Sağlıklı yaşam için koşmaya başladıktan sonra çok sevenlerdenim. 2 yıl önce koşmaya başladım ama gerçek anlamda bilinçli ve düzenli koşuları 9 aydır yapıyorum. Bu süre içerisinde peyderpey ihtiyacıma göre ekipmanlar edindim. 9 aydır Garmin forerunner 645 modeli ve Garmin Connect dijital koçlarının yönlendirmesiyle 10k hedefiyle haftada 4-5 gün farklı amaçlı (easy run, hedef tempo koşuları, uzun koşular ve internal denilebilecek antrenmanlar) koşular yapmaktayım. 4 aylık bir kızım var. O geldikten sonra antrenmanları aksatmadım ama dinlenme için fazla zaman ayıramıyorum.
Hiç yarış koşmadım. Antrenmanlarda şimdiye kadar 10K 55 DK, ve maksimum mesafe olarak 15K 6 pacelerden koşuyorum. Bireysel hedefim 10k yı 50’nin altında koşmak.
Son söze gelecek olursak İda-ultra 36k RUZ’dan haberdar oldum. Bana çok yakın. Ayrıca orada yazlığımız var. Konaklama gibi masraflarımda olmayacak. Fakat hem mesafe hemde dağ koşusu olması beni biraz korkutuyor. 3 konuda destek arıyorum
acaba çoklu yüksek bir hedef benim için
Koşmak için 600-1000 arası ayakkabı önerisi ( asics trail scout 2 modeli çok uygun fiyatlı bunkonuda ne düşünüyorsunuz?
Kalan 1 buçuk ayda antrenmanına eklemem için tavsiye edebileceğiniz, trail koşu için antrenman olabilir mi?
Merhaba.
Sorularınızın tümüne olmasa da naçizane görüşlerimi belirtmeye çalışacağım. Son iki senesinde düzenli ve disiplinli olmak üzere yaklaşık 3 senedir koşuyorum. Farklı türde ve mesafelerde birçok yarışa katıldım bu sürede. Ancak mesafeler konusunda sabırlı oldum, sadece son 6 aydır 30 Kmlik antrenmanlar ve yarışlara geçtim. Geçen ilk kez koştuğum Kapadokya’da 38 km parkuru bile bana ufak şaşkınlıklar yaşattı ve kendime getirdi, deneyim ve yarışa göre antrenman çok önemli.
En başta yazayım, Ida Ultra’da 36K koşmanızı pek önermiyorum.
Sebeplerini sıralarsak;
Şu ana kadar hiç yarış koşmamanız ciddi bir tecrübe eksikliğini getirecek. Yarışa kalan süre epey kısa. 36 Kmlik Ida Ultra parkuru ise yaptığınız hiçbir antrenmana benzemeyecek. Zorlu arazide 1600 mt irtifa kazanımını size anlatmam zor olabilir. Bunun için daha kısa mesafeli trail antrenmanları yapmanız, daha kısa kmli yarışlara girmeniz gerek. Muhtemelen yolda, düzde yaptığınız antrenman sürelerinizden gelen beklentileriniz Ida 36da daha ilk 10 kmde anlamsızlaşacak. Hızınız düşecek, saatler uzayacak, demoralize olacaksınız. Kısacası o yarış bitmek bilmeyecek muhtemelen. Yarış büyük bir çileye dönüşebilir, küfürler ederek perişan halde finishden geçmeniz ileriye yönelik motivasyonunuzu da düşürecektir.
Trail antrenman yapmamış olmanızdan kaynaklı inişlerde ve çıkışlarda sorun yaşanabilir. Düşüp sakatlanmak, bileği burkmak, çamura saplanmak vs vs. Hala ayakkabınızın olmaması (ayakkabıya alışmak, ayakkabının da size alışması lazım. Kalan süre biraz kısa ve riskli) da problem. Tahminim başka malzeme eksikleriniz de çıkacak. Bu mesafeler ve sürelerde vücudunuz daha önce hiç bilmediğiniz tepkiler verecek. Yaşanabilecek sorunlar listesi epey uzun. Bu ihtimallere de deneyim olmayınca çözüm bulmak zorlaşıyor.
Ama cesaretinizi de kırmak istemem. Bence hiç sorun etmeden Ida Ultra’daki 15 km yarışına katılın. Yarış deneyimi kazanmış olur, malzemenizi ve kendinizi tanırsınız. O da 640 mt tırmanışıyla oldukça sert bir parkura benziyor. Hem tatmin edici olacaktır, hem de gelecekteki yarışlara daha çok iştahlanırsınız.
Çok teşekkür ederim. Aslına bakarsanız ne kadar çekincem varsa hepsini çok güzel özetlemişsiniz. Tecrübe gerçekten önemli.
Aslında bende %60 koşmama tarafındayım. Son kayıt tarihi 15 kasım görünüyor. Bende bu zamana kadar her hafta 15k’lık bir arazi koşusu yapacağım. Çalıştığım yer buna müsait. Gerçi İdaultra gibi irtifa kazanımlı değiller. 3 hafta içerisinde de bir gün küçükkuyuya gidip bahsettiğiniz Yeşilyurt-Adatepe arasındaki 15K’lik parkuru deneyimlemek istiyorum. Bunların ışığında kayıt yaptıracağım.
Tüm bunlardan dolayı hızlı bir şekilde ayakkabı ve yelek almam gerekiyor. Onun dışındaki özellikle giyim ekipmanım sanıyorum beni kurtarır.
Bu arada hali hazırdaki antrenman programımda intervaller hız koşuları vardı. Onlara da ara verip onun yerine daha Aerobik eşikte şehiriçi mesafe koşuları yapayım diyorum. Yokuşlu-inişli. Bilmem bu doğru olur mu?
Bunun birkaç sebebi var.
Birincisi yapabilirim gibi geliyor. Ultra maraton veya arazi koşuları ile ilgili okuduklarımdan fiziksel performansın yanında mental performansında çok etkili olduğunu çıkardım (Umarım Doğrudur,
) Bende de şu anda daha ziyade o var. Fakat çekiniyorumda. Aslında forumu uzun zamandır takip ediyorum ama sadece bu çekincelerime cevap bulabilmek için üye oldum.
İkincisi liseden sonra 10 yıllık dağcılık ve treking deneyimim oldu. (Bu arada 35 yaşındayım) Zikzak tırmanış, diz kitleme gibi teknikleri biliyorum. Hangi eğimlerde kullanabilirim kestirebiliyorum. Hatta taşındıktan beri görmediğim Baton takımım bile vardı. Bulabilirsem onunla da bir deneme yapacağım.
Başka bir konu ise bölgeyi çok iyi biliyorum. Bu konuda en büyük avantajım aslında beni endişelendiriyor. Çünkü parkurda ciddi tırmanışlar var ki, yürüyerek çıkarken bile zorlanıyor insan. Parkurun büyük bir kısmını ya arabayla ya motorsikletle yada yürüyerek gördüm. (Özellikle Yeşilyurt-Adatepe ve Doyran-Altınoluk arası) Ayrıca karar vermeden önce 15k’lık parkuru koşma fırsatım olacak.
Birazda duygusal nedenler var. 36k yarışının bitiş noktası eşimin ailesinin evine 50 metre. Orada yarışı bitirmek güzel olurdu. Gerçi aceleside yok seneye orada bitirebilirim. Ama insanın aklına zorlu hedefler giriyor işte.
Ben 36K parkurunu 2018 ve 2019 yıllarında 2 kere koştum. Benim sevdiğim bir parkur. Bu sene katılırsam ama artık 66K denemeyi düşünüyorum.
İlk koştuğumda benim de en uzun mesafemdi, güzel hatıralar ve özellikle son kilometrelerde güzel diz ağrılarıyla ayrılmıştım. Güzel gidiyor diye fazla yüklenince son kilometrelerdeki inişler çok da eğlenceli gelmemişti. Zaten çoğu yeni başlayan sanılanın aksine yokuşlarda değil sonlara doğru inişlerde problem yaşıyor. Trail ve yarış tecrübesi önemli. İkinci sene daha tecrübeli gidince hiç bir sorunla karşılaşmadım.
Bence koşuya yeni başlamış biri için dereceleriniz de ortalamanın üstü. Arkadaşlar çekincelerini belirtmişler ama kafanızda yarışı koşmaya başlamışsınız gibi geldi bana. Haftalık koşu hacminizi bilmiyorum ama koşu hacminizi trail antrenmanları da ekleyerek arttırırsanız kalan 5 hafta çok çok az bir süre de değil. Kalan sürede düzenli antrenmanla vücudunuzu bu yarışa daha hazır hale getirebilirsiniz. Zaten o trail antrenmanları size iyi kötü 15 Kasıma kadar bir fikir verecektir.
Ayakkabıya gelince Nike Trail serileri Asicslere göre biraz daha hesaplı oluyor. Onları da inceleyebilirsiniz.
Hiç yarımaraton koşmamış birine 36 k ve 1600 m yükseklik kazanımı olan bir yarış en basit tabirle sert olacaktır.
Haddimi aşmak istemem ama , tahminimce 6 saatten fazla koşmak zorunda kalacaksınız. Bunun beslenmesi var , malzeme seçimi var. Dağ yarışında teknik inişler olabilir , yağış olabilir.Kişisel hedefler yüzünden istenmeyen sonuçlara sebep olmayın. Amaç uzun seneler koşmak olmalı.
Spor geçmişinize ve koşu hacminize güvenip mutlaka koşacağım diyorsanız, mümkünse; antrenmanlarınızı deneyimli kişilerle yapın. Hatta 20-23 km lik 800-1000 m civarı bir yüksekilk kazanımlı uzun antrenmanı yarış provası olabilir. Böylece karşılacağınız sertliği biraz tecrübe etmiş olursunuz. Yarışın sizi ne kadar zorlayacağını hakkında bir fikriniz olur. 1600 m çok basit bir kazanım değil. Sizi çok yavaşlatıp cut off a kalmanıza sebep olabilir. 15k köy koşusu daha uygun gibi ama dağcılık geçmişiniz olduğu için uzun antrenmanlar sonrası en doğru kararı siz vereceksinizdir. Mutlaka koşacaksanız , 5 haftayı çok iyi değerlendirin.
Sakatlanırsınız yapmayın, acele yok.
Ya yarışa kadar yetişsin diye mesafe/yükseklik arttırırken antrenmanda sakatlanırsınız ya da yeteri kadar hazır ve sağlıklı girmezseniz yarışta ya da yarıştan 2 gün sonra sakatlanırsınız. Tendonlarda/dizde sıkıntı çıkar, koşudan da soğursunuz, 1 aydır-2 aydır koşamıyorum diye stresleri de bitmez…
15K da gayet güzel rota. O bile 21k lık bir yol yarı maratonundan çok çok çok daha zor bir iş.
ha ben böyle derim ama benim zamanında 10 sene spor yapmış ama epeydir koşmayan arkadaşım çıkar krallar gibi bitirir. onlar istisna
Uslubum biraz hırslı gelmiş olabilir. Ama gerçekten değilim. Aslında İdaultra’yı ile defa duydum daha önce uzun mesafe koşularına pek ilgim yoktu. Aslında yarı maratonlar hala ilgimi pek çekmiyor. Koşmanın özgürlüğünü seviyorum. Gittiğim her yere mutlaka koşu ayakkabılarım ile bir takım koşu giysisi götürüyorum. 10k 'da olsa farklı yollar, zeminler, manzaralar görmeyi çok seviyorum.
İdaultra’yı duyunca tırmanış hatıralarım geldi aklıma, hem koşup hemde doğada olmak beni çok cezbetti. Açıkçası bu koşu benim arazi koşularına bir girişim olacak. 15K yada 36K farketmez. Hiçbirini koşmasam bile bu alana girmeyi istiyorum. İdaultra bunu biraz hızlandırdı.
Aslında en büyük eksiğim işi bilen birileriydi. Ben Balıkesir’de yaşıyorum. 4yıl önce Ankara’dan taşındım. Burada hep tek koştum. Kendimce okuyarak öğrendim. Ki hala birşey bilmiyorum. Ama arazinin bambaşka olacağını biliyorum. Yavaş yavaş onuda öğreneceğim. Zaten ayda 2 defa koşunun yapılacağı yere gidiyorum. Pandemiden dolayı ailem Küçükkuyu’da eşimin aileside Altınoluk’ta köyde yaşıyor. Ekipmanı tamamlarsam zaten her gittiğimde çıkarım araziye.
Arazi koşuları için farklı tavsiyeler okudum. Kimileri araziye tam uyumlu vibram taban sert ayakkabıları öneriyor. Bazı koşucularda arazide de kullanılabilecek yol ayakkabılarını öneriyorlar. Kısa vadede çok teknik kayalı, çamurlu zeminler koşmayacağım. Benim aklımada hibrit modeller yattı gibi.
Bu arada şöyle bir antrenman planı düşünüyorum.
Haftada 4 koşu, 1 güçlendirme (Squat ve benzeri setlerin olduğu akışlar), En az 2 defa 30 dakikalık yoga akışları
Koşular;
15k-17k arazi
15k şehir içi
2 X 8k şehir içi
Bu hacim hali hazırdaki antrenman yükümden mesafe olarak %20 fazla. Mesafe olarak daha uzun ama intervallere ara vereceğim. Hazırlık için yetmeyebilir ama bir yerden başlamış olurum.
Siz kafanıza koymuşsunuz bu işi, orası belli. Heyecanınızı anlıyorum, yapmayın da diyemem. Bu dayanıklılık sporlarının içinde var biraz bu. Bazen burnunun dikine gidiyor insan, engel olamıyor içindeki isteğe. Vücudunuzu dinleyin, kalan vakti iyi kullanıp bolca trail antrenmanı yapın. Kalan günlerde vücudunuzun zorlandığını hissettiğinizde yarışı unutun veya kategori düşürmeye hazır olun (desem de yapamayacaksınız ) O bölgedeyseniz 20 km civarlarında bol tırmanışlı birkaç antrenman yapın. Ve son 10 gün civarı çok iyi beslenip dinlenin. Ve süreye takılmayın, orası uzayıp gidecek. Yoldaki pace değerlerinizi unutun. Hızınızı düşürüp yavaş ama stabil uzun süre gitmeye programlayın kafanızı.
Yazmayı unuttuğum bir diğer hususa da değinmişler. Beslenmeyi öğrenmeniz lazım. Dağcılıktan doğru besini seçmeyi zaten biraz bilirsiniz. Bunun doğru zamanlamayla alımını da çözmeniz lazım kısa sürede. Mide uzun koşularda bazen arıza çıkarıyor. Ne yeseniz kabul etmiyor. Bu yeni parametreyi de ekleyelim olası dertlere.
Piyasadaki yaygın satılan trail ayakkabısı seçeneği epey azaldı. Var olan da genelde internette.
Ben de şu modelleri yazayım. Genelde yastıklaması orta/iyi, genel kullanıma uygun versatil modelleri yazdım.
Nike Wildhorse veya Pegasus Trail
The North Face Vectiv Enduris veya Vectiv Infinite
Asics Gel Trabuco
Salomon Sense Ride
Merrell Mtl Long Sky
Hepinize teşekkür ederim. Paylaşımlarının benim için yol gösterici oluyor. Ayrıca antrenman sürecinde ve beslenme ile ilgili soracaklarım mutlaka olacak.
Ben tavsiyeleriniz, okuduğum başka yazılar ve bütçe kısıtım dahilinde birkaç model arasında kaldım.
Asics Gel Trabuco Terra
Gel Sonoma 6 GTX
Nike Juniper Trail
Pegasus 3 Trail
Merrell Moab Flight
Rubato
Merrell’lerin vibram tabanlı olması ilgimi çekti.
Asics Gel sonoma 6 Goretex olması dikkatimi çekti. İhtiyaç olurum bilmiyorum?
Ayrıca koşularda kullandığım iki tane Nike Windrunner rüzgarlığım var. Su geçirmez değil ama su itici diye geçiyor sanırım. (Water Repellent) İş görürmü? ceket olarak.
Birde matara taşıma yemeği olarak, decatlon’dan 10 Litrelik bir çanta işimi görür sanıyorum. Yada alternatif ne olabilir.
Sizlere ne kadar teşekkür etsem azdır. Umarım netice güzel olur.
İlk koşunuz için ciddi bir harcama yapmamanızı tavsiye ederim, evet motive ediyorlar ama eldeki malzemelerinizi kullanmanızı öneririm, tecrübe kazandıkça ihtiyaçlar çok değişecek.
Sizin konunuz vasıtasıyla tüm foruma merhabalar , bir süredir okuyor ancak pek bilgili olmadığım için katkıda bulunacak durum oluşmamıştı ancak sizin sorunuz benim alanıma giriyor çünkü sizde tamamen kendimi gördüm.
Henüz 8 ay önce 106 kg biri olarak değil koşmak herhangi bir yokuş çıkmak bile zor geliyordu ve kendime 40 yaş hediyesi olarak sağlıklı yaşam hediye etmeyi seçtim ve bir şekilde 30 kg vermiş ve yaklaşık 6 aydır koşuyorum ve motivasyonumu taze tutabilmek adına sürekli daha uzunu hayal ediyorum.
Aynen yukarıdaki tecrübeli arkadaşların uyarıları gibi bana da sürekli yapma dendi fakat ben yapmayı seçtim .
İlk koşum henüz 20kg verebilmiş ve daha 3 aydır koşan biri olarak Haziran ayında 13k Dağyenice idi daha sonra ise sırası ile 30k Uludağ , 35k İznik ve 38k Kapadokya bitirdim ve sizin de 10k süreniz ve aynen benim gibi maksimum 15k koşmuş olmanız ve daha önceki trekking tecrübenize dayanarak İDA 36’yı bitirebileceğinizi düşünüyorum.
ANCAK;
*Arkadaşlarının uyarılarının haklı olduğu
*Bizim yolumuzun bilimsel olmadığı
*Bu alt yapı ile yapılan bu tarz mesafelerin koşu performansına olumlu yansımayacağı
*Trekking tecrübeniz olduğu için düşük olsa da yine de sakatlık riski oluşturduğu
*Bir şekilde İDA’da olumsuz bir durum olursa gelecek için trail’a ve hatta koşmaya soğutabileceği
*Yarışınızın yaklaşık 2/3’ünün koşu değil power walking olacağı ve bu sebeple CUT OFF derdi ve çok büyük ihtimal SONUNCU bitirme ihtimali olacağı
gibi durumlar sizin için sorun olmayacaksa denemelisiniz çünkü beni de sprint’ler , muhteşem süreler , dereceler değil kendim ve doğa ile mücadele ve hep daha uzunu motive ediyor ve bir gün 100 mil finish çizgisinde nerelerden nereye geldiğimi görmeyi hayal ediyorum.
Gelen önerilere tekrar teşekkür ederim. Hazırlıklarım devam ediyor. Bir yandan da ekipmanı hallettim. Bugün (06.11’de) bölgeye geldim ve 15k köy koşusunun içinde bulunduğu 24k’lık bir parkuru (Küçükkuyu - Yeşilyurt - Adatepe - Küçükkuyu) deneme fırsatım oldu. Çok keyifliydi. Arada kayboldum falan ama rota gerçekten çok güzelmiş. Kendimi iyi hissediyorum. Bundan dolayı 36K Zeus koşusuna kayıt yaptırdım. Umarım forumdan gelenler ile orada tanışma fırsatıda buluruz. İnşallah Zeus koşusunuda bitirip buradan sizlerle sevincimi paylaşırım.
Başarılar dilerim dostum.Koşulmamış mesafe her zaman bilinmezlik ve risk içerir. Antrenmanlarında benzer zorluklarda koşu yapmadıysan, kendinizi zorlamadan koş yürü şeklinde bitirebilme şansınız var. Bunu önceden simule etmeyi teklif ediyorum, 36 km nin simülasyonunu 30 km antrenman yaparak denemenizi öneririm, yoksa arazide perişanlık kaçınılmaz olur. Örnek ben ,iznik 140 km parkurunu bitirebilmek için dört yıl boyunca parkurda değişik mesafelerde patlayarak ilerledim, çok tecrübe kazandığım için , acizane tavsiyem en az 30 km lik iki antrenman ile ön çalışma yapmanız faydalı olur.
Cumartesi günü katıldığım İda Zeus parkurunu kazasız, sakatlıksız bitirebildim. Açıkçası burada okuduklarım olmasa büyük ihtimalle bir sakatlığa yakalanırdım. Çok ciddi yağmur ve yarattığı çamur gerçekten pek sporcu dostu değildi. Antrenman, beslenme ve malzeme tavsiyeleri iyi bir hazırlık ve yarış konforu kazandırdı. Gerçekten sizlere çok teşekkür ederim. Bundan sonra bir süre 35k yarışmalarına katılım sağlamak istiyorum. Umarım sizlerle patikalarda karşılaşırız.
Size son bir sorum olacak. Bundan sonraki 10 aylık hazırlık süreci Kapadokyada 63k koşmama fırsat verir mi?
İda yı koşmadan önce pek bilgim olmadığından ayaklarım pek yere basmıyordu. Artık 35k yı görünce açıkçası 63 konusunda biraz çekimserim. Ama hayal etmeden de duramıyorum.
Öncelikle tebrik ederim. İlk uzun mesafe için çok zor bir zemin ve hava vardı. Süreniz ve bittiğinde haliniz nasıldı? 10 ay çok uzun ve iyi bir süre, iyi hazırlandığınız takdirde CMT sizi çok zorlamayacaktır.
Sürem 5:30. Bitirdiğimde de genel halim iyiydi. Çok ciddi yorgunluk hissetmedim. Zaten hedef sadece bitirmek olduğu için 2. cp den çıktıktan sonra genel olarak temkinli gittim. son 3 km’lik betan inişte baya koruyucu davrandım. orada en az 30 kişi geçmiştir beni
) O bölgedeyseniz 20 km civarlarında bol tırmanışlı birkaç antrenman yapın. Ve son 10 gün civarı çok iyi beslenip dinlenin. Ve süreye takılmayın, orası uzayıp gidecek. Yoldaki pace değerlerinizi unutun. Hızınızı düşürüp yavaş ama stabil uzun süre gitmeye programlayın kafanızı.