, ayak uyduramamak ve sonucunda bacaklarımda farklı noktalarda ağrılar. ve normal tempomun dışına çıkınca yavaşladım da. inancım azalsa da pes etmeyeyim, 1 ay denerim bırakırım dedim.
- muzik metronom vs. zori iş. ancak kadans çalışma öncesinde ara ara oluşan eklem ağrılarım, yorgunluk ile oto kontrolü kaybedip topuk basıp oluşan eklem ağrılarım hafiflediğini gördüm. sonrasında kadansın getirdiği o farklı ağrılar da azalmaya başladı.
- ağrı özelinden düşününce, özellikle ayak tabanını daha dengeli (ortalara yakın) basmaya başladığımı gördüm. hatta topuk basma ağrıları azalırken, taban ve parmak uçlarına doğru kaydığını gördüm.
- tamamen topuk basan biri de değilim yanlış anlaşılmasın ama özellikle tempo artıp yorgunlukta arttığında kontrolünü çok sağlayamadığım basış şeklimin, kadans ile doğal olarak değiştiğini söyleyebilirim. hatta bana gore kontrol altına alındı.
- 180 mükemmel kadansı hedeflememiştim ama bi ritim, bi tempoda koşmak, koşu dinamiklerime iyi geldiğini düşündüğüm için devam etmeye karar verdim.
makaleye gelecek olursak. türkçe çevirilerin ekleyeyim, orjinali linkte var sonradan okuyanlar için kolaylık olsun…
Ölçtükleri bireysel değişkenler (boy, kilo, yaş ve deneyim yılı) arasında yalnızca boyun tempo üzerinde anlamlı bir etkisi vardı. Dakikada 180 adımlık evrensel bir kadansın bazı savunucuları buna karşı çıksa da, herhangi bir hızda uzun boylu insanların kısa insanlara göre daha uzun adımlara (ve dolayısıyla daha düşük bir kadansa) sahip olmaları mantıklıdır . Yeni çalışmada, yüksekliğin her bir santimetresi, ritimde dakikada 3 adımın biraz üzerinde bir azalmayla ilişkilendirildi. Bu, 1.80 boyunda olan birinin, 1.80 boyundaki bir kişiye göre genellikle dakikada yaklaşık 18 daha az adım atacağı anlamına gelir. Bu aslında adım uzunluğunun kabaca bacak uzunluğunun kareköküyle orantılı olması gerektiğini öngören biyomekanik ilkelerden beklediğinizden daha büyük bir farktır. Ancak bu genel prensibi doğruluyor: Uzun boylu insanlar daha uzun adımlar atar.
bu çalışmada birden fazla değişkenliğin sayısal analiz edildiğini düşünürsek, anlamlı olarak sadece boy etkisine ulaşılmış. bu da fiziksel olarak çok normal bir sonuç. 190 boy ile biraz da hılzı hareket eden biri olarak yılların verdiği bir adım alışkanlığıda var. ve ben bunu kaç yaş sonra değiştirmeye çalışıyorum.
Kadans ve boy arasındaki bağlantıyla ilgili küçük bir nokta: Önceki çalışmalar bu konuda karışık sonuçlar ortaya çıkardı; bazı kanıtlar, tempo ve boyun elit koşucularda rekreasyonel koşuculara göre daha güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu öne sürüyor. Teori, daha deneyimli koşucuların adımlarını “kendi kendilerine optimize etmek” için daha fazla zamana sahip oldukları, dolayısıyla vücutları için mümkün olan en verimli tempoya ulaşma olasılıklarının daha yüksek olduğu yönünde. Bu makaledeki yükseklik ve ritim arasındaki çok güçlü ilişki, birinci sınıf ultra koşucuların gerçekten en verimli adımlarını atmaya yetecek kadar kilometre kat ettiklerine işaret ediyor olabilir.
ancak sonraki paragraf bence çok önemli. tecrübeli koşucuların yıllarca yapılan antrenmanlar ile optimum uygun antrenman hızına geldikleirnden bahsediliyor. bu işi yapanların büyük bölümü bir şekilde 180 sayısının oralalara geliyor. ( farklı değerlerde var elbet ama ana kütle bu sayı çevresinde). yani bu sayı sihirli ve uygulanması gereken sayıdan çok, insan bünyesinin koşu için geldiği optimum seviyeler olabilir. bu benim için önemli. bu cepte
araştırmanın grafiği birçok farklı değere sahip. 160 ve 203 kadans yarışcıların birkaç dakika ile benzer performans göstermesi örnek verilmiş. ancak meslek hastalığı ile bu grafiğe bakınca benim gördüğüm pembe bölge. ana kütle burası, dışında kalanlar özel durum niteliğinde.
şimdi bu pembe kütle, insan doğasıyla mı oluştu, insan doğası ister istemez optimum seviyeyi bu adım seviyelerinde mi buluyor? veya Jack Daniel’s 180 kadans teorisinden sonra koşu sporuna yaygınlaşıp ,uygulama yaygınlaştıkça sonradan mı oluştu? doğal mı suni mi?
bu oluşum doğal ise, 180 olmasada 170-180 arasında olmak doğala uygun anlamına gelir ve hedeflenebilir. eğer suni ise, popüler kültüre ayak uydurmuş olmaktan başka bir amacınız olmaz.
bu şuna benziyor. günümüzde açlık şekeri 100-120 arası riskli kabul ediliyor ve 100 altı olmasının uygun olduğu kabul görüyor. (değerleri yanlış hatırlıyorum olabilirim) bu bugünün beslenmesi, ölçümleri ve istatistiği ile belirlenen değerler. peki 500 yıl önce şeker yokkken nasıldı acaba? belki 80 di. doğal mı suni mi?
“Antrenmanlarımda veya yarışlarımda kadansa aktif olarak dikkat etmiyorum” diye açıkladı, “ancak bunu ölçtüğüm diğer çoğu şeyi (hız, kalp atış hızı vb.) kullandığım gibi kullanıyorum: post-hoc analiz.” Zamanla, belirli bir tempodaki ritminin, en zinde olduğu zamanlarda birkaç vuruş daha düşük olma eğiliminde olduğunu fark etti;
Burns sayısal olarak takip ettiğini söylüyor. bende yapıyorum çünkü güzel bir sayısal veri. kadansı geçtim, ayakkabı, zemin, antrenman performansı birçok değişkenliği bu veri ile ilişkenleidrebiirsiniz. kendi adıma daha net bir kadansa oturmadığım için ve arttırarak devam ettiğim için, biriken veriler ile bir deney tasarım yapabileceğim. 160 kadasnta neydim 170 te neydim. tabiki zama ile değişecek diğer gelişim etkilerini bir miktar göz ardı eedeceğim. bu nedenle bu bana heyecan veren bir veri
Büyülü 180’e gelince, benim fikrim, birçok koşucu için iyi bir istek uyandıran hedef olduğu için bu fikrin devam ettiği yönünde. Pek çok koşucu aşırı adım atıyor, topuklarının üzerine düşüyor ve eklemlerine aşırı kuvvet uyguluyor. Onlara ritimlerini yüzde 5 oranında artırmalarını söylemek, adımların daha kısa, daha düzgün olmasını sağlar ve diz ve kalça üzerindeki yükü azaltır . Ancak “Bazı koşucular tempolarını artırmaktan fayda görebilir” ile “Hangi hızda koşarlarsa koşsunlar tüm koşucular dakikada en az 180 adım atmalıdır” demek arasında çok büyük bir fark var.
makalenin en güzel özet bu bence
benim de 180 hedefim yok ama o pembe kütleye 170-180 arasına girip denemek istiyorum. oralar hem sayısal hem sağlık olarak sanki optimum bölge gibi. bu değerlendirmelere ve veriler göre %51 hissiyatım da bu yönde.
benim tarafımdam özeti ise;
- kadans çalışmaya devam edeceğim
- az da olsa eski eklem ağrılarım yerine, çok daha farklı noktalarda çok daha fazla kas ağrım oluyo
- ancak çalıştıkça bu ağrıların azaldığını görüyorum
- 1-2 birim arttırınca yeniden artıyorlar ve alışınca yeniden azalıyorlar
- temas, yükseklik, sakatlık vs buna faydasına inanıyorum. her antrenmanımız bacaklarımızı pergel gibi açabileceğimiz alanlarda olmuyor.
- sağlık; 90 kiloyu 100 cm de bir yere vurmak ile 80 cm de bir yere vurmanın fiziksel olarak eklemlere faydasını olacağını düşünüyorum.
- ritim: bence en önemli konulardan biri bu. doğal bir kadansınız ritminiz olabilir ama benim gibi geçmişi olmayan, antrenman geçmişi olmayan bir amatör için değişik ritim ve tempolarda koşmak gelişimi ve veriyi anlamsız hale getiriyor. bugün diyorum iyi koştum, bir bakıyorum açmışım bacakları koşmuşum. yarın yavaşlamışım bakıyorum bir sebep bulamıyorum.
- şu an değişkenliği kontrolüm altında bir ritmim var. ilk başlarda bu ritmi tutturmakta zorlanıyordum ama şu an ve şimdilik metronom ile oturdu.
- yine antrenman geçmiş olmayan biri olarak koşu tempomu kontrol edemediğim zamanlar oluyordu. bir hızlanıp bir yavaşlama. kadans ile bu daha stabil hale geldi. çünkü vücut nefesi, ayağı, kası bu ritme göre ayarladığını düşünüyorum. bazen bu stabiliteye hayrette edıyorum. ama kontrollü bir ritim ile çalıştırdığınız hangi şey stabilite sunmaz ki?
- yani hiçbir fayda sağlamasa bile ritim, tempo konusunda koşu dinamiğinizi ıslah etmenizi sağlıyor diyebilirim. tabi yıllarca koşan insanlarda bunlar oturmuş şeyler muhtemelen ama benim için çok yeni şeyler.
çok uzun oldu ama umarım bu iş ile benim seviyemde uğraşanlar için tecrübeler faydalı olur.
metronom olmadan ne yapabilecegimi merak ediyordum ama arada kisa sureli denemelerimde olumlu sonuc almadigim icin cok umidim yoktu. bu baslikta konustugumuz gibi yillarca kosan bir kosucu gibi tempomu dogal ayarlayabilecek yeterlilikte de degildim. ama yalanda da olsa cok uzak bir kadansta olmadigimi dusunuyordum. sonuc, cok uzakmisim 
