Interval ve Koşu Programı

Antrenman
1

Arkadaşlar Merhaba,

Bu forum sayesinde koşu sürelerimi günden güne geliştiriyorum. Katkılarından dolayı herkese teşekkür ederim.

Misal verecek olursam geçtiğimiz seneye göre; 10K için 5 dakika ve Yarı Maraton için de yaklaşık 10 dakika civarlarında daha kendimi geliştirmişim. Yakın zamanda katıldığım Bodrum Global Run 10K’yı 49 dakika, Prag Yarı Maratonu’nu da 1:49 ile tamamlayabildim. Malum koşu forumu olduğu için, sürelerim birçok kişiye düşük gelebilir doğal olarak, sadece kendi adıma gelişimimi daha net gösterebilmek amacıyla süreleri belirtiyorum :slight_smile:
Bu sene için kaydını yaptırdığım diğer yarış organizasyonları ise şuan için: Wings for Life İzmir, Kapadokya Ultra Trail 36K ve İstanbul Maratonu 42K.

Katıldığım her yarış organizasyonu için mümkün olduğunca sürelerimi daha da geliştirebilmek istiyorum. Bu noktada “Interval” için olmazsa olmaz deniliyor. Ancak uygulaması hususunda da birçok farklı görüş var.
Antalya Konyaaltı sahilinde asfaltta antrenman yapan biri olarak, kendimi daha da geliştirebilmek adına, tecrübe etmiş üstadlardan interval ve/veya koşu programımın nasıl olması konusunda basit şekilde yardımlarına ihtiyacım var?

Not: Haftada 3 gün 6K-8K civarı, haftada 1 gün de yaklaşık 13K-15K civarı koşmaya çalışıyorum. Kısa koşularımı haftaiçi akşamları iş çıkışı, uzun koşuyu da haftasonu sabahları yapıyorum.

Teşekkürler,
Abdi KURT

5 Beğeni
2

İnterval konusuna giriş için farklı bir tarzda yazdığım bir yazı var.

Bir de 400m tekrarları hakkında kısa notlar almıştım.

6 Beğeni
3

Yazılarınız oldukça lezzetli ve benim için de gayet açıklayıcı olmuş.

Teşekkürler.

1 Beğeni
4

Teşbihteki hatalar bana ait olmak üzere :slight_smile: şunu diyebilirim; kaslar için ağırlık antrenmanı neyse, ciğerler için de interval odur. En basit haliyle nasıl ağırlık antrenmanında kaslarınızı normalde maruz kalmadıkları yükler ile stres altına sokup geliştirip güçlendiriyorsanız, interval çalışmalarında da ciğerlerinizi normalde maruz kalmadıkları oksijen yoğunluğuna boğuyorsunuz. Bu ağarlıklara adapte olan kaslar/bu kadar kadar sık soluk alıp veren ciğerler için bir süre sonra bununla baş etmek mümkün hale gelince, bunların bir kaç tık altı kilolar veya süratler sizin için daha rahat kaldırılabilir/koşulabilir oluyor. Vücudumuzu kendi iyiliği için kandırıyoruz. Bir de benim için “koşuyorum” hissini yaşatan en güzel idman inteval, yani işi bilenlerin değindiği “olmazsa olmazlığının” yanı sıra tadı da ayrı bi güzel :slight_smile:

7 Beğeni
5

Harika anlatım, teşekkürler :slight_smile:

6

İnterval ile ilgili uzun süredir aklıma takılan bir şeyler var.
Her ne kadar bu antremanı çoğunlukla kısa süre ve mesafelerde yapıyor olsak da
bu çalışmanın kalbe ve damarlara ek bir yük getirmesi ihtimali yok mu?
Bu zorlamanın sınırını biz nasıl bileceğiz, Nerede dur diyeceğimizi nerden bileceğiz?
Hepimiz farklı genetik miraslara sahip sporcularız. Ancak koşucular için üretilen şablon interval antreman programlarının hiçbiri genetik mirasımızı dikkate alarak oluşturulmuyor. Çık 5x800 koş, çık 10x400 koş yazıyorlar biz de koşuyoruz. Yıllarca bu tarz çalışmalar yapmanın eğer sağlıklı bir genetik mirasımız da yoksa kalp ve damarlarımızda sorunlar yaratabileceği endişesi içindeyim. Ne yazık ki bu iddiamı kanıtlayacak bir araştırma ile karşılaşmadım. Ancak kalp doktorları ile yaptığım görüşmeler kuşkularımda haklı olduğumu düşündürüyor.

4 Beğeni
7

Her türlü antrenmanın riskler taşıdığı doğru. Bu sadece interval antrenmanlarına özgü bir şey değil. Genetik mirasınızın elvermediği ölçüde uzun koşmak da başka türlü sıkıntılara neden olabilir. İşin özü her türlü antrenmanı bu genetik mirasa uygun yapmak. Biliyorsunuz intervalin 4 değişkeni var: mesafe, dinlenme (mesafesi/süresi), tekrar sayısı ve hız. Bu değişkenleri her koşucu kendi genetik mirasına ve o zamanki fitness durumuna göre belirlemeli. Kendinizi olduğunuz koşulların çok ötesinde zorlamamalısınız. Ancak o koşulların sınırlarında zorlamak da gelişmenin gereksinimi. Özetle: riskler her antrenman türü için geçerli.

3 Beğeni
8

Bende Runtastic Pro uygulamasının 10K antreman planına göre koşuyorum.

Yanlız kafama takılan bir husus var interval antremanlarda 20dk ısınma 5dk hızlı koşu, 3 dk recovery olmak üzere 5 set antremandaki recovery modunda koşuyu kesip yürümeli miyim yoksa hafif tempoda koşmaya devam etmeliyim acaba ?