Merhaba,
Bu sakatlığı yaşayan, hakkında bilgisi olan var mıdır? Bilgi ve tecrübe paylaşımı son derece faydalı olacaktır.
Herkese ITBS siz, iyi koşular.
Macera yarışları/koşuları partnerim Levent Topçu’nun konu ile ilgili detayları paylaştığı yazılarına aşağıdaki sekmelerden ulaşabilirsiniz. Geçmiş olsun.
http://www.leventinyolu.com/2011/02/kosu-sakatligim-uzerine-uzun-bir-yazi/
http://www.leventinyolu.com/2011/05/kosu-sakatligim-uzerine-guncel-bilgiler/
3 Beğeni
Teşekkür ederim, bu konu hakkında okuduğum onca şey arasında en faydalıları aslında bunu yaşayan sporcuların tecrübeleri idi. Levent Bey’in yazısı (dönüp birden fazla defa okumuşluğum var) da bu konudaki Türkçe kaynaklar arasında en iyilerinden biri. Bilgi arayanlara benim de şiddetle tavsiye edeceğim yazılar.
3 Beğeni
ITBS, spor travmatolojisi içinde Overuse (aşırı kullanım) sendromları başlığı altında incelenir. Dış taraf diz ağrısının sık nedeni olup ITB’ın femur dış kondili kenarına aşırı tekrarlı sürtmesine bağlı gelişir. ITB altindaki bag-yag dokunun kompresyonu ve inflamasyonu söz konusudur. Koşu ve bisiklet ana sebeblerdir. Tanı için MRI alinirsa diz dış kenarda ödem olur, mutlak gerekli değildir.
Tedavi; aktivite kısıtlaması, istirahat, buz uygulaması, ayakkabı degistirmek ve bisiklet yapıyorsak seleyi yükseltmek yakınmaları azaltabilir. Esas tedavi rehabilitasyonla olur: ITB, tensor fasya ve gluteus medius kaslarının germe egzersizleri (fizyoterapist eşliğinde) önerilir. Ek olarak ağızdan NSAİDs alınması, ya da o bölgeye lokal kortikosteroid/PRP enjeksiyonları uygulanmasi da denenebilir. Son seçenek cerrahi: ITB gevsetilmesi/uzatılması inatci hastalarda denenebilir.
Umarim yarari olur, geçmiş olsun.
12 Beğeni
geçen sene istanbul yarı maraton’unda zorlamıştım kendimi. tanı konulduktan sonra 3 ay boyunca hiç spor aktivitesi yapmadım. egzersiz yaptım ve buz kullandım. tamamen düzeldi diyemem. zorladığım zaman hala ağrı hissediyorum.
aşağıdaki linkte 2. maddedeki germe egzersizini (doktor tarafından önerilmişti) her gün yapmaya çalışıyorum ve buz kullanıyorum. ayrıca tchibo’dan aldığım bir foam roller ile bazı egzersizler yapıyorum. en son runtalya’da 21k’yı sorunsuz bitirdim ancak nüksetmesin diye hala zorlamadan koşuyorum.
geçmiş olsun.
2 Beğeni
2013’te Avrasya hazırlığı sırasında tanışmıştım ITBS ile.Benim için oldukça acılı ve moral bozucu bir dönemdi. Sebepleri veya çözüm önerileri konusunda yetkin olmadığımı düşünmekle beraber, ben neler yaptım onları paylaşmak isterim.
Öncelikle koşuya yaklaşık 6 hafta ara verdim ve bu süre zarfında sadece yüzdüm.Sonrasında ise daha önceden üzerine düşmemiş olduğum ağırlık çalışmalarına başladım. Bu konuda program yaparken kullandığım bir kaynak da “http://strengthrunning.com/2011/02/the-itb-rehab-routine-video-demonstration/” idi.
Koşu antrenmanı yapmaya Kasım ortası tekrar başladım ve sonrasında Mart 2014’te Antalya’da Maraton koştum. Özellikle üst bacak ve kalça ile ilgili hareketlerin aynı problemi tekrar yaşamamam konusunda çok faydalı olduğuna inanıyorum.
Tekrar geçmiş olsun.
2 Beğeni
Öncelikle çok geçmiş olsun!
İyileştikten sonra şansınız varsa beton gibi çok sert zemin üzerinde uzun süre koşmayın, derim. Gidebiliyorsanız uzunlarınızı patikada veya pistte koşun. Ayrıca koşmaya başladıktan sonra bir süre koşularınızı koş-yürü-koş şeklinde (3-4 dak koşu + 1 dak yürüyüş + 3-4 dak koşu + 1 dak koşu vs. ) yapmanızı tavsiye ederim. Kısa yürüyüş molalarında hassas bölgelerin toplarlanmasını sağlarsınız bu yöntemle.
Konunun üstüne gidin, kendiliğinden iyileşmesini beklemeyin ama moralinizi de bozmayın, illa ki geçer! Tekrar acil şifalar!
2 Beğeni
Benim başıma geldi, tüm yazılan endişeleri aynen güttüm, basit bir takip ile çok kısa sürede olmasa da başımdan savdım. Yaşayanlar bilir, acısı o kadar beladır ki o an bir daha koşamayacağınızı düşünebilirsiniz. Özellikle yokuş inişlerde acısı başladı mı eve, arabaya zor dönersiniz.
Sebep ve tedavilerden gayet güzel bahsedilmiş zaten. Ben antrenman programının devamı açısından bir şeyler paylaşmak istiyorum. Evet bir program yoksa hayat kolay, bekliyorsun ve dinlenince geçiyor ama bir taraftan uymak gereken bir program varsa veya tamamen koşudan vazgeçmek istemiyorsak ne yapacağız? Yapılacak şey şu; kontrollü bir şekilde koşmaya devam etmek, koşuyu sakatlığı köstekleyici hale getirmeden iyileştirici bir şekilde kullanmak. Peki nasıl? 
Ne yazık ki ITB öncesi tempo ve yoğunluğu bir kenara bırakarak… Yani çözüm hiç koşmamak değil ama mesafe, tempo ve şiddet olarak da çok beklentiye girmemek lazım. O günün programında 10 km koşu varsa maksat “acı” hissetmeden koşuyu tamamlamak. Püf noktası acıyı “davet” etmemek. Acı bir anda oluşmuyor (çok ileri safhada değilseniz) yavaş yavaş geldiğini hissedebiliyorsunuz. İşte acı ufukta belirdiği anda dinlenmeye geçmek lazım. Yani baktık acı yaklaşıyor, hemen yürümeye başlamalıyız. Bir süre sonra tekrar koşmaya geçilebilir, yeter ki acı tekrarlamasın. Acı öyle bir his ki, yükselmesi ani oluyor ama yok olması çok uzun sürüyor. Burada esas numara acıyı yükseltmeden aşağıda tutmak, koşuyu acısız tamamlamak. Bu sayede o bölgeye kan gidiyor, iyileşme hızlanıyor. Tamirata faydamız oluyor. Ama acı gelirken inat edip, “dur şuraya kadar da koşayım az kaldı” gibi bir yaklaşım sergilersek, 3-4 adım geri gidiyoruz, zaman kaybı oluyor, iyileşme gecikiyor.
Özetle acıyı doğurmadan, ufak ufak programa devam etmekte sakınca yok. ITBS nin başımıza neden geldiğini de iyi anlamak lazım ki bir daha aynı hatayı tekrarlamayalım.
10 Beğeni
Merhabalar. Bana da dün itibariyle ITBS sendromu teşhisi konuldu. Aylardır 13 Mart’taki Barcelona Maratonu için çalışıyorum. İki hafta önce 22 km.lik bir uzun koşum sırasında bititrmeye iki km kala sağ bacağım yerinden kalkmamaya başladı ve yürüyerek bitirebildim. O hafta boyunca normal koşu programımı azaltmak zorunda kaldım ama bir sonraki haftasonu Maraton öncesi son uzun koşumu yapmayı planladığım için zorlayarak da olsa düşük pace ile 32 km koştum. Ertesi günü üç km dahi koşamadım ağrıdan. Sağ bacağım kalkmıyordu. O an panik ve üzüntü karışımı duygularla pisti terkettim. Yüzme ve güçlendirme egzersizlerine yönelirken doktorlara danıştım, MR çekildi ve ITBS sendromu olduğunu öğrendim. Doktorum Profesör Mazhar Tokgözoğlu 13 Mart’ta biraz ağrılı da Maraton koşabileceğimi söyleyerek beni çok mutlu etti. Bu arada da aslında hızlı iyileşmek için bacağı dinlendirmem gerektiğini ama belli bir miktar da olsa bu kalan son iki hafta da koşmam gerektiği için çok zorlamadan koşabileceğimi söyledi. Bu arada fizik tedavi önerdi. Bugün başlıyorum. Ayrıca esnetme ve gerdirme hareketlerini sık sık yapıp, fırsat buldukça da sıcak duşu dizime tutacağım. İki haftadan fazla sürdüğü için önceden buz uyguluyorken artık çok sıcak duş veya jakuzi uygulamamın iyi olacağını söyledi. Bir de tabii ağrı kesici alacağım. Zira merdiven inerken özellikle ciddi bir ağrı yapıyor. Doktora bunun neden başıma gelmiş olabileceğini sorduğumda bana"koştuğun için" dedi. 
Ama ben yine de internette okuduklarımdan hatamın nerde olduğunu tahmin ediyorum. Beton zeminde sürekli aynı yönde uzun koşular yapıyordum son haftalarda (Eymir Gölü sağ). Bacaklara ve ayaklara aynı eğimde yükleme yapmamak gerekiyormuş. Bundan sonra yönü her defasında değiştirmeye özen göstereceğim. Artık havalar da düzeldi, toprak zemini tecih edeceğim. Maraton sonrası nasıl geçtiğini sizlerle paylaşırım. Şimdilik herkese bilinçli koşular, sağlıklı günler dilerim.
2 Beğeni
Çok geçmiş olsun.
Koşu haricinde Squats ve benzeri diz bölgesini güçlendirecek egzersizleri ihmal etmeyin.
Bu tür egzersizler koşunun çalıştırdığı kaslar haricindei kaslarıda çalıştırarak kas dengesizliğini gidermede ve bu tip rahatsızlıkları önlemede yardımcı olur.
Bazı koşularınıza yokuşlu parkurları eklemenizinde oldukça faydasını görürsünüz.
Yokuş koşmak hem dizlere çok az darbe yapar hem de diz bölgesini kaslarını güçlendirir.
Bu süreçte iniş koşularından özellikle kaçının. Antremanlarınızda parkurun iniş kısımlarını gerekirse yürüyün.
Tekrar geçmiş olsun
1 Beğeni
Yaklaşık 3.5 ay önce başladı bu sorun bende. Ilk başlarda değil koşmak sekerek yürüyordum. Merdivenlerden tek tek iniyordum. Spor hekimine gittim. Ilaç ve buz tedavisi yapmamı önerdi. Düzenli
Olarak bu tedaviyi uyguladım. Ama koşamıyordum. Yaklaşık 1 ay böyle gitti. Bu süre zarfı içerisinde spor salonunda aktif olarak çalıştım. Kondisyonu kaybetmemek adına, 1.5 ay sonunda yavas yavas düzelmeler başladı. Yürürken sekme bitti, merdivenlerden inerken duyduğum acı bitti ama sakatlık tam geçmedi. Koşulara başladım ama devamlı bandaj kullandım. Hala kullanıyorum en son koşumda bandaj kullanmamayı denedim ama hata etmişim bu sakatlık hala devam ediyor. Koşarken beni hala ufak ufak etkiliyor. Tam olarak ne zaman geçecek ben de bilemiyorum. Ama sabır isteyen bir sakatlık. Umarım kimsenin başına gelmez.
Arkadaşlar 3 TL’ye DERHAL bir tenis topu ve 15 TL ye aktarlardan masaj yağı alıyorsunuz ve SAKATLIĞINIZI CİDDİYE ALIP her gün 15 dakika tenis topu ile germe, 20 dakika da kendi elinizle bacaklarınıza masaj yapıyorsunuz. Koşarken ağrıyınca hemen yavaşlayıp yürüyüşe geçiyorsunuz.
Israrcı Olun, zamanla GE-ÇE-CEK!
2 Beğeni
maalesef paylaştığınız yazılara Levent Bey’in sayfası aktif olmadığı için ulaşılamıyor. bu yazıları okuma şansım olsaydı çok mutlu olurdum, siz veya başka bir arkadaşımız yardımcı olabilirse çok sevinirim. şimdiden teşekkürler
1 Beğeni
Teşekkürler.
Yazılanlarla yaklaşık aynı durumu yaşıyorum.
Geçmiş olsun, geçen sene bu durumu yaşadım ve çok önemli bir antrenman eksikliği yaşamadan atlattım. O günlerde internet üzerinden ve doktor arkadaşlardan yığınla bilgi aldım ve süzgeçten geçmiş işe yarayan kısmı özetle:
-
Herkesin sakatlığı aynı değil, 2 haftada uyguladığınız tedaviye olumlu bir yanıt almıyorsanız mutlaka sporcularla çalışan bir doktora görünün, genel hastane ve muayenehane pratiği çok teorik kalıyor (bununla koşamazsın, tedavisi illa şu, koşmayın vb.) ve boşu boşuna zaman kaybediyorsunuz
-
IT bandı gerçek manada ‘‘esnetemezsiniz’’, masaj silindirini veya tenis topunu ileri geri hareket ettirmek yerine IT bandın orta kısmına gelecek şekilde yerleştirip 30sn kadar bası uygulamak daha etkili, birkaç tekrardan sonra kendini bıraktığını hissedersiniz. Masaj hareketini gluteal kaslara yapmanız daha faydalı olur.
-
Altta yatan nedeni anlayıp ortadan kaldırdığınızı varsayarak, bir süre düzensiz zemin ve yokuşlardan uzak durarak, öncesinde ısınma ve dinamik esneme yaparak düşük tempo koşular, ardından durağan esneme ve buz. Özellikle tamamen diz etrafını saran buz jelleri çok işe yarıyor. Külçe veya top şekilnde bir buzla masaj da yapabilirsiniz. ( En çok buzun faydasını gördüm… )
-
Akut dönem geçtikten sonra antrenman yoğunluğunu azaltıp gluteal, pelvic ve core kasların güçlendirilmesi, düzenli esneme. Özellikle bu üç bölge koşu sırasında stabilizasyonda çok önemli, onlar zayıf olduğunda IT bant, eklem bağları gereğinden fazla çalışıp zarar görüyor. Aynı şekilde ayak bileği stabilizasyonu zayıfsa zincir gibi bu etki yukarıya dağılıyor IT band ve sonrasında kalça hareketi bunu dengelemeye çalışıyor. Sorun bilekte ise denge topu veya tahtası egzersizleri…
-
Koşu tekniğini gözden geçirmek, basış, stride, kalça salınımı, postür…
-
Antrenman disiplininden (ısınma-koşu-soğuma) taviz vermemek
-
Esnemeleri ciddiye almak
Umarım en kısa zamanda sağlıklı bir şekilde koşarsınız… 
6 Beğeni
21 Ocak pazar günü Belgrat Ormanı’nda koşarken 8.km civarında sağ bacağımın dış tarafı diz ve kalça olmak üzere iki yerden ağrımaya başladı. Ağrıyı anlamaya çalıştım, daha önce hiç böyle bir ağrı hissetmemiştim. Ağrının ne olduğunu bilmediğim ve biraz da meraklı olduğum için koşuyu devam ettirdim, belki geçer diye.
Bitiş alanına kadar yaklaşık 4km mesafe vardı. Ağrıya rağmen koşuyor ve biran önce geçmesini bekliyordum. Yokuş aşağı koşarken çok daha fazla ağrıyordu. Sanki burkulmuş gibi değişik bir ağrısı vardı. Bir şekilde inadım ve merakım yüzünden koşuyu tamamladım. Ağrı geçmemişti.
Arkadaşlarla kahvaltı yaptık biraz zaman geçti sohbet filan derken arabayla eve gittik. Bacağımda bir sızı vardı arabadan inene kadar ama çok fazla kafama takmamaya çalışıyordum. Arabadan indim ve olayın ciddiyetini anladım. Yürürken diz ve kalçamın dış tarafı çok fazla acı veriyordu. kaldırımlardan inmek işkenceydi.
Sabah kalktığımda doğal olarak nerdeyse yürüyemiyordum. Bacağımı dizden kırmadan dümdüz bir şekilde adım atarak hastaneye gittim. İnternetten araştırmamı yapmıştım bende muhtemelen ITBS vardı. Doktor benim tanımlamalarım sonrasında ITBS olduğunu söyledi. 3 gün rapor yazdı.
- gün hiç bir aktivite yapmadım. full yatış ve buz.
- gün fizik tedavi merkezine gittim (PT Akademi) sıkıntılı yere masaj yaptılar, sonrasında hafif kuvvet egzersizleri ve stretch.
- gün salonda üst vücut ve core egzersizleri yaptım.
- gün hafif kuvvet egzersizi, stretch ve buz.
- günden 15. güne kadar bazen hiçbir şey yapmadım, bazen sadece buz, bazen de kuvvet ve stretch. 2 seans da fizik tedavi’ye gittim.(PT Akademi)
/16. gün 4k ile hafif tempo ilk koşumu yaptım. Ağrı yok.
/18. gün 6k hafif tempo koştum. Ağrı yok.
Önümüzdeki günlerde mesafe ve tempoyu hafif hafif arttırmayı planlıyorum. Umarım ağrı tekrar gelmez.
Not: Koşuya biraz geciktiğim için çok az bir ısınma ile koşuya başladım. Sebebinin bu olduğunu düşünüyorum. Yoksa aynı şartlarda (yorgunluk/dinlenik durum), parkurda ve mesafede koşmuştum.
Herkese sağlıklı koşular.
1 Beğeni
Bu rahatsızlığı yaşayan arkadaşlar: Korkmayın geçecek ama hemen değil 
Her koşu sonrası esnemeyi atlamamak en önemlisi. Zaman zaman ağır antrenmanlar ve dizimi (merdiven üst basamağına) kaldırıp ayakkabımı bağlarken ben burdayım diye sinyal verebiliyor ama 1 yıldır hiç geri dönmedi şükür. Dizi iyice kuvvetlendirmek ve esnemeye önem vermek işe yarıyor.
Tekrar herkese geçmiş olsun.
2 Beğeni
Merhaba . Merak ettiğim bir nokta var ağrılı durum ne kadar sürdü ? Hafif ağrılar başladıktan sonra hacim azaltıp koşmaya devam ettim fakat şu an 2 k koşunca ağrılar başlıyor o yüzden istemeden de olsa antrenmanlara ara vermeye karar verdim. Gerçekten can sıkıcı bir sakatlık.
Spesifik bir şey söylemek zor,
Ben mesafeyi ve hızı azalttım, ama genel görüş ve doktorların söylediği bacak açısını daha fazla açıp hızlı koşmak sürtünmeyi azaltıyor.
Asfaltta 1-2 ay boyunca neredeyse hiç koşmadım.
Haftada 3-4 defa masaj ve hafif güçlendirmeler yaptım.
Ayakkabımı değiştirdim. Değiştirdikten kısa bir süre sonra ağrıların azaldığını farkettiğimi hatırlıyorum.
Koşu stilimi değiştirmeye çalıştım ama beceremedim, uzun bir süreç bu, topuk vuruyorum ve düz tabanlık var.
Önemli olan kendinize biraz süre vermeniz, geçecek emin olun
2 Beğeni