Herkse merhaba, yaklaşık 3 sene önce bu sakatlığı yaşadığım sırada en büyük endişem bir daha eskisi gibi koşup koşamayacağımdı. Öncelikle ITBS kasta değil, tendonda oluşan bir sakatlık. Dolayısı ile ısınma-soğuma ve esneme çok önemli. Ayrıca dikkat çekmek istediğim bir diğer konu ise yanlış koşu tekniğinin bu sakatlığa sebebiyet verebileceğidir. Eğer topuk temaslı koşu stiliniz varsa bu sakatlığın en büyük sebeplerinden birisine sahipsiniz demektir. Topuk koşu formu, koşu ile biriken baskı ve darbeyi kalça, diz yada bilek gibi eklemlerden güçsüz olanından çıkarmak zorunda kalıyor.
Ben de damdan düşmüş biri olarak başımdan geçen bu süreci vücuda dinlenmesi için gereken zamanı sabırla vererek, koşu ve bisiklete ara vererek (zaten dizinizi kıramadığınız için bırakın koşmayı, merdiven bile çıkamayacak halde olabiliyorsunuz), buz tedavisi uygulayarak, foam rollerı dost edinerek, geri dönüşte ise koşu formumu gözden geçirip, parmak ucu koşu tarzına adapte olmaya çalışarak adeta koşuya yeniden başlayarak geçirdim. Hala daha psikolojik oluğunu düşündüğüm bazı koşu ve triatlon yarışlarında kendisini sızı şeklinde hatırlatma gayreti içine girse bile, koşu formumu bozduğumu farkettiren uyarı haline dönüşebildi zamanla. Ayrıca koşuya ara verdiğiniz bu süre zarfında kondisyonunuzu yüzme ile koruyabilirsiniz, moral bozmaya gerek yok
Herkese sağlıklı sporlar.
Düzenli koşmaya çalışmamım başlarında ben de bu sakatlıktan muzdarip olmuştum (beton zeminde koşuyordum ve koşu bitimi esnetme hareketleri yapmıyordum). Gittiğim doktor ve çekilen MR dan bir şey çıkmayınca kendim araştırma yaptım ve Levent Bey’ in yazısına rastladım. Belirtiler bire bir aynıydı. Yabancı bir kaynakta da benzer şeyleri okuyunca tekrar doktora gittim. ITBS ihtimalinden bahsettim, olabilir diyerek geçiştirdi. Bunun üzerine Levent Bey’ in yazısındaki gibi düzenli olarak her akşam 15-20 dakika buz tedavisi uygulamaya başladım. İki hafta koşuya ara vererek yumuşak zeminde yürüyüş yaptım. Bir adet IT Band Strap satın aldım ve bunu da kullanmaya başladım. 2. haftanın sonunda düşük hızda koşulara başladım ve 4. haftanın sonunda sorun kalmadı. Tedbir olarak bir ay daha buz tedavisini sürdürdüm.
Selamlar.
Strap ile sadece baskılarsınız o bölgeyi.
Daha kötü dönüşü olur.
İşinde iyi bir fizyoterapiste danışıp tedavi olmanızı tavsiye ederim.
Saygılarımla
Merhaba, mesaji yeni gordugumden gec cevap veriyorum uzgunum. Nerden aldigimi hic hatirlamiyorum, uzmana danismak daha faydali olacaktir. Ancak belkediginiz iyilesmeyi ve tedavi yontemini denemeden once, onemli olan ilk olarak sakatlikla yuzlesmek. Bu, sabirsiz ve aceleci olarak alacabileceginiz saglik tedbirlerini gozden gecirmenizi saglayacak. Tamamen kendimden yola cikarak soyluyorum, yanlis anlasilmasin. Bu sakatlikta oncelikle vucuda istedigi dinlenme suresini verin (bu 3 aysa 3 ay), isin uzmani sporla ugrasan bir fizyoterapiste gorunmenizde fayda var diye dusunuyorum. Iyilesme surecinin baslamasiyla birlikte ise verebilecegim bir sonraki oneri mutlaka kosu tekniginizi gozden gecirmeniz. Ben uzerinde baya calisarak, drillerle ve dogru adim atmaya ozen gostererek o gunden beri bu sorunu bir daha yasamadigimi soyleyebilirim. Simdiden cok gecmis olsun, saglikli sporlar dilerim.
Merhaba,
Iliotibial Band Sendromu için yokuş yukarı-aşağı (rampalı) parkurlara ara vermelisin. Ayakkabı seçimi, koşu sırasında ayak taban teması, sert zeminde koşu ve kas dengesizlikleri- kuvvetsizlikler, dinamik biyomekanik sorunlar bizim için önemli. Pace ve kadansı düşürmelisin. İyi bir dinamik analiz ile ITBS kurtulabilirsin. İhmal etmemelisiniz. Geçmiş olsun.
Saygılarımla.
Bu konudan bende uzun suredir muzdaribim ve dogru şekilde kurtulmak istiyorum.
İzmir’de dinamik analiz yapabileceğim bir yer öneriniz var mı ? Teşekkürler
Ben de uzun süredir ITBS’den muzdariptim ve zaman zaman tekrar ediyordu. Kendisi de ultra maratoncu olan Sezgin Sarban hocaya da gittim, bana bazı esneme hareketleri ve öneriler verdi, kısmen işe yaradı ancak tam olarak çözüm olmadı. Kuvvet antrenmanlarının öneminden birçok yerde bahsediliyor ancak özellikle vücut ağırlığı ile yapılan hareketler sonrası daha kötü olduğum durumlar oldu, dolayısıyla bana iyi gelmedi.
Son altı aydır sıkıntı yaşamıyorum. Haftada 3 defa toplam 30-40 km arası koşuyorum. İki önemli değişiklik yaptım hangisinin etkisi daha büyük bilmiyorum.
Koşularımın bir kısmını asfaltta yaparken özellikle tempo, fartlek, interval gibi hız antremanlarını mümkün olduğunca atletizm pistinde yani yumuşak zeminde yapmaya başladım.
Sıkıntımın özellikle Eylül- Ekim aylarında artması dikkatimi çekti, yazın fırsat buldukça yüzüyorum dolayısıyla yüzmeyi bıraktığım döneme denk geldiğini fark ettim. Artık haftada 2 kez koşmadığım günlerde havuzda toplam 3-4 km yüzüyorum. Sanırım en çok bu faydalı oldu.
Tam sorunuza cevap değil belki ama benim sorunlarım en azından bir süredir ortadan kalktığı için deneyimlerimi paylaşmak istedim.
Ben 5 senedir aynı dertten muzdaribim .Esneme ve masaj kısmen ağrıyı azaltıyor fakat kronik hale gelmişse yapacak bir şey yok .Onunla yaşamaya alıştım çok atak yaptığı zaman buz ile pres yapınca ağrı azalıyor .
Ben de geçtiğimiz şubat sonunda, tek yönde döndüğüm uzun bir pist koşusu sonrası ilk kez it band sendromu yaşadım. Ağrılı da olsa koşayım, antreman aksatmayayım, fitness kaybı olmasın diye kısa bir aradan sonra, koşuya devam ettim ve 30 nisan’daki istanbul yarı maratonu’nu ağrıdan kaskatı olmuş bir bacakla, yürüyerek tamamlayabildim.
Bu hastalıkla ilgili yaptığım araştırmalarda kronik hale geldiğine dair bilgilere pek rastlamadım açıkçası, o yüzden de çok bir endişem yoktu. Genelde kuvvetlendirme, esnetme ve dinlendirme şeklinde uygulanan bir rehabilitasyonla birkaç ay içinde tam iyileşme sağlanacağına dair bilgiler edinmiştim. Şimdi kronik hale gelebileceğiyle ilgili mesaj canımı sıkmadı değil. Hocam lütfen sözünüzü geri alın:)
Gerçekten ağrısız, keyifle koşmanın tadını kaybedince çok daha iyi anlıyorsunuz. Sakatlık yaşayan herkese acil şifalar. Bilgi ve deneyim paylaşımına devam edelim.
yaklaşık 15 gün ve 4-5 antrenmandır yaşadığım bir arızayı anlatıp, değerli fikirlerinizi almak istiyorum.
15 gün önce iyi ısınmadığım ve çok soğuk bir havada görece hızlı bir tempoda başladığım antrenmanda, 3.5 km civarı sol diz alt yan bölgesine giren ani bir ağrı ile antrenmanı bıraktım.
daha sonraki 5 antrenmanda aynı bölgede bazen 1.-4 km ler arası, bazen 3-5.5 km. arası duyumsamalar, hassasiyetler ve düşük seviyede ağrı yaşadım ama koşmayı bırakmadım.
koşarken basış şeklimi ve hızımı değiştirmeye de gayret ettim.
genellikle pistte ve hep aynı yönde koşuyordum, ters yönde de koşmaya başladım.
hepsinde de belli bir süre sonra hassasiyet geçti.
bu arada, güçlendirme, it band germe egzersizleri ve soğuk uygulaması yapıyorum.
sorum şu:
it band sakatlığında koşu sırasında ağrı geçer mi?
bende belli bir km.de sorun, azalarak bitiyor gibi.
Bir hekim cok daha dogru cevap verir ama benim bildigim kadariyla baslangic asamasinda isinma ile agri kesiliyor. Onlem alinmaz, tedavi es gecilirse ilerleyen donemde agri isinmadan sonra azalir ama kalici olur, daha da ilerlediginde agri hep sabitlenir. Ben sizin yasadiginiz asamada ufak onlemler alip, hacmi ve hizi azaltip ilerlemesini engellemistim. Umarim sizde de benzer olur.
