Merhabalar yaklaşık 1 senedir düzenli koşuyorum, yine yaklaşık 6 aydır da bilinçli koşu yapıyorum ortalama nabzımı 140-150 arasında tutarak haftada 3 kere koşu yapıyorum, 5 ile 10 km arası koşuyorum her seferinde.Aynı zamanda haftada 2 kere kuvvet antremanı yapıyorum.Nabzımı polar hr ile olçüyorum göğüsten ve doğru olduğuna eminim.Fakat 6 aydır bir gelişim göremiyorum pace’im aşırı yüksek, yani mesela 140 ortalamada 9.40 pace misal.147 ortalamada 8.50. Koşuya ilk başladiğımda minik bir ilerleme gördüm sonra yok.Yaşım 27 kilom 57 ve herhangi bir rahatsızlığım yok, düzenli kan tahlili yaptırırım ve demir takviyesi alıyorum; sigara, alkol kullanmıyorum; duzenli uyuyorum.Her koşuya çıktığımda demotive olarak eve dönüyorum.Haftaya kalpten muayene olacağım.Bu arada dinlenik nabzımda 55-60 arası.Sizin görüşleriniz var mı bu konuda, çok memnun olurum.
Selamlar,
Haftada Üç gün koşu artı kuvvet antrenmanı vs bu işi disiplinli yaptığınız belli. Gerçekten Tebrik Ederim. Kadınların nabzı erkeklere nazaran koşularda daha yüksektir ve ayrıca Yaklaşık İki Aydırda Havalar Sıcak ve Nem oranı yüksek haliyle nabız yine yüksek olur. Bence Nabız ve Rakamlara Fazla Takılmayın Siz Disiplinli Şekilde Devam Edin.
Şimdilik Yapacağınız Şey Koşu Hacminizi Yavaş Yavaş Yükseltmek Olsun Yani Haftalık Toplam Koşu Mesafenizi %5-%10 arası Arttırın. Geri Dönüşü Çok Güzel Olacaktır. Ekim Ayından Sonrada Antrenmanlarınıza Çeşitlilik Katmaya Başlarsınız.
Ve Eminim Daha Tecrübeli Arkadaşlar ve Hocalarım Sizlere Tavsiyelerde Bulunacaktır. Sağlıklı Koşular Dilerim.
Oncelikle karariniz cok dogru. Kalbinizi gozden gecirtmekte fayda var. Sorunun kaynagi olabilecegi icin degil, sorunun cozumune dogru adimlar atarken baska sorunlara neden olmayacaginizdan emin olmak icin. O muayeneyi olduktan ve kosmaya engeliniz olmadigini ogrendikten sonra:
- Antrenmanlarinizi cesitlendirin. Surekli ayni nabiz araliginda kosmak her zaman iyi bir fikir olmayabilir. Interval ve tempo kosulari da katin antrenmanlariniza. Bunu yaparken interval ve tempolarin mesafesini kisa tutup 3. kosunuzu uzatmayi deneyin mesela. Boylece, interval, tmpo ve uzun kosu gibi cesitli antrenmanlarla gelisimi hizlandirabilirsiniz.
- Pacee ve nabza odaklanmadan keyif kosulari yapmayi ve bu demotivasyondan siyrilmayi deneyin. Farkli parkurlarda, farkli saatlerde kosun.
- Haftada 5 antrenman az degil. Yeterince dinlenip dinlenmediginizi tartin. Yorgunken kosmayin, tam dinlenmeyi bekleyin. Hafta dedigimiz seyi biz biliyoruz ama vucudumuz bilmiyor. Onun yerine daha uzun vadelere odaklanin.
- Beslenmeniz ile ilgili eksik veya sorun var mi onu arastirin. Kilo tek gosterge degildir. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan yeterince aliyor musunuz onu dusunun.
Hepsinden ote sunu dusunun, belki de genetik olarak performansinizin siniri budur. Oyleyse (ki oldugunu sanmiyorum, ama olasi bir durum, sizde degilse bile bir baskasinda durum bu olabilir) bu hizda da olsa disiplinli bir sekilde kosuyor olmak da insani mutlu edebilir. Hepimiz belirli bir hiz araliginda kosuyoruz, ustune cikamadigimiz hizlar var, bu kimisi icin 4, kimisi icin 6, kimisi icin de 9 olabilir.
Yanıtlarınız için çok tesekkur ederim.
Haftada 2 kuvvet antrenmanı (hipertrofi amaçlı) + 3 koşu (interval, kısa, uzun) bende sürantreneyle sonuçlandı. Gerçekten az değil.
Sizin durumunuzda hacmi arttırmak yerine 2 koşu + 1 kuvvet antrenmanına düşmek daha mantıklı olabilir. En azından önümüzdeki birkaç hafta için (bu arada kardiyoloji tetkikleri de sonuçlanmış olur) biraz yavaşlamak iyi olur. (Yavaşlamaktan kastım antrenman sıklığını azaltmak)
Merhaba, ‘genellikle’ pace’ye (uzunluğu belli bir yarış için nihai hedef budur.) odaklı koşarız ve nabzı bir sonuç olarak görürüz. Eşit şartlar altında pace’de iyileşme varken nabız sabit kalmışsa bunu gelişme olarak görürüz. Siz ise nabza odaklı koşup pace’de iyileşme görmek istiyorsunuz.
Olabilir…
Siz ortalama 140 bpm için 09:40, 147 bpm için 08:50 pace’in yanısıra dinlenik nabzınızın 55-60 bpm’ler civarında olduğunu söylüyorsunuz. Ama max nabzınızı söylemiyorsunuz. Bence sizin sorununuz tam olarak burada. Sizin maximum nabzınız kaç? Siz hangi zone’da antrenman yapıyorsunuz. Belki Zone 2? Belki iyileşme vardır ama @herdogdu nun dediği gibi havanın sıcaklığı ve nem düzeyi nabzınızı tekrar yükseltiyordur. Belki de iyileşme yoktur ve siz demotive oluyorsunuz. @spinodal in dediği gibi kalp kontrolünüzü her halükarda yaptırın.
Bence siz çok düşük nabızda çalışıyorsunuz.
Şöyle düşünün, hiç spor yapmayan insanlar da her gün yürüyorlar değil mi. Bu yürümeler onlara kalp sağlığı veya kardiyovasküler sistemde bir katkı sağlıyor mu. Veya yürüme hızlarını artırabiliyor mu. Değil. Eğer olsaydı hiç spor yapmayan insanlar dahi sürekli bir gelişim içinde olurlardı.
Haftada bir interval yapmak (çıkabildiğiniz kadar yüksek nabza cikarak) sizi geliştirecektir. Ben 50 yaşında iken max nabız bir kaç yarışta 200-201bpm görmüştüm. En genel formül 220-yaş=170 Max nabız alsam yanılırdım. Tüm antrenmanlarımı 150 bpm altında yapmış olsaydım sanırım ben de sizin gibi moralimi bozardım.
Kalbinizde bir problem yoksa ki genelde yoktur,
Diafram ve Ciğer kapasitesini arttıracak (içeri çektiğiniz hava hacmini arttıracak) nefes egzersizleri yapın mutlaka. İçeri çektiğiniz hava miktarı çok az olmalı.
www.youtube.com/watch?v=wSZ9w2T2Iqw
Farkı göreceksiniz.
Eğer imkan varsa prof. Bir koçla çalışma eğer yoksa da internetten Interval, Steady Run, Threshold Run, Easy run ve Recovery run kavramlarını araştırın.
Örneğin;
- 10km’yi sabit 6 pace tempoda 1 saatte koşmakta antrenmandir ya da 10km’yi 40 dk 7 pace’de, 20 dk 5 pace de 1 saat koşmakta antrenmandir.
@Muratakan dediği gibi yürüme antrenman değildir ve sürekli zone-2, zone-3 denilen nabiz bölgesinde antrenman yapip hiç zone-4 veya zone-5’e çıkmazsanız gelişemezsiniz.
Kilonuz hızlı koşmak için çok müsait. 1 yıldır koşuyor olmanız kardiyo antrenmanlarına alışık olduğunuzu gösteriyor dinlenme nabzınız çok iyi , ama pace niye yüksek anlayamadım. Bence nabza falan takılmadan 1km koşun kendinizi zorlayın, pace kaç oluyor. Mesela 6 pacede 1km koşun sonra 1 km 5.45 ve 1 km 5.30 koşun. ertesi gün kısa mesafelerde hızlanın.10 km koşacağım diye uğraşmayın. Sizi ortalama 6 pace koşmaktan alıkoyan nedir merak ediyorum?
Nabız olayı kişiden kişiye çok değişkenlik gösterebilir.
Bu yüzden nabız hedefli antrenman yapmak insanı yanıltabilir.
Ben 12 senedir koşuyorum, ama hiç nabız hedefli koşayım demedim.
Size tavsiyem hissiyat odaklı (hissedilen efor) koşun.
Nabzınızın kaç olduğuna bakmadan kolay efor, orta efor veya yüksek efor hissini göre yapın koşularınızı.
Bedeniniz size neler yapabileceğini o vakit daha iyi gösterir.
Merhaba, yeni başlayanlarda @ismaileren dediklerine katlıyorum. Hissiyat ile koşmayı derecelendirebildiğimiz birçok yöntem var. Bu aşamada subjektif ve çok doğru ölçülemeyen nabza odaklanmayalım. Aerobik sistem geliştikçe, mitokondriyal gelişim, tendonlar ve kaslar uyum sağladıkça ve kişi de araştırdıkça kendisi ile ilgili optimum çözümleri bulabiliyor. Hoca eşliğinde çalışmak önemli elbette, ancak anlattığım bazı bilgiler yeni başlayanlar ile koşuda 2-3 yıl tecrübesi olan kişilerde farklı algılanıyor, elbette biraz tecrübesi olanlar ne demek istediğinizi neden-sonuç mantığıyla hemen kavrıyor. Ayrıca aşağıdaki tartışmaları baştan okumanızı tavsiye ederim. Koşuyla hoşça kalın
Düşük Nabız İle Koşmak, Gelişmek, Ne Şekilde, Nasıl?
Selamlar, hep asfalt ya da pistlerde koşuyorsanız en azında hafta sonları patika koşularını deneyebilirsiniz.
Soru @gulnuryilmaz a sorulmuş ama ben vereceği cevabı tahmin etmek istiyorum.
Umarım ukalalık olarak algılanmaz. Çünkü burada bir hata var. Hem de bu hata ironik olarak şöyle yapılıyor. Yeni başlayan arkadaşlarımız bilincli bir başlangıç yapayım derken bu hatayı yapabiliyorlar. Bulunacağım tahmin sorunun cevabi değilse bile, en azından okuyan tüm yeni başlamış arkadaşlar bu konuya daha dikkatli yaklaşırlar.
Sorunun cevabı bu ifadede saklı.
Problem burada bu nabız değerlerinde koşma önerisini yapan koçlar/antrenörler ve programlar. Sanki nabız sadece yaş’a bagliymis ve yaşı eşit olan herkeste esitmis gibi. Bu değerler gelişim için düşük kalabiliyor. Yağ yakmak için ideal olabilir ama ben hep bu degerlerde kosayim, nabzim düşsün… olmuyor.
Öncelikle nabız herkes için aynı değildir.
@ismaileren in de dediği gibi. Nabız ölçmek doğru bir yöntem değil. Hissiyat doğru olan. Örneğin intervali Max nabzın yüzde xx ile veya xxx bpm ile değil, aldığımız nefesin yetmesi ile, konuşabilme yetisi ile vs vs…
Dinlenik nabzı 45 olup ta 150bpme çıkınca kalp krizinden olebilecek insanlar da var… Dinlenik nabzı 49 olup ta yarışlarda 201bpm olan insanlar da var.
Yanıtlariniz icin tesekkur ederim.Kalp muayenemi oldum herhangi bir problem yok.dün hissiyat odakli kosmaya basladim mesela 155 nabizda da cok zorlanmadigimi uzun cumleler kurabildigimi farkettim, bu sekilde antremanlarima yön verip gelisimi takip edecegim umarim sonuç alirim, diyafram nefesi alistirmalarina da basladim.
Selam,
Zone2 idmanları işe yarıyor. Fakat bu idmanların faydasını görmek için sabırlı olmalısınız. En zor kısmıda burası.
Dizimden olduğum ameliyat sonrası tekrar koşuya dönebilmem 1 seneyi buldu. 3K, 5K derken 10K yavaş tempo koşabilir oldum. 2023 eylülde şu aşağıdaki denemeyi yaptım.
Bu yaklaşık 2 sene içerisindeki en hızlı ve en uzun koşum olmuştu. Fakat tabiri caiz ise bu koşudan sonra yamuldum. 1 hafta kendime gelemedim. Bundan sonra sürekli düşük nabız koşuları yapmaya odaklandım. 51 yaşındayım. Maffetone’ye göre 129,130 bpm benim upper thresholdum. Koşu geçmişimi hesaba katarak 135bpm idealdir dedim ve 135bpm’i geçmeden koşmaya çalıştım. Hiç piste giderek kısa, orta, uzun interval idmanı yapmadım. Sadece haftasonu 1 gün Aydos’a giderek arazi koşusu yaptım. Bu koşularda tabiri caiz ise Allah ne verdiyse max tempoda koşmaya nabzımı yükseltmeye çalıştım. Interval idmanlarım arazi koşusu oldu yani.
2024 Nisan ayında şu koşuyu yapacak duruma gelmiştim.
Temmuz başında ise şöyle bir koşu yapabildim (Hava çok sıcaktı ve nem çok fazlaydı. Yoksa nabzım çok daha düşük çıkardı)
Hala piste gidip interval idmanı yapmışlığım yok. Aynı şekilde koşmaya devam ediyorum. Bu süre içerisinde Efes Ultra’da 60K, İznik Ultrada ise 166K koştum. Bu ay sonunda yavaş yavaş interval hız idmanlarına başlamayı düşünüyorum.
Uzun lafın kısası Zone2 ya da düşük nabız idmanları işe yarıyor. Fakat sadece düşük nabız idmanı olmaz. Ya düşük nabız idmanı yaparken belirli aralıklara tempo yaparak ya da benim yaptığım gibi farklı bir koşuda odaklanarak nabzınızı da yükselterek koşmanız lazım. Bu şekilde çalışırsanız gelişim yaşamamanız imkansız. Fakat dediğim gibi sabırlı olmanız, acele etmemeniz lazım. Bu iş vakit alıyor.
İyi idmanlar
@okmali Mehmet Ali zone2 işe yaramaz denmiyor zaten. Arada yüksek nabız çalışmak lazım deniyor. Biz intervalle yüksek nabzi işaret ediyoruz, sen de interval yerine Aydosta yüksek nabız çalışmişsin. Ben bir ara interval yerine yarış mesafesi ve temposu çalışırdım. O da yüksek nabız idi. Bir de burada Zonelarin alt üst değerleri herkes için farklıdir vurgusu vardı… ki senin değerlerin çok iyi. Merak ettim. Şimdiye kadar herhangi bir antrenman veya yarışta (10km üzeri) gördüğün en yüksek nabzin kaç idi?
Selam,
Bu nabız bölgelerini hesaplamak sürekli bir sıkıntı. O yüzden ben epeydir Maffetone metodunu kullanıyorum. Düşük Nabız / Yüksek Nabız. Bu şekilde işler daha kolay oluyor. Yoksa Zone 0’dan Zone 5’e kadar nabız aralıklarını Laktat eşiğine göre, Max nabza göre hesaplamak ince ayar gerektiren meşakkatli iş. Bence bizim gibi amatörler için gereksiz karmaşa. Benim vurgulamak istediğim zone2 ya da düşük nabız idmanlarının kazancını görmek için bıkmadan yılmadan devam etmek lazım. Kısa sürede sonuç alınamıyor.
Benim koşarken gördüğüm en yüksek nabız değeri 182 bpm. Bunun üstünü gördüğüme şahit olmadım. Belki çıkmıştır ama ben farkında değilim.
Ben seni en son Tahtalı 2018 veya 19da görmüştüm bir de bir kaç kez Aydosta. Sonrası yok. Geçmiş olsun. Umarım eski performansıni yakalarsin ya da yakalamissindir
Teşekkür Ederim.
Ameliyat öncesi performansa dönmem için daha epey yolum var. Belki de hiç dönemeyeceğim bilemiyorum. Çalışmaya devam
Merhaba,
kalp muayenesine ek kan değerlerinide kontrol ettirebilirsiniz. Özellikle hemoglobin, demir bağlama vs. vs.
kardiyovasküler kapasite sadece düz koşu yaparak ve kuvvet antrenmanı yaparak geliştirebileceğiniz bir şey değil. Öyle olsa posta görevlileri çok iyi sporcular olurdu.
Vücut yaşı, antrenman yaşı ve yapmış olduğunuz branş yaşına bağlı olarak interval, fartlek, arttırma , drill ve çapraz antrenman gibi antrenman tiplerini de ekleyebilirsiniz.
Bunları bir antrenör gözetiminde yaparsanız daha kısa sürede hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Ayrıca her koşuya çıktıktan sonra demotive olmamaya çalış, Stres gibi faktörler bireysel performansı doğrudan etkiler.
Başarılar.