Herkese merhaba. Bundan yaklasık 1.5 ay önce koşuya başladım. Her gün sert zeminde (caddede vb) ortalama 2 km kostum. 10. gün gibi dizimde ufak ağrılar başladı ama önemsemedim. Lakin 20. gün gibi ağrılar artmaya başladı ve 25. gün ilk defa ara verdim. 2 günlük aradan sonra 2 gün daha koştum ve ağrılardan dolayı bıraktım. 1 haftadır koşmuyorum ve ağrılar büyük oranda geçti ama hala ufak tefek iğne batma hissi ve dizde sıvılaşma hissi devam ediyor. Doktora gittiğimde durumu anlattım ve mr çekmeye gerek olmadığını, 6 hafta dinlenmemi ve sorunun çözüleceğini söyledi.
sorun şu, ben koşuya devam etmek istiyorum ama diz sağlığıma zarar veririm diye korkuyorum. iyi bir koşu ayakkabısı gerçekten etkili olur mu? f/p ayakkabı öneriniz var mıdır? sert zeminde koşmaya devam edeceğim fakat artık her gün koşmayacağım, haftada 4 gün civarına indirmeyi düşünüyorum. Nasıl bir koşu ayakkabısı almalıyım?
ayrıca bu vesileyle, yeni başlayan bir koşucuya diz sağlığı ve diğer bölgelerin sağlığı için ne önerirsiniz? teşekkür ederim.
Cevap soruda; yeni başlayan kişi inşaatın zeminini sağlam yavaş atmalı.2km az görülebilir ama her gün ve yeni başlayan birine 10 20 25 gün aralıksız, sert zemin.
Diz sağlığı için dinlenme, standart yastıklaması olan yeni ayakkabı (pahalı da ucuz da bir süre konforu,ayakkabı özelliğini korur), yumuşak zemin (asfalt ile kaldırım arasında bile sertlik farkı bünyedem bünyeye hissedilebilir), koşu tekniği (ben bilmiyorum ama kuş gibi havalanıp yaylanıp koşmak zedeler mi?), yaptığın gibi vücudu dinleyip verdiği sinyallerde dikkatli olmak vs.
Ben Gecikmiş kas ağrısı (DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness) dışında herhangi bir ağrı ile karşılaşıldığında antrenmana direkt ara verme taraftarıyım. İsterseniz üzerine gidebilirsiniz. Fakat bu kanaatimce pek makul bir seçim değil. Tabi herkesin hür iradesi, herkesin hayatına kimse karışamaz Neyse şaka bir yana, Wolverine değiliz ki hemen iyileşelim, Rocky değiliz ki yarınlarımız olmasın. Her zaman yarın var, biraz ağırdan alın lütfen. Bu arada topluluğumuza hoş geldiniz!!!
Kosu ayakkabisi tavsiyesine ihtiyaciniz yok. herhangi bir kosu ayakkabisiyla hatta herhangi bir spor ayakkabisiyla kosabilirsiniz. Sizin yaklasim konusunda tavsiyeye ihtiyaciniz olabilirmis ama onu da zaten kendiniz kesfetmissiniz. Dizlerinize kosu zarar vermez, ayakkabi da zarar vermez, aslinda zemin de zarar vermez. Dizlerinize siz ve kararlariniz zarar verir.
Bir anda kosmaya baslayip, her gun hem de sert zeminde kosmak zarar verir. Agri hissettiginde geri adim atmamak uzerine gitmek zarar verir.
Kosuya baslarken herkes ayakkabi ve kiyafet sorar, bir adim sonrasi da antrenman plani. Ama ilk sorulmasi gereken neye dikkat etmeliyim ve neyden kacinmaliyim olmali. Yoksa pantalon ve gomlekle ve yumusak bir normal ayakkabi ile de kosmaya baslayabiliriniz.
Ayakkabidan once sabir,
Sort ve cantadan once devamlilik
Saatten ve antreman planindan once kendini dinleme, anlama ve kendine karsi durust olma.
Bu konuda öneri değilde kendi yaşadıklarımı anlatabilirim. Kilo fazlam vardı. Spor geçmişim sıfırdı. Yürümeye başladım. Dizlerim çok ağrıyordu. Doktorlar , kireçlenmeler, emarlar , filmler, dizlikler, kremler, taytlar, yok bi yerden kan alıp nakletmeler …vs bir çok şey tavsiyesi geldi.
Ama çözüm zamanmış. Bir süre sonra kilo verince, diz çevresindeki kaslar yeterince güçlenince diz ağrıları azaldı. Eskiden 3.km başlardı, zamanla 5., 10., 15. derken artık diz ağrıları çok aşırı bir şey yapmadıkça yok.
İst. Bahçelievler devlet hastanesinde bi spor doktoruna gitmiştim, elle muayne ederek,(diğer doktorlar beni 5metreden bakarak muayne ediyolardı) bacaklarında çok kasın var demişti, havalanmıştım artistlenmiştim ki, kasların çok güçsüz diyerek beni yere indirdi. Güçsüz kaslar = ağrı sakatlık.
İyi bir spor doktoruna yada sporcu bir doktora gidin. Başka bir devlet hastanesinde ki ortopedi doktoru bana ne koşuyorsun ne gereği var, az bişi yürü 40 dakka haftada 3-4 gün yeter demiş, dışarı çıkmış, kahve sigara kek molası vermişti göbeğiyle beraber.
Invincible ve benzerleri çok güzel ayakkabılar ama kaslar güçlü olursa, 0 yastıklamalı ayakkabı bile dizlere sorun çıkartmıyor. Invincible ve türevlerini yeni başlayanlara değilde, yavaş ama çok uzun antrenman yapanlara önerme taraftarıyım.
Dinlenme sonrası bence antrenman programınızda haftada 1 gün kuvvete ayırın. 4 koşacaksanız 3 koşun 1 kuvvet çalışın. Çoğu sakatlığın kök nedeninde kuvvet çalışmalarının atlanması var. Profesyonelinden amatörüne ülkece sevmiyoruz ama çok önemli.
DOMS dediğimiz şey koşu sonrası ağrı mı? çünkü koşarken dizdeki sıvılaşmayı az biraz hissedebiliyordum ama onun haricinde ağrı falan olmuyordu. Benim esas sıkıntım koşu sonrası ağrılardı, dizde iğne batma hissi falan oluyordu. Sıvılaşma hissi dediğim de hani kalp çarpıntısını hissederiz ya, ben o çarpıntıyı dizde hissediyorum işte. “Sıvılaşma” hissiyatı dediğim bu.
kaslarını nasıl güclendirdin hocam? ozellikle diz bolgesi icin konusuyorum. bunun bir antrenmani varsa yapmaya hazirim. kilo problemim yok, senelerdir gunde ortalama 12 bin adim atiyorum, bilmiyorum etkisi var midir kaslara. yaş 20.
Bunu benden daha tecrübeli arkadaşlar açıklayabilirler ama bahsettiğiniz şeyler değil sanırım. Yani benim bahsettiğim antrenman sonrası gecikmiş kas ağrısı. Zaten bu ağrıyı genellikle sert ağırlık antrenmanlarından sonra yaşıyorum. koşuda pek yaşadığım söylenemez. Sanırım ilk 10K yarışımda ve maraton yarışı sonrası yaşamıştım. Ama temelde kas ağrısı, kasın fazla kasılmasından kaynaklanıyor sanırım. dolayısıyla eklem, kemik ya da başka bir ağrı bu sınıfa girmiyor. Zaman içinde şiddetlenen ve tamamen geçen ağrılar.
Bir makalede tanımı şöyle geçiyor:
Egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrısı, akut kas ağrısına nazaran egzersizden sonraki ilk 24 saat içinde hissedilen, 1 ve 3 gün arasında pik yapan etkisi 5-7 gün sonra
tamamen azalan bir ağrı türüdür.
Neyse şaka bir yana, Wolverine değiliz ki hemen iyileşelim, Rocky değiliz ki yarınlarımız olmasın. Her zaman yarın var, biraz ağırdan alın lütfen. Bu arada topluluğumuza hoş geldiniz!!!